Les maladies cardiaques sont responsables de près d’un tiers de tous les décès dans le monde (
L’alimentation joue un rôle majeur dans la santé cardiaque et peut avoir un impact sur votre risque de maladie cardiaque.
En fait, certains aliments peuvent influencer la tension artérielle, les triglycérides, le taux de cholestérol et l’inflammation, qui sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque.
Voici 15 aliments que vous devriez manger pour maximiser votre santé cardiaque.
1. Légumes verts-feuilles
Les légumes verts feuillus comme les épinards, le chou frisé et le chou vert sont reconnus pour leur richesse en vitamines, minéraux et antioxydants.
En particulier, ils sont une excellente source de vitamine K, qui aide à protéger vos artères et à favoriser une bonne coagulation sanguine (
Ils sont également riches en nitrates alimentaires, dont il a été démontré qu’ils réduisent la tension artérielle, diminuent la rigidité artérielle et améliorent la fonction des cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins (
Certaines études ont également établi un lien entre l’augmentation de la consommation de légumes verts à feuilles et la diminution du risque de maladies cardiaques.
Une analyse de huit études a révélé que l’augmentation de la consommation de légumes verts à feuilles était associée à une réduction de 16 % de l’incidence des maladies du cœur (
Une autre étude menée auprès de 29 689 femmes a montré qu’une consommation élevée de légumes verts à feuilles était liée à un risque significativement plus faible de maladie coronarienne (
Les légumes verts feuillus sont riches en vitamine K et en nitrates, ce qui peut aider à réduire la tension artérielle et à améliorer la fonction artérielle. Des études montrent qu’un apport plus élevé de légumes-feuilles est associé à un risque plus faible de maladies cardiaques.
2. Grains entiers
Les grains entiers comprennent les trois parties riches en nutriments du grain : germe, endosperme et son.
Les types courants de grains entiers comprennent le blé entier, le riz brun, l’avoine, le seigle, l’orge, le sarrasin et le quinoa.
Comparativement aux grains raffinés, les grains entiers sont plus riches en fibres, ce qui peut aider à réduire le « mauvais » cholestérol LDL et à diminuer le risque de maladie cardiaque (
De nombreuses études ont démontré que l’ajout de grains entiers à votre alimentation peut être bénéfique pour la santé de votre cœur.
Une analyse de 45 études a conclu que la consommation de trois portions supplémentaires de grains entiers par jour était associée à une réduction de 22 % du risque de maladie cardiaque (
De même, une autre étude a révélé qu’en consommant au moins trois portions de grains entiers, la tension artérielle systolique diminuait considérablement de 6 mmHg, ce qui est suffisant pour réduire le risque d’AVC d’environ 25 % (
Lorsque vous achetez des grains entiers, assurez-vous de lire attentivement l’étiquette des ingrédients. Des expressions comme « grains entiers » ou « blé entier » désignent un produit à grains entiers, alors que des termes comme « farine de blé » ou « multigrain » peuvent ne pas l’être.
Des études montrent que la consommation de grains entiers est associée à une baisse du cholestérol et de la tension artérielle systolique, ainsi qu’à un risque moindre de maladie cardiaque.
3. Baies
Les fraises, les bleuets, les mûres et les framboises regorgent de nutriments importants qui jouent un rôle central dans la santé cardiaque.
Les baies sont également riches en antioxydants comme les anthocyanines, qui protègent contre le stress oxydatif et l’inflammation qui contribuent à l’apparition des maladies du cœur (
Des études montrent que manger beaucoup de baies peut réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.
Par exemple, une étude menée auprès de 27 adultes atteints du syndrome métabolique a montré que la consommation d’une boisson à base de fraises lyophilisées pendant huit semaines a réduit le « mauvais » cholestérol LDL de 11% (
Le syndrome métabolique est un ensemble d’affections associées à un risque accru de maladie cardiaque.
