Les acides aminés, souvent appelés les éléments constitutifs des protéines, sont des composés qui jouent de nombreux rôles critiques dans votre corps.
Ils sont nécessaires à des processus vitaux comme la fabrication de protéines et la synthèse d’hormones et de neurotransmetteurs.
Certains peuvent également être pris sous forme de suppléments pour une façon naturelle d’améliorer les performances sportives ou l’humeur.
Ils sont classés comme essentiels, conditionnellement essentiels ou non essentiels selon plusieurs facteurs.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les acides aminés essentiels, y compris comment ils fonctionnent, les sources d’alimentation possibles et les avantages de prendre un supplément.
Que sont les acides aminés essentiels ?
Les acides aminés sont des composés organiques composés d’azote, de carbone, d’hydrogène et d’oxygène, ainsi que d’un groupe à chaîne latérale variable.
Votre corps a besoin de 20 acides aminés différents pour grandir et fonctionner correctement. Bien que ces 20 acides aminés soient tous importants pour votre santé, seuls neuf d’entre eux sont classés comme essentiels (
Il s’agit de l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.
Contrairement aux acides aminés non essentiels, les acides aminés essentiels ne peuvent pas être produits par votre corps et doivent être obtenus par votre alimentation.
Les meilleures sources d’acides aminés essentiels sont les protéines animales comme la viande, les œufs et la volaille.
Lorsque vous mangez des protéines, elles sont décomposées en acides aminés, qui sont ensuite utilisés pour aider votre corps dans divers processus tels que le renforcement musculaire et la régulation de la fonction immunitaire (
Acides aminés essentiels sous condition
Il existe plusieurs acides aminés non essentiels qui sont classés comme conditionnellement essentiels.
Ils ne sont considérés comme essentiels que dans des circonstances particulières telles que la maladie ou le stress.
Par exemple, bien que l’arginine ne soit pas considérée comme essentielle, votre corps ne peut pas répondre aux exigences de la lutte contre certaines maladies comme le cancer (
C’est pourquoi l’arginine doit être complétée par l’alimentation afin de répondre aux besoins de votre corps dans certaines situations.
Les neuf acides aminés essentiels ne peuvent pas être produits par votre corps et doivent être obtenus par votre alimentation. Les acides aminés essentiels conditionnels ne sont essentiels que dans des circonstances particulières comme la maladie.
Leurs rôles dans votre corps
Les neuf acides aminés essentiels effectuent un certain nombre de tâches importantes et variées dans votre corps :
- Phénylalanine : La phénylalanine est un précurseur des neurotransmetteurs tyrosine, dopamine, épinéphrine et noradrénaline. Il joue un rôle intégral dans la structure et la fonction des protéines et des enzymes et dans la production d’autres acides aminés (4).
- Valine : La valine est l’un des trois acides aminés à chaîne ramifiée, ce qui signifie qu’elle possède une chaîne qui se ramifie d’un côté de sa structure moléculaire. La valine aide à stimuler la croissance et la régénération musculaire et participe à la production d’énergie (5).
- Thréonine : La thréonine est une partie principale des protéines structurelles telles que le collagène et l’élastine, qui sont des composants importants de la peau et du tissu conjonctif. Elle joue également un rôle dans le métabolisme des graisses et la fonction immunitaire (6).
- Tryptophane : Bien que souvent associé à la somnolence, le tryptophane a de nombreuses autres fonctions. Il est nécessaire pour maintenir un bon équilibre azoté et est un précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur qui régule votre appétit, votre sommeil et votre humeur (7).
- Méthionine : La méthionine joue un rôle important dans le métabolisme et la désintoxication. Elle est également nécessaire à la croissance des tissus et à l’absorption du zinc et du sélénium, des minéraux essentiels à la santé (8).
- Leucine : Comme la valine, la leucine est un acide aminé à chaîne ramifiée qui est essentiel à la synthèse des protéines et à la réparation musculaire. Il aide également à réguler la glycémie, stimule la cicatrisation des plaies et produit des hormones de croissance (9).
