Environ 50 à 70 millions d’Américains sont affectés par le manque de sommeil.
Bien qu’il s’agisse d’un problème courant, un mauvais sommeil peut avoir de graves conséquences.
Un mauvais sommeil peut épuiser votre énergie, réduire votre productivité et augmenter le risque de maladies comme l’hypertension artérielle et le diabète (
La mélatonine est une hormone qui dit à votre corps quand il est temps d’aller au lit. Il est également devenu un supplément populaire parmi les personnes qui luttent pour s’endormir.
Cet article explique comment fonctionne la mélatonine, ainsi que sa sécurité et la quantité à prendre.
Qu’est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine est une hormone produite naturellement par votre corps.
Elle est produite par la glande pinéale dans le cerveau, mais on la trouve aussi dans d’autres régions, comme les yeux, la moelle osseuse et l’intestin (
On l’appelle souvent « l’hormone du sommeil », car des niveaux élevés peuvent vous aider à vous endormir.
Cependant, la mélatonine elle-même ne vous assommera pas. Il permet simplement à votre corps de savoir qu’il fait nuit pour que vous puissiez vous détendre et vous endormir plus facilement (
Les suppléments de mélatonine sont populaires chez les personnes souffrant d’insomnie et de décalage horaire. Vous pouvez l’obtenir dans de nombreux pays sans ordonnance.
La mélatonine est également un antioxydant puissant, qui peut offrir une variété d’autres avantages.
En fait, il peut aider à soutenir la santé des yeux, traiter les ulcères d’estomac et les brûlures d’estomac, soulager les symptômes d’acouphène et même augmenter le taux d’hormone de croissance chez les hommes.
: La mélatonine est une hormone produite naturellement par la glande pinéale. Il vous aide à vous endormir en calmant le corps avant le coucher.
Comment ça marche ?
La mélatonine agit de concert avec le rythme circadien de votre corps.
En termes simples, le rythme circadien est l’horloge interne de votre corps. Il vous permet de savoir quand il est temps de dormir, de vous réveiller et de manger.
La mélatonine aide également à réguler votre température corporelle, votre tension artérielle et votre taux d’hormones (5,
Les niveaux de mélatonine commencent à augmenter dans votre corps quand il fait sombre dehors, signalant à votre corps qu’il est temps de dormir (7).
Il se lie également aux récepteurs du corps et peut vous aider à vous détendre. Par exemple, la mélatonine se lie aux récepteurs du cerveau pour aider à réduire l’activité nerveuse. Dans les yeux, il peut aider à réduire les niveaux de dopamine, une hormone qui vous aide à rester éveillé (
Bien que la façon exacte dont la mélatonine vous aide à vous endormir ne soit pas claire, la recherche suggère que ces processus peuvent vous aider à vous endormir.
Inversement, la lumière supprime la production de mélatonine. C’est une façon pour votre corps de savoir qu’il est temps de se réveiller (
Comme la mélatonine aide votre corps à se préparer à dormir, les personnes qui n’en font pas assez la nuit peuvent avoir de la difficulté à s’endormir.
De nombreux facteurs peuvent être à l’origine de faibles concentrations la nuit. Le stress, le tabagisme, l’exposition à trop de lumière la nuit (y compris la lumière bleue), le manque de lumière naturelle le jour, le travail par quarts et le vieillissement affectent tous la production de mélatonine (
La prise d’un supplément de mélatonine peut aider à contrer les faibles niveaux et à normaliser votre horloge interne.
: La mélatonine travaille en étroite collaboration avec le rythme circadien de votre corps pour vous aider à vous préparer au sommeil. Ses niveaux augmentent la nuit.
La mélatonine peut vous aider à vous endormir
Les données indiquent que la prise de mélatonine avant le coucher peut vous aider à vous endormir (
Dans une analyse de 19 études sur des personnes souffrant de troubles du sommeil, les scientifiques ont découvert que la mélatonine permettait de réduire de 7 minutes en moyenne le temps nécessaire pour s’endormir.
