Il n’est pas rare de voir des athlètes, des adeptes du conditionnement physique et des guerriers du week-end sauter dans un bain de glace après une activité physique.

Aussi appelée immersion en eau froide (IFC) ou cryothérapie, la pratique consistant à prendre une trempette de 10 à 15 minutes dans de l’eau très froide (50-59°F) après une séance d’exercice intense ou une compétition est censée aider à réduire la douleur musculaire et la douleur.

Recherches actuelles sur les bains de glace

L’utilisation des bains de glace pour soulager les muscles endoloris remonte à des décennies. Mais un Étude 2017 peut bouleverser cette croyance.

L’étude récente suggère que les idées précédentes sur les bienfaits du bain de glace pour les athlètes sont erronées, et qu’il n’y a aucun avantage à avoir mal aux muscles.

Bien que l’étude soutienne qu’une récupération active – comme 10 minutes d’exercice de faible intensité sur une bicyclette stationnaire – est tout aussi bonne pour la récupération que le CWI, les experts en la matière croient toujours à l’utilisation des bains de glace.

Le Dr A. Brion Gardner, chirurgien orthopédiste au sein des Centers for Advanced Orthopaedics, affirme que les bains de glace présentent toujours des avantages.

« L’étude ne prouve pas à 100 pour cent qu’il n’y a pas d’avantages aux bains de glace « , dit-il. « Cela suggère que les bénéfices de la récupération plus rapide, de la réduction des lésions musculaires et tissulaires et de l’amélioration du fonctionnement ne sont pas nécessairement vrais. »

Et le Dr Thanu Jey, directeur de la clinique de médecine sportive de Yorkville, est du même avis.

« Il y aura toujours des recherches qui appuieront les deux côtés de ce débat « , dit-il. « Bien qu’une grande partie de la recherche ne soit pas concluante, je me range du côté de la meilleure gestion actuelle des athlètes professionnels qui utilisent régulièrement des bains de glace. »

Limites de l’étude

Une chose importante à noter dans cette étude est la taille et l’âge de l’échantillon.

L’étude comprenait 9 jeunes hommes âgés de 19 à 24 ans qui s’entraînaient à la résistance deux ou trois jours par semaine. D’autres recherches et des études de plus grande envergure sont nécessaires pour démystifier les avantages des bains de glace.

5 avantages potentiels des bains de glace

Si vous envisagez d’essayer un bain de glace, vous vous demandez peut-être quels sont les avantages potentiels et si cela vaut la peine de soumettre votre corps à un froid extrême.

La bonne nouvelle, c’est que l’utilisation d’un bain de glace présente certains avantages potentiels, surtout pour les personnes qui font de l’exercice ou qui sont des athlètes de compétition.

1. Soulage les muscles endoloris et endoloris

Selon Gardner, le plus grand avantage des bains de glace, très probablement, est qu’ils rendent simplement le corps se sentir bien.

« Après une séance d’entraînement intense, l’immersion à froid peut être un soulagement pour les muscles endoloris et brûlants « , explique-t-il.

2. Aide votre système nerveux central

M. Gardner indique qu’un bain de glace peut également aider votre système nerveux central en vous aidant à dormir et, par conséquent, à vous sentir mieux après avoir été moins fatigué.

De plus, il dit qu’il peut aider à améliorer le temps de réaction et l’explosivité dans les séances d’entraînement futures.

3. Limite la réponse inflammatoire

La théorie, dit Jey, est que la diminution de la température locale après l’exercice aide à limiter la réponse inflammatoire, à diminuer la quantité d’inflammation et à vous aider à récupérer plus rapidement.

4. Diminue l’effet de la chaleur et de l’humidité

Prendre un bain de glace peut diminuer l’effet de la chaleur et de l’humidité.

« Un bain de glace avant une longue course dans des conditions où il y a une augmentation de la température ou de l’humidité peut abaisser la température corporelle de quelques degrés, ce qui peut mener à une meilleure performance « , explique Gardner.

5. Entraîne votre nerf vague

L’un des principaux avantages d’un bain glacé, dit Aurimas Juodka, CSCS, CPT, spécialiste certifié en force et conditionnement, est d’être capable d’entraîner votre nerf vague.

« Le nerf vague est lié au système nerveux parasympathique et son entraînement peut vous aider à mieux faire face aux situations stressantes « , explique-t-il.

