Que vous souhaitiez perdre du poids pour une occasion spéciale ou simplement améliorer votre santé, la perte de poids est un objectif commun.
Pour établir des attentes réalistes, vous voudrez peut-être savoir ce qu’est un taux de perte de poids sain.
Cet article explique les facteurs qui influent sur le temps qu’il vous faudra pour perdre du poids.
Comment se produit la perte de poids
La perte de poids se produit lorsque vous consommez constamment moins de calories que ce que vous brûlez chaque jour.
Inversement, le gain de poids se produit lorsque vous mangez constamment plus de calories que vous n’en brûlez.
Tout aliment ou boisson que vous consommez et qui contient des calories compte pour votre apport calorique global.
Cela dit, le nombre de calories que vous brûlez chaque jour, que l’on appelle dépenses énergétiques ou caloriques, est un peu plus compliqué.
La dépense calorique se compose des trois principaux éléments suivants (
- Taux métabolique au repos (RMR). C’est le nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir des fonctions corporelles normales, comme la respiration et le pompage du sang.
- Effet thermique des aliments (TEF). Il s’agit des calories utilisées pour digérer, absorber et métaboliser les aliments.
- Effet thermique de l’activité (TEA). Ce sont les calories que vous utilisez pendant l’exercice. La TEA peut également inclure la thermogénèse d’activité sans exercice (NEAT), qui prend en compte les calories utilisées pour des activités comme le jardinage et le remuement.
Si le nombre de calories que vous consommez est égal au nombre de calories que vous brûlez, vous maintenez votre poids corporel.
Si vous voulez perdre du poids, vous devez créer un équilibre calorique négatif en consommant moins de calories que ce que vous brûlez ou en brûlant plus de calories grâce à une activité accrue.
La perte de poids se produit lorsque vous consommez constamment moins de calories que ce que vous brûlez chaque jour.
Facteurs affectant la perte de poids
Plusieurs facteurs influent sur le rythme auquel vous perdez du poids. Beaucoup d’entre eux sont hors de votre contrôle.
Sexe
Votre taux de graisse par rapport aux muscles affecte grandement votre capacité à perdre du poids.
Étant donné que les femmes ont généralement un rapport graisse/muscle plus élevé que les hommes, leur taux métabolique au repos est de 5 à 10 % inférieur à celui des hommes de la même taille (
Cela signifie que les femmes brûlent généralement de 5 à 10 % moins de calories au repos que les hommes. Ainsi, les hommes ont tendance à perdre du poids plus rapidement que les femmes qui suivent un régime à calories égales.
Par exemple, une étude de 8 semaines comprenant plus de 2 000 participants à un régime de 800 calories a révélé que les hommes perdaient 16 % plus de poids que les femmes (
Pourtant, bien que les hommes aient tendance à perdre du poids plus rapidement que les femmes, l’étude n’a pas analysé les différences fondées sur le sexe quant à la capacité de maintenir la perte de poids.
Âge
L’un des nombreux changements corporels qui surviennent avec l’âge est l’altération de la composition corporelle – la masse grasse augmente et la masse musculaire diminue.
Ce changement, ainsi que d’autres facteurs comme la diminution des besoins caloriques de vos principaux organes, contribue à une diminution du RMR (
En fait, les adultes de plus de 70 ans peuvent avoir des RMR de 20 à 25 % inférieurs à ceux des jeunes adultes (
Cette diminution du RMR peut rendre la perte de poids de plus en plus difficile avec l’âge.
Point de départ
Votre poids corporel initial influe également sur la vitesse à laquelle vous pouvez vous attendre à perdre du poids.
La quantité de poids que vous perdez, surtout au cours des premières semaines, tend à être proportionnelle à votre poids corporel.
Les personnes plus lourdes perdront plus de kilos que celles qui sont plus légères. Cependant, le taux de perte de poids tend à être similaire en pourcentage (
Par exemple, une personne pesant 300 livres (136 kg) peut perdre 10 livres (4,5 kg) après avoir réduit son apport quotidien de 500 calories pendant 2 semaines.
Inversement, une personne du même âge et du même sexe pesant 150 livres (68 kg) peut perdre seulement 5 livres (2,3 kg) en suivant la même méthode.
Bien qu’une personne plus lourde puisse perdre le double de son poids, une personne moins obèse peut perdre un pourcentage égal de son poids corporel (10/300 = 9,7% contre 5/150 = 9,7%).
Déficit calorique
Vous devez créer un équilibre calorique négatif pour perdre du poids. L’ampleur de ce déficit calorique influe sur la rapidité avec laquelle vous perdez du poids.
Par exemple, consommer 500 calories de moins par jour pendant 8 semaines entraînera probablement une perte de poids plus importante que de consommer 200 calories de moins par jour.
Cependant, assurez-vous de ne pas rendre votre déficit calorique trop important. Non seulement cela ne serait pas durable, mais cela vous exposerait également à des carences en nutriments. De plus, cela pourrait vous inciter à perdre du poids sous forme de masse musculaire plutôt que sous forme de masse grasse.
Dormir
Le sommeil a tendance à être une composante négligée mais cruciale de la perte de poids.
Une perte de sommeil chronique peut nuire considérablement à la perte de poids et à la vitesse à laquelle vous perdez du poids.
