Une planche pushup est un exercice de force avancé qui exige une quantité énorme de force du haut du corps, du tronc et des jambes. C’est similaire à une poussée standard, mais vos mains sont placées sous vos hanches et vos pieds sont levés.
La planche pushup convient aux personnes qui recherchent un niveau élevé d’intensité physique. Vous aimerez peut-être faire des pompes à planche pour vous fortifier ou pour profiter de l’excitation d’accomplir cet exercice difficile.
C’est très difficile, mais si vous êtes déterminé et que vous avez la discipline, vous serez en mesure de le faire avec la bonne préparation.
Comment faire un pushup planche
Suivez les instructions ci-dessous pour parfaire le poussoir à planche.
Il est essentiel d’utiliser la bonne forme physique tout en conservant la force physique nécessaire pour soutenir votre corps. Vous devrez également savoir comment utiliser votre tronc pour soutenir votre poids corporel.
Une fois que vous avez levé vos jambes, gardez votre corps parallèle au sol pour maintenir l’alignement.
Cette vidéo vous donnera une idée de ce à quoi ressemble ce type de pushup :
Pour le faire :
- Allongez-vous sur le ventre, les bras étendus le long du corps et les paumes des mains tournées vers le bas, les mains le long des hanches.
- Tournez vos poignets pour tourner vos doigts sur le côté.
- Appuyez dans vos mains pour soulever votre corps en position de poussée.
- Cédez votre poids vers l’avant dans votre poitrine et vos épaules.
- Engagez votre noyau et pressez vos jambes l’une contre l’autre lorsque vous soulevez vos pieds et vos jambes.
- En pliant les coudes, baissez la poitrine jusqu’au sol.
- Continuez à garder le bas du corps surélevé.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes si possible.
- Redressez vos coudes pour revenir à la position de départ.
Comment travailler jusqu’à une planche pushup
Pour faire des pompes à planche, vous devrez développer la force, la stabilité et la conscience corporelle que cet exercice requiert. Vous aurez également besoin de la détermination nécessaire pour faire cette pose difficile.
Allez-y lentement et gardez à l’esprit que cela peut prendre des semaines ou des mois à réaliser. Tenez-vous-en à votre objectif et faites de l’exercice trois à six fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats. Travaillez le renforcement du tronc et des muscles des poignets, des épaules et des bras.
Progressions de planches
Pratiquez les variations de planche suivantes pour construire jusqu’à la pose entière. Ces progressions vous aideront à vous faire une idée de la poussée planche complète et vous permettront de travailler sur des parties isolées de l’exercice.
Demi planche
- Commencez par les mains en position planche pushup.
- Gardez les pieds sur le sol lorsque vous faites des pompes.
- Placez vos mains plus près de vos épaules lorsque vous commencez.
- Rapprochez-les graduellement de vos hanches au fur et à mesure que vous devenez plus fort.
Planche hold
- Mettez-vous en position planche, mais n’abaissez pas votre corps jusqu’au sol.
- Après avoir pratiqué la position supérieure de cette façon, maintenez la position inférieure.
Planche surélevée maigre
- Placez vos pieds sur une chaise, un banc ou une marche pour pratiquer la forme planche.
- Essayez ensuite de rapprocher vos mains de vos pieds.
- Pliez les genoux en penchant votre torse vers l’avant.
Tuck planche
- À partir de la position de la planche, inclinez le poids de votre corps vers l’avant pour amener vos épaules devant vos poignets.
- Arrondissez votre dos pour rentrer vos jambes vers votre poitrine.
- Soulevez vos talons pour céder votre poids sur les orteils enroulés.
- Soulevez un pied ou les deux.
- Maintenez l’équilibre dans cette position pendant un maximum de 30 secondes.
Muscles travaillés
La planche pushup fonctionne sur l’ensemble de votre corps et nécessite une force, un équilibre et une stabilité incroyables. Vous utilisez vos bras, le haut du corps et le tronc pour contrôler et soutenir votre poids corporel. Vous devez également faire travailler vos muscles de la hanche, des fesses et des jambes.
