Marcher et faire de l’exercice
La marche est un excellent choix d’exercice peu coûteux qui peut vous aider à perdre du poids et à améliorer votre santé cardiovasculaire. Si vous cherchez à réduire votre apport calorique, vous vous demandez peut-être combien de calories vous pouvez brûler en faisant cette activité. Il n’y a pas de réponse universelle, car votre brûlure dépend d’un certain nombre de facteurs différents, dont votre poids, votre allure, votre terrain et plus encore.
Calories brûlées en marchant
La façon la plus simple de déterminer combien de calories vous brûlez en marchant tient compte de votre poids et de votre vitesse de marche :
| Poids de l’appareil | 2.0 mi/h | 2.5 mi/h | 3.0 mi/h | 3.5 mi/h | 4.0 mi/h |
| 130 lbs. | 148 cal. | 177 cal. | 195 cal. | 224 cal. | 295 cal. |
| 155 lbs. | 176 cal. | 211 cal. | 232 cal. | 267 cal. | 352 cal. |
| 180 lbs. | 204 cal. | 245 cal. | 270 cal. | 311 cal. | 409 cal. |
| 205 lbs. | 233 cal. | 279 cal. | 307 cal. | 354 cal. | 465 cal. |
Ces calculs sont basés sur la marche sur des surfaces planes, comme les trottoirs. Marcher en montée pour votre entraînement augmente considérablement votre brûlure.
| Poids de l’appareil | 3,5 mi/h – surface plane | 3,5 mi/h – montée |
| 130 lbs. | 224 cal. | 354 cal. |
| 155 lbs. | 267 cal. | 422 cal. |
| 180 lbs. | 311 cal. | 490 cal. |
| 205 lbs. | 354 cal. | 558 cal. |
Calculatrice
La plupart des calculatrices que vous trouverez en ligne ne tiennent pas seulement compte de votre poids et de votre rythme de marche. Ils utilisent un calcul qui tient compte de votre taux métabolique de base, ou BMR (âge, sexe, taille et poids), de l’intensité de l’exercice (MET) et de la durée de votre séance d’exercice.
L’équation est la suivante : calories brûlées = BMR x METs/24 x heure
Par exemple :
- Une femme de 35 ans qui pèse 150 livres, mesure 5 pieds 5 pouces (BMR = 1 437) et marche pendant 60 minutes à 3,0 mi/h (3,5 MET) brûlera 210 calories.
- Un homme de 35 ans qui pèse 200 livres, mesure 5 pieds 10 pouces (BMR = 1 686) et marche pendant 60 minutes à 3,0 mi/h (3,5 MET) pendant 60 minutes brûlera 246 calories.
Comment augmenter votre brûlure
Au-delà de votre poids et de votre rythme, d’autres facteurs peuvent augmenter votre dépense calorique pendant la marche. Voici des façons de rendre la marche plus vigoureuse :
- Essayez d’incorporer des collines vallonnées dans votre parcours de marche ou de marcher sur un tapis roulant en pente.
- Si vous n’arrivez pas à maintenir un rythme rapide pendant toute la durée de votre séance d’entraînement, songez aux intervalles de marche où vous avez des efforts intenses et des périodes de récupération. Par exemple, réchauffez-vous à une vitesse de 2,0 mi/h. Ensuite, pour le reste de votre marche, alternez une minute à un rythme de 3,5 à 4,0 mi/h avec une ou deux minutes à 2,0 mi/h.
- Plus de temps sur vos pieds augmentera votre brûlure de calorie. Néanmoins, vous aurez peut-être de la difficulté à participer à des séances de marche plus longues pendant la semaine de travail. Essayez de faire de plus longues promenades la fin de semaine, par exemple une heure ou plus.
- Le port d’un sac à dos ou une randonnée pédestre peut aussi aggraver votre brûlure. Par exemple, une personne de 155 livres brûle environ 232 calories en marchant à un rythme modéré (3,5 mi/h) sur une surface plane pendant une heure. Cette même personne pourrait brûler jusqu’à 439 calories à l’heure en marchant sur un sentier plus montagneux tout en portant un sac à dos lesté.
- Une fois que vous êtes un pro de la marche, vous pouvez même vouloir ajouter un peu de jogging à votre routine. Essayez une approche marche/jogging, où vous vous échauffez en marchant et alternerez des périodes de jogging et de marche pour récupérer.
Gardez votre motivation
Vous voudrez peut-être envisager de tenir un simple journal de vos séances de marche. Si vous avez un podomètre, un outil qui calcule vos pas et votre distance, vous pouvez noter combien de pas vous avez faits ce jour-là. Avez-vous marché sur un tapis roulant ? Notez votre temps, votre distance et votre rythme dans un cahier ou une feuille de calcul Excel. Un regard rétrospectif sur toutes vos étapes est un excellent moyen de rester motivé.
Maintenant, il ne vous reste plus qu’à trouver où marcher. Commencez par essayer une boucle autour de votre propre quartier. Des sites comme MapMyWalk peuvent vous aider à trouver des itinéraires près de chez vous en vous indiquant où d’autres personnes marchent dans votre région. Vous pouvez même télécharger une application qui vous aidera à enregistrer vos miles et à rester sur la bonne voie. Bonne route !