Cibler la graisse thoracique peut être difficile. Mais avec de l’exercice ciblé, un régime alimentaire et un peu de patience, il est possible de se débarrasser des dépôts graisseux tenaces sur la poitrine.
Comment se débarrasser de la graisse thoracique
La première étape pour se débarrasser de l’excès de graisse thoracique est de comprendre comment la perte de graisse fonctionne globalement. Il n’y a aucun moyen de cibler la graisse thoracique sans faire tomber