Le saut à la corde peut sembler un exercice de base, mais il offre de sérieux avantages, y compris l’amélioration de votre système cardiovasculaire et la tonification de vos muscles.
C’est un mouvement plyométrique et total du corps qui peut aussi faire partie d’une routine de gymnastique suédoise. Puisque les sauts à obstacles ne nécessitent que votre poids corporel, c’est aussi un excellent exercice cardiovasculaire que vous pouvez faire n’importe où et n’importe quand.
En plus d’augmenter votre rythme cardiaque et d’améliorer votre force musculaire et votre endurance, le saut à la corde est aussi un excellent moyen de brûler des calories.
Le nombre de calories brûlées varie d’une personne à l’autre. Selon MyFitnessPal, les sauts à la corde peuvent brûler environ huit calories par minute pour une personne pesant 120 livres et jusqu’à 16 calories par minute pour une personne pesant 250 livres.
Qu’est-ce qui affecte le nombre de calories que je brûle ?
Il y a plusieurs facteurs qui déterminent le nombre de calories que vous pouvez brûler en faisant des sauts à la corde.
April Whitney, entraîneure personnelle et coach en nutrition certifiée par la NASM, explique que si vous cherchez à brûler des calories, vous voudrez augmenter l’intensité.
Vous pouvez le faire de deux façons :
- Effectuer un grand nombre de sauts à un rythme lent.
- Effectuer un petit nombre de sauts à un rythme rapide.
Votre métabolisme joue également un rôle dans le nombre de calories que vous pouvez brûler en faisant des sauts. Cela dépend de plusieurs facteurs, dont les suivants :
- Taille et poids. Quand il s’agit de métabolisme, plus la personne est grande, plus elle brûlera de calories. C’est vrai même au repos.
- Sexe. En général, les hommes brûlent plus de calories que les femmes qui font le même exercice à la même intensité parce qu’ils ont généralement moins de graisse corporelle et plus de muscles.
- Âge. Le processus de vieillissement change beaucoup de choses au sujet de votre santé, y compris le nombre de calories que vous brûlez. Ce ralentissement est causé par une augmentation de la graisse corporelle et une diminution de la masse musculaire.
Comment puis-je calculer le nombre de calories que je brûlerai ?
Pour déterminer le nombre de calories que vous pouvez brûler pendant l’activité physique, les physiologistes de l’exercice, les entraîneurs et les physiothérapeutes utilisent souvent des équivalents métaboliques (MET) pour la précision.
Un MET, c’est l’énergie qu’il faut pour rester assis tranquillement. Au repos, vous pouvez vous attendre à brûler environ une calorie pour chaque 2,2 livres de poids par heure.
L’activité modérée se situe habituellement entre 3 et 6 MET, tandis que les activités vigoureuses sont celles qui brûlent plus de 6 MET. Les sauts à obstacles peuvent varier entre 8 et 14 METs, selon l’intensité. Vous pouvez trouver d’innombrables tables MET, comme celle-ci, en ligne.
Pour déterminer combien de calories vous brûlerez par minute :
- Multiplier les MTE d’un exercice par 3,5.
- Prenez ce nombre et multipliez-le par votre poids en kilogrammes.
- Divisez ce nombre par 200.
Votre résultat sera le nombre de calories que vous brûlez par minute. Vous pouvez également brancher cette information dans une calculatrice de conditionnement physique en ligne, comme celle-ci de MyFitnessPal.
Sont-ils bons pour la perte de poids ?
L’exercice cardiovasculaire est un élément essentiel de tout programme de perte de poids.
Vous pouvez utiliser les MET comme règle générale pour le nombre de calories brûlées par livre pour la perte de poids.
Par exemple, si vous pesez 150 livres et que vous effectuez cinq minutes de sauts d’intensité modérée à vigoureuse, vous pouvez vous attendre à brûler environ 47 calories.