Il a été démontré qu’une seule nuit de privation de sommeil augmente votre désir d’aliments riches en calories et pauvres en nutriments, comme les biscuits, les gâteaux, les boissons sucrées et les croustilles (
Dans le cadre d’une étude de deux semaines, les participants ont été répartis au hasard dans un régime hypocalorique pour dormir 5,5 ou 8,5 heures par nuit.
Ceux qui ont dormi 5,5 heures ont perdu 55 % moins de graisse corporelle et 60 % plus de masse corporelle maigre que ceux qui dormaient 8,5 heures par nuit (
Par conséquent, la privation chronique de sommeil est fortement liée au diabète de type 2, à l’obésité, aux maladies cardiaques et à certains cancers (
Autres facteurs
Plusieurs autres facteurs peuvent affecter votre taux de perte de poids, notamment :
- Médicaments. De nombreux médicaments, comme les antidépresseurs et autres antipsychotiques, peuvent favoriser la prise de poids ou nuire à la perte de poids (
14 ). - Conditions médicales. Les maladies, y compris la dépression et l’hypothyroïdie, un état dans lequel votre glande thyroïde produit trop peu d’hormones régulatrices du métabolisme, peuvent ralentir la perte de poids et encourager le gain de poids (
7 ,15 ). - Antécédents familiaux et gènes. Il existe une composante génétique bien établie associée aux personnes en surpoids ou obèses, et elle peut affecter la perte de poids (
16 .17 ). - Régime yo-yo. Ce schéma de perte et de reprise de poids peut rendre la perte de poids de plus en plus difficile à chaque tentative, en raison d’une diminution du RMR (
18 ).
L’âge, le sexe et le sommeil ne sont que quelques-uns des nombreux facteurs qui influent sur la perte de poids. D’autres comprennent certaines conditions médicales, votre génétique et l’utilisation de certains médicaments.
Meilleur régime pour la perte de poids
Avec d’innombrables régimes amaigrissants disponibles – tous des résultats impressionnants et rapides – il peut être déroutant de savoir lequel est le meilleur.
Pourtant, bien que les créateurs et les partisans jugent leurs programmes supérieurs aux autres, il n’existe pas de régime amaigrissant (
Par exemple, les régimes à faible teneur en glucides comme le céto peuvent vous aider à perdre plus de poids au début, mais les études ne révèlent aucune différence significative dans la perte de poids à long terme (
Ce qui importe le plus, c’est votre capacité à adopter un régime alimentaire sain et à teneur réduite en calories (
Cependant, suivre un régime très faible en calories pendant de longues périodes est difficile pour de nombreuses personnes et la raison pour laquelle la plupart des régimes alimentaires échouent (
Pour augmenter vos chances de succès, ne réduisez que modérément votre apport calorique, individualisez votre alimentation en fonction de vos préférences et de votre état de santé, ou travaillez avec une diététiste professionnelle.
Combinez l’alimentation et l’exercice, y compris l’entraînement aérobie et l’entraînement de résistance, pour maximiser la perte de graisse et prévenir ou minimiser la perte musculaire (
En éliminant les aliments hautement transformés et en incorporant des aliments plus sains et entiers, comme les légumes, les fruits, les grains entiers, les gras sains et les protéines, vous pouvez promouvoir davantage la perte de poids et votre santé en général.
Adhérer à un régime amaigrissant est difficile pour la plupart des gens. Quels que soient vos objectifs, choisissez un régime alimentaire en fonction de vos préférences personnelles et de votre état de santé.
Taux sûrs de perte de poids
Bien que la plupart des gens espèrent une perte de poids rapide, il est important que vous ne perdiez pas trop de poids trop rapidement.
Une perte de poids rapide peut augmenter votre risque de calculs biliaires, de déshydratation et de malnutrition (
D’autres effets secondaires d’une perte de poids rapide comprennent (
- maux de tête
- irritabilité
- épuisement
- constipation
- chute de cheveux
- irrégularités menstruelles
- perte musculaire
Bien que la perte de poids puisse être plus rapide au début d’un programme, les experts recommandent une perte de poids de 1 à 3 livres (0,45 à 1,36 kg) par semaine, soit environ 1 % de votre poids corporel (
De plus, n’oubliez pas que la perte de poids n’est pas un processus linéaire. Certaines semaines, vous pouvez perdre davantage, tandis que d’autres semaines, vous pouvez perdre moins ou pas du tout (
Ne vous découragez donc pas si votre perte de poids ralentit ou si vous avez des plateaux pendant quelques jours.
L’utilisation d’un journal alimentaire, en plus de vous peser régulièrement, peut vous aider à rester sur la bonne voie.
La recherche montre que les personnes qui utilisent des techniques d’autosurveillance, comme l’enregistrement de votre apport alimentaire et de votre poids, réussissent mieux à perdre du poids et à le maintenir que celles qui ne le font pas (
Perdre du poids trop rapidement peut entraîner des problèmes comme des calculs biliaires, une perte musculaire et une fatigue extrême. Les experts recommandent une perte de poids modérée de 1 à 3 livres (0,45 à 1,36 kg) par semaine, soit environ 1 % de votre poids corporel.
La perte de poids se produit lorsque vous mangez moins de calories que vous n’en brûlez.
De nombreux facteurs influent sur votre taux de perte de poids, y compris votre sexe, votre âge, votre poids initial, votre sommeil et l’importance de votre déficit calorique.
Viser à perdre de 1 à 3 livres (0,45 à 1,36 kg) par semaine est un moyen sûr et durable d’atteindre vos objectifs.