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Qu’est-ce qu’une trempette sur chaise ?

Vous cherchez à rester en forme sans abonnement à un centre de conditionnement physique ou sans équipement coûteux ? Les exercices de poids corporel, comme les bains de chaise, sont simples, efficaces et faciles à intégrer dans votre routine.

Les bains de chaise ciblent les muscles de l’arrière des bras. Bien que les biceps sur le devant reçoivent beaucoup d’attention, vous voudrez vous concentrer sur l’ensemble du bras pour obtenir la meilleure force et la meilleure tonalité globale.

Le meilleur de tout ? La plupart des gens peuvent faire des trempettes en toute sécurité à la maison. Vous pouvez également relever le défi en essayant différentes modifications.

Continuez à lire pour apprendre comment faire un trempage de chaise, quels muscles cet exercice fonctionne, et d’autres exercices que vous pouvez faire pour travailler ces mêmes muscles.

Quels sont les muscles sollicités par un trempage sur chaise ?

Les bains de siège sont aussi appelés bains triceps parce qu’ils font travailler les muscles triceps à l’arrière des bras. En fait, certains experts expliquent que les bains de siège sont l’entraînement le plus efficace pour ce muscle.

Les triceps sont importants dans les mouvements quotidiens qui impliquent l’extension du coude et de l’avant-bras. Vous les utilisez lorsque vous soulevez des objets comme des sacs d’épicerie ou lorsque vous prenez des articles au-dessus de votre tête. Ce muscle joue également un rôle important dans la stabilisation de l’articulation de l’épaule.

Les trempettes de chaise travaillent également le :

  • Pectoralis major. C’est le muscle principal sur la partie supérieure de la poitrine et on l’appelle souvent simplement les “pectoraux”.
  • Trapèze. Ce muscle triangulaire s’étend du cou à l’épaule jusqu’au milieu du dos.
  • Serratus anterior. Ce muscle se trouve à la surface des huit ou neuf côtes supérieures.

Comment faire une trempette sur chaise

Pour essayer cet exercice à la maison, vous devez d’abord trouver une chaise ou un banc solide. Un escalier ou une autre surface surélevée stable peut également fonctionner à la hâte.

  1. Asseyez-vous sur votre chaise ou votre banc, les bras sur le côté et les pieds à plat sur le sol, les hanches écartées.
  2. Placez vos mains de façon à ce que vos paumes soient en bas à côté de vos hanches. Vos doigts doivent saisir l’avant du siège de la chaise.
  3. Déplacez votre torse vers l’avant de la chaise, les bras tendus. Vos fesses doivent planer au-dessus du sol et vos genoux doivent être légèrement fléchis. Vos talons doivent toucher le sol à quelques centimètres devant vos genoux.
  4. Inspirez en abaissant lentement votre corps, en vous articulant aux coudes jusqu’à ce que chacun forme un angle de 90 degrés.
  5. Expirez en poussant vers le haut jusqu’à votre position de départ avec les bras complètement tendus.

Faites l’exercice 10 à 15 fois pour votre première série. Ensuite, complétez une autre série. Vous pouvez travailler jusqu’à faire plus de répétitions ou de séries de cet exercice au fur et à mesure que vous développez votre force.

Conseils pour une bonne forme

  • Assurez-vous de garder les coudes droits derrière vous plutôt que de les écarter vers l’extérieur.
  • Résistez à hausser les épaules – gardez-les neutres, le cou détendu.
  • Augmentez la difficulté de cet exercice en redressant vos jambes et en plaçant uniquement vos talons sur le sol au lieu du pied entier.

Modifications

Pour les débutants

Si vous êtes débutant, essayez cet exercice sur une chaise munie de bras. La différence est que vos mains reposent sur les accoudoirs de la chaise au lieu du siège de la chaise. De cette façon, vous n’aurez pas besoin d’autant d’amplitude de mouvement pour travailler les triceps.

Plus avancés

Les personnes plus expérimentées voudront peut-être retirer complètement le banc ou la chaise de l’équation. Les trempettes triceps peuvent être pratiquées sur des barres parallèles dans votre gymnase ou même sur un terrain de jeu.

Vous maintenez tout votre poids corporel avec les bras tendus et les pieds au-dessus du sol, les chevilles croisées. Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos coudes atteignent un angle de 90 degrés avant de revenir à votre position de départ.

