La façon dont nous voyons le monde détermine qui nous choisissons d’être – et le partage d’expériences convaincantes peut encadrer la façon dont nous nous traitons les uns les autres, pour le mieux. C’est une perspective puissante.
Nous savons tous qu’une seule nuit de mauvais sommeil peut nous mettre dans le pétrin. Lorsque vous avez du mal à vous reposer, nuit après nuit, les effets peuvent être dévastateurs.
J’ai passé une grande partie de ma vie allongé dans mon lit, éveillé jusqu’au petit matin, à prier pour dormir. Avec l’aide d’un spécialiste du sommeil, j’ai enfin pu relier mes symptômes à un diagnostic : le syndrome de la phase de sommeil retardé, un trouble dans lequel votre heure de sommeil préférée est au moins deux heures plus tard que l’heure habituelle du coucher.
Dans un monde parfait, je m’endormirais aux petites heures du matin et resterais au lit jusqu’à midi. Mais comme ce n’est pas un monde parfait, j’ai de nombreuses journées sans sommeil.
Selon les centres de contrôle et de prévention des maladies, les adultes comme moi qui dorment moins que les sept heures recommandées par nuit sont plus susceptibles que les dormeurs solides de déclarer l’une des dix maladies chroniques – dont l’arthrite, la dépression et le diabète.
C’est un lien significatif, car environ 50 à 70 millions d’adultes américains souffrent d’un problème de sommeil, allant de l’insomnie à l’apnée obstructive du sommeil en passant par la privation chronique de sommeil.
Le manque de sommeil est si puissant qu’il peut facilement nous entraîner dans une spirale descendante qui, pour beaucoup, peut conduire à la dépression ou à la douleur chronique.
C’est le scénario classique de l’œuf et de la poule : Les troubles du sommeil entraînent-ils une dépression et une douleur chronique ou la dépression et la douleur chronique entraînent-elles des troubles du sommeil ?
« Cela peut être difficile à déterminer », explique Michelle Drerup, PsyD, directrice de la médecine comportementale du sommeil à la Cleveland Clinic. Drerup est spécialisée dans le traitement psychologique et comportemental des troubles du sommeil.
Certaines données suggèrent que le chronotype du sommeil, ou les heures de veille préférées, peuvent influencer le risque de dépression en particulier. Une étude à grande échelle a révélé que les personnes qui se lèvent tôt ont un risque de 12 à 27 % inférieur de développer une dépression et que les personnes qui se lèvent tard ont un risque de 6 % supérieur, par rapport aux personnes qui se lèvent à moyen terme.
Le cycle du sommeil et de la dépression
En tant que lève-tard, j’ai certainement fait face à ma part de dépression. Quand le reste du monde se couche et que vous êtes le seul encore éveillé, vous vous sentez isolé. Et quand vous avez du mal à dormir selon les normes de la société, vous passez inévitablement à côté de certaines choses parce que vous manquez de sommeil. Il n’est donc pas surprenant que de nombreux lève-tard – dont moi-même – fassent une dépression.
Mais peu importe ce qui vient en premier, la dépression et la douleur chronique ou les troubles du sommeil, ces deux problèmes doivent être résolus d’une manière ou d’une autre.
On pourrait penser que le sommeil s’améliore une fois la dépression ou la douleur chronique résolue, mais selon Drerup, ce n’est souvent pas le cas.
« De tous les symptômes de la dépression, l’insomnie ou les autres troubles du sommeil sont les plus résiduels, malgré l’amélioration de l’humeur ou d’autres symptômes de la dépression », explique M. Drerup.
J’utilise des antidépresseurs depuis des années et j’ai remarqué que je peux être de bonne humeur tout en ayant du mal à dormir la nuit.
De même, les personnes souffrant de douleurs chroniques ne voient pas nécessairement d’amélioration de leur sommeil une fois que leur douleur est résolue. En fait, la douleur continue souvent à s’aggraver jusqu’à ce que le sommeil soit résolu. Cela peut être lié au fait que certaines personnes souffrant de douleurs chroniques peuvent combattre l’anxiété qui, à son tour, peut provoquer l’inondation de leur système par des substances chimiques de stress telles que l’adrénaline et le cortisol. Avec le temps, l’anxiété crée une surstimulation du système nerveux, ce qui rend le sommeil difficile.
Comme l’adrénaline augmente la sensibilité du système nerveux, les personnes souffrant de douleurs chroniques ressentiront en fait une douleur qu’elles ne ressentiraient pas normalement, explique le Dr David Hanscom, chirurgien de la colonne vertébrale et expert en douleur chronique.
« A terme, la combinaison d’une anxiété soutenue et d’un manque de sommeil provoquera une dépression », ajoute le Dr Hanscom.
La manière la plus efficace de résoudre à la fois la douleur chronique et la dépression est de calmer le système nerveux, et l’induction du sommeil est une première étape importante.
L’histoire de Charley sur la douleur chronique et les problèmes de sommeil
En 2006, Charley a traversé une période difficile dans sa vie personnelle et professionnelle. En conséquence, il a manqué de sommeil, est devenu dépressif et a connu de multiples crises de panique ainsi que des douleurs dorsales chroniques.
