Les noix sont un aliment très populaire.
Ils sont savoureux, pratiques et peuvent être appréciés sur toutes sortes de régimes – du céto au végétalien.
Bien qu’ils soient riches en matières grasses, ils présentent un certain nombre d’avantages impressionnants pour la santé et le poids.
Voici les 8 principaux bienfaits pour la santé de la consommation de noix.
Que sont les noix ?
Les noix sont des graines qui sont largement utilisées en cuisine ou consommées seules en collation. Ils sont riches en gras et en calories.
Ils contiennent une coque extérieure dure et non comestible qui doit généralement être fendue pour libérer le grain à l’intérieur.
Heureusement, vous pouvez acheter la plupart des noix déjà décortiquées et prêtes à manger au magasin.
Voici quelques-unes des noix les plus couramment consommées :
- Amandes
- noix du Brésil
- Noix de cajou
- Noisettes
- Noix de macadamia
- Pacanes
- Noix de pin
- Pistaches
- Noix de Grenoble
Bien que les arachides soient techniquement des légumineuses comme les pois et les haricots, on les appelle habituellement des noix en raison de leur profil nutritionnel et de leurs caractéristiques similaires.
Les noix sont des graines comestibles, riches en matières grasses, entourées d’une coque dure. Ils sont largement consommés comme grignotines ou utilisés en cuisine.
1. Une grande source de nombreux nutriments
Les noix sont très nutritives. Une once (28 grammes) de noix mélangées contient (1) :
- Calories : 173
- Protéines : 5 grammes
- Lipides : 16 grammes, dont 9 grammes de lipides monoinsaturés
- Carburants : 6 grammes
- Fibre : 3 grammes
- Vitamine E : 12 % de l’AQR
- Magnésium : 16 % de l’IDR
- Phosphore : 13 % de l’AQR
- Cuivre : 23 % de l’AQR
- Manganèse : 26 % de l’AQR
- Sélénium : 56 % de l’AQR
Certains fruits à coque sont plus riches en certains nutriments que d’autres. Par exemple, une seule noix du Brésil fournit plus de 100 % de la dose journalière de référence (DJR) pour le sélénium (2).
La teneur en glucides des noix est très variable. Les noisettes, les noix de macadamia et les noix du Brésil contiennent moins de 2 grammes de glucides digestibles par portion, tandis que les noix de cajou en contiennent presque 8 par portion.
Cela dit, les noix sont généralement un excellent aliment à consommer dans le cadre d’un régime pauvre en glucides.
Les noix sont riches en matières grasses, faibles en glucides et constituent une excellente source de plusieurs nutriments, dont la vitamine E, le magnésium et le sélénium.
2. Chargé d’antioxydants
Les noix sont des antioxydants puissants.
Les antioxydants, y compris les polyphénols contenus dans les noix, peuvent combattre le stress oxydatif en neutralisant les radicaux libres – des molécules instables qui peuvent endommager les cellules et augmenter le risque de maladie (
Une étude a révélé que les noix ont une plus grande capacité à combattre les radicaux libres que les poissons (
La recherche montre que les antioxydants contenus dans les noix et les amandes peuvent protéger les graisses délicates de vos cellules des dommages causés par l’oxydation (
Dans une étude menée chez 13 personnes, la consommation de noix ou d’amandes a fait augmenter les concentrations de polyphénols et réduit considérablement les dommages oxydatifs, comparativement à un repas témoin (
Une autre étude a révélé que 2 à 8 heures après avoir consommé des pacanes entières, les participants ont connu une baisse de 26 à 33 % de leur taux de » mauvais » cholestérol LDL oxydé – un facteur de risque majeur de maladie cardiaque (
Cependant, des études chez les personnes âgées et les personnes atteintes du syndrome métabolique ont révélé que les noix et les noix de cajou n’avaient pas un grand impact sur la capacité antioxydante, bien que certains autres marqueurs se soient améliorés (
Les noix contiennent des antioxydants appelés polyphénols, qui peuvent protéger vos cellules et le « mauvais » cholestérol LDL des dommages causés par les radicaux libres.
3. Peut aider à la perte de poids
Bien qu’ils soient considérés comme des aliments riches en calories, la recherche suggère que les noix peuvent vous aider à perdre du poids.