Banc de trempage

Mieux encore, songez à utiliser deux bancs pour faire ce qu’on appelle une trempette sur banc. Commencez par équilibrer votre corps sur deux bancs, les pieds sur l’un et les mains sur l’autre. Vos fesses s’enfonceront dans l’espace qui les sépare.

Abaissez votre corps avec les bras jusqu’à ce que vos coudes atteignent un angle de 90 degrés. Poussez vers le haut jusqu’à votre position de départ.

Si vous êtes enceinte

Si vous êtes enceinte, essayez de faire des trempettes triceps sur le sol. Commencez par vous asseoir sur le sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Déplacez vos mains pour rencontrer le sol derrière vous – le bout des doigts pointant vers votre corps – avec vos coudes pointant directement vers l’arrière.

Poussez avec les bras jusqu’à ce que vos fesses ne touchent plus le sol. Puis baissez lentement tout en gardant vos fesses juste au-dessus du sol.

Qui ne devrait pas faire des trempettes sur chaise ?

Les bains de siège sont sans danger pour la plupart des gens parce qu’ils imitent les mouvements quotidiens de ces muscles. Si vous avez déjà subi une blessure à l’épaule, parlez-en à votre médecin, car ce mouvement peut exercer un stress sur l’épaule antérieure.

Les personnes qui n’ont pas de souplesse dans les épaules voudront peut-être aussi être prudentes avec cet exercice.

Vous n’êtes pas sûr d’avoir une bonne flexibilité d’épaule ? Essayez de vous tenir debout devant un miroir, les bras sur le côté. Levez votre bras droit au-dessus de votre tête et pliez le coude pour placer votre main sur le haut de votre dos – l’omoplate droite.

Déplacez votre main gauche vers le haut du dos en direction de votre omoplate droite. Si vos mains sont distantes de plus d’une main, il se peut que vous n’ayez pas une flexibilité optimale.

Lisez cet article pour trouver des moyens de soulager l’oppression des épaules et d’accroître la souplesse.

Autres exercices pour travailler ces muscles

Les bains de siège et leurs modifications ne sont pas les seuls exercices qui ciblent le haut des bras. Il y a d’autres mouvements que vous pouvez essayer à la maison avec peu ou pas d’équipement nécessaire.

Poussoir triangulaire

Commencez dans une position de planche avec les mains sous vous, les pouces et les index formant un triangle lâche. Inspirez lorsque vous abaissez votre corps, en bougeant vos coudes vers l’extérieur à un angle d’environ 45 degrés. Expirez jusqu’à votre position de départ. Faites 10 à 15 répétitions.

Pots-de-vin triceps en haltères

Tenez-vous debout dans une position de fente avec le pied droit en avant et la colonne vertébrale neutre, mais presque parallèle au sol. Tenez un haltère dans votre main gauche – votre bras doit être à côté de votre corps.

Inspirez en pliant lentement le bras au niveau du coude tout en gardant le bras immobile. Expirez lorsque vous repoussez vers votre position de départ. Faites 10 à 15 répétitions, puis répétez de l’autre côté.

Commencez par un poids plus léger et poursuivez jusqu’à en faire plus pour éviter les blessures. Vous pouvez même envisager l’achat d’un haltère réglable qui vous permet de changer le poids facilement au fur et à mesure que vous progressez.

Prolongement du triceps en hauteur

Tenez-vous debout, les pieds écartés, les hanches écartées. Attrapez un haltère avec les deux mains saisissant la partie supérieure du poids par le dessous. Remontez le poids par-dessus et légèrement derrière la tête.

Avec une légère voûte plantaire dans le dos et les genoux fléchis, abaissez lentement le poids à mesure que vous inspirez. Arrêtez-vous lorsque vous atteignez un angle de 90 degrés avec votre coude. Expirez ensuite en revenant à votre position de départ. Faites 10 à 15 répétitions. Voici une vidéo du déménagement.

Vérifiez huit autres exercices sans poids pour tonifier tous les muscles de vos bras.

Ne vous découragez pas si les bains de chaise vous semblent difficiles au début. La cohérence est la clé.

Les experts suggèrent de faire au moins deux séances hebdomadaires de mouvements tels que des sauts en fauteuil et d’autres exercices de musculation. Sinon, travaillez pour garder le reste de votre corps fort en pratiquant 150 minutes d’activité cardiovasculaire modérée ou 75 minutes d’activité cardiovasculaire vigoureuse.

Pour en savoir plus sur la façon de trouver le bon équilibre entre l’exercice cardiovasculaire et l’entraînement musculaire, cliquez ici.