Effets secondaires et risques des bains de glace

L’effet secondaire le plus perceptible d’un bain glacé est la sensation de froid lorsque vous plongez votre corps dans l’eau froide. Mais au-delà de cet effet secondaire superficiel, il y a d’autres risques à considérer.

« Le risque principal d’un bain de glace s’applique aux personnes atteintes d’une maladie cardiovasculaire préexistante ou d’hypertension artérielle « , explique Gardner.

« La baisse de la température centrale et l’immersion dans la glace resserrent les vaisseaux sanguins et ralentissent la circulation du sang dans le corps « , dit-il. Cela peut être dangereux si vous avez une diminution du débit sanguin, ce qui, selon M. Gardner, vous expose à un risque d’arrêt cardiaque ou d’AVC.

L’hypothermie est un autre risque, surtout si vous êtes submergé trop longtemps dans le bain glacé.

Les personnes atteintes de diabète de type 1 et de diabète de type 2 doivent également être prudentes avec les bains de glace puisqu’elles sont toutes les deux lié à capacité réduite de maintenir la température à cœur lors de changements extrêmes de température.

Conseils pour prendre un bain glacé

Si vous êtes prêt à faire le grand saut, il y a certaines choses que vous devez savoir avant de plonger votre corps dans la glace.

Température du bain de glace

La température d’un bain de glace, dit Gardner, doit être d’environ 10-15° Celsius ou 50-59° Fahrenheit.

Temps en bain de glace

Passer trop de temps dans un bain de glace peut avoir des conséquences négatives. C’est pourquoi vous devriez limiter votre temps à un maximum de 10 à 15 minutes.

Exposition du corps

M. Gardner indique qu’il est généralement recommandé d’immerger tout le corps dans le bain glacé pour obtenir le meilleur effet possible de la constriction des vaisseaux sanguins.

Cependant, pour commencer, vous pouvez d’abord exposer vos pieds et vos jambes. Au fur et à mesure que vous vous sentez à l’aise, vous pouvez vous rapprocher de votre poitrine.

Utilisation à domicile

Si vous décidez de prendre un bain glacé à la maison, M. Gardner recommande d’utiliser un thermomètre pour vous aider à atteindre la température idéale lorsque vous équilibrez le mélange glace/eau.

Si la température est trop élevée (supérieure à 15°C ou 59°F), ajouter de l’eau plus chaude. Et si elle est trop basse, ajoutez graduellement de la glace jusqu’à ce que vous atteigniez la température désirée.

Moment du bain

« Plus tôt vous prenez un bain de glace après une séance d’entraînement ou une compétition, meilleurs devraient être les effets « , dit Gardner.

Si vous attendez une heure après l’entraînement, il dit que certains des processus de guérison et d’inflammation ont déjà commencé ou sont déjà terminés.

Réaction du chasseur/réaction de Lewis

Une autre façon de profiter des bienfaits de la glace sur les muscles endoloris est d’utiliser la méthode Hunters Reaction/Lewis Reaction en suivant le format 10-10-10.

« Je recommande le glaçage pendant 10 minutes (pas directement sur la peau nue), suivi de l’enlèvement de la glace pendant 10 minutes, puis de 10 autres minutes de glaçage, ce qui permet une procédure de glaçage physiologique efficace de 20 minutes « , explique Jey.

Cryothérapie

Certaines personnes optent pour des chambres de cryothérapie pour l’ensemble du corps, ce qui est essentiellement une thérapie par le froid dans un bureau. Ces sessions ne sont pas bon marché et peuvent coûter entre 45 $ et 100 $ par session.

Utilisation à court terme

En ce qui concerne la fréquence à laquelle vous devriez prendre un bain glacé, la recherche est limitée. Cependant, il est important de noter que certains experts disent qu’il est acceptable d’avoir des crises aiguës d’IPE pour faciliter un rétablissement plus rapide, mais qu’il faut éviter l’utilisation chronique d’IPE.

Les recherches qui remettent en question les bienfaits des bains de glace sont limitées. Beaucoup d’experts voient encore la valeur de l’utilisation de CWI après une séance d’entraînement avec des sportifs et des athlètes passionnés.

Si vous choisissez d’utiliser les bains de glace comme forme de récupération après un événement sportif ou une séance d’entraînement intense, assurez-vous de suivre les directives recommandées, en particulier le temps et la température.