En suivant les recommandations diététiques, les médecins vous recommandaient de ne pas consommer plus de 300 milligrammes (mg) de cholestérol alimentaire par jour – 200 mg si vous aviez un risque élevé de maladie cardiaque. Mais en 2015, ces lignes directrices ont changé.
Maintenant, il n’y a pas de limites spécifiques recommandées pour la quantité de cholestérol que vous consommez dans les aliments. Mais il est tout de même important de faire attention aux aliments que vous mangez afin de maintenir le taux de cholestérol de votre corps dans une fourchette saine.
Les médecins recommandent maintenant de limiter la quantité de gras saturés, de gras trans et de sucres ajoutés nocifs dans votre alimentation. Vous devriez également surveiller votre consommation de cholestérol, car les aliments riches en cholestérol ont aussi tendance à être riches en graisses saturées.
Les changements apportés aux lignes directrices sont dus à des recherches montrant que le cholestérol alimentaire en soi n’est pas nocif et ne contribue pas à l’augmentation du taux de cholestérol sanguin dans votre corps. Le cholestérol est une substance naturelle produite dans votre corps et présente dans les aliments d’origine animale. C’est une substance cireuse et grasse qui circule dans votre sang.
Votre corps a besoin de cholestérol pour aider à construire des cellules et à produire certaines hormones. Votre corps produit tout le cholestérol dont il a besoin dans le foie et les intestins à partir des graisses, des sucres et des protéines.
Mais des problèmes surviennent lorsque vous mangez trop de gras saturés et de gras trans. Celles-ci entraînent une production excessive de cholestérol LDL ( » mauvais » cholestérol) par le foie, qui se retrouve dans les dépôts qui obstruent les artères. Pour cette raison, les experts recommandent généralement d’éviter complètement les gras trans et de limiter les gras saturés à
Pour quelqu’un qui mange 2 000 calories par jour, cela représente 200 calories (22 grammes) ou moins de gras saturés par jour. La recommandation la plus récente de l’American Heart Association (AHA) est de limiter davantage les graisses saturées à seulement 5 ou 6 % de votre apport calorique quotidien total.
Ainsi, pour un régime de 2 000 calories par jour (calories/jour), cela représenterait environ 100 à 120 calories ou environ 11 à 13 grammes.
Des études ont également démontré l’impact négatif des sucres ajoutés sur le cholestérol et l’augmentation du risque de maladies cardiovasculaires. L’AHA recommande un maximum de 6 cuillères à thé (100 calories) de sucre ajouté pour les femmes et de 9 cuillères à thé (150 calories) pour les hommes.
Poursuivez votre lecture pour en apprendre davantage sur les nouvelles lignes directrices relatives aux taux recommandés de cholestérol et de gras, ainsi que sur les aliments dont vous devriez faire attention.
Qu’est-ce que
sont les lignes directrices ?
Le
| Cholestérol | Mangez le moins possible de cholestérol alimentaire, mais il n’y a pas de limites spécifiques. |
| Gras saturés | Limitez ces gras à moins de 10 % des calories que vous consommez par jour. |
| Les graisses insaturées | Remplacez les gras saturés par des gras insaturés le plus souvent possible. Il n’y a pas de limite supérieure pour les gras insaturés sains. |
| Les gras trans | Mangez peu ou pas de gras trans synthétiques, car ils sont associés à l’inflammation. |
Apprenez-en davantage sur la différence entre les gras saturés et insaturés.
Aliments
à manger et à éviter pour un taux de cholestérol sain
Là où on le trouve
Le cholestérol lui-même ne se trouve que dans les aliments d’origine animale, y compris :
- viande
- produits laitiers
- fruits de mer
- jaunes d’œufs
- beurrer
Les crevettes sont riches en cholestérol, mais très faibles en gras saturés. Voyez pourquoi vous pouvez en profiter dans le cadre d’une alimentation saine pour le cœur.
Aliments sans cholestérol
Il n’y a pas de cholestérol dans les aliments comme :
- fruits
- légumes
- céréales
- dingue
Tout cela fait aussi partie d’une alimentation saine et équilibrée.
