Le brocoli (Brassica oleracea) est un légume crucifère apparenté au chou, au chou frisé, au chou-fleur et au chou de Bruxelles.

Ces légumes sont connus pour leurs effets bénéfiques sur la santé.

Le brocoli est riche en plusieurs nutriments, dont les fibres, la vitamine C, la vitamine K, le fer et le potassium. Il contient également plus de protéines que la plupart des autres légumes.

Ce légume vert peut être consommé cru ou cuit, mais des recherches récentes montrent qu’une cuisson à la vapeur douce est la plus bénéfique pour la santé (1, 2).

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le brocoli.

Broccoli

Données nutritionnelles

Le brocoli cru contient presque 90 % d’eau, 7 % de glucides, 3 % de protéines et presque aucun gras.

Le brocoli est très faible en calories, fournissant seulement 31 calories par tasse (91 grammes).

La valeur nutritive d’une tasse (91 grammes) de brocoli cru est (3) :

  • Calories : 31
  • Eau : 89%.
  • Protéines : 2,5 grammes
  • Carburants : 6 grammes
  • Sucre : 1,5 grammes
  • Fibre : 2,4 grammes
  • Lipides : 0,4 grammes

Carburants

Les glucides du brocoli se composent principalement de fibres et de sucres.

Les sucres sont le fructose, le glucose et le saccharose, avec de petites quantités de lactose et de maltose (4).

Cependant, la teneur totale en glucides est très faible, avec seulement 3,5 grammes de glucides digestibles par tasse (91 grammes).

Fibre

Les fibres sont un élément important d’une alimentation saine.

Il peut promouvoir la santé intestinale, aider à prévenir diverses maladies et favoriser la perte de poids (5, 6).

Une tasse (91 grammes) de brocoli cru fournit 2,3 grammes de fibres, soit environ 5 à 10 % de la valeur quotidienne (7).

Le brocoli est faible en glucides digestibles, mais fournit une quantité décente de fibres, ce qui favorise la santé intestinale et peut réduire le risque de maladies diverses.

Protéines

Les protéines sont les éléments constitutifs de votre corps, nécessaires à la croissance et à l’entretien.

Le brocoli est relativement riche en protéines, qui représentent 29 % de son poids sec, comparativement à la plupart des légumes.

Cependant, en raison de sa forte teneur en eau, 1 tasse (91 grammes) de brocoli ne fournit que 3 grammes de protéines.

Le brocoli est plus riche en protéines que la plupart des légumes. Cela dit, la quantité de protéines dans chaque portion est relativement faible.

Vitamines et minéraux

Le brocoli contient une variété de vitamines et de minéraux, notamment (8, 9, 10, 11, 12, 13) :

  • Vitamine C. Antioxydante, cette vitamine est importante pour la fonction immunitaire et la santé de la peau. Une portion de 1/2 tasse (45 grammes) de brocoli cru fournit près de 70 % de la VQ.
  • Vitamine K1. Le brocoli contient de grandes quantités de vitamine K1, qui est importante pour la coagulation sanguine et peut favoriser la santé des os.
  • Folate (vitamine B9). Particulièrement important pour les femmes enceintes, le folate est nécessaire à la croissance normale des tissus et à la fonction cellulaire.
  • Potassium. Minéral essentiel, le potassium est bénéfique pour le contrôle de la tension artérielle et la prévention des maladies cardiaques.
  • Manganèse. Cet oligo-élément se trouve en grande quantité dans les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes.
  • Fer à repasser. Minéral essentiel, le fer a de nombreuses fonctions importantes dans l’organisme, comme le transport de l’oxygène dans les globules rouges.

Le brocoli contient également de nombreuses autres vitamines et minéraux en plus petites quantités. En fait, il fournit un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin.

Le brocoli est riche en plusieurs vitamines et minéraux, dont le folate, le potassium, le manganèse, le fer et les vitamines C et K1.

Autres composés végétaux

Le brocoli est riche en divers antioxydants et composés végétaux qui contribuent à ses bienfaits pour la santé. Il s’agit notamment (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20) :

  • Sulforaphane. L’un des composés végétaux les plus abondants et les plus étudiés du brocoli, le sulforaphane peut protéger contre divers types de cancer.
  • Indole-3-carbinol. Un nutriment unique que l’on trouve dans les légumes crucifères, ce composé peut aider à combattre le cancer.
  • Caroténoïdes. Le brocoli contient de la lutéine, de la zéaxanthine et du bêta-carotène, qui peuvent tous contribuer à une meilleure santé oculaire.
  • Kaempférol. Antioxydant aux nombreux bienfaits pour la santé, ce composé peut protéger contre les maladies cardiaques, le cancer, l’inflammation et les allergies.
  • Quercétine. Cet antioxydant présente de nombreux avantages, dont l’abaissement de la tension artérielle chez les personnes présentant des taux élevés.