- Isoleucine : L’isoleucine, le dernier des trois acides aminés à chaîne ramifiée, participe au métabolisme musculaire et est fortement concentrée dans le tissu musculaire. Il est également important pour la fonction immunitaire, la production d’hémoglobine et la régulation de l’énergie (10).
- Lysine : La lysine joue un rôle majeur dans la synthèse des protéines, la production d’hormones et d’enzymes et l’absorption du calcium. Il est également important pour la production d’énergie, la fonction immunitaire et la production de collagène et d’élastine (11).
- Histidine : L’histidine est utilisée pour produire l’histamine, un neurotransmetteur essentiel à la réponse immunitaire, à la digestion, à la fonction sexuelle et aux cycles sommeil-éveil. Elle est essentielle au maintien de la gaine de myéline, une barrière protectrice qui entoure vos cellules nerveuses (12).
Comme vous pouvez le constater, les acides aminés essentiels sont au cœur de nombreux processus vitaux.
Bien que les acides aminés soient plus reconnus pour leur rôle dans le développement et la réparation musculaire, l’organisme en dépend beaucoup plus.
C’est pourquoi les carences en acides aminés essentiels peuvent avoir un impact négatif sur l’ensemble de votre corps, y compris vos systèmes nerveux, reproducteur, immunitaire et digestif.
Les neuf acides aminés essentiels jouent des rôles variés dans votre corps. Ils participent à des processus importants comme la croissance des tissus, la production d’énergie, la fonction immunitaire et l’absorption des nutriments.
Avantages pour la santé d’un supplément d’acides aminés essentiels
Bien que l’on puisse trouver des acides aminés essentiels dans une vaste gamme d’aliments, la prise de doses concentrées sous forme de suppléments a été associée à plusieurs bienfaits pour la santé.
Peut aider à améliorer l’humeur et le sommeil
Le tryptophane est nécessaire à la production de sérotonine, un produit chimique qui agit comme un neurotransmetteur dans votre corps.
La sérotonine est un régulateur essentiel de l’humeur, du sommeil et des comportements.
Bien que de faibles taux de sérotonine aient été associés à des troubles de l’humeur dépressive et du sommeil, plusieurs études ont montré qu’un supplément de tryptophane peut réduire les symptômes de dépression, améliorer l’humeur et le sommeil (
Une étude de 19 jours menée auprès de 60 femmes âgées a révélé qu’un gramme de tryptophane par jour entraînait une augmentation de l’énergie et une amélioration du bonheur, comparativement à un placebo (
Peut stimuler la performance de l’exercice
Les trois acides aminés essentiels à chaîne ramifiée sont largement utilisés pour soulager la fatigue, améliorer les performances sportives et stimuler la récupération musculaire après l’exercice.
Dans une étude menée auprès de 16 athlètes entraînés avec résistance, les suppléments d’acides aminés à chaîne ramifiée améliorent la performance et la récupération musculaire et diminuent les douleurs musculaires, comparativement à un placebo (
Un examen récent de huit études a révélé qu’un supplément d’acides aminés à chaîne ramifiée était plus efficace que le repos pour favoriser la récupération musculaire et réduire la douleur après une activité physique intense (
De plus, la prise de 4 grammes de leucine par jour pendant 12 semaines a augmenté la performance musculaire chez les hommes non entraînés, ce qui démontre que les acides aminés essentiels peuvent également être bénéfiques pour les non-athlètes (
Peut prévenir la perte musculaire
La perte musculaire est un effet secondaire courant des maladies prolongées et de l’alitement, surtout chez les personnes âgées.
Des acides aminés essentiels ont été trouvés pour prévenir la dégradation musculaire et préserver la masse corporelle maigre.
