La farine est un ingrédient courant dans de nombreux aliments, y compris le pain, les desserts et les nouilles. On l’utilise aussi souvent comme épaississant dans les sauces et les soupes.
La plupart des produits sont fabriqués à partir de farine blanche ou de farine de blé. Bien que cela ne pose pas de problème pour plusieurs, les personnes atteintes de la maladie coeliaque, sensibles au gluten non cœliaque ou qui évitent le gluten pour d’autres raisons ne devraient pas consommer ces deux types de farine.
Heureusement, il existe une variété de farines sans gluten sur le marché, chacune ayant un goût, une texture et une composition nutritive différents.
Voici les 14 meilleures farines sans gluten.
1. Farine d’amande
La farine d’amandes est l’une des farines les plus courantes, sans céréales ni gluten. C’est fait d’amandes moulues et blanchies, ce qui signifie que la peau a été enlevée.
Une tasse de farine d’amandes contient environ 90 amandes et a une saveur de noix. Il est couramment utilisé dans les produits de boulangerie et peut être une alternative sans grains à la chapelure.
Elle peut généralement être substituée dans un rapport de 1:1 à la place de la farine ordinaire ou de la farine de blé. Si vous cuisez avec ce type de farine, utilisez un œuf supplémentaire. Notez que la pâte sera plus épaisse et votre produit final plus dense.
La farine d’amandes contient de nombreux minéraux, dont le fer, le magnésium, le calcium, le potassium, le cuivre et le manganèse. C’est aussi une bonne source de vitamine E et de gras monoinsaturés.
Cependant, sa teneur en matières grasses augmente son apport calorique à 640 calories par tasse, soit 200 calories de plus que la farine de blé (
Bien que les amandes et toutes les noix soient naturellement exemptes de gluten, il est tout de même important de lire l’emballage pour confirmer que la farine n’a pas été fabriquée dans une installation où le gluten est transformé.
La farine d’amandes est un substitut nutritif aux farines contenant du gluten et peut être utilisée dans une variété de recettes de pâtisserie.
2. Farine de sarrasin
Le sarrasin peut contenir le mot « blé », mais ce n’est pas un grain de blé et il est exempt de gluten. Il appartient à la famille des pseudo-céréales, un groupe de grains que l’on mange comme des céréales mais qui n’appartiennent pas à la famille des graminées.
La farine de sarrasin donne une saveur riche et terreuse et est bonne pour la cuisson de pains rapides et à levure.
En raison de son manque de gluten, il a tendance à être friable dans la nature. Pour obtenir un produit de qualité, il peut être combiné avec d’autres farines sans gluten comme la farine de riz brun.
Il contient une variété de vitamines B et est riche en fer, folate, magnésium, zinc, manganèse et fibres. La farine de sarrasin est également riche en antioxydants, en particulier en polyphénol rutine, qui a des propriétés anti-inflammatoires (
Le sarrasin peut être contaminé par des aliments contenant du gluten pendant la transformation, le transport ou lorsqu’il est utilisé en rotation avec le blé. Assurez-vous de vérifier si l’étiquette ne contient pas de gluten certifié pour être sûr.
La farine de sarrasin est riche en fibres et en nutriments et contient des antioxydants qui aident le corps à combattre l’inflammation.
3. Farine de sorgho
La farine de sorgho est fabriquée à partir d’une céréale ancienne, cultivée depuis plus de 5 000 ans. Cette céréale est naturellement exempte de gluten et est considérée comme la cinquième céréale la plus importante au monde (
Il a une couleur et une texture légères, ainsi qu’une saveur douce et sucrée. Considérée comme une farine lourde ou dense, elle est souvent mélangée à d’autres farines sans gluten ou utilisée dans des recettes nécessitant de petites quantités de farine.
Le grain de sorgho est riche en fibres et en protéines, ce qui peut aider à ralentir l’absorption du sucre. Il contient également une abondance de fer minéral, ainsi que des antioxydants qui vous aident à combattre l’inflammation (
La farine de sorgho peut être contaminée par du gluten pendant la transformation. Recherchez l’étiquette certifiée sans gluten.
Les recherches suggèrent que la farine de sorgho contient des nutriments qui peuvent aider à réduire l’inflammation et à équilibrer les niveaux de sucre dans le sang.
4. Farine d’amarante
Comme le sarrasin, l’amarante est considérée comme une pseudo-céréale. Il s’agit d’un groupe de plus de 60 grains qui étaient autrefois considérés comme un aliment de base dans les civilisations inca, maya et aztèque.