Une vaste étude évaluant les effets du régime méditerranéen a révélé que les personnes affectées à la consommation de noix perdaient en moyenne 2 pouces (5 cm) de leur taille, soit beaucoup plus que celles qui recevaient de l’huile d’olive (
Il a été démontré de façon constante que les amandes favorisent la perte de poids plutôt que le gain de poids dans les études contrôlées. Certaines recherches suggèrent que les pistaches aident aussi à perdre du poids (
Dans une étude menée auprès de femmes en surpoids, celles qui mangeaient des amandes ont perdu près de trois fois plus de poids et ont connu une diminution significativement plus importante du tour de taille que le groupe témoin (
De plus, même si les noix sont très caloriques, la recherche montre que votre corps ne les absorbe pas toutes, car une partie de la graisse reste emprisonnée dans la paroi fibreuse de la noix pendant la digestion (
Par exemple, alors que les données nutritionnelles sur un emballage d’amandes peuvent indiquer qu’une portion de 1 once (28 grammes) contient de 160 à 170 calories, votre corps n’absorbe qu’environ 129 de ces calories (
De même, des études récentes ont révélé que votre corps absorbe environ 21 % et 5 % moins de calories des noix et des pistaches, respectivement, que ce qui avait été rapporté précédemment (
Il a été démontré que les noix favorisent la perte de poids plutôt que de contribuer à la prise de poids. Plusieurs études indiquent que votre corps n’absorbe pas toutes les calories contenues dans les noix.
4. Peut réduire le cholestérol et les triglycérides
Les noix ont des effets impressionnants sur le taux de cholestérol et de triglycérides.
Il a été démontré que les pistaches réduisent les triglycérides chez les personnes obèses et diabétiques.
Dans une étude de 12 semaines menée auprès de personnes obèses, les personnes qui mangeaient des pistaches présentaient des taux de triglycérides inférieurs de près de 33 % à ceux du groupe témoin (
Le pouvoir hypocholestérolémiant des noix peut être dû à leur teneur élevée en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés.
Les amandes et les noisettes semblent augmenter le « bon » cholestérol HDL tout en réduisant le total et le « mauvais » cholestérol LDL. Une étude a révélé que les noisettes moulues, tranchées ou entières avaient des effets bénéfiques similaires sur le taux de cholestérol (
Une autre étude menée chez des femmes atteintes du syndrome métabolique a révélé que la consommation d’un mélange de noix, d’arachides et de pignons d’une once (30 grammes) par jour pendant 6 semaines réduisait considérablement tous les types de cholestérol – sauf le » bon » HDL (
Plusieurs études montrent que les noix de macadamia abaissent également le taux de cholestérol. Dans un essai, un régime à teneur modérée en matières grasses comprenant des noix de macadamia a réduit le cholestérol autant qu’un régime à faible teneur en matières grasses (
Les noix peuvent aider à abaisser le cholestérol LDL total et le « mauvais » cholestérol LDL et les triglycérides tout en augmentant le taux de « bon » cholestérol HDL.
5. Bénéfique pour le diabète de type 2 et le syndrome métabolique
Le diabète de type 2 est une maladie courante qui touche des centaines de millions de personnes dans le monde.
Le syndrome métabolique fait référence à un groupe de facteurs de risque qui peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2.
Par conséquent, le diabète de type 2 et le syndrome métabolique sont étroitement liés.
Il est intéressant de noter que les noix peuvent être l’un des meilleurs aliments pour les personnes atteintes du syndrome métabolique et du diabète de type 2.
Tout d’abord, ils sont pauvres en glucides et n’augmentent pas beaucoup le taux de sucre dans le sang. Par conséquent, le remplacement des aliments riches en glucides par des noix devrait entraîner une baisse de la glycémie.
Des études suggèrent que la consommation de noix peut également réduire le stress oxydatif, la tension artérielle et d’autres marqueurs de santé chez les personnes atteintes de diabète et de syndrome métabolique (
Dans une étude contrôlée de 12 semaines, les personnes atteintes du syndrome métabolique qui mangeaient un peu moins de 25 grammes de pistaches deux fois par jour ont connu une baisse de 9 % de leur glycémie à jeun, en moyenne (
De plus, comparativement au groupe témoin, le groupe des pistaches a connu des réductions plus importantes de la tension artérielle et de la protéine C-réactive (CRP), un marqueur de l’inflammation liée aux maladies cardiaques.
Cependant, les preuves sont mitigées et toutes les études ne font pas état d’un avantage à manger des noix chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (
Plusieurs études ont montré que la glycémie, la tension artérielle et d’autres marqueurs de la santé s’améliorent lorsque les personnes atteintes de diabète de type 2 et de syndrome métabolique incluent des noix dans leur alimentation.
6. Peut réduire l’inflammation
Les noix ont de fortes propriétés anti-inflammatoires.
L’inflammation est la façon dont votre corps se défend contre les blessures, les bactéries et d’autres pathogènes potentiellement dangereux.