Après avoir consulté divers médecins et spécialistes – et effectué quatre visites aux urgences en un mois – Charley a finalement demandé l’aide de Hanscom. Au lieu de me programmer pour un IRM immédiatement et de parler des options chirurgicales, [Hanscom] m’a dit : « Je veux vous parler de votre vie », se souvient Charley.
Hanscom a remarqué que le stress crée ou aggrave souvent la douleur chronique. En reconnaissant d’abord les événements stressants de la vie qui contribuent à sa douleur, Charley a pu mieux identifier des solutions.
Tout d’abord, Charley a commencé par prendre des quantités modérées de médicaments contre l’anxiété pour aider à calmer son système. Pendant six mois, il a surveillé attentivement son dosage, puis a lentement cessé de prendre ses médicaments. Il note que les pilules l’ont aidé à retrouver des habitudes de sommeil régulières en quelques mois.
Charley a également suivi une routine régulière au coucher pour que son corps puisse développer un rythme de sommeil régulier. Les pierres angulaires de sa routine étaient d’aller au lit tous les soirs à 11 heures, de réduire la consommation de télévision, de prendre son dernier repas trois heures avant de se coucher et de suivre un régime alimentaire propre. Il limite désormais le sucre et l’alcool après avoir appris qu’ils pouvaient déclencher une crise d’angoisse.
« Toutes ces choses combinées ont contribué à développer des habitudes de sommeil qui ont été beaucoup plus saines pour moi », dit Charley.
Une fois que son sommeil s’est amélioré, la douleur chronique s’est résorbée en quelques mois.
Après avoir finalement réussi à dormir une nuit complète, Charley se souvient : « J’étais conscient du fait que j’avais eu une bonne nuit de sommeil et cela m’a donné un peu de confiance dans le fait que les choses allaient s’améliorer ».
3 conseils pour rompre le cycle sommeil-dépression-douleur
Pour rompre le cycle dépression-sommeil ou douleur-sommeil chronique, il faut commencer par maîtriser ses habitudes de sommeil.
Certaines des méthodes que vous pouvez utiliser pour favoriser le sommeil, telles que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), peuvent également être utilisées pour traiter les symptômes de la dépression ou de la douleur chronique.
1. L’hygiène du sommeil
Cela peut sembler simpliste, mais une chose que j’ai trouvée incroyablement utile pour établir un horaire de sommeil régulier est la création de bonnes habitudes de sommeil, également connue sous le nom d’hygiène du sommeil.
Selon M. Drerup, l’une des raisons pour lesquelles de nombreuses personnes ne voient pas d’amélioration de leur sommeil une fois leur dépression résolue peut être due aux mauvaises habitudes de sommeil qu’elles ont développées. Par exemple, les personnes souffrant de dépression peuvent rester au lit trop longtemps parce qu’elles n’ont pas l’énergie et la motivation nécessaires pour s’engager avec les autres. Par conséquent, elles peuvent avoir du mal à s’endormir à une heure normale.
Conseils pour l’hygiène du sommeil
Limitez les siestes de jour à 30 minutes.
Évitez la caféine, l’alcool et la nicotine près de l’heure du coucher.
Établissez une routine relaxante à l’heure du coucher. Pensez à un bain chaud ou à un rituel de lecture nocturne.
Évitez les écrans – y compris votre smartphone – 30 minutes avant l’heure du coucher.
Faites de votre chambre à coucher une zone réservée au sommeil. Cela signifie pas d’ordinateur portable, de télévision ou de repas.
2. L’écriture expressive
Prenez un morceau de papier et un stylo et notez simplement vos pensées – qu’elles soient positives ou négatives – pendant quelques minutes. Ensuite, détruisez-les immédiatement en déchirant le papier.
Il a été démontré que cette technique induit le sommeil en brisant les pensées qui s’emballent, ce qui, en fin de compte, calme le système nerveux.
Cet exercice donne également à votre cerveau la possibilité de créer de nouvelles voies neurologiques qui traiteront la douleur ou la dépression de manière plus saine. « Ce que vous faites, c’est stimuler votre cerveau à changer de structure », explique M. Hanscom.
3. Thérapie cognitivo-comportementale
Si vous souffrez de dépression ou de douleurs chroniques en plus de problèmes de sommeil, des visites régulières chez un thérapeute peuvent être nécessaires.
Grâce à la TCC, un thérapeute peut vous aider à identifier et à remplacer par des habitudes saines les pensées et les comportements problématiques qui nuisent à votre bien-être.
Par exemple, vos pensées sur le sommeil lui-même pourraient vous causer de l’anxiété, ce qui rendrait votre endormissement difficile et aggraverait votre anxiété, explique M. Drerup. La TCC peut être utilisée pour traiter les troubles du sommeil, la dépression ou la douleur chronique.
Pour trouver un thérapeute cognitivo-comportemental dans votre région, consultez la National Association of Cognitive-Behavioral Therapists.
Travailler avec un thérapeute du sommeil ou un professionnel de la santé pourrait être votre meilleure chance de retrouver le chemin d’une bonne nuit de sommeil, car ils peuvent vous prescrire des médicaments ou une thérapie contre l’anxiété et vous proposer d’autres solutions.
Lauren Bedosky est une rédactrice indépendante spécialisée dans le domaine de la santé et de la remise en forme. Elle écrit pour diverses publications nationales, notamment Men’s Health, Runner’s World, Shape et Women’s Running.