Une autre étude a révélé que la consommation quotidienne de bleuets améliorait le fonctionnement des cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins, ce qui aide à contrôler la tension artérielle et la coagulation sanguine (
De plus, une analyse de 22 études a montré que la consommation de baies était associée à une réduction du « mauvais » cholestérol LDL, de la tension artérielle systolique, de l’indice de masse corporelle et de certains marqueurs de l’inflammation (
Les baies peuvent être une collation satisfaisante ou un délicieux dessert faible en calories. Essayez d’ajouter quelques types différents à votre alimentation pour profiter de leurs bienfaits uniques pour la santé.
Les baies sont riches en antioxydants. Des études montrent que leur consommation peut réduire de multiples facteurs de risque de maladies cardiaques.
4. Avocats
Les avocats sont une excellente source de gras monoinsaturés sains pour le cœur, qui ont été associés à une réduction du taux de cholestérol et du risque de maladie cardiaque (
Une étude a porté sur les effets de trois régimes hypocholestérolémiants chez 45 personnes en surpoids et obèses, l’un des groupes d’essai consommant un avocat par jour.
Le groupe des avocats a connu une réduction du » mauvais » cholestérol LDL, y compris des taux plus faibles de petit cholestérol LDL dense, qui augmenteraient considérablement le risque de maladie cardiaque (
Une autre étude portant sur 17 567 personnes a montré que les personnes qui mangeaient régulièrement des avocats étaient deux fois moins susceptibles d’être atteintes du syndrome métabolique (
Les avocats sont également riches en potassium, un nutriment essentiel à la santé du cœur. En fait, un seul avocat fournit 975 milligrammes de potassium, soit environ 28 % de la quantité dont vous avez besoin en une journée (19).
Obtenir au moins 4,7 grammes de potassium par jour peut diminuer la tension artérielle de 8,0/4,1 mmHg en moyenne, ce qui est associé à un risque d’AVC de 15 % moins élevé (
Les avocats sont riches en gras monoinsaturés et en potassium. Ils peuvent aider à abaisser votre taux de cholestérol, votre tension artérielle et le risque de syndrome métabolique.
5. Poisson gras et huile de poisson
Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines et le thon regorgent d’acides gras oméga-3, dont les bienfaits pour la santé cardiaque ont été étudiés à fond.
Dans une étude menée auprès de 324 personnes, la consommation de saumon trois fois par semaine pendant huit semaines a entraîné une baisse significative de la tension artérielle diastolique (
Une autre étude a montré que la consommation de poisson à long terme était liée à des taux plus faibles de cholestérol total, de triglycérides sanguins, de glycémie à jeun et de tension artérielle systolique.
De plus, chaque diminution de 3,5 onces (100 grammes) de la consommation hebdomadaire de poisson était associée à une probabilité accrue de 19 % d’avoir un facteur de risque supplémentaire de maladie cardiaque, comme l’hypertension artérielle, le diabète ou l’obésité (
Si vous ne mangez pas beaucoup de fruits de mer, l’huile de poisson est une autre option pour obtenir votre dose quotidienne d’acides gras oméga-3.
Il a été démontré que les suppléments d’huile de poisson réduisent les triglycérides sanguins, améliorent la fonction artérielle et diminuent la tension artérielle (
D’autres suppléments d’oméga-3 comme l’huile de krill ou l’huile d’algue sont des alternatives populaires.
Le poisson gras et l’huile de poisson sont tous deux riches en acides gras oméga-3 et peuvent aider à réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, y compris la tension artérielle, les triglycérides et le cholestérol.
6. Noix de Grenoble
Les noix sont une excellente source de fibres et de micronutriments comme le magnésium, le cuivre et le manganèse (27).
La recherche montre qu’incorporer quelques portions de noix dans votre alimentation peut vous aider à vous protéger contre les maladies cardiaques.
Selon une étude, la consommation de noix peut réduire le « mauvais » cholestérol LDL jusqu’à 16 %, abaisser la tension artérielle diastolique de 2-3 mm Hg et diminuer le stress oxydatif et l’inflammation (
Une autre étude menée auprès de 365 participants a montré que les régimes complétés avec des noix ont entraîné une diminution plus importante du LDL et du cholestérol total (
Il est intéressant de noter que certaines études ont également révélé que la consommation régulière de noix, comme les noix, est associée à un risque moindre de maladie cardiaque (
Des études suggèrent que les noix peuvent aider à réduire le cholestérol et la tension artérielle et peuvent être associées à un risque moindre de maladie cardiaque.