Cependant, l’inflammation chronique à long terme peut causer des dommages aux organes et augmenter le risque de maladie. La recherche suggère que la consommation de noix peut réduire l’inflammation et favoriser le vieillissement en santé (
Dans une étude sur le régime méditerranéen, les personnes dont l’alimentation a été complétée par des noix ont connu une diminution de 35 % et de 90 % des marqueurs inflammatoires protéine C-réactive (CRP) et interleukine 6 (IL-6), respectivement (
De même, on a constaté que certaines noix – y compris les pistaches, les noix du Brésil, les noix et les amandes – combattent l’inflammation chez les personnes en bonne santé et celles qui souffrent de maladies graves comme le diabète et les maladies rénales (
Pourtant, une étude sur la consommation d’amandes chez des adultes en bonne santé a observé peu de différence entre les groupes amande et témoin – bien que quelques marqueurs inflammatoires aient diminué chez ceux qui consomment des amandes (
La recherche suggère que les noix peuvent réduire l’inflammation, en particulier chez les personnes atteintes de diabète, de maladie rénale et d’autres problèmes de santé graves.
7. Teneur élevée en fibres bénéfiques
Les fibres procurent de nombreux bienfaits pour la santé.
Bien que votre corps ne puisse digérer les fibres, les bactéries qui vivent dans votre côlon le peuvent.
De nombreux types de fibres servent de prébiotiques ou d’aliments pour vos bactéries intestinales saines.
Vos bactéries intestinales fermententent ensuite les fibres et les transforment en acides gras à chaîne courte (AGFC) bénéfiques.
Ces AGFC ont de puissants avantages, notamment l’amélioration de la santé intestinale et la réduction du risque de diabète et d’obésité (
De plus, les fibres vous aident à vous sentir rassasié et réduisent le nombre de calories que vous absorbez des repas. Selon une étude, l’augmentation de la consommation de fibres de 18 à 36 grammes par jour pourrait entraîner une diminution de 130 calories absorbées (
Voici les noix ayant la teneur en fibres la plus élevée par portion de 1 once (28 grammes) :
- Amandes : 3,5 grammes
- Des pistaches : 2,9 grammes
- Noisettes : 2,9 grammes
- Pacanes : 2,9 grammes
- Arachides : 2,6 grammes
- Macadamia : 2,4 grammes
- Noix du Brésil : 2,1 grammes
De nombreuses noix sont riches en fibres, ce qui peut réduire le risque de maladie, vous aider à rester plein, diminuer l’absorption des calories et améliorer la santé intestinale.
8. Peut réduire le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral
Les noix sont extrêmement bonnes pour le cœur.
Plusieurs études suggèrent que les noix aident à réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral en raison de leurs avantages pour le taux de cholestérol, la » mauvaise » taille des particules LDL, la fonction artérielle et l’inflammation (
Des études ont révélé que les petites particules denses de LDL peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque plus que les grosses particules de LDL (
Fait intéressant, une étude sur le régime alimentaire méditerranéen a révélé que les personnes qui mangeaient des noix présentaient une baisse significative des petites particules de LDL et une augmentation des grosses particules de LDL, ainsi qu’un » bon » taux de cholestérol HDL (
Dans une autre étude, des personnes ayant un taux de cholestérol normal ou élevé ont été réparties au hasard pour consommer de l’huile d’olive ou des noix avec un repas riche en gras.
Les personnes du groupe des noix avaient une meilleure fonction artérielle et moins de triglycérides à jeun que celles du groupe de l’huile d’olive, quel que soit leur taux de cholestérol initial (
Les noix peuvent réduire considérablement votre risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Manger des noix augmente la « mauvaise » taille des particules de LDL, augmente le « bon » cholestérol HDL, améliore la fonction artérielle, et a plusieurs autres avantages.
Délicieux, polyvalent et largement disponible
Les noix peuvent être dégustées entières, en beurres de noix, ou hachées et saupoudrées sur les aliments.
Ils sont largement disponibles dans les épiceries et en ligne et sont offerts dans une grande variété d’options, y compris salés, non salés, assaisonnés, nature, crus ou grillés.
En général, il est préférable de manger les noix crues ou de les griller au four à une température inférieure à 350 °F (175 °C). Les noix grillées à sec sont la meilleure solution, mais essayez d’éviter les noix grillées dans les huiles végétales et de graines.
Les noix peuvent être conservées à température ambiante, ce qui les rend idéales pour les collations sur le pouce et en voyage. Cependant, si vous devez les conserver longtemps, un réfrigérateur ou un congélateur les conservera plus frais.
Les noix peuvent être dégustées entières, en beurres de noix ou hachées sur la nourriture. Ils sont les plus sains crus ou grillés. Conservez-les à température ambiante ou mettez-les au réfrigérateur ou au congélateur pour les conserver plus longtemps au frais.
Manger régulièrement des noix peut améliorer votre santé de plusieurs façons, notamment en réduisant le risque de diabète et de maladies cardiaques, ainsi que les taux de cholestérol et de triglycérides.
Cette gâterie nutritive à haute teneur en fibres peut même aider à perdre du poids, malgré son taux élevé de calories.
Tant que vous les consommez avec modération, les noix constituent un complément savoureux à une alimentation saine et équilibrée.