Selon la clinique Mayo, il faut brûler environ 3 500 calories pour perdre une livre de gras. En général, vous pouvez le faire en prenant 500 calories de moins chaque jour et en augmentant votre activité physique.
Pour brûler 500 calories supplémentaires en sautant des sauts seuls, vous aurez besoin d’augmenter l’intensité. Même dans ce cas, il vous faudra quand même faire un bon nombre de sauts à la corde.
Envisagez plutôt d’intégrer les sauts à obstacles à une routine plus vaste :
- les faire en tant qu’intervalle cardio entre les séances d’entraînement musculaire
- faire plusieurs séries de cinq minutes au cours d’une journée
- en les intégrant dans un circuit cardio
A quoi d’autre servent les sauts à obstacles ?
En plus de brûler des calories, les sauts à la corde peuvent aussi aider à augmenter votre capacité aérobique ou cardiovasculaire.
Le mouvement impliqué dans le saut à la corde est particulièrement bon pour renforcer les muscles du bas du corps, y compris votre :
- veaux
- quadruples
- fesses
- fléchisseurs des hanches
- ischio-jambiers
Le haut de votre corps, y compris votre dos, vos épaules et votre tronc, en bénéficieront également.
Y a-t-il des variantes que je peux essayer ?
Le vérin de saut standard est un excellent brûleur de calories, mais si vous voulez ajouter de la variété à vos séances d’entraînement, il y a plusieurs façons de changer les choses pour rendre le mouvement plus difficile ou cibler différentes parties de votre corps.
Intensité plus élevée
Pour augmenter l’intensité, Whitney recommande d’ajouter une bande de résistance juste au-dessus des genoux ou aux chevilles, qui active les fessiers. Vous pouvez aussi essayer de faire une burpee sur tout le corps après chaque cinq sauts.
Intensité plus faible
Si vous n’êtes pas tout à fait prêt pour un cric de saut complet, essayez quelques modifications d’intensité inférieure.
Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, kinésithérapeute pour The Centers for Advanced Orthopaedics, recommande de passer par le mouvement lentement avec un pas au lieu d’un saut.
« Cela peut être bénéfique en permettant aux tendons et aux articulations de s’acclimater à ces nouveaux mouvements et de se préparer à une version supérieure plus tard « , a-t-il expliqué.
Une autre alternative consiste à retirer le mouvement du bras de l’exercice et à se concentrer sur les jambes, ou vice versa, afin de maîtriser une partie de l’exercice avant d’essayer le vérin de saut complet.
Choses à considérer
Bien que les sauts à la corde soient relativement sécuritaires pour la plupart des niveaux de forme physique, il y a certaines choses dont vous devez être conscient avant de les ajouter à votre routine d’entraînement.
Si vous avez des blessures au bas du corps ou si vous êtes sujet à des douleurs chroniques aux genoux ou aux chevilles, consultez votre professionnel de la santé ou votre physiothérapeute pour connaître les meilleures pratiques.
Assurez-vous d’atterrir doucement et de coller sur une surface tapissée ou rembourrée. Si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort pendant l’exécution d’un saut à la corde, arrêtez l’exercice et parlez à un spécialiste des solutions de rechange.
L’exercice est bon pour le corps et l’esprit. Mais trop en faire trop peut avoir des conséquences néfastes qui peuvent mener à des blessures, au stress, à l’anxiété ou à la dépression, qui peuvent entraîner une surutilisation.
Certains des signes avant-coureurs de l’exercice compulsif comprennent :
- faire passer l’exercice avant tout le reste
- vous vous sentez stressé si vous mélangez une séance d’entraînement
- utiliser l’exercice comme moyen de purger la nourriture
- avoir des blessures fréquentes de surutilisation
Si vous avez des inquiétudes au sujet de votre relation avec l’exercice, parlez-en à votre médecin ou à votre professionnel de la santé mentale. Vous pouvez également communiquer avec la National Eating Disorders Association au 1-800-931-2237.