Crises de panique

Les crises de panique sont des poussées soudaines et intenses de peur, de panique ou d’anxiété. Ils sont accablants et présentent des symptômes physiques et émotionnels.

De nombreuses personnes souffrant de crises de panique peuvent avoir de la difficulté à respirer, transpirer à profusion, trembler et sentir leur cœur battre à tout rompre.

Certaines personnes éprouveront également des douleurs à la poitrine et un sentiment de détachement de la réalité ou d’eux-mêmes au cours d’une crise de panique, de sorte qu’elles feront croire qu’elles ont une crise cardiaque. D’autres ont dit avoir l’impression d’être victimes d’un AVC.

Les crises de panique peuvent être effrayantes et vous frapper rapidement. Voici 11 stratégies que vous pouvez utiliser pour essayer d’arrêter une crise de panique lorsque vous en avez une ou lorsque vous en ressentez une :

1. Utiliser en profondeur
respiratoire

Bien que l’hyperventilation soit un symptôme des crises de panique qui peut accroître la peur, la respiration profonde peut réduire les symptômes de panique pendant une crise.

Si vous êtes capable de contrôler votre respiration, vous êtes moins susceptible d’éprouver l’hyperventilation qui peut aggraver d’autres symptômes – et la crise de panique elle-même.

Concentrez-vous à inspirer et expirer profondément par la bouche, en sentant l’air remplir lentement votre poitrine et votre ventre, puis les quitter à nouveau lentement. Inspirez pendant un compte de quatre, attendez une seconde, puis expirez pendant un compte de quatre :

2. Reconnaître que
vous avez une crise de panique

En reconnaissant que vous faites une crise de panique plutôt qu’une crise cardiaque, vous pouvez vous rappeler que c’est temporaire, que ça va passer et que vous allez bien.

Enlevez la peur que vous puissiez mourir ou que la mort imminente soit imminente, les deux symptômes des crises de panique. Cela peut vous permettre de vous concentrer sur d’autres techniques pour réduire vos symptômes.

3. Fermez les yeux

Certaines crises de panique viennent de déclencheurs qui vous submergent. Si vous vous trouvez dans un environnement au rythme effréné avec beaucoup de stimuli, cela peut alimenter votre crise de panique.

Pour réduire les stimuli, fermez les yeux pendant votre crise de panique. Cela peut bloquer tout stimulus supplémentaire et faciliter la concentration sur votre respiration.

4. Pratique
état de pleine conscience

La pleine conscience peut vous aider à vous ancrer dans la réalité de ce qui vous entoure. Puisque les crises de panique peuvent causer un sentiment de détachement ou de séparation de la réalité, cela peut combattre votre crise de panique à mesure qu’elle s’approche ou se produit réellement.

Concentrez-vous sur les sensations physiques qui vous sont familières, comme creuser les pieds dans le sol ou sentir la texture de vos jeans sur vos mains. Ces sensations spécifiques vous enracinent fermement dans la réalité et vous donnent quelque chose d’objectif sur lequel vous pouvez vous concentrer.

5. Trouver un centre d’intérêt
objecter

Certaines personnes trouvent utile de trouver un seul objet sur lequel concentrer toute leur attention pendant une crise de panique. Choisissez un objet bien en vue et notez consciemment tout ce qui est possible à son sujet.

Par exemple, vous remarquerez peut-être que l’aiguille de l’horloge tremble lorsqu’elle fait tic-tac et qu’elle est légèrement asymétrique. Décrivez les motifs, la couleur, les formes et la taille de l’objet. Concentrez toute votre énergie sur cet objet, et vos symptômes de panique pourraient s’atténuer.

6. Utiliser des muscles
techniques de relaxation

Tout comme la respiration profonde, les techniques de relaxation musculaire peuvent aider à arrêter votre attaque de panique en contrôlant autant que possible la réponse de votre corps.

Détendez-vous consciemment un muscle à la fois, en commençant par quelque chose de simple comme les doigts dans votre main, et remontez dans votre corps.

Les techniques de relaxation musculaire seront plus efficaces si vous les avez pratiquées au préalable.

7. Imaginez votre
lieu convivial

Quel est l’endroit le plus relaxant au monde auquel vous pouvez penser ? Une plage ensoleillée avec des vagues douces et ondulantes ? Une cabane à la montagne ?

Imaginez-vous là-bas, et essayez de vous concentrer sur les détails autant que possible. Imaginez que vous creusez vos orteils dans le sable chaud ou que vous sentez l’odeur piquante des pins.

Cet endroit devrait être calme, calme et relaxant – pas de rues de New York ou de Hong Kong, peu importe à quel point vous aimez les villes dans la vraie vie.

8. S’engager dans la lumière
faire de l’exercice

Les endorphines permettent au sang de pomper exactement le sang immédiatement. Il peut aider à inonder notre corps d’endorphines, ce qui peut améliorer notre humeur. Parce que vous êtes stressé, choisissez un exercice léger et doux pour le corps, comme la marche ou la natation.

L’exception à cette règle est si vous faites de l’hyperventilation ou si vous avez de la difficulté à respirer. Faites ce que vous pouvez pour reprendre votre souffle d’abord.

9. Garder la lavande sur
ouvrier

La lavande est reconnue pour ses vertus apaisantes et anti-stress. Il peut aider votre corps à se détendre. Si vous savez que vous êtes sujet aux crises de panique, gardez de l’huile essentielle de lavande à portée de main et mettez-en sur vos avant-bras lorsque vous avez une crise de panique. Respirez l’odeur.

Vous pouvez également essayer de boire du thé à la lavande ou à la camomille. Les deux sont relaxants et apaisants.

La lavande ne doit pas être combinée avec des benzodiazépines. Cette combinaison peut provoquer une somnolence intense.

10. Répéter un mantra
en interne

Répéter un mantra à l’interne peut être relaxant et rassurant, et cela peut vous donner quelque chose à saisir pendant une crise de panique.

Qu’il s’agisse simplement de « Ceci aussi passera » ou d’un mantra qui vous parle personnellement, répétez-le en boucle dans votre tête jusqu’à ce que vous sentiez que la crise de panique commence à s’atténuer.

11. Prenez
benzodiazépines

Les benzodiazépines peuvent aider à traiter les crises de panique si vous en prenez une dès que vous sentez qu’une crise survient.

Bien que d’autres approches au traitement de la panique puissent être préférentielles, le domaine de la psychiatrie a reconnu qu’il y a une poignée de personnes qui ne répondront pas entièrement (ou pas du tout dans certains cas) aux autres approches énumérées ci-dessus et qui, à ce titre, dépendront des approches pharmacologiques à la thérapie.

Ces approches comprennent souvent les benzodiazépines, dont certaines sont approuvées par la FDA pour le traitement de cette affection, comme l’alprazolam (Xanax).

Comme les benzodiazépines sont un médicament d’ordonnance, vous aurez probablement besoin d’un diagnostic de trouble panique pour avoir le médicament sous la main.

Ce médicament peut créer une forte dépendance et l’organisme peut s’y adapter avec le temps. Il ne doit être utilisé qu’avec parcimonie et en cas d’extrême nécessité.