Aliments contenant des graisses
Les aliments qui sont riches en graisses saturées et qui devraient être limités comprennent :
- viande rouge et porc
- les produits de boulangerie, comme les gâteaux et les biscuits
- fromage
- pizza
- glace
- les viandes transformées, comme les saucisses
- aliments frits
Les aliments contenant des gras trans malsains, qui devraient être évités, comprennent :
- aliments frits
- les aliments emballés contenant des « huiles hydrogénées » dans la liste des ingrédients
- les produits de boulangerie, comme les gâteaux, les tartes et les biscuits
- margarine
- maïs soufflé micro-ondes
- glaçage
Les aliments qui contiennent des gras insaturés sains, que vous devriez manger, comprennent :
- huiles d’olive, d’arachide, de canola, de carthame et de tournesol
- avocats
- la plupart des noix, mais surtout les noix
- la plupart des graines, y compris les graines de tournesol, de chia et de chanvre
Comprendre les quantités de cholestérol et de graisses présentes dans les aliments
Voici quelques exemples d’aliments et environ combien de cholestérol et de graisses vous pouvez trouver dans chacun d’eux :
| Nourriture | Quantité de cholestérol | Quantité de graisses saturées | Quantité de gras trans | Quantité de graisses insaturées |
| 1 gros oeuf | 186 mg | 1.6 g | 0 g | 2.7 g |
| 1/4 lb (1/4 lb) de boeuf haché maigre à 95 %. | 70 mg | 2.5 g | 0.3 g | 2.5 g |
| 1/4 lb (1/4 lb) 70 % de boeuf haché maigre | 88 mg | 13.3 g | 2.1 g | 16.8 g |
| 6 oz de poitrine de poulet sans peau | 124 mg | 1 g | 0.01 g | 1.9 g |
| 1 cuil. à soupe de beurre salé | 31 mg | 7.3 g | 0.5 g | 3.4 g |
| 1 cuil. à soupe d’huile d’olive extra vierge | 0 mg | 2 g | 0 g | 11.5 g |
| 1 tasse de crème glacée à la vanille | 58 mg | 9 g | S.O. S.O. | 4.5 g |
| 1 tasse de yogourt faible en gras | 15 mg | 2.5 g | S.O. S.O. | 1.1 g |
| 3 oz de crevettes non cuites | 137 mg | 0.1 g | 0 g | 0.2 g |
| 1 avocat | 0 mg | 4.3 g | 0 g | 23.4 g |
| 1/2 tasse de noix de Grenoble nature | 0 mg | 3.1 g | 0 g | 28.1 g |
Toutes les valeurs ci-dessus proviennent de l’USDA.
Conseils
- Faites attention aux gras saturés et trans sur les étiquettes de vos aliments, ainsi qu’aux sucres ajoutés. Moins vous en consommez, mieux c’est. Pas plus de 10 pour cent de vos calories quotidiennes ne devraient provenir de graisses saturées ou de sucres ajoutés.
- Ne vous inquiétez pas de manger suffisamment de cholestérol. Votre corps en fait assez, que vous le consommiez ou non.
- Mangez plus de graisses saines et insaturées. Essayez de remplacer le beurre par de l’huile d’olive extra vierge dans la cuisine, achetez des coupes maigres de viande et mangez des noix et des graines plutôt que des frites ou des aliments transformés.
Ce qu’il faut rechercher sur les étiquettes nutritionnelles
Les étiquettes nutritionnelles sur les aliments indiquent la quantité de chaque élément nutritif ou de chaque matière grasse contenue dans l’aliment, en fonction de la portion recommandée. Les chiffres et les pourcentages sont écrits pour un régime de 2 000 calories/jour. Vous trouverez une étiquette à l’endos des articles emballés, en conserve ou en bouteille qui dit « Valeur nutritive ».
Voici comment lire correctement l’étiquette :
Taille de la portion
Tout d’abord, vous devrez faire attention à la taille de la portion. C’est indiqué directement sous le tableau de la valeur nutritive en caractères gras. L’information ci-dessous est indiquée pour la portion, qui peut ne pas être le contenant en entier. Par exemple, une portion peut être de 1/2 tasse ou de 18 craquelins.
Entre 2018 et 2020, la plupart des fabricants de produits alimentaires
Nombre de calories
Ensuite, vous verrez le nombre de calories pour cette portion, y compris le nombre de calories qui proviennent des lipides.
Pourcentage de la valeur quotidienne
Sur le côté droit de l’étiquette, le pourcentage de la valeur quotidienne vous indique le pourcentage que représente chaque gras ou nutriment dans cet aliment particulier, en fonction d’un régime alimentaire de 2 000 calories par jour. Plus de 20 p. 100 est considéré comme élevé et 5 p. 100 ou moins est considéré comme faible.
Graisses, cholestérol et sodium
Les matières grasses totales, les gras saturés, le cholestérol et le sodium sont énumérés en premier. Ce sont les valeurs que vous voudrez limiter et surveiller de près.
Les glucides, les fibres, le sucre et les protéines
Les glucides, les fibres alimentaires, le sucre et les protéines sont classés au deuxième rang. Vous voulez vous assurer que vous mangez beaucoup de fibres chaque jour pour aider à garder le cholestérol sous contrôle.
Les » sucres ajoutés » figureront également sur les étiquettes nutritionnelles mises à jour.
Vitamines et minéraux
Les vitamines et les minéraux sont les derniers. Ce sont des nutriments que vous voulez habituellement avoir des quantités recommandées de aussi bien.
La note de bas de page
Enfin, vous verrez une note en bas de page qui vous indique la quantité de chaque élément nutritionnel énuméré que vous devriez viser si vous mangez un régime de 2 000 à 2 500 calories par jour.
Savoir ce qu’il faut rechercher – et à quel endroit sur l’emballage des aliments – est une étape importante pour maintenir votre taux de cholestérol bas et votre cœur en santé.