Les œufs sont l’un des rares aliments qui devraient être classés dans la catégorie des « superaliments ».
Ils sont riches en nutriments, dont certains sont rares dans l’alimentation moderne.
Voici 10 bienfaits pour la santé des oeufs qui ont été confirmés dans des études humaines.
1. Incroyablement nutritif
Les œufs sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète.
Un œuf entier contient tous les nutriments nécessaires pour transformer une seule cellule en un bébé poulet.
Un gros œuf à la coque contient (1) :
- Vitamine A : 6% de l’AJR
- De l’acide folique : 5 % de l’ANR
- Vitamine B5 : 7% de l’AJR
- Vitamine B12 : 9% de l’ANR
- Vitamine B2 : 15% de l’AJR
- Phosphore : 9 % de l’ANR
- Sélénium : 22 % de l’AJR
- Les œufs contiennent également des quantités décentes de vitamine D, vitamine E, vitamine K, vitamine B6, calcium et zinc.
Cela vient avec 77 calories, 6 grammes de protéines et 5 grammes de graisses saines.
Les œufs contiennent également divers oligo-éléments importants pour la santé.
En fait, les œufs sont à peu près la nourriture parfaite. Ils contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin.
Si vous pouvez mettre la main sur des œufs au pâturage ou enrichis en oméga-3, ceux-ci sont encore meilleurs. Ils contiennent des quantités plus élevées de gras oméga-3 et sont beaucoup plus riches en vitamine A et E (2, 3).
Les œufs entiers sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète, contenant un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin. Les œufs enrichis d’oméga-3 et/ou les œufs de pâturage sont encore plus sains.
2. Teneur élevée en cholestérol, mais n’en consommez pas.
Affect Adversement le cholestérol sanguin
Il est vrai que les œufs sont riches en cholestérol.
En fait, un seul œuf contient 212 mg, ce qui représente plus de la moitié de l’apport quotidien recommandé de 300 mg.
Cependant, il est important de garder à l’esprit que le cholestérol dans l’alimentation n’augmente pas nécessairement le cholestérol dans le sang (4,
Le foie produit en fait de grandes quantités de cholestérol chaque jour. Lorsque vous augmentez votre consommation de cholestérol alimentaire, votre foie produit simplement moins de cholestérol pour l’équilibrer (
Néanmoins, la réaction à la consommation d’œufs varie d’une personne à l’autre (
- Chez 70 % des gens, les œufs n’augmentent pas du tout le cholestérol.
- Dans les 30 % restants (appelés » hyperrépondants « ), les œufs peuvent légèrement augmenter le cholestérol total et le cholestérol LDL.
Cependant, les personnes atteintes de troubles génétiques comme l’hypercholestérolémie familiale ou une variante génétique appelée ApoE4 peuvent vouloir limiter ou éviter les œufs.
Les œufs sont riches en cholestérol, mais la consommation d’œufs n’a pas d’effet négatif sur le taux de cholestérol dans le sang pour la majorité des gens.
3. Lever le HDL (Le « Bon »)
Cholestérol
HDL signifie high-density lipoprotein. On l’appelle souvent le « bon » cholestérol (9).
Les personnes qui présentent des taux plus élevés de HDL ont généralement un risque plus faible de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’autres problèmes de santé (10,
Manger des œufs est un excellent moyen d’augmenter le HDL. Dans une étude, la consommation de deux œufs par jour pendant six semaines a augmenté les taux de HDL de 10 % (
La consommation d’œufs entraîne constamment des taux élevés de cholestérol HDL (le « bon » cholestérol), ce qui est lié à un risque moindre de nombreuses maladies.
4. Contient de la choline – un produit important
Un nutriment dont la plupart des gens n’ont pas assez besoin
La choline est un nutriment dont la plupart des gens ne savent même pas qu’il existe, mais c’est une substance incroyablement importante et elle est souvent regroupée avec les vitamines B.
