Pour une future maman, le manque de sommeil après la naissance du bébé est une évidence. Mais vous n’avez probablement pas réalisé que cela pouvait aussi se produire pendant le premier trimestre de la grossesse.

La plupart des femmes éprouvent des problèmes de sommeil pendant la grossesse. Les femmes enceintes ont tendance à dormir davantage au cours de leur premier trimestre (bonjour, coucher tôt), mais la qualité de leur sommeil diminue considérablement. Il s’avère que la grossesse peut vous épuiser toute la journée. Elle peut aussi causer de l’insomnie la nuit.

Voici quelques-uns des principaux responsables de l’insomnie au début de la grossesse, ainsi que quelques conseils pour vous aider à avoir une meilleure nuit de sommeil.

Qu’est-ce que l’insomnie ?

L’insomnie signifie que vous avez de la difficulté à vous endormir, à rester endormi, ou les deux. Les femmes peuvent souffrir d’insomnie à tous les stades de la grossesse, mais elle tend à être plus fréquente au cours du premier et du troisième trimestre. Entre les pauses sanitaires de minuit, les hormones incontrôlables et les maux de grossesse comme la congestion et les brûlures d’estomac, vous passerez peut-être plus de temps hors de votre lit que dans votre lit. La bonne nouvelle : Bien que l’insomnie puisse être misérable, elle n’est pas nocive pour votre bébé.

La logistique pure et simple joue également un rôle. À la fin d’une grossesse, de nombreuses femmes ont de la difficulté à se sentir à l’aise juste assez pour bien dormir. Au cours du premier trimestre, vous n’aurez peut-être pas beaucoup de ventre de bébé à accommoder, mais il y a d’autres problèmes qui peuvent empêcher une bonne nuit de sommeil.

Quelles sont les causes de l’insomnie pendant la grossesse ?

Vous vous attendez à quoi ? Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez être bien éveillé aux petites heures. Celles-ci peuvent comprendre :

  • besoin d’uriner fréquemment
  • nausée ou vomissements
  • mal de dos
  • sensibilité des seins
  • malaise abdominal
  • crampes aux jambes
  • essoufflement
  • brûlures d’estomac
  • vifs rêves

D’autres causes d’insomnie peuvent être liées au stress. Vous pourriez vous sentir anxieuse au sujet du travail et de l’accouchement, ou vous inquiéter de la façon dont vous allez équilibrer le travail et le fait d’être une nouvelle mère. Ces pensées peuvent vous empêcher de dormir la nuit, surtout après votre troisième visite aux toilettes.

Il peut être difficile de se distraire de ces pensées, mais essayez de vous rappeler que s’inquiéter n’est pas productif. Essayez plutôt d’écrire toutes vos préoccupations sur papier. Cela vous donnera l’occasion d’envisager des solutions possibles. S’il n’y a pas de solution, ou s’il n’y a rien que vous puissiez faire, tournez la page de votre journal et concentrez-vous sur une autre préoccupation. Cela peut vous aider à vider votre esprit pour que vous puissiez vous reposer.

Le fait d’être franc avec votre partenaire au sujet de vos sentiments et de vos inquiétudes peut aussi vous aider à vous sentir mieux.

Développez une routine à l’heure du coucher

L’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour gérer l’insomnie pendant votre grossesse est d’établir de bonnes habitudes de sommeil.

Commencez par essayer d’aller au lit à la même heure tous les soirs. Commencez votre routine par quelque chose de relaxant pour vous aider à vous détendre.

Évitez d’utiliser l’écran au moins une heure avant de vous coucher. La lumière bleue du téléviseur, du téléphone portable ou de la tablette peut avoir un impact sur le rythme circadien de votre corps. Essayez plutôt de lire un livre.

Prendre un bain apaisant peut aussi vous endormir. Veillez à ce que la température ne soit pas trop élevée – cela peut être dangereux pour le développement de votre bébé. C’est particulièrement vrai au début de la grossesse.

Par mesure de sécurité, évitez les spas.

Alimentation et exercice

L’alimentation et l’exercice physique peuvent avoir un impact sur votre sommeil.

Bois un coup

Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée, mais minimisez votre consommation après 19 h. Essayez d’éviter la caféine dès la fin de l’après-midi.

Mangez pour dormir

Mangez un repas sain, mais essayez d’en profiter lentement pour réduire vos risques de brûlures d’estomac. Manger tôt peut aussi aider, mais n’allez pas au lit le ventre vide. Mangez une collation légère si vous avez besoin de manger quelque chose tard le soir. Quelque chose de riche en protéines peut maintenir votre glycémie à un niveau stable toute la nuit. Un verre de lait chaud peut aussi vous aider à avoir sommeil.

Apprenez-en davantage sur les aliments et les boissons qui peuvent améliorer le sommeil.

Exercice

Restez actif pendant la journée pour pouvoir vous reposer la nuit.

Le confort est la clé

En vous rendant plus à l’aise – et en rendant votre chambre à coucher plus confortable, vous pouvez améliorer votre sommeil.

Mettez-vous à l’aise

Mettez-vous à l’aise. Allongez-vous sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux et utilisez-en un sous votre ventre à mesure qu’il grossit.

Si la sensibilité des seins vous dérange, optez pour un soutien-gorge de nuit confortable qui vous va bien.

Changement climatique

Gardez votre chambre fraîche, sombre et silencieuse pour des conditions de sommeil optimales. Utilisez une veilleuse dans la salle de bain pour les visites de minuit. La lumière tamisée sera moins secouante qu’un plafonnier lumineux.

Essayez de vous détendre

Pratiquez des façons de vous sentir plus détendu la nuit.

Distrayez-vous

Si vous êtes allongé dans votre lit et que vous êtes bien éveillé, levez-vous et distrayez-vous avec quelque chose jusqu’à ce que vous vous sentiez suffisamment fatigué pour vous endormir. C’est plus efficace que de rester allongé au lit et de fixer l’horloge.

Détendez-vous

Pratiquez la méditation ou essayez des techniques et des exercices de relaxation. Ces méthodes sont souvent enseignées dans les cours d’accouchement.

Pour la plupart des femmes, l’insomnie pendant le premier trimestre passera. Si vous avez de la difficulté, essayez de faire des siestes pendant la journée. Mais ne prenez pas de suppléments somnifères, de médicaments ou d’herbes jusqu’à ce que vous consultiez votre médecin.

Si votre insomnie a une incidence sur votre capacité de fonctionner, votre médecin pourra peut-être vous prescrire un sédatif que vous pourrez prendre sans danger pendant votre grossesse.