Le lait de coco est récemment devenu très populaire.
C’est une alternative savoureuse au lait de vache qui peut aussi avoir des effets bénéfiques sur la santé.
Cet article examine en détail le lait de coco.
Qu’est-ce que le lait de coco ?
Le lait de coco provient de la chair blanche des noix de coco brunes matures, qui sont le fruit du cocotier.
Le lait a une consistance épaisse et une texture riche et crémeuse.
La cuisine thaïlandaise et d’autres cuisines de l’Asie du Sud-Est comprennent généralement ce lait. Il est également populaire à Hawaï, en Inde et dans certains pays d’Amérique du Sud et des Caraïbes.
Le lait de coco ne doit pas être confondu avec l’eau de coco, que l’on trouve naturellement dans les noix de coco vertes immatures.
Contrairement à l’eau de coco, le lait ne se produit pas naturellement. Au lieu de cela, la chair de noix de coco solide est mélangée à de l’eau pour produire du lait de coco, ce qui représente environ 50 % d’eau.
En revanche, l’eau de coco contient environ 94 % d’eau. Il contient beaucoup moins de matières grasses et beaucoup moins de nutriments que le lait de coco.
Le lait de coco provient de la chair de noix de coco brunes mûres. Il est utilisé dans de nombreuses cuisines traditionnelles à travers le monde.
Comment est-il fabriqué ?
Le lait de coco est classé comme étant épais ou mince en fonction de sa consistance et de la quantité transformée.
- Épais : La chair de noix de coco solide est râpée finement et bouillie ou mijotée dans l’eau. Le mélange est ensuite filtré à travers l’étamine pour produire du lait de coco épais.
- Mince : Après avoir fait du lait de coco épais, la noix de coco râpée qui reste dans le coton à fromage est mijotée dans l’eau. Le processus de filtration est ensuite répété pour produire du lait fin.
Dans la cuisine traditionnelle, le lait de coco épais est utilisé dans les desserts et les sauces épaisses. Le lait fin est utilisé dans les soupes et les sauces minces.
La plupart du lait de coco en conserve contient une combinaison de lait fin et épais. Il est également très facile de faire son propre lait de coco à la maison, en ajustant l’épaisseur à son goût.
Le lait de coco est obtenu en râpant la chair d’une noix de coco brune, en la trempant dans l’eau, puis en la filtrant pour obtenir une consistance de type lait.
Contenu nutritionnel
Le lait de coco est un aliment riche en calories.
Environ 93 % de ses calories proviennent des lipides, y compris les graisses saturées appelées triglycérides à chaîne moyenne (TCM).
Le lait est également une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux. Une tasse (240 grammes) contient (1) :
- Calories : 552
- Lipides : 57 grammes
- Protéines : 5 grammes
- Carburants : 13 grammes
- Fibre : 5 grammes
- Vitamine C : 11 % de l’AQR
- De l’acide folique : 10 % de l’AQR
- Fer : 22 % de l’AQR
- Magnésium : 22 % de l’AQR
- Potassium : 18 % de l’IDR
- Cuivre : 32 % de l’AQR
- Manganèse : 110 % de l’AQR
- Sélénium : 21 % de l’AQR
De plus, certains experts croient que le lait de coco contient des protéines uniques qui peuvent être bénéfiques pour la santé. Toutefois, d’autres recherches sont nécessaires (
Le lait de coco est riche en calories et en gras saturés. Il contient également de nombreux autres nutriments.
Effets sur le poids et le métabolisme
Il y a des preuves que les graisses du TCM dans le lait de coco peuvent être bénéfiques pour la perte de poids, la composition corporelle et le métabolisme.
L’acide laurique représente environ 50% de l’huile de noix de coco. Il peut être classé à la fois comme un acide gras à chaîne longue et comme un acide gras à chaîne moyenne, car sa longueur de chaîne et ses effets métaboliques sont intermédiaires entre les deux (
Mais l’huile de noix de coco contient également 12% d’acides gras à chaîne moyenne véritable – acide caprique et acide caprylique.
