Votre métabolisme implique un ensemble de processus que tous les êtres vivants utilisent pour entretenir leur corps. Ces processus incluent à la fois l’anabolisme et le catabolisme. Les deux aident à organiser les molécules en libérant et en capturant de l’énergie pour que le corps fonctionne bien. Ces phases du métabolisme se produisent simultanément.
L’anabolisme est centré sur la croissance et la construction – l’organisation des molécules. Dans ce processus, de petites molécules simples se transforment en molécules plus grandes et plus complexes. Un exemple d’anabolisme est la gluconéogenèse. C’est le moment où le foie et les reins produisent du glucose à partir de sources non glucidiques.
Le catabolisme est ce qui se produit lorsque vous digérez de la nourriture et que les molécules se décomposent dans le corps pour être utilisées comme énergie. Les grosses molécules complexes du corps sont décomposées en molécules plus petites et plus simples. Un exemple de catabolisme est la glycolyse. Ce processus est presque l’inverse de la gluconéogenèse.
Comprendre l’anabolisme et le catabolisme peut vous aider à vous entraîner plus efficacement pour perdre du gras et gagner du muscle. Le repos fait également partie de l’équation. Votre métabolisme est à l’œuvre même lorsque vous dormez.
Hormones impliquées dans le catabolisme
et anabolisme
Vos hormones jouent un rôle important dans ces processus. Différentes hormones dans le corps sont associées à l’anabolisme et au catabolisme.
L’anabolisme implique les hormones :
- œstrogène
- insulinique
- hormone de croissance
- testostérone
Le catabolisme implique les hormones :
- adrénaline
- cortisol
- cytokines
- glucagon
Toute perturbation de vos hormones, comme les troubles thyroïdiens, peut également affecter ces processus et votre métabolisme en général. Par exemple, une petite étude sur les culturistes a examiné leur équilibre hormonal anabolisant et catabolisant alors qu’ils se préparaient à la compétition. Certains hommes ont continué à s’entraîner et à manger comme d’habitude, tandis que d’autres étaient limités en énergie pour réduire leur graisse corporelle.
Le groupe à énergie limitée a connu une diminution significative de sa masse grasse et de sa masse musculaire par rapport au groupe témoin. Leurs taux d’insuline et d’hormone de croissance ont également diminué pendant toute la durée de l’étude. Le taux de testostérone a également diminué entre 11 et 5 semaines avant la compétition. En d’autres termes, les « voies anaboliques » des hommes étaient compromises, même chez ceux qui prenaient beaucoup de protéines.
Les chercheurs ont conclu que les culturistes peuvent avoir besoin d’employer d’autres stratégies nutritionnelles pour prévenir un effet de catabolisme avant la compétition.
Comment le catabolisme et l’anabolisme
affecter le poids corporel
Puisque l’anabolisme et le catabolisme font partie de votre métabolisme, ces processus affectent votre poids corporel. Souviens-toi : Lorsque vous êtes dans un état anabolique, vous construisez et maintenez votre masse musculaire. Lorsque vous êtes dans un état catabolique, vous perdez de la masse graisseuse et musculaire.
Vous pourriez être en mesure de manipuler votre poids corporel en comprenant ces processus et votre métabolisme global. Les deux processus anabolisants et cataboliques conduisent à la perte de graisse au fil du temps. En ce qui concerne votre poids sur la balance de la salle de bain comme référence, cependant, les choses peuvent devenir un peu délicates.
- Si vous faites beaucoup de séances d’entraînement anabolisants, vous aurez tendance à perdre de la graisse et de maintenir ou même gagner du muscle. Le muscle est plus dense que la graisse, donc votre poids et votre indice de masse corporelle peuvent rester plus élevés malgré un physique plus maigre.
- L’entraînement catabolique, par contre, peut vous aider à perdre du poids en éliminant à la fois la graisse et les muscles. Vous peserez moins, mais vous aurez aussi une masse musculaire beaucoup moins critique.
Vous pouvez considérer ces processus comme une équation pour prédire si vous pouvez ou non perdre ou prendre du poids.
Prenez le catabolisme (combien d’énergie votre corps produit) et soustrayez l’anabolisme (combien d’énergie votre corps utilise). Si vous produisez plus que vous n’en utilisez, vous pouvez prendre des kilos, car l’énergie est stockée sous forme de graisse. Si vous consommez plus que vous ne produisez, c’est le contraire qui peut se produire.
Il y a des exceptions, bien sûr, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents qui affectent vos hormones.