Une étude de 10 jours sur 22 personnes âgées alitées a montré que celles qui ont reçu 15 grammes d’acides aminés essentiels mélangés ont maintenu la synthèse des protéines musculaires, alors que le processus a diminué de 30% dans le groupe placebo (
Des suppléments d’acides aminés essentiels se sont également avérés efficaces pour préserver la masse corporelle maigre chez les personnes âgées et les athlètes (
Peut favoriser la perte de poids
Certaines études humaines et animales ont démontré que les acides aminés essentiels à chaîne ramifiée peuvent être efficaces pour stimuler la perte de graisse.
Par exemple, une étude de huit semaines menée auprès de 36 hommes musclés a révélé qu’un supplément de 14 grammes d’acides aminés à chaîne ramifiée par jour diminuait considérablement le pourcentage de graisse corporelle, comparativement aux protéines de lactosérum ou à une boisson sportive (
Une étude chez le rat a montré qu’une alimentation composée de 4 % de leucine supplémentaire réduisait le poids corporel et la graisse (
Cependant, d’autres études portant sur le lien potentiel entre les acides aminés à chaîne ramifiée et la perte de poids n’ont pas été cohérentes. D’autres études sont nécessaires pour déterminer si ces acides aminés peuvent favoriser la perte de poids (
La supplémentation en certains acides aminés essentiels peut aider à améliorer l’humeur, à stimuler la performance physique, à prévenir la perte musculaire et à favoriser la perte de poids.
Sources d’aliments et apports recommandés
Puisque votre corps ne peut pas produire d’acides aminés essentiels, ils doivent être fournis par votre alimentation.
Heureusement, de nombreux aliments sont riches en acides aminés essentiels, ce qui facilite la satisfaction de vos besoins quotidiens.
Les États-Unis ont recommandé des apports journaliers par 2,2 livres (1 kg) de poids corporel pour les neuf acides aminés essentiels (29) :
- Histidine : 14 mg
- Isoleucine : 19 mg
- Leucine : 42 mg
- Lysine : 38 mg
- Méthionine (+ l’acide aminé non essentiel cystéine) : 19 mg
- Phénylalanine (+ l’acide aminé non essentiel tyrosine) : 33 mg
- Thréonine : 20 mg
- Tryptophane : 5 mg
- Valine : 24 mg
Les aliments qui contiennent les neuf acides aminés essentiels sont appelés protéines complètes.
Les sources complètes de protéines comprennent :
- Viande
- Fruits de mer
- Volaille
- Oeufs
- Produits laitiers
Le soja, le quinoa et le sarrasin sont des aliments à base de plantes qui contiennent les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait aussi des sources complètes de protéines (
D’autres sources végétales de protéines comme les haricots et les noix sont considérées comme incomplètes, car elles manquent d’un ou plusieurs des acides aminés essentiels.
Cependant, si vous suivez un régime à base de plantes, vous pouvez toujours vous assurer d’un apport adéquat de tous les acides aminés essentiels tant que vous mangez une variété de protéines végétales chaque jour.
Par exemple, le choix d’une variété de protéines incomplètes comme les haricots, les noix, les graines, les grains entiers et les légumes peut répondre à vos besoins en acides aminés essentiels, même si vous choisissez d’exclure les produits animaux de votre alimentation.
Les produits animaux et végétaux, comme la viande, les œufs, le quinoa et le soja, peuvent contenir les neuf acides aminés essentiels et sont considérés comme des protéines complètes.
Il y a neuf acides aminés essentiels que vous devez consommer dans votre alimentation : histidine, isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane et valine.
Ils sont essentiels à des fonctions telles que la synthèse des protéines, la réparation des tissus et l’absorption des nutriments.
Certains peuvent aussi prévenir la perte musculaire et améliorer l’humeur, le sommeil, la performance sportive et la perte de poids.
Heureusement, ces composés vitaux se retrouvent dans de nombreux aliments d’origine animale et végétale, vous aidant à combler vos besoins quotidiens par une alimentation saine et équilibrée.