7. Haricots
Les haricots contiennent de l’amidon résistant, qui résiste à la digestion et est fermenté par les bactéries bénéfiques dans votre intestin (
Selon certaines études animales, l’amidon résistant peut améliorer la santé cardiaque en diminuant les taux sanguins de triglycérides et de cholestérol (
De nombreuses études ont également montré que la consommation de haricots peut réduire certains facteurs de risque de maladies cardiaques.
Dans une étude menée auprès de 16 personnes, la consommation de haricots pinto a réduit les taux de triglycérides sanguins et de « mauvais » cholestérol LDL (
Un examen de 26 études a également révélé qu’un régime alimentaire riche en haricots et en légumineuses réduisait considérablement les taux de cholestérol LDL (
De plus, la consommation de haricots a été associée à une baisse de la tension artérielle et à l’inflammation, deux facteurs de risque de maladie cardiaque (
Les haricots sont riches en amidon résistant et il a été démontré qu’ils réduisent les taux de cholestérol et de triglycérides, abaissent la tension artérielle et diminuent l’inflammation.
8. Chocolat Noir
Le chocolat noir est riche en antioxydants comme les flavonoïdes, qui peuvent aider à améliorer la santé cardiaque.
Il est intéressant de noter que plusieurs études ont associé la consommation de chocolat à un risque moindre de maladie cardiaque.
Une grande étude a montré que ceux qui mangeaient du chocolat au moins cinq fois par semaine présentaient un risque de maladie coronarienne de 57 % inférieur à celui des personnes ne consommant pas de chocolat (
Une autre étude a révélé que la consommation de chocolat au moins deux fois par semaine était associée à un risque de plaque calcifiée dans les artères réduit de 32 % (
Gardez à l’esprit que ces études montrent une association mais ne tiennent pas nécessairement compte d’autres facteurs qui peuvent être impliqués.
De plus, le chocolat peut être riche en sucre et en calories, ce qui peut annuler plusieurs de ses propriétés bénéfiques pour la santé.
Assurez-vous de choisir un chocolat noir de haute qualité avec une teneur en cacao d’au moins 70 % et de modérer votre consommation pour tirer le meilleur parti de ses bienfaits pour la santé cardiaque.
Le chocolat noir est riche en antioxydants comme les flavonoïdes. Elle a été associée à un risque moindre de développer une plaque calcifiée dans les artères et une coronaropathie.
9. Tomates
Les tomates sont chargées de lycopène, un pigment végétal naturel aux puissantes propriétés antioxydantes (
Les antioxydants aident à neutraliser les radicaux libres nocifs, en prévenant les dommages oxydatifs et l’inflammation, qui peuvent tous deux contribuer aux maladies cardiaques.
De faibles concentrations sanguines de lycopène sont liées à un risque accru de crise cardiaque et d’AVC (
Un examen de 25 études a révélé qu’un apport élevé d’aliments riches en lycopène était associé à une réduction du risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (
Une autre étude menée auprès de 50 femmes en surpoids a révélé que la consommation de deux tomates crues quatre fois par semaine augmentait les taux de « bon » cholestérol HDL (
Des taux plus élevés de cholestérol HDL peuvent aider à éliminer l’excès de cholestérol et de plaque dans les artères pour garder votre cœur en santé et le protéger contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux (
Les tomates sont riches en lycopène et ont été associées à un risque moindre de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, ainsi qu’à une augmentation du « bon » cholestérol HDL.
10. Amandes
Les amandes sont incroyablement riches en nutriments et contiennent une longue liste de vitamines et de minéraux essentiels à la santé du cœur.
Ils sont également une bonne source de gras monoinsaturés et de fibres, deux nutriments importants qui peuvent aider à protéger le cœur contre les maladies du cœur (
La recherche suggère que manger des amandes peut avoir un effet puissant sur votre taux de cholestérol, aussi.