L’amarante a une saveur terreuse et noisettée et a tendance à prendre la saveur des autres ingrédients. Elle peut remplacer 25 % de la farine de blé, mais devrait être combinée avec d’autres farines au moment de la cuisson. La meilleure utilisation de ce type de farine est pour faire des tortillas, des croûtes à tarte et du pain.
Il est riche en fibres, en protéines et en micronutriments : manganèse, magnésium, phosphore, fer et sélénium. Ces nutriments favorisent les fonctions cérébrales, la santé des os et la synthèse de l’ADN (
Si vous avez une intolérance au gluten, assurez-vous de lire les étiquettes. L’amarante transformée dans les mêmes installations que le blé peut contenir des traces de gluten.
La farine d’amarante est riche en nutriments qui jouent un rôle dans la santé du cerveau, la santé des os et la synthèse de l’ADN.
5. Farine de teff
Le teff est le plus petit grain du monde et mesure 1/100 de la taille d’un grain de blé.
Il existe dans une variété de couleurs, allant du blanc au rouge en passant par le brun foncé. Les couleurs claires ont une saveur douce, tandis que les teintes plus foncées ont un goût plus terreux.
La farine de teff est traditionnellement utilisée pour la fabrication de l’injera, un pain éthiopien fermenté, semblable au levain. Il est maintenant aussi utilisé pour d’autres aliments comme les crêpes, les céréales, le pain et les collations. Elle peut remplacer 25 à 50 % du blé ou de la farine tout usage.
La farine de teff est riche en protéines, ce qui favorise une sensation de satiété et peut aider à réduire les envies de fumer (
Sa teneur élevée en fibres peut aider à gérer la glycémie, à diminuer l’appétit et à favoriser la perte de poids (
De plus, il contient plus de calcium que tout autre grain et est le seul grain ancien contenant de la vitamine C (
Comme pour n’importe quel grain, pour vous assurer que votre farine de teff est 100 % sans gluten, regardez où elle a été traitée.
Le teff est le plus petit grain du monde. Néanmoins, sa farine est emballée avec un punch nutritionnel.
6. Farine de racine d’arrow-root
La farine de racine d’arrow-root est une poudre sans gluten et sans grains moins courante. Il est fabriqué à partir d’une substance amylacée extraite d’une plante tropicale appelée Maranta arundinacea.
C’est une farine polyvalente qui peut être utilisée comme épaississant ou mélangée à des farines d’amandes, de noix de coco ou de tapioca pour des recettes de pain et de dessert. Si vous voulez un produit croustillant et croustillant, utilisez-le tout seul.
Cette farine est riche en potassium, en vitamines B et en fer. Des études ont montré qu’il peut stimuler les cellules immunitaires et stimuler la fonction immunitaire (
La farine d’arrow-root à base d’amidon peut être un bon épaississant ou mélangée à d’autres farines pour créer des produits de panification. Il pourrait même donner un coup de fouet immunitaire.
7. Farine de riz brun
La farine de riz brun est fabriquée à partir de riz brun moulu. Elle est considérée comme une farine de grains entiers et contient le son, le germe et l’endosperme.
Il a une saveur de noisette et peut être utilisé pour faire un roux, épaissir des sauces ou préparer des aliments panés, comme le poisson et le poulet. La farine de riz brun est souvent utilisée pour faire des nouilles et peut être combinée avec d’autres farines sans gluten pour les recettes de pain, biscuits et gâteaux.
Cette farine est riche en protéines et en fibres, ce qui peut aider à réduire la glycémie et le poids corporel (
Il est également riche en fer, en vitamines B, en magnésium et en manganèse, ainsi qu’en composés végétaux appelés lignanes. La recherche suggère que les lignanes aident à protéger contre les maladies cardiaques (
Pour éviter la contamination par le gluten, recherchez des farines de riz brun qui n’ont pas été produites dans une installation qui transforme également le blé.
La farine de riz brun offre de nombreux bienfaits pour la santé. Il peut aider à abaisser le taux de sucre dans le sang, à réduire le poids corporel et à protéger contre les maladies cardiaques.
8. Farine d’avoine
La farine d’avoine est obtenue par mouture d’avoine à grains entiers. Elle donne aux produits de boulangerie plus de saveur que la farine tout usage et donne une texture plus moelleuse et plus friable.
La cuisson au four avec de la farine d’avoine rendra probablement votre produit final plus humide. En raison de son manque de gluten, certains ingrédients devront être ajustés pour créer des pâtisseries légères et moelleuses.