Exercices cataboliques et anabolisants
Travailler votre corps de différentes façons peut donner des résultats différents. L’entraînement cardiovasculaire et l’entraînement musculaire sont chacun associés à des processus métaboliques différents. Voici comment tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement, selon vos objectifs.
Catabolique
Les exercices cataboliques sont des exercices aérobiques ou cardio. Il peut s’agir de mouvements – comme la course à pied, la natation et le vélo – où vous êtes en état d’activité stable pendant une période de temps relativement longue. Selon l’American College of Sports Medicine, viser à obtenir au moins les quantités suivantes d’exercice aérobique chaque semaine :
- 150 minutes d’intensité modérée, ou
- 75 minutes d’intensité vigoureuse
Cela se décompose généralement en trois à cinq jours de formation. Si vous avez des antécédents de problèmes de santé, consultez votre médecin pour obtenir le feu vert avant de commencer ce traitement.
Votre rythme cardiaque, votre tension artérielle et votre respiration augmentent pendant l’exercice catabolique. Le corps décompose le glycogène pendant vos séances de sueur pour l’utiliser comme carburant. Lorsque vous manquez de réserves de glucides, le cortisol de votre corps utilise des acides aminés pour créer de l’énergie.
Par conséquent, les exercices cataboliques peuvent vous aider à développer un cœur et des poumons en santé. Mais ils peuvent aussi vous faire perdre de la masse corporelle, tant musculaire que graisseuse. Il décompose efficacement les muscles avec le temps. Une partie de ce muscle peut être reconstruite pendant le sommeil ou le repos de huit heures ou plus par des processus anabolisants spontanés.
Anabolisants
Si vous cherchez à développer des muscles, le fait d’être dans un état catabolique pendant trop longtemps peut agir contre vous. Elle peut diminuer votre masse musculaire et même compromettre votre santé globale. La prévention du catabolisme consiste à maintenir un bon équilibre entre la nutrition, l’entraînement et la récupération.
Le muscle peut être maintenu en s’entraînant trois ou quatre jours par semaine. L’exemple de programme d’exercices suivant peut vous aider à rester dans un état anabolique ou de bâtiment. Essayez de vous concentrer sur une zone par jour, en vous reposant entre les deux.
| Groupes musculaires | Exercice |
| poitrine, abdominaux | – presse à haltères inclinée – presse à haltères plate – presse à haltères plate – croisements de câbles – crochets (3 séries de 25 répétitions) |
| quadriceps, ischio-jambiers, mollets | – rallonges de jambes flexions d’
haltères – flexions de jambes inclinées |
| dos, biceps et abdominaux | – tirette à prise large (3 séries de 10 répétitions) – tirette à prise rapprochée – rangée d’haltères coudée – haltères relevées – haltères relevées – jambe suspendue (3 séries de 25 répétitions) |
| épaules, triceps | haltère assis appui épaule – haltère debout relevage latéral – vol arrière – haltère haussement d’épaules – poussée du triceps |
Sauf indication contraire, effectuez chaque exercice en 3 séries de 15 répétitions, jusqu’à 12, puis 8 répétitions. Dans l’ensemble, pour rester dans un état anabolique et maintenir votre masse musculaire, vous devez vous entraîner de cette façon régulièrement.
Travailler ensemble
Vous pouvez également faire des exercices qui sont un mélange d’anabolisants et de catabolisants. Un programme d’exercices bien équilibré devrait comprendre à la fois un entraînement aérobique et un entraînement musculaire. La sprint et d’autres entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT) en sont de bons exemples. Dans ce type d’entraînement, votre corps travaille dur à la fois sur l’endurance cardiovasculaire et la force. Le résultat est la construction musculaire et la perte de graisse.
Les chercheurs ont examiné cette idée en demandant aux participants de courir quatre fois 250 mètres sur un tapis roulant à 80 % de leur vitesse maximale. Ils se sont reposés trois minutes entre les sprints. Leurs résultats ont montré des changements dans l’équilibre anabolisant et catabolisant des hormones. La testostérone, par exemple, a augmenté de manière significative, montrant l’implication du processus anabolique.
L’anabolisme a besoin d’énergie pour grandir et se construire. Le catabolisme utilise l’énergie pour se décomposer. Ces processus métaboliques travaillent ensemble dans tous les organismes vivants pour produire de l’énergie et réparer les cellules.
Comprendre la différence entre les processus anabolisants et cataboliques peut vous aider à atteindre vos objectifs dans le gymnase et sur la balance. Quel que soit votre objectif, l’exercice régulier – entraînement cardiovasculaire et musculaire – et une alimentation riche en aliments complets peuvent vous aider à rester en santé à l’intérieur comme à l’extérieur.