Une étude menée auprès de 48 personnes ayant un taux de cholestérol élevé a montré que la consommation quotidienne de 43 grammes (1,5 onces) d’amandes pendant six semaines réduisait le gras du ventre et le taux de « mauvais » cholestérol LDL, deux facteurs de risque de maladie cardiaque (
Une autre petite étude a donné des résultats similaires, indiquant que la consommation d’amandes pendant quatre semaines a entraîné une diminution significative du cholestérol LDL et du cholestérol total (
La recherche montre également que la consommation d’amandes est associée à des taux plus élevés de cholestérol HDL, ce qui peut aider à réduire l’accumulation de plaque et à garder vos artères claires (
Rappelez-vous que si les amandes sont très riches en nutriments, elles sont également riches en calories. Mesurez vos portions et modérez votre consommation si vous essayez de perdre du poids.
Les amandes sont riches en fibres et en gras monoinsaturés et ont été associées à une réduction du cholestérol et du gras du ventre.
11. Semences
Les graines de chia, les graines de lin et les graines de chanvre sont toutes d’excellentes sources de nutriments sains pour le cœur, y compris les fibres et les acides gras oméga-3.
De nombreuses études ont démontré que l’ajout de ces types de graines à votre alimentation peut améliorer de nombreux facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment l’inflammation, la tension artérielle, le cholestérol et les triglycérides.
Par exemple, les graines de chanvre sont riches en arginine, un acide aminé qui a été associé à une réduction des concentrations sanguines de certains marqueurs inflammatoires (
De plus, les graines de lin peuvent aider à maintenir la tension artérielle et le taux de cholestérol sous contrôle.
Une étude menée chez des personnes souffrant d’hypertension artérielle a montré que la consommation de 30 grammes de graines de lin par jour pendant six mois diminuait la tension artérielle systolique de 10 mmHg en moyenne et la tension artérielle diastolique de 7 mmHg (
Dans une étude menée auprès de 17 personnes, il a été démontré que la consommation de pain à base de graines de lin réduit le cholestérol total de 7 % et le « mauvais » cholestérol LDL de 9 % (
Bien que d’autres recherches soient nécessaires sur les effets des graines de chia sur la santé cardiaque chez les humains, une étude chez le rat a révélé que la consommation de graines de chia réduisait les taux de triglycérides sanguins et augmentait les taux de cholestérol HDL bénéfiques (
Des études chez l’homme et l’animal ont montré que la consommation de graines peut améliorer plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment l’inflammation, la tension artérielle, le cholestérol et les triglycérides.
12. Ail
Pendant des siècles, l’ail a été utilisé comme remède naturel pour traiter une variété de maladies.
Au cours des dernières années, la recherche a confirmé ses puissantes propriétés médicinales et a découvert que l’ail peut même aider à améliorer la santé cardiaque.
Ceci est dû à la présence d’un composé appelé allicine, dont on pense qu’il a une multitude d’effets thérapeutiques (
Dans une étude, la prise d’extrait d’ail à des doses de 600-1 500 mg par jour pendant 24 semaines a été aussi efficace qu’un médicament d’ordonnance courant pour réduire la tension artérielle (
Un examen a compilé les résultats de 39 études et a révélé que l’ail peut réduire le cholestérol total de 17 mg/dL en moyenne et le « mauvais » cholestérol LDL de 9 mg/dL chez les personnes ayant un taux de cholestérol élevé (
D’autres études ont montré que l’extrait d’ail peut inhiber l’accumulation plaquettaire, ce qui peut réduire le risque de caillots sanguins et d’accident vasculaire cérébral (
Assurez-vous de consommer l’ail cru ou écrasez-le et laissez-le reposer quelques minutes avant de le cuire. Cela permet la formation de l’allicine, maximisant ainsi ses bienfaits potentiels pour la santé.
Il a été démontré que l’ail et ses composants aident à réduire la tension artérielle et le cholestérol. Ils peuvent également aider à inhiber la formation de caillots sanguins.
13. Huile d’olive
L’huile d’olive est un aliment de base du régime méditerranéen et ses bienfaits pour la santé du cœur sont bien documentés.
