La biotine est une vitamine hydrosoluble qui fait partie de la famille des vitamines B. Elle est également connue sous le nom de vitamine H. Votre corps a besoin de biotine pour aider à convertir certains nutriments en énergie. Il joue également un rôle important dans la santé de vos cheveux, de votre peau et de vos ongles.
Si vous n’avez pas assez de biotine, vous pourriez perdre vos cheveux ou avoir une éruption rouge écailleuse. Cependant, une carence est rare. Dans la plupart des cas, la biotine que vous obtenez de votre alimentation est suffisante pour que vous puissiez récolter les bienfaits qu’elle offre pour la santé.
Pourtant, de nombreuses personnes augmentent leur consommation dans l’espoir d’obtenir des avantages supplémentaires. Continuez à lire pour savoir comment ajouter de la biotine à votre alimentation, ce qu’il faut rechercher dans un supplément de biotine, les effets secondaires possibles, et plus encore.
Ce que dit la recherche sur la biotine et la croissance des cheveux
La kératine est une protéine de base qui compose vos cheveux, votre peau et vos ongles. Il est clair que la biotine améliore l’infrastructure kératinique de votre corps. Mais au-delà de cela, les chercheurs ne savent pas vraiment quel est le rôle de la biotine dans les cheveux ou les soins de la peau.
Les recherches sur les effets de la biotine sur la croissance des cheveux sont rares. Jusqu’à présent, il n’y a que peu de preuves suggérant qu’une augmentation de l’apport en biotine peut aider à favoriser la croissance des cheveux.
Par exemple, dans une étude réalisée en 2015, des femmes ayant des cheveux clairsemés ont reçu un supplément de protéines marines oral contenant de la biotine ou une pilule placebo deux fois par jour pendant 90 jours. Au début et à la fin de l’étude, des images numériques des zones affectées ont été prises sur le cuir chevelu. Les cheveux de chaque participant ont également été lavés et tous les poils de la foule ont été comptés. Le chercheur a constaté que les femmes qui ont pris un MPS a connu une quantité importante de croissance des cheveux dans les zones touchées par la perte de cheveux. Ils avaient aussi moins de perte de poils.
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Vérifier : D’autres vitamines B pour la croissance des cheveux « .
Apport quotidien recommandé
La carence en biotine est rare, c’est pourquoi la Food and Drug Administration des États-Unis n’offre pas un apport nutritionnel recommandé (ANR). Les AJR peuvent varier selon l’âge, le sexe et l’état de santé général d’une personne.
Les experts ont plutôt recommandé les directives posologiques suivantes. Toute personne âgée de 10 ans ou plus devrait consommer entre 30 et 100 mcg par jour. Les bébés et les enfants devraient avoir :
- de la naissance à 3 ans : 10 à 20 microgrammes (mcg)
- pour les 4 à 6 ans : 25 mcg
- de 7 à 10 ans : 30 mcg
Les femmes enceintes ou qui allaitent peuvent avoir besoin de niveaux plus élevés de biotine.
Discutez avec votre médecin de la dose quotidienne qui vous convient. Ils peuvent vous guider sur la façon d’augmenter votre dose en toute sécurité afin d’en tirer le maximum d’avantages. Vous pouvez combler votre apport recommandé en biotine en suivant votre régime alimentaire ou en prenant un supplément de biotine.
Aliments riches en biotine à manger
Vous obtenez probablement déjà la quantité quotidienne recommandée de biotine des aliments que vous consommez. Mais si vous souhaitez augmenter votre consommation, vous pouvez ajouter plus d’aliments riches en biotine à votre alimentation.
Il s’agit notamment de :
- les abats, comme le foie ou les reins
- jaune d’œuf
- les noix, comme les amandes, les arachides et les noix
- soja et autres légumineuses
- céréales complètes
- bananes
- chou-fleur
- champignons
La chaleur peut réduire l’efficacité de la biotine, alors optez pour des plats crus ou peu transformés. La quantité de biotine peut varier d’un aliment à l’autre, alors assurez-vous de lire l’information nutritionnelle dans la mesure du possible. Cela peut vous aider à choisir les articles qui contiennent le plus de biotine pour votre argent.
Suppléments de biotine
Si vous pensez que votre alimentation ne vous fournit pas assez de biotine ou si vous cherchez simplement à augmenter votre dose, des suppléments peuvent être une option.