L’avoine contient un type de fibre soluble appelé bêta-glucane, qui présente de nombreux avantages pour la santé. Cette fibre peut aider à abaisser le « mauvais » cholestérol LDL, ainsi que les taux de glycémie et d’insuline (
Ils sont également riches en d’autres nutriments comme les protéines, le magnésium, le phosphore, les vitamines B et le groupe antioxydant avenanthramides (34,
L’avoine et la farine d’avoine sont souvent contaminées, selon la façon dont elles ont été cultivées et l’endroit où elles ont été transformées. Si vous ne pouvez pas manger de gluten, assurez-vous de rechercher des produits qui ont été certifiés sans gluten.
La farine d’avoine fournit des fibres solubles et des antioxydants qui peuvent aider à protéger contre les maladies cardiaques et à abaisser la glycémie. Notez qu’il peut être contaminé par du gluten.
9. Farine de maïs
La farine de maïs est une version très finement moulue de la semoule de maïs. La semoule de maïs est fabriquée à partir du grain entier, y compris le son, le germe et l’endosperme.
Il est couramment utilisé comme épaississant pour les liquides et peut être utilisé pour faire des tortillas et des pains.
La farine de maïs est offerte en variétés blanche et jaune et peut être combinée avec d’autres farines sans gluten pour faire une croûte à pizza.
Il est riche en fibres et une bonne source de lutéine et de zéaxanthine, des caroténoïdes. Ces deux composés végétaux agissent comme antioxydants et peuvent être bénéfiques pour la santé oculaire en réduisant la dégénérescence maculaire liée à l’âge et le risque de cataractes (
Il est également riche en vitamine B6, thiamine, manganèse, magnésium et sélénium antioxydant (41).
Le maïs provient d’une branche différente de la famille des graminées que le blé, l’orge et le seigle riches en gluten. La contamination croisée est généralement plus probable dans les aliments transformés faits de farine de maïs. Même le pain de maïs peut contenir de la farine ordinaire.
La farine de maïs est une farine de grains entiers qui fournit des fibres et des antioxydants qui peuvent être bénéfiques pour la santé oculaire.
10. Farine de pois chiches
Les pois chiches font partie de la famille des légumineuses. La farine de pois chiches est fabriquée à partir de pois chiches secs et est également connue sous les noms de farine de garbanzo, farine de gramme et besan.
Les pois chiches ont un goût de noisette et une texture granuleuse et sont populaires dans la cuisine du Moyen-Orient et de l’Inde. La farine de pois chiches est utilisée pour faire des falafels, du hoummos et le pain plat socca.
C’est une bonne source de fibres et de protéines végétales. Ces nutriments agissent ensemble pour ralentir la digestion, favoriser la satiété et gérer le poids corporel (
La farine de pois chiches est également riche en magnésium et en potassium, deux minéraux qui jouent un rôle positif dans l’amélioration de la santé cardiaque (
Une contamination croisée peut se produire avec certains aliments fabriqués avec d’autres farines contenant du gluten.
En tant que légumineuse, la farine de pois chiches offre des protéines végétales, des fibres et d’autres nutriments qui peuvent protéger contre les maladies cardiaques.
11. Farine de noix de coco
La farine de noix de coco est fabriquée à partir de viande de noix de coco séchée et offre une saveur douce de noix de coco.
Sa texture légère donne des résultats similaires à ceux de la farine ordinaire et convient à la cuisson des pains et des desserts. Notez que la farine de noix de coco absorbe beaucoup plus d’eau que la farine ordinaire ou la farine d’amande.
C’est riche en acide laurique saturé. Ce triglycéride à chaîne moyenne peut fournir de l’énergie à votre corps et peut aider à réduire le « mauvais » cholestérol LDL en combinaison avec la teneur en fibres de la farine (
Les recherches suggèrent que sa teneur en fibres peut aider à maintenir un taux de glycémie sain, car elle n’entraîne pas de pic de glycémie (
La farine de noix de coco est une bonne option pour les personnes allergiques aux noix et au gluten. Elle peut être contaminée au cours de la phase de transformation, alors assurez-vous de vérifier l’endroit où votre farine a été produite.
Pleine de fibres et de gras saturés sains, la farine de noix de coco est une bonne option pour les personnes souffrant d’allergies alimentaires.
12. Farine de tapioca
La farine de tapioca est fabriquée à partir du liquide amylacé extrait de la racine de manioc d’Amérique du Sud.