La choline est utilisée pour construire les membranes cellulaires et joue un rôle dans la production de molécules de signalisation dans le cerveau, ainsi que dans diverses autres fonctions (
Les symptômes de la carence en choline sont graves, donc heureusement, c’est rare.
Les œufs entiers sont une excellente source de choline. Un seul œuf contient plus de 100 mg de ce nutriment très important.
Les œufs sont parmi les meilleures sources alimentaires de choline, un nutriment incroyablement important, mais la plupart des gens n’en consomment pas assez.
5. Sont liés à une réduction du risque de maladies cardiaques
Maladie
Le cholestérol LDL est généralement connu sous le nom de « mauvais » cholestérol.
Il est bien connu que des taux élevés de LDL sont liés à un risque accru de maladie cardiaque (
Mais beaucoup de gens ne se rendent pas compte que le LDL est divisé en sous-types en fonction de la taille des particules.
Il y a de petites particules de LDL denses et de grosses particules de LDL.
De nombreuses études ont montré que les personnes qui présentent principalement de petites particules denses de LDL ont un risque plus élevé de maladie cardiaque que les personnes qui présentent principalement de grosses particules de LDL (20,
Même si les œufs ont tendance à augmenter légèrement le cholestérol LDL chez certaines personnes, des études montrent que les particules passent de petites, denses à grandes LDL, ce qui constitue une amélioration (
La consommation d’œufs semble modifier le profil des particules de LDL, qui passent de petites LDL denses (mauvaises) à de grandes LDL, ce qui est lié à un risque réduit de maladie cardiaque.
6. Contient de la lutéine et de la zéaxanthine – Antioxydants
qui ont des avantages majeurs pour la santé oculaire
L’une des conséquences du vieillissement est que la vue a tendance à s’aggraver.
Il existe plusieurs nutriments qui aident à contrecarrer certains des processus dégénératifs qui peuvent affecter nos yeux.
Deux d’entre eux s’appellent lutéine et zéaxanthine. Ce sont de puissants antioxydants qui s’accumulent dans la rétine de l’œil (
Des études montrent qu’une consommation adéquate de ces nutriments peut réduire considérablement le risque de cataractes et de dégénérescence maculaire, deux troubles oculaires très courants (
Le jaune d’œuf contient de grandes quantités de lutéine et de zéaxanthine.
Dans une étude contrôlée, la consommation de seulement 1,3 jaune d’œuf par jour pendant 4,5 semaines a augmenté les taux sanguins de lutéine de 28 à 50 % et de zéaxanthine de 114 à 142 % (
Les œufs sont également riches en vitamine A, ce qui mérite une autre mention ici. La carence en vitamine A est la cause la plus fréquente de cécité dans le monde (31).
Les antioxydants lutéine et zéaxanthine sont très importants pour la santé des yeux et peuvent aider à prévenir la dégénérescence maculaire et les cataractes. Les œufs sont riches dans les deux.
7. Oméga-3 ou Oeufs de pâturage Plus bas
Triglycérides
Tous les œufs ne sont pas égaux. Leur composition nutritive varie selon la façon dont les poules ont été nourries et élevées.
Les œufs de poules élevées au pâturage et/ou nourries avec des aliments enrichis en oméga-3 ont tendance à être beaucoup plus riches en acides gras oméga-3.
Les acides gras oméga-3 sont connus pour réduire les taux sanguins de triglycérides, un facteur de risque bien connu de maladie cardiaque (32,
Des études montrent que la consommation d’œufs enrichis en oméga-3 est un moyen très efficace de réduire les triglycérides sanguins. Dans une étude, la consommation de seulement cinq œufs enrichis en oméga-3 par semaine pendant trois semaines a réduit les triglycérides de 16 à 18 % (
Les œufs enrichis en oméga-3 et les œufs de pâturage peuvent contenir des quantités importantes d’acides gras oméga-3. La consommation de ces types d’œufs est un moyen efficace de réduire les triglycérides sanguins.
8. Haute teneur en protéines de qualité, avec toutes les caractéristiques suivantes
Acides aminés essentiels dans les bons rapports
Les protéines sont les principaux éléments constitutifs du corps humain.