Dans bon nombre de ces études, les gens ont également signalé une amélioration significative de la qualité du sommeil (
De plus, la mélatonine peut aider à réduire le décalage horaire, un trouble temporaire du sommeil.
Le décalage horaire se produit lorsque l’horloge interne de votre corps n’est pas synchronisée avec le nouveau fuseau horaire. Les travailleurs de quarts peuvent aussi éprouver des symptômes de décalage horaire puisqu’ils travaillent pendant une période normalement réservée au sommeil (
La mélatonine peut aider à réduire le décalage horaire en synchronisant votre horloge interne avec le changement d’heure (
Par exemple, une analyse de 10 études a exploré les effets de la mélatonine chez les personnes qui ont traversé cinq fuseaux horaires ou plus. Les scientifiques ont découvert que la mélatonine était remarquablement efficace pour réduire les effets du décalage horaire.
L’analyse a également révélé que les doses plus faibles (0,5 mg) et les doses plus élevées (5 mg) étaient aussi efficaces pour réduire le décalage horaire (
: Les preuves montrent que la mélatonine peut vous aider à vous endormir plus rapidement. De plus, il peut aider les personnes souffrant du décalage horaire à s’endormir.
Autres avantages pour la santé
La prise de mélatonine peut également vous procurer d’autres bienfaits pour la santé.
Peut favoriser la santé oculaire
Des niveaux sains de mélatonine peuvent favoriser la santé des yeux.
Il possède de puissants bienfaits antioxydants qui pourraient aider à réduire le risque de maladies oculaires, comme la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA) (
Dans une étude, les scientifiques ont demandé à 100 personnes atteintes de DMLA de prendre 3 mg de mélatonine sur une période de 6 à 24 mois. La prise quotidienne de mélatonine a aidé à protéger la rétine et à retarder les dommages causés par la DMLA, sans effets secondaires importants (
Peut aider à traiter les ulcères d’estomac et les brûlures d’estomac
Les propriétés antioxydantes de la mélatonine peuvent aider à traiter les ulcères d’estomac et à soulager les brûlures d’estomac (
Une étude menée auprès de 21 participants a révélé que la prise de mélatonine et de tryptophane en association avec l’oméprazole – un médicament courant contre le reflux acide – aidait à guérir plus rapidement les ulcères gastriques causés par la bactérie H. pylori (
Dans une autre étude, 36 personnes atteintes de reflux gastro-oesophagien pathologique (RGO) ont reçu soit de la mélatonine, soit de l’oméprazole (un médicament qui aide à traiter le RGO) ou une combinaison des deux pour traiter le RGO et ses symptômes.
La mélatonine a aidé à réduire les brûlures d’estomac et s’est révélée encore plus efficace en association avec l’oméprazole (
Toutefois, ce domaine de recherche est relativement nouveau. De futures études aideront à clarifier l’efficacité de la mélatonine dans le traitement des ulcères d’estomac et des brûlures d’estomac.
Peut réduire les symptômes des acouphènes
L’acouphène est une affection caractérisée par un bourdonnement constant dans les oreilles. C’est souvent pire lorsqu’il y a moins de bruit de fond, par exemple lorsque vous essayez de vous endormir.
Il est intéressant de noter que la prise de mélatonine peut aider à réduire les symptômes d’acouphène et à vous endormir (
Dans une étude, 61 adultes atteints d’acouphène ont pris 3 mg de mélatonine avant de se coucher pendant 30 jours. Il a contribué à réduire les effets des acouphènes et à améliorer considérablement la qualité du sommeil (
Peut aider à augmenter les taux d’hormones de croissance chez les hommes
L’hormone de croissance humaine est naturellement libérée pendant le sommeil. Chez les jeunes hommes en bonne santé, la prise de mélatonine peut aider à augmenter les niveaux d’hormone de croissance.