Cette farine est utilisée comme épaississant dans les soupes, les sauces et les tartes et n’a aucune saveur ou goût perceptible. Elle peut également être utilisée en combinaison avec d’autres farines sans gluten dans les recettes de pain.
En plus des glucides, la farine de tapioca fournit peu de valeur nutritive sous forme de fibres, de protéines ou de micronutriments. En fait, elle est considérée comme inférieure à d’autres farines à grains entiers, sans gluten, et souvent considérée comme une source de calories vides (
Un des avantages de la farine de tapioca pour la santé est sa teneur en amidon résistant, qui fonctionne comme une fibre. Résistant à la digestion, cet amidon est lié à une meilleure sensibilité à l’insuline, à une baisse de la glycémie, à une baisse de l’appétit et à d’autres bienfaits digestifs (54, 55, 56,
Si vous suivez un régime sans gluten, assurez-vous que la farine de tapioca n’est pas combinée avec une autre farine contenant du gluten.
Faible en nutriments, la farine de tapioca est une bonne option de farine sans grains, gluten et noix pour épaissir les liquides et l’utilisation dans les produits de panification. Il peut également offrir des bienfaits digestifs.
13. Farine de manioc
Le manioc est un légume-racine ou un tubercule féculent originaire d’Amérique du Sud. C’est aussi connu sous le nom de yuca.
Contrairement à la farine de tapioca, qui est fabriquée à partir d’un liquide amylacé extrait de la racine de manioc, la farine de manioc est en râpant et en séchant toute la racine.
Cette farine est exempte de gluten, de céréales et de noix.
Elle est très semblable à la farine blanche et peut facilement être utilisée dans les recettes nécessitant de la farine tout usage. Il a une saveur neutre et est facilement digestible. Elle est également moins calorique que la farine de noix de coco ou d’amande.
La farine de manioc se compose principalement de glucides. Semblable à la farine de tapioca, elle fournit également de l’amidon résistant, qui présente une variété d’avantages pour le système digestif (54, 55, 56,
Certaines recherches suggèrent que la teneur en amidon résistant de ce type de farine peut aider à abaisser le taux de sucre dans le sang et à améliorer la sensibilité à l’insuline. Il est à noter que la transformation de la racine de manioc peut diminuer les niveaux d’amidon résistant présents dans la farine (58, 59, 60).
Comme la farine de manioc peut être utilisée seule dans les produits alimentaires, elle est moins susceptible d’être contaminée. Cependant, il est toujours important de voir où le produit a été transformé.
Sans gluten, sans céréales ni noix, la farine de manioc est un bon choix pour les personnes souffrant d’allergies alimentaires. Sa teneur en amidon résistant peut également offrir certains avantages digestifs.
14. Farine de tigernut
Malgré son nom, la farine de tigernut n’est pas fabriquée à partir de noix. Les souchets sont de petits légumes-racines qui poussent en Afrique du Nord et en Méditerranée.
La farine de tigernut a une saveur sucrée et noisettée qui convient bien aux produits de boulangerie. Sa douceur vous permet de réduire la quantité de sucre dans votre recette.
Notez qu’elle est légèrement plus grossière que la farine blanche et donne probablement des produits avec plus de texture.
Un quart de tasse contient 10 grammes de fibres, ce qui peut aider à abaisser le taux de cholestérol. La farine de tigernut est également riche en gras monoinsaturés sains, en fer, en phosphore, en potassium et en vitamines E et C (
Plus récente sur le marché des farines sans gluten, peu d’entreprises produisent cette farine. Le risque de contamination par le gluten est faible, car les souchets ne sont pas à base de céréales.
Riche en nutriments, la farine de tigernoix offre une alternative facile à la farine blanche dans les produits de boulangerie.
Il existe une variété d’alternatives saines et sans gluten à la farine ordinaire ou à la farine de blé pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque, sensibles au gluten non cœliaque ou qui évitent le gluten pour d’autres raisons.
Certaines farines sans gluten contiennent plus de nutriments que d’autres, ce qui en fait des choix plus sains à inclure dans votre alimentation.
De nombreuses farines sans gluten nécessitent des ajustements de recettes ou des combinaisons de différents types de farines sans gluten pour créer un produit final savoureux. Assurez-vous d’évaluer votre recette.
Si vous choisissez ou avez besoin de farine sans gluten, assurez-vous de comparer les nutriments, le goût et la composition de la recette avant de faire votre choix de farine.