Il aide votre corps à passer de sa principale source de carburant du glucose – un type de sucre – aux cétones – des composés fabriqués en décomposant les graisses qui servent de source de carburant de remplacement (1).
Un régime cétogène vous aide non seulement à perdre du poids, mais il est aussi lié à de nombreux avantages, comme l’augmentation du taux de cholestérol HDL (bon cholestérol) et la réduction de la glycémie, de l’insuline et des triglycérides (2, 3).
Cependant, certaines personnes trouvent qu’il leur faut beaucoup plus de temps que d’autres pour entrer en cétose. Qui plus est, beaucoup luttent pour entrer dans la cétose en premier lieu.
Cet article vous dit combien de temps il faut pour entrer en cétose et pourquoi vous n’y êtes peut-être pas encore.
Combien de temps faut-il pour entrer en cétose ?
Pour profiter des bienfaits d’un régime cétogène, votre corps doit entrer dans un état appelé cétose.
Il s’agit d’un état métabolique dans lequel votre corps convertit les graisses en molécules appelées cétones, qu’il utilise comme principale source d’énergie lorsque le glucose – un type de sucre – est limité (4).
La meilleure façon d’atteindre la cétose est de réduire considérablement votre consommation de glucides.
Dans votre tube digestif, les glucides sont décomposés en molécules de sucre – comme le glucose – afin qu’ils puissent circuler dans le sang et être utilisés comme source d’énergie. Si votre corps a un excès de glucose, il peut être stocké dans votre foie et vos muscles sous sa forme de stockage, le glycogène.
En réduisant considérablement votre consommation de glucides à moins de 50 grammes par jour, votre corps est forcé d’utiliser ses réserves de glycogène pour produire de l’énergie – et éventuellement, de passer aux cétones comme carburant (5).
Le temps qu’il faut pour entrer en cétose varie d’une personne à l’autre (6, 7).
En général, cela prend 2-4 jours si vous mangez 20-50 grammes de glucides par jour. Cependant, certaines personnes peuvent trouver qu’il faut une semaine ou plus pour atteindre cet état (6, 7, 8).
Parmi les facteurs qui peuvent influer sur le temps qu’il faut pour entrer en cétose, mentionnons votre apport quotidien typique en glucides, votre apport quotidien en gras et en protéines, l’exercice, votre âge et votre métabolisme.
Par exemple, les personnes qui consomment habituellement un régime riche en glucides avant de commencer un régime céto peuvent prendre plus de temps à entrer en cétose que celles qui consomment généralement un régime faible à modéré en glucides. En effet, votre corps doit épuiser ses réserves de glycogène avant d’entrer en cétose (5).
Il faut généralement de 2 à 4 jours pour entrer en cétose si vous mangez moins de 50 grammes de glucides par jour. Cependant, certaines personnes peuvent prendre plus de temps selon des facteurs comme le niveau d’activité physique, l’âge, le métabolisme et l’apport en glucides, lipides et protéines.
Comment savoir si vous êtes en cétose ?
Au fur et à mesure que votre corps se transforme en cétose, vous pouvez ressentir plusieurs symptômes, parfois connus sous le nom de « grippe céto ». Il s’agit notamment des maux de tête, de la fatigue, des nausées, de la mauvaise haleine et d’une soif accrue (5).
Bien que ces symptômes puissent vous donner une indication que votre corps est en transition, la meilleure façon de savoir si vous êtes en cétose est de tester les niveaux de cétone de votre corps.
Moyens de mesurer les niveaux de cétones
Tester le taux de cétones de votre corps est la meilleure façon de savoir si vous êtes en cétose.
Il existe trois types de cétones – l’acétoacétate, l’acétone et le bêta-hydroxybutyrate – que vous pouvez mesurer dans votre urine, votre haleine et votre sang, respectivement.
Les niveaux d’acétoacétate peuvent être mesurés dans l’urine à l’aide d’une bandelette d’urine cétonique, qui devient rose ou violet selon le niveau de cétone dans l’urine. Des couleurs plus foncées signifient généralement que votre urine contient des niveaux plus élevés (9, 10).
Les bandelettes d’analyse d’urine sont un moyen simple et peu coûteux de savoir si vous êtes en cétose. Cependant, ils ne sont pas aussi précis que d’autres outils.
Les niveaux d’acétone peuvent être mesurés à l’aide d’un éthylomètre cétonique, tel qu’un Ketonix. Ce lecteur clignote d’une couleur pour vous indiquer si vous êtes en cétose et quel est votre taux de cétone.
Des études montrent que les éthylomètres à cétone sont assez précis (11).
Les taux de bêta-hydroxybutyrate sont mesurés à l’aide d’un cétoneomètre qui fonctionne de la même façon qu’un glucomètre – un outil qui mesure la glycémie à domicile.
Pour utiliser un appareil de mesure de la cétone sanguine, il suffit d’utiliser la petite épingle qui l’accompagne pour piquer votre doigt et prélever du sang, puis de laisser le haut de la bandelette entrer en contact avec votre sang (12).
Un taux de cétone sanguine supérieur à 0,5 mmol indique que votre corps entre en cétose. Cela dit, une plage de cétones sanguines de 1,5 à 3,0 mmol par litre est idéale pour maintenir la cétose (8, 13).
Alors que les appareils de mesure des cétones sanguines sont efficaces pour mesurer les cétones, les bandelettes – contrairement aux bandelettes d’analyse d’urine – sont très chères.
Les outils qui mesurent le taux de cétones devraient vous donner une idée précise de votre cétose. Ceci vous permet de savoir si vous devez faire des ajustements pour entrer ou rester dans cet état.