Contrairement aux graisses à chaîne plus longue, les MCT passent directement du tube digestif au foie, où ils sont utilisés pour la production d’énergie ou de cétones. Ils sont moins susceptibles d’être stockés sous forme de graisse (4).
La recherche suggère également que les TCM peuvent aider à réduire l’appétit et l’apport calorique comparativement à d’autres matières grasses (
Dans une petite étude, les hommes en surpoids qui consommaient 20 grammes d’huile MCT au déjeuner mangeaient 272 calories de moins au déjeuner que ceux qui consommaient de l’huile de maïs (
De plus, les TCM peuvent augmenter la dépense calorique et la combustion des graisses – au moins temporairement (
Cependant, les petites quantités de MCT présentes dans le lait de coco n’auront probablement pas d’effets significatifs sur le poids corporel ou le métabolisme.
Quelques études contrôlées chez des personnes obèses et des personnes souffrant de maladies cardiaques suggèrent que la consommation d’huile de noix de coco réduit le tour de taille. Mais l’huile de noix de coco n’a eu aucun effet sur le poids corporel (
Aucune étude n’a examiné directement comment le lait de coco affecte le poids et le métabolisme. D’autres études sont nécessaires avant que des allégations puissent être faites.
Le lait de coco contient de petites quantités de MCT. Bien que les TCM puissent augmenter le métabolisme et vous aider à perdre de la graisse abdominale, il est peu probable que les faibles concentrations dans le lait de coco aient un effet significatif sur la perte de poids.
Effets sur le cholestérol et la santé cardiaque
Comme le lait de coco est très riche en gras saturés, les gens peuvent se demander s’il s’agit d’un choix sain pour le cœur.
Très peu de recherches portent spécifiquement sur le lait de coco, mais une étude suggère qu’il pourrait être bénéfique pour les personnes ayant un taux de cholestérol normal ou élevé.
Une étude de huit semaines sur 60 hommes a révélé que le porridge au lait de coco abaissait le « mauvais » cholestérol LDL plus que le porridge au lait de soja. La bouillie de lait de coco a également augmenté le » bon » cholestérol HDL de 18 %, comparativement à seulement 3 % pour le soja (
La plupart des études sur l’huile ou les flocons de noix de coco ont également constaté une amélioration des taux de « mauvais » cholestérol LDL, de « bon » cholestérol HDL et/ou de triglycérides (
Bien que, dans certaines études, le taux de cholestérol LDL ait augmenté en réponse à la graisse de noix de coco, le taux de HDL a également augmenté. Les triglycérides ont diminué par rapport aux autres matières grasses (
L’acide laurique, principal acide gras de la graisse de coco, peut augmenter le « mauvais » cholestérol LDL en diminuant l’activité des récepteurs qui éliminent le LDL de votre sang (
Deux études portant sur des populations similaires suggèrent que la réponse du cholestérol à l’acide laurique peut varier selon les individus. Cela peut aussi dépendre de la quantité dans votre alimentation.
Dans une étude menée chez des femmes en bonne santé, le remplacement de 14 % des gras monoinsaturés par de l’acide laurique a fait augmenter le » mauvais » cholestérol LDL d’environ 16 %, alors que le remplacement de 4 % de ces gras par de l’acide laurique dans une autre étude a eu très peu d’effet sur le cholestérol (
Dans l’ensemble, les taux de cholestérol et de triglycérides s’améliorent avec la consommation de noix de coco. Dans les cas où le « mauvais » cholestérol LDL augmente, le « bon » HDL augmente également.