Le brocoli est riche en de nombreux composés végétaux qui ont été associés à des bienfaits pour la santé. Le plus abondant est le sulforaphane.

Les bienfaits du brocoli pour la santé

Les légumes crucifères comme le brocoli fournissent des composés contenant du soufre qui sont responsables de leur goût souvent piquant (21).

Ces composés bioactifs peuvent avoir de nombreux avantages pour la santé.

Prévention du cancer

Le cancer se caractérise par la croissance rapide de cellules anormales et est souvent lié au stress oxydatif (22).

Le brocoli est chargé de composés que l’on croit protéger contre le cancer.

Des études d’observation suggèrent que la consommation de légumes crucifères, y compris le brocoli, est liée à une réduction du risque de nombreux cancers, dont le cancer du poumon, le cancer colorectal, le cancer du sein, le cancer de la prostate, le cancer pancréatique et le cancer gastrique (23, 24, 25, 26).

Une famille unique de composés végétaux appelés isothiocyanates distingue les légumes crucifères des autres légumes.

Des études suggèrent que les isothiocyanates affectent les enzymes hépatiques, réduisent le stress oxydatif, diminuent l’inflammation, stimulent votre système immunitaire et combattent le développement et la croissance du cancer (27, 28, 29).

Le principal isothiocyanate du brocoli, le sulforaphane, agit contre la formation du cancer au niveau moléculaire en réduisant le stress oxydatif (16, 30, 31).

Le sulforaphane est présent en quantité de 20 à 100 fois plus élevée dans les jeunes pousses de brocoli que dans les têtes adultes de ce légume (32).

Bien que des suppléments de brocoli soient également disponibles, ils peuvent ne pas apporter une quantité équivalente d’isothiocyanates et donc ne pas offrir les mêmes bienfaits pour la santé que le brocoli frais entier (33, 34).

Réduire le taux de cholestérol

Le cholestérol a de nombreuses fonctions importantes dans votre corps.

Par exemple, c’est un facteur clé dans la formation des acides biliaires, qui vous aident à digérer les graisses. Les acides biliaires se forment dans le foie, sont stockés dans la vésicule biliaire et sont libérés dans le système digestif lorsque vous mangez des graisses.

Ensuite, les acides biliaires sont réabsorbés dans votre circulation sanguine et réutilisés.

Les substances contenues dans le brocoli se lient aux acides biliaires dans l’intestin, ce qui augmente leur excrétion et empêche leur réutilisation (35).

Il en résulte la synthèse de nouveaux acides biliaires à partir du cholestérol, ce qui réduit les niveaux totaux de ce marqueur dans votre corps.

Cet effet a été lié à une réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer (2).

Selon une étude, le brocoli cuit à la vapeur est particulièrement utile pour abaisser le taux de cholestérol (2).

Santé oculaire

L’altération de la vue est une conséquence courante du vieillissement.

Deux des principaux caroténoïdes du brocoli, la lutéine et la zéaxanthine, sont associés à une diminution du risque de troubles oculaires liés au vieillissement (36, 37).

La carence en vitamine A peut causer la cécité nocturne, qui peut être inversée par l’amélioration du statut en vitamine A (38).

Le brocoli contient du bêta-carotène, que votre corps convertit en vitamine A. Ce légume peut donc améliorer la vue chez les personnes ayant un faible apport en vitamine A.

Les isothiocyanates du brocoli peuvent améliorer de nombreux facteurs de risque de maladie et réduire votre risque de cancer. De plus, ce légume peut aider à réduire le cholestérol et à améliorer la santé des yeux.

Inconvénients potentiels

Le brocoli est généralement bien toléré et les allergies sont rares. Cependant, certaines considérations méritent d’être mentionnées (39).

Problèmes de thyroïde

Le brocoli est considéré comme un goitre, ce qui signifie que des quantités élevées peuvent endommager la glande thyroïde chez les personnes sensibles.

La cuisson de ce légume à feu vif peut réduire ces effets (40).

Anticoagulants

Les personnes qui prennent l’anticoagulant warfarine devraient consulter leur professionnel de la santé avant d’augmenter leur consommation de brocoli, car sa teneur élevée en vitamine K1 peut interagir avec ce médicament (41).

Le brocoli est généralement bien toléré. Néanmoins, il peut avoir des effets indésirables sur la thyroïde chez certaines personnes et peut interférer avec les médicaments anticoagulants.

Le brocoli est l’un des légumes les plus populaires au monde. Il est facile à préparer et comestible à la fois cru et cuit.

Il est riche en de nombreux nutriments, y compris une famille de composés végétaux appelés isothiocyanates, qui peuvent avoir de nombreux bienfaits pour la santé.

C’est aussi une source décente de fibres et plus riche en protéines que la plupart des autres légumes.

Si vous recherchez une amélioration de votre santé, pensez à ajouter ce légume crucifère à votre alimentation dès aujourd’hui.