Voici quelques-uns des muscles utilisés :
- serratus anterior
- pectoraux
- deltoïdes antérieurs
- triceps brachii
- biceps
- muscles abdominaux
- poignets
- avant-bras
- fléchisseurs des hanches
Précautions
Assurez-vous d’avoir la force, la coordination et la stabilité nécessaires pour effectuer la poussée de la planche. Renforcez votre force sur une période de temps déterminée.
Il n’est pas recommandé pour les personnes qui se remettent d’une blessure ou qui ont de la difficulté à supporter tout leur poids corporel. Évitez cet exercice si vous avez des problèmes avec votre poids sur vos poignets, vos coudes et vos épaules.
Pendant l’exercice, évitez d’appuyer trop fort sur vos mains. L’accumulation à faire cette pose est une progression graduelle, et il est important que vous n’allez pas trop vite.
Buvez beaucoup d’eau pour rester bien hydraté avant, pendant et après votre entraînement.
Exercices alternatifs
Ces exercices sont plus faciles à faire et travaillent les mêmes muscles que le pushup planche. Faites ces exercices à la place du pushup planche ou comme un moyen d’acquérir de la force et de se faire une idée de certaines des actions qu’il nécessite.
Pose du corbeau
Cette pose aide à construire l’équilibre, la force et la stabilité. Il travaille les bras, le haut du dos et les abdominaux. Pour vous faciliter la tâche, essayez de placer vos pieds sur un bloc ou une surface surélevée.
Une fois que vous maîtrisez cette pose, travaillez sur l’extension d’une ou des deux jambes. Puis, sautez les deux pieds en position de planche. Travailler la pause dans les airs avant l’atterrissage. Regardez cette vidéo pour voir les instructions visuelles :
Pour le faire :
- En position debout, pliez légèrement les genoux en plaçant les mains sur le sol, l’arrière des bras reposant contre vos tibias.
- Placez vos tibias près de vos aisselles et de vos bras, en gardant vos bras pliés.
- Engagez votre tronc, autour de votre dos, et gardez votre coccyx près de vos talons.
- Cédez lentement votre poids vers l’avant pour vous équilibrer sur vos mains et vos bras, en soulevant les deux pieds.
- Si vous en avez la force, tendez les bras.
- Maintenez cette position jusqu’à 1 minute.
Poussez vers le bas
Développez la force du tronc et augmentez la résistance musculaire dans la partie supérieure de votre poitrine, vos épaules et vos triceps grâce à cette variante pushup. Pour un défi plus important, maintenez la position inférieure pendant 30 secondes à la fois.
Pour le faire :
- Mettez-vous en position de poussée, les pieds surélevés sur une chaise, un banc ou une marche.
- Descendez doucement pour planer juste au-dessus du sol.
- Maintenez cette position pendant 5 secondes avant de vous pousser dans la position de départ.
- Faites 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.
Variations de planches
Le ciel est la limite quand il s’agit de variations de planches. Ajoutez autant de planches à votre routine afin de développer la force musculaire de vos épaules, de votre tronc et de vos jambes. Maintenez la position de la planche le plus longtemps possible.
Pour le faire :
- En position de table, levez vos talons et vos hanches en redressant vos jambes.
- Allongez votre colonne vertébrale et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager votre noyau.
- Engagez les muscles des bras, du dos et des jambes.
- Maintenez cette position jusqu’à 1 minute.
Une planche pushup est un exercice d’équilibre avancé qui requiert une force corporelle totale. Cet exercice intense exige que vous équilibriez tout votre poids corporel sur vos mains pendant que vos jambes sont élevées.
La plupart des gens devront s’y préparer en s’entraînant pendant des semaines ou des mois. Soyez patient et ne vous poussez pas trop fort ou trop vite.
S’il n’est pas possible d’atteindre la pleine expression, vous pouvez vous amuser tout au long du parcours en développant la force de votre corps et en essayant différents exercices. Allez-y doucement et écoutez votre corps pour éviter les blessures.
Envisagez de travailler avec un entraîneur personnel si vous souhaitez vraiment mettre en place un plan pour maîtriser le pushup planche.