Les suppléments de biotine sont disponibles en vente libre sous forme de capsules ou de comprimés. Vous pouvez trouver une grande sélection de suppléments de biotine ici. Bien que les compléments alimentaires soient réglementés par la Food and Drug Administration des États-Unis, il est important de lire attentivement l’emballage et de n’acheter que chez un fournisseur en qui vous avez confiance.
La plupart des gens peuvent prendre des suppléments de biotine sans effets indésirables, mais des effets secondaires mineurs sont possibles. Il s’agit notamment de :
- nausée
- crampe
- diarrhée
Vous pourriez être en mesure de réduire le risque d’effets secondaires en prenant votre supplément avec de la nourriture. Les suppléments ne conviennent pas à tout le monde, alors parlez-en à votre médecin avant d’en prendre. Ils peuvent vous parler des risques et des avantages potentiels, ainsi que de la posologie appropriée. Vous devriez toujours suivre les renseignements posologiques figurant sur l’étiquette, à moins que votre médecin ne vous dise le contraire.
Autres avantages de la biotine
Bien que d’autres recherches soient nécessaires pour évaluer ses effets sur la croissance des cheveux, la biotine présente plusieurs avantages avérés.
Par exemple, la biotine est l’une des nombreuses vitamines B qui favorisent un métabolisme sain. La biotine transforme le glucose des glucides en énergie pour l’organisme et aide les acides aminés à accomplir les fonctions normales de l’organisme.
On pense aussi que la biotine :
- réduire l’inflammation
- améliorer la fonction cognitive
- aider à abaisser la glycémie chez les personnes atteintes de diabète
- augmenter le « bon » cholestérol HDL et diminuer le « mauvais » cholestérol LDL
Continuez à lire : Les bienfaits de la biotine « .
Risques et avertissements
Ajouter plus d’aliments riches en biotine à votre alimentation ne comporte aucun risque. Cependant, vous devriez toujours consulter votre médecin avant d’ajouter un nouveau supplément à votre routine. La biotine n’a pas d’interactions connues, mais votre médecin devrait quand même confirmer l’utilisation de suppléments en plus de tout autre médicament que vous prenez. Votre médecin peut également vous fournir plus d’informations individuelles sur la posologie et les effets secondaires potentiels.
La biotine est une vitamine soluble dans l’eau, de sorte que tout surplus de biotine dans votre corps sera évacué par l’urine. Il est donc peu probable qu’une surdose se produise. Si vous développez une éruption cutanée inhabituelle ou inattendue après avoir augmenté votre apport en biotine, consultez votre médecin. Dans de rares cas, c’est un signe de surdosage de biotine.
Votre médecin vérifiera les points suivants pour confirmer un surdosage :
- faibles taux de vitamine C
- faible teneur en vitamine B-6
- taux de glycémie élevé
- baisse de la production d’insuline
Si votre médecin confirme que vous prenez trop de biotine, il réduira la dose recommandée.
Combien de temps avant de voir les résultats ?
La plupart des gens ne verront pas d’avantages perceptibles avant d’avoir augmenté leur consommation pendant plusieurs mois. Pour de meilleurs résultats, vous devriez être constant dans votre consommation. Si vous augmentez votre apport alimentaire, vous devrez manger plusieurs aliments riches en biotine tous les jours pour ingérer suffisamment de biotine pour faire une différence. Si vous prenez un supplément, il est important que vous le preniez quotidiennement ou selon les directives de votre médecin.
Bien que la recherche soit limitée, les études de l
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Si vos cheveux s’amincissent ou tombent, la biotine peut aider à leur repousse. Certaines recherches suggèrent qu’un apport accru en biotine peut améliorer la qualité générale des cheveux, y compris leur épaisseur et leur brillance.
Il se peut que vous receviez déjà la biotine dont vous avez besoin par le biais de votre régime alimentaire, alors discutez avec votre médecin de la meilleure option pour vous. Ils peuvent recommander certains changements alimentaires ou un supplément de biotine. Assurez-vous de suivre les directives de dosage qu’ils fournissent.
Si vous commencez à présenter des symptômes inhabituels pendant que vous prenez un supplément de biotine, cessez d’en prendre et consultez votre médecin.