Ils sont utilisés pour fabriquer toutes sortes de tissus et de molécules qui servent à la fois à des fins structurelles et fonctionnelles.
Il est très important de consommer suffisamment de protéines dans l’alimentation et les études montrent que les quantités actuellement recommandées sont peut-être trop faibles.
Les œufs sont une excellente source de protéines, un seul gros œuf en contenant six grammes.
Les œufs contiennent également tous les acides aminés essentiels dans les bons rapports, de sorte que votre corps est bien équipé pour utiliser pleinement les protéines qu’ils contiennent.
Manger suffisamment de protéines peut aider à perdre du poids, augmenter la masse musculaire, abaisser la tension artérielle et optimiser la santé des os, pour n’en nommer que quelques-uns (
Les œufs sont assez riches en protéines animales de qualité et contiennent tous les acides aminés essentiels dont les humains ont besoin.
9. N’augmentez pas votre risque de maladie cardiaque
La maladie et peut réduire le risque d’AVC
Pendant de nombreuses décennies, les œufs ont été injustement diabolisés.
On a prétendu qu’en raison du cholestérol qu’ils contiennent, ils doivent être mauvais pour le cœur.
De nombreuses études publiées au cours des dernières années ont examiné la relation entre la consommation d’œufs et le risque de maladie cardiaque.
Un examen de 17 études portant sur un total de 263 938 participants n’a révélé aucun lien entre l’ingestion d’œufs et les maladies du cœur ou les accidents vasculaires cérébraux (
De nombreuses autres études sont parvenues à la même conclusion (41,
Toutefois, certaines études ont révélé que les personnes atteintes de diabète qui mangent des œufs ont un risque accru de maladie cardiaque (
On ne sait pas si les œufs sont réellement à l’origine du risque accru, parce que ces types d’études ne peuvent qu’établir une association statistique. Ils ne peuvent pas prouver que les œufs ont causé quoi que ce soit.
Il est possible que les personnes qui mangent beaucoup d’œufs et qui sont diabétiques soient moins soucieuses de leur santé, en moyenne.
Dans le cadre d’un régime faible en glucides, qui est de loin le meilleur régime pour les personnes atteintes de diabète, la consommation d’œufs améliore les facteurs de risque de maladies cardiaques (
De nombreuses études ont examiné l’ingestion d’ovules et le risque de maladie cardiaque et n’ont trouvé aucune association. Toutefois, certaines études ont révélé un risque accru chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
10. Remplissent et tendent à vous faire manger
Moins de calories, ce qui vous aide à perdre du poids
Les oeufs sont incroyablement rassasiés. C’est un aliment riche en protéines, et les protéines sont, de loin, les macronutriments les plus rassasiants (
Les œufs obtiennent un score élevé sur une échelle appelée indice de satiété, qui mesure la capacité des aliments à provoquer des sensations de satiété et à réduire l’apport calorique ultérieur (
Dans une étude portant sur 30 femmes en surpoids, la consommation d’œufs au lieu de bagels au petit déjeuner a augmenté la sensation de satiété et leur a fait automatiquement consommer moins de calories pendant les 36 heures suivantes (
Dans une autre étude, le remplacement d’un petit déjeuner bagel par un petit déjeuner aux œufs a entraîné une perte de poids importante sur une période de huit semaines (
Les œufs sont très rassasiants et peuvent réduire l’apport calorique plus tard dans la journée. Manger régulièrement des œufs peut favoriser la perte de poids.
Des études montrent clairement que manger jusqu’à trois œufs entiers par jour est parfaitement sûr.
Il n’y a aucune preuve qu’aller plus loin est nuisible – il s’agit simplement d’un » territoire inexploré « , car il n’a pas été étudié.
Les oeufs sont la nourriture parfaite de la nature.
En plus de tout le reste, ils sont également bon marché, faciles à préparer, accompagnent presque tous les plats et ont un goût délicieux.