Vous pouvez savoir si vous êtes atteint de cétose en recherchant les symptômes ou en testant votre taux de cétone à l’aide d’un éthylomètre, de bâtonnets d’urine ou d’un cétoneomètre à sang.
Pourquoi certaines personnes mettent-elles plus de temps à entrer en cétose ?
Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles certaines personnes mettent plus de temps que d’autres à entrer en cétose.
Dans la plupart des cas, c’est dû à la consommation involontaire de plus de glucides que ce qui est recommandé pour un régime cétogène. Manger trop de glucides peut empêcher votre corps de produire des cétones.
Il est à noter que certaines personnes peuvent entrer en cétose en mangeant un plus grand nombre de glucides (jusqu’à 90 grammes par jour), tandis que d’autres ont besoin de manger moins – aussi peu que 25 grammes par jour (14).
Par conséquent, vous devrez peut-être réduire davantage votre apport en glucides si vous avez de la difficulté à entrer en cétose.
Une autre erreur courante est de ne pas manger suffisamment de matières grasses dans un régime cétogène. En général, les gens devraient viser à consommer au moins 70 % de leurs calories quotidiennes à partir de matières grasses, 20 % à partir de protéines et les 10 % restants à partir de glucides (15).
De plus, manger trop de protéines dans un régime céto peut rendre l’entrée dans la cétose plus difficile, car cela peut encourager votre corps à utiliser la gluconéogenèse – un processus qui transforme les acides aminés des protéines en sucre. Trop de sucre peut empêcher votre corps de produire des cétones (16).
Outre l’alimentation, les facteurs liés au mode de vie – y compris l’exercice, le sommeil et le stress – peuvent influer sur le temps qu’il faut pour entrer en cétose.
Par exemple, l’exercice aide votre corps à vider ses réserves de glucides plus rapidement. Ainsi, les personnes qui font plus d’exercice peuvent entrer en cétose plus rapidement (17, 18).
Si vous avez de la difficulté à faire une cétose, vérifiez si vous faites l’une de ces erreurs.
Cela peut vous prendre plus de temps pour entrer en cétose si vous mangez trop de glucides, ne mangez pas assez de gras, ne faites pas assez d’exercice ou ne dormez pas assez.
Conseils pour accélérer l’entrée en cétose
Si vous avez de la difficulté à contracter une cétose, voici quelques conseils qui peuvent vous aider à y arriver plus rapidement :
- Mangez 20 à 50 grammes de glucides par jour. Cela devrait encourager votre corps à produire des cétones. Les personnes qui luttent pour entrer dans la cétose peuvent avoir besoin de s’en tenir à l’extrémité inférieure de l’échelle (14).
- Faites le suivi de votre consommation de glucides. Cela vous aide à vous assurer de manger de 20 à 50 grammes de glucides par jour et à ne pas sous-estimer votre consommation de glucides.
- Évitez de manger au restaurant. Bien qu’il y ait de nombreux restaurants amis des cétos, manger au restaurant rend plus difficile le suivi de vos glucides.
- Méfiez-vous des sources cachées de glucides. Il est facile d’oublier les condiments, mais de nombreuses sauces et vinaigrettes sont riches en glucides.
- Augmentez votre consommation de graisses de haute qualité. Essayez d’obtenir au moins 70 % de vos calories à partir de matières grasses saines, comme les noix, le beurre de noix, l’huile d’olive extra vierge, l’huile de noix de coco, l’huile d’avocat, les avocats, les viandes, les œufs et les poissons gras comme le saumon.
- Essayez un court terme fat-fast. Un jeûne à court terme, riche en matières grasses – comme un jeûne aux œufs – peut vous aider à entrer plus rapidement en cétose, car il est très faible en glucides et riche en matières grasses.
- Essayez le jeûne intermittent. Les jeûnes rapides comme le jeûne intermittent peuvent aider votre corps à faire passer sa source d’énergie des glucides à la graisse tout en maintenant son équilibre énergétique (19).
- Utilisez un supplément de triglycérides à chaîne moyenne (TCM). Les MCTs sont un type de graisse qui est rapidement absorbé par votre corps et facilement converti en cétones (7, 20).
- Faites plus d’exercice. L’activité physique peut épuiser les réserves de glycogène de votre corps, ce qui encourage votre foie à augmenter sa production de cétones. Des études montrent que l’exercice à jeun peut aider à augmenter le taux de cétones (17, 18).
- Vérifiez régulièrement votre taux de cétones. Le test des taux de cétones vous permet de savoir si vous êtes atteint de cétose, ce qui vous permet d’ajuster votre alimentation en conséquence.
Suivre certains des conseils énumérés ci-dessus – comme le suivi de votre consommation de glucides ou l’essai d’un jeûne à court terme – peut vous aider à atteindre la cétose.
En général, cela devrait vous prendre de 2 à 4 jours pour entrer en cétose.
Cependant, certaines personnes peuvent avoir besoin d’une semaine ou plus. Le temps que cela prend dépend de divers facteurs, tels que votre âge, votre métabolisme, votre niveau d’exercice et votre consommation actuelle de glucides, de protéines et de lipides.
La meilleure façon de savoir si vous êtes atteint de cétose est de mesurer votre taux de cétone à l’aide d’un outil de mesure de l’haleine, de l’urine ou des cétones sanguines.
Si vous avez de la difficulté à entrer dans la cétose, essayez de suivre votre consommation de glucides, d’augmenter la fréquence de vos exercices ou de suivre quelques autres conseils fournis ci-dessus.