L’huile d’olive est riche en antioxydants, qui peuvent soulager l’inflammation et diminuer le risque de maladies chroniques (
Il est également riche en acides gras monoinsaturés, et de nombreuses études l’ont associé à des améliorations de la santé cardiaque.
En fait, une étude sur 7 216 adultes à risque élevé de maladies cardiaques a montré que ceux qui consomment le plus d’huile d’olive ont un risque 35% plus faible de développer une maladie cardiaque.
De plus, une consommation plus élevée d’huile d’olive a été associée à un risque de décès par maladie cardiaque inférieur de 48 % (
Une autre étude de grande envergure a également montré qu’une consommation plus élevée d’huile d’olive était associée à une baisse de la tension artérielle systolique et diastolique (
Profitez des nombreux bienfaits de l’huile d’olive en l’arrosant sur des plats cuisinés ou en l’ajoutant aux vinaigrettes et sauces.
L’huile d’olive est riche en antioxydants et en graisses monoinsaturées. Elle a été associée à une baisse de la tension artérielle et à un risque de maladie cardiaque.
14. Edamame
L’edamame est un soja immature que l’on trouve fréquemment dans la cuisine asiatique.
Comme les autres produits à base de soja, l’edamame est riche en isoflavones de soja, un type de flavonoïde qui peut aider à abaisser le taux de cholestérol et à améliorer la santé cardiaque.
Une analyse de 11 études a montré que les isoflavones de soja ont réduit le cholestérol total de 3,9 mg/dL et le « mauvais » cholestérol LDL de 5 mg/dL (
Une autre analyse a montré que 50 grammes de protéines de soja par jour diminuaient le cholestérol LDL de 3 % en moyenne (
Si elle est combinée à d’autres changements à votre régime alimentaire et à votre mode de vie, même une légère réduction de votre taux de cholestérol peut avoir un impact important sur votre risque de maladie cardiaque.
Une étude a montré qu’une baisse de seulement 10 % du taux de cholestérol total était associée à une diminution de 15 % du risque de mourir d’une coronaropathie (
En plus de sa teneur en isoflavones, l’edamame est une bonne source d’autres nutriments sains pour le cœur, dont les fibres alimentaires et les antioxydants (68,
L’Edamame contient des isoflavones de soja, dont il a été démontré qu’elles aident à réduire le taux de cholestérol. L’Edamame contient également des fibres et des antioxydants, ce qui peut également être bénéfique pour la santé cardiaque.
15. Thé vert
Le thé vert a été associé à un certain nombre d’avantages pour la santé, de l’augmentation de la combustion des graisses à l’amélioration de la sensibilité à l’insuline (
Il regorge également de polyphénols et de catéchines, qui peuvent agir comme antioxydants pour prévenir les dommages cellulaires, réduire l’inflammation et protéger la santé de votre cœur.
Selon un examen de 20 études, un apport plus élevé de catéchines de thé vert a été associé à des taux significativement plus faibles de LDL et de cholestérol total (
De plus, une analyse portant sur 1 367 personnes a montré que le thé vert diminuait à la fois la tension artérielle systolique et diastolique (
Une autre petite étude a révélé que la prise d’extrait de thé vert pendant trois mois réduit la tension artérielle, les triglycérides, le LDL et le cholestérol total, comparativement à un placebo (
Prendre un supplément de thé vert ou boire du matcha, une boisson similaire au thé vert mais faite avec la feuille de thé entière, peut également être bénéfique pour la santé cardiaque.
Le thé vert est riche en polyphénols et en catéchines. Elle a été associée à une baisse du cholestérol, des triglycérides et de la tension artérielle.
Au fur et à mesure que de nouvelles preuves émergent, le lien entre l’alimentation et les maladies cardiaques se renforce.
Ce que vous mettez dans votre assiette peut influencer à peu près tous les aspects de la santé cardiaque, de la tension artérielle et de l’inflammation au taux de cholestérol et aux triglycérides.
L’inclusion de ces aliments sains pour le cœur dans un régime alimentaire nutritif et équilibré peut vous aider à maintenir votre cœur en bonne santé et à réduire le risque de maladie cardiaque.