Des études ont montré que la mélatonine peut rendre l’hypophyse, l’organe qui libère l’hormone de croissance, plus sensible à l’hormone qui libère l’hormone de croissance (
De plus, des études ont montré que des doses de mélatonine plus faibles (0,5 mg) et plus élevées (5,0 mg) sont efficaces pour stimuler la libération de l’hormone de croissance (
Peut aider à surmonter la dépression saisonnière
La dépression saisonnière est communément appelée » blues de l’hiver » ou trouble affectif saisonnier (TAS). Elle peut toucher jusqu’à 20 % des adultes aux États-Unis (
Certaines données indiquent que la dépression saisonnière est influencée par les changements dans les cycles de lumière et de sommeil (
En retour, la mélatonine pourrait aider à réduire les symptômes de dépression saisonnière en aidant le cycle du sommeil (
Cependant, les preuves ne sont pas tout à fait claires. D’autres études permettront de déterminer si la mélatonine pourrait être utile dans le traitement de la dépression saisonnière.
: La mélatonine peut favoriser la santé des yeux, soulager les symptômes d’acouphène, traiter les ulcères d’estomac et les brûlures d’estomac, augmenter le taux d’hormone de croissance chez les jeunes hommes et aider à la dépression saisonnière.
Comment prendre la mélatonine
Si vous voulez essayer la mélatonine, commencez par une dose plus faible.
Par exemple, commencez avec 0,5 mg (500 mcg) ou 1 mg 30 minutes avant d’aller au lit. Si cela ne semble pas vous aider à vous endormir, essayez d’augmenter votre dose à 3-5 mg.
Prendre plus de mélatonine que cela ne vous aidera probablement pas à vous endormir plus vite. L’objectif est de trouver la dose la plus faible qui vous aidera à vous endormir.
Cependant, il est préférable de suivre les instructions qui accompagnent votre supplément.
La mélatonine est largement disponible aux États-Unis. Vous aurez besoin d’une ordonnance pour la mélatonine dans d’autres pays, comme l’Union européenne et l’Australie.
: Si vous voulez essayer la mélatonine, commencez par 0,5 mg ou 1 mg 30 minutes avant le coucher. Si cela ne fonctionne pas, essayez de l’augmenter à 3-5 mg ou suivez les instructions sur le supplément.
Sécurité et effets secondaires
Les données actuelles suggèrent que les suppléments de mélatonine sont sûrs, non toxiques et ne créent pas de dépendance (39).
Cela dit, certaines personnes peuvent éprouver des effets secondaires légers, tels que somnolence, étourdissements, maux de tête et nausées.
La mélatonine peut également interagir avec divers médicaments. Il s’agit notamment des anticoagulants, des médicaments pour la tension artérielle et des antidépresseurs (40, 41,
Si vous prenez l’un de ces médicaments, il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer un supplément.
On craint aussi que la prise d’une trop grande quantité de mélatonine n’empêche l’organisme d’en fabriquer naturellement. Cependant, plusieurs études ont démontré que la prise de mélatonine n’affecte pas la capacité de l’organisme à se fabriquer seul (
: Les études actuelles montrent que la mélatonine est sans danger, non toxique et ne crée pas de dépendance. Toutefois, il peut interagir avec les anticoagulants, les médicaments pour la tension artérielle et les antidépresseurs.
La mélatonine est un supplément efficace qui peut vous aider à vous endormir, surtout si vous souffrez d’insomnie ou de décalage horaire. Il peut aussi avoir d’autres avantages pour la santé.
Si vous voulez essayer la mélatonine, commencez par une dose plus faible de 0,5-1 mg, prise 30 minutes avant le coucher. Si cela ne fonctionne pas, vous pouvez augmenter votre dose à 3-5 mg.
Pour d’autres façons éprouvées d’améliorer votre sommeil, lisez cet article.