Autres avantages potentiels pour la santé
Le lait de coco peut également :
- Réduire l’inflammation : Des études animales ont révélé que l’extrait et l’huile de noix de coco réduisaient l’inflammation et l’enflure chez les rats et les souris blessés (
22 ,23 ,24 ). - Diminuer la taille des ulcères d’estomac : Dans une étude, le lait de coco a réduit de 54 % la taille des ulcères d’estomac chez le rat – un résultat comparable à l’effet d’un médicament anti-ulcéreux (
25 ). - Combat les virus et les bactéries : Des études en éprouvette suggèrent que l’acide laurique peut réduire les niveaux de virus et de bactéries qui causent les infections. Cela comprend ceux qui résident dans votre bouche (
26 ,27 ,28 ).
N’oubliez pas que toutes les études n’ont pas porté spécifiquement sur les effets du lait de coco.
Des études sur des animaux et des éprouvettes suggèrent que le lait de coco peut réduire l’inflammation, diminuer la taille des ulcères et combattre les virus et les bactéries qui causent des infections – bien que certaines études n’aient pas seulement examiné le lait de coco.
Effets secondaires possibles
À moins d’être allergique aux noix de coco, il est peu probable que le lait ait des effets indésirables. Comparativement aux allergies aux noix et aux arachides, les allergies à la noix de coco sont relativement rares (
Cependant, certains experts en troubles digestifs recommandent aux personnes intolérantes au FODMAP de limiter le lait de coco à 1/2 tasse (120 ml) à la fois.
De nombreuses variétés en conserve contiennent également du bisphénol A (BPA), un produit chimique qui peut s’infiltrer dans les aliments. Le BPA a été associé à des problèmes de reproduction et au cancer dans des études animales et humaines (
Notamment, certaines marques utilisent des emballages sans BPA, ce qui est recommandé si vous choisissez de consommer du lait de coco en conserve.
Le lait de coco est probablement sans danger pour la plupart des personnes qui ne sont pas allergiques aux noix de coco. Il est préférable de choisir des boîtes sans BPA.
Comment l’utiliser
Bien que le lait de coco soit nutritif, il est également riche en calories. Gardez cela à l’esprit lorsque vous l’ajoutez aux aliments ou lorsque vous l’utilisez dans vos recettes.
Idées pour l’ajouter à votre alimentation
- Ajoutez quelques cuillères à soupe (30-60 ml) dans votre café.
- Ajouter une demi-tasse (120 ml) à un smoothie ou à un shake protéiné.
- Verser une petite quantité sur les baies ou les tranches de papaye.
- Ajoutez quelques cuillères à soupe (30 à 60 ml) de farine d’avoine ou d’autres céréales cuites.
Comment choisir le meilleur lait de coco
Voici quelques conseils pour choisir le meilleur lait de coco :
- Lisez l’étiquette : Dans la mesure du possible, choisissez un produit qui ne contient que de la noix de coco et de l’eau.
- Choisissez des boîtes sans BPA : Achetez du lait de coco d’entreprises qui utilisent des boîtes de conserve sans BPA, comme Native Forest et Natural Value.
- Utilisez des cartons : Le lait de coco non sucré en briques carton contient généralement moins de matières grasses et moins de calories que le lait en conserve.
- Aller léger : Pour une option moins calorique, choisissez du lait de coco léger en conserve. Il est plus mince et contient environ 125 calories par 1/2 tasse (120 ml) (36).
- Faites les vôtres : Pour obtenir le lait de coco le plus frais et le plus sain, faites-en vous-même en mélangeant 1,5 à 2 tasses (355 à 470 ml) de noix de coco râpée non sucrée avec 4 tasses d’eau chaude, puis passez-les dans une gaze à fromage.
Le lait de coco peut être utilisé dans une variété de recettes. Il est généralement préférable de choisir du lait de coco en brique ou de le préparer soi-même à la maison.
Le lait de coco est un aliment savoureux, nutritif et polyvalent qui est largement disponible. Il peut aussi être fait facilement à la maison.
C’est plein de nutriments importants comme le manganèse et le cuivre. Inclure des quantités modérées dans votre alimentation peut améliorer la santé de votre cœur et vous procurer d’autres bienfaits.
Pour faire l’expérience de cette savoureuse alternative au lait, essayez d’utiliser du lait de coco dès aujourd’hui.