Le zinc est un minéral essentiel à la santé.
Il est requis pour les fonctions de plus de 300 enzymes et participe à de nombreux processus importants dans votre corps (
Il métabolise les nutriments, maintient votre système immunitaire, développe et répare les tissus du corps.
Votre corps n’emmagasine pas de zinc, vous devez donc manger suffisamment chaque jour pour vous assurer que vous répondez à vos besoins quotidiens (
Il est recommandé que les hommes mangent 11 mg de zinc par jour, alors que les femmes en ont besoin de 8 mg. Cependant, si vous êtes enceinte, vous aurez besoin de 11 mg par jour et si vous allaitez, de 12 mg.
Certaines personnes sont à risque de carence en zinc, notamment les jeunes enfants, les adolescents, les personnes âgées et les femmes enceintes ou qui allaitent (
Cependant, une alimentation saine et équilibrée qui comprend des aliments riches en zinc devrait satisfaire les besoins de chacun.
Voici 10 des meilleurs aliments qui sont riches en zinc.
1. Viande
La viande est une excellente source de zinc (4).
La viande rouge est une source particulièrement importante, mais on peut en trouver de grandes quantités dans toutes sortes de viandes, y compris le bœuf, l’agneau et le porc.
En fait, une portion de 100 grammes (3,5 onces) de boeuf haché cru contient 4,8 mg de zinc, soit 44 % de la valeur quotidienne (DV) (4).
Cette quantité de viande fournit également 176 calories, 20 grammes de protéines et 10 grammes de matières grasses. De plus, c’est une excellente source de nombreux autres nutriments importants, comme le fer, les vitamines B et la créatine.
Il est à noter que la consommation de grandes quantités de viande rouge, surtout de viande transformée, a été associée à un risque accru de maladies cardiaques et de certains cancers (
Cependant, tant que vous réduisez au minimum votre consommation de viandes transformées et que vous consommez des viandes rouges non transformées dans le cadre d’une alimentation riche en fruits, légumes et fibres, ce n’est probablement pas quelque chose dont vous devez vous préoccuper.
La viande est une excellente source de zinc. Une portion de 100 grammes de boeuf haché cru fournit 44 % de la VQ.
2. Mollusques et crustacés
Les mollusques et crustacés sont des sources saines et hypocaloriques de zinc.
Les huîtres contiennent des quantités particulièrement élevées, avec 6 huîtres moyennes fournissant 32 mg, soit 291% de la VQ.
D’autres types de mollusques et crustacés contiennent moins de zinc que les huîtres, mais ils demeurent de bonnes sources.
En fait, le crabe de l’Alaska contient 7,6 mg par 100 grammes (3,5 onces), ce qui représente 69 % de la VQ. Les petits mollusques comme les crevettes et les moules sont également de bonnes sources, contenant 14 % de la VQ par 100 grammes (3,5 onces) (7, 8, 9).
Toutefois, si vous êtes enceinte, assurez-vous que les mollusques et crustacés sont bien cuits avant de les consommer afin de minimiser le risque d’intoxication alimentaire.
Les mollusques comme les huîtres, le crabe, les moules et les crevettes peuvent tous contribuer à vos besoins quotidiens en zinc.
3. Légumineuses
Les légumineuses comme les pois chiches, les lentilles et les haricots contiennent toutes des quantités importantes de zinc.
En fait, 100 grammes de lentilles cuites contiennent environ 12% de la VQ (10).
Cependant, ils contiennent aussi des phytates. Ces antinutriments inhibent l’absorption du zinc et d’autres minéraux, ce qui signifie que le zinc des légumineuses n’est pas aussi bien absorbé que le zinc des produits animaux (
Malgré cela, ils peuvent être une source importante de zinc pour les personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien. Ils sont également une excellente source de protéines et de fibres et peuvent être facilement ajoutés aux soupes, ragoûts et salades.
Le chauffage, la germination, le trempage ou la fermentation de sources végétales de zinc comme les légumineuses peuvent accroître la biodisponibilité de ce minéral (
Les légumineuses contiennent de grandes quantités de zinc. Cependant, ils contiennent également des phytates, qui réduisent leur absorption. Les méthodes de transformation comme le chauffage, la germination, le trempage ou la fermentation peuvent aider à améliorer sa biodisponibilité.
4. Semences
Les graines sont un complément sain à votre alimentation et peuvent aider à augmenter votre apport en zinc.
Cependant, certaines semences sont de meilleurs choix que d’autres.
Par exemple, 3 cuillères à soupe (30 grammes) de graines de chanvre contiennent respectivement 31% et 43% de l’apport quotidien recommandé pour les hommes et les femmes.
D’autres graines contenant des quantités importantes de zinc comprennent la courge, la citrouille et les graines de sésame (13, 14).
En plus d’augmenter votre apport en zinc, les graines contiennent des fibres, des graisses saines, des vitamines et des minéraux, ce qui en fait un excellent complément à votre alimentation.
Leur inclusion dans un régime alimentaire sain a également été liée à certains avantages pour la santé, notamment la réduction du cholestérol et de la tension artérielle (
Pour ajouter des graines de chanvre, de lin, de citrouille ou de courge à votre alimentation, vous pouvez essayer de les ajouter aux salades, soupes, yogourts ou autres aliments.
Certaines graines comme le chanvre, la citrouille, la courge et les graines de sésame contiennent des quantités importantes de zinc. Ils sont également une bonne source de fibres, de graisses et de vitamines saines, ce qui en fait un ajout sain à votre alimentation.
5. Écrous
Manger des noix comme les pignons, les arachides, les noix de cajou et les amandes peut augmenter votre consommation de zinc.
Les noix contiennent également d’autres nutriments sains, y compris des graisses et des fibres saines, ainsi qu’un certain nombre d’autres vitamines et minéraux.
Si vous recherchez une noix riche en zinc, les noix de cajou sont un bon choix. Une portion de 1 once (28 grammes) contient 15 % de la VQ (17).
Les noix sont également une collation rapide et pratique et ont été associées à une réduction des facteurs de risque de certaines maladies, comme les maladies cardiaques, le cancer et le diabète (
De plus, les personnes qui mangent des noix ont tendance à vivre plus longtemps que celles qui n’en mangent pas, ce qui fait des noix un complément très sain à votre alimentation (
Les noix sont une collation saine et pratique qui peut augmenter votre consommation de zinc et de nombreux autres nutriments sains.
6. Produits laitiers
Les produits laitiers comme le fromage et le lait fournissent une foule de nutriments, dont le zinc.
Le lait et le fromage sont deux sources notables, car ils contiennent de grandes quantités de zinc biodisponible, ce qui signifie que la plupart du zinc contenu dans ces aliments peut être absorbé par votre organisme (
Par exemple, 100 grammes de fromage cheddar contiennent environ 28 % de la VQ, tandis qu’une tasse de lait entier en contient environ 9 % (25, 26).
Ces aliments sont également accompagnés d’un certain nombre d’autres nutriments considérés comme importants pour la santé des os, notamment les protéines, le calcium et la vitamine D.
Les produits laitiers sont de bonnes sources de zinc. Ils contiennent également des protéines, du calcium et de la vitamine D, qui sont tous des nutriments importants pour la santé des os.
7. Oeufs
Les œufs contiennent une quantité modérée de zinc et peuvent vous aider à atteindre votre objectif quotidien.
Par exemple, un gros œuf contient environ 5 % de la VQ (27).
Il contient 77 calories, 6 grammes de protéines, 5 grammes de graisses saines et une foule d’autres vitamines et minéraux, dont la vitamine B et le sélénium.
Les œufs entiers sont également une source importante de choline, un nutriment dont la plupart des gens ne consomment pas assez (
Un gros œuf contient 5 % de la VQ du zinc, ainsi qu’une foule d’autres nutriments, dont des protéines, des graisses saines, des vitamines B, du sélénium et de la choline.
8. Grains entiers
Les grains entiers comme le blé, le quinoa, le riz et l’avoine contiennent du zinc.
Cependant, comme les légumineuses, les grains contiennent des phytates qui se lient au zinc et réduisent son absorption (
Les grains entiers contiennent plus de phytates que les versions raffinées et fourniront probablement moins de zinc.
Cependant, ils sont considérablement meilleurs pour votre santé et une bonne source de plusieurs nutriments importants comme les fibres, les vitamines B, le magnésium, le fer, le phosphore, le manganèse et le sélénium.
En fait, la consommation de grains entiers a été associée à une espérance de vie plus longue et à un certain nombre d’autres avantages pour la santé, notamment une réduction du risque d’obésité, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques (
Les grains entiers peuvent constituer une source de zinc dans votre alimentation. Cependant, le zinc qu’ils fournissent peut ne pas être absorbé aussi bien que d’autres sources en raison de la présence de phytates.
9. Quelques légumes
En général, les fruits et légumes sont de mauvaises sources de zinc.
Cependant, certains légumes contiennent des quantités raisonnables et peuvent contribuer à vos besoins quotidiens, surtout si vous ne mangez pas de viande.
Les pommes de terre, qu’elles soient régulières ou sucrées, contiennent environ 1 mg par grosse pomme de terre, ce qui représente 9 % de la VQ (33, 34).
D’autres légumes comme les haricots verts et le chou frisé en contiennent moins, soit environ 3 % de la VQ pour 100 grammes (35, 36).
Bien qu’elles ne contiennent pas beaucoup de zinc, une alimentation riche en légumes a été associée à un risque réduit de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer (
La plupart des légumes sont de mauvaises sources de zinc, mais certains contiennent des quantités modérées et peuvent contribuer à vos besoins quotidiens, surtout si vous ne mangez pas de viande.
10. Chocolat Noir
Il est peut-être surprenant de constater que le chocolat noir contient des quantités raisonnables de zinc.
En fait, une barre de 100 grammes (3,5 onces) de chocolat noir 70-85% contient 3,3 mg de zinc, soit 30% de la VQ (39).
Cependant, 100 grammes de chocolat noir contiennent aussi 600 calories. Ainsi, bien qu’il fournisse certains nutriments sains, c’est un aliment riche en calories.
Bien que vous puissiez obtenir certains nutriments ajoutés avec votre gâterie, ce n’est pas un aliment sur lequel vous devriez compter comme principale source de zinc.
Le chocolat noir peut être une source de zinc. Cependant, il est également riche en calories et en sucre, il doit donc être consommé avec modération et non comme une source primaire de zinc.
Le zinc est un minéral essentiel et il est important de manger suffisamment pour rester en bonne santé.
La meilleure façon de s’assurer d’en consommer suffisamment est d’avoir une alimentation variée avec de bonnes sources de zinc, comme la viande, les fruits de mer, les noix, les graines, les légumineuses et les produits laitiers.
Ces aliments peuvent être des ajouts faciles et délicieux à votre alimentation.
Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de zinc dans votre alimentation, songez à consulter votre professionnel de la santé au sujet de la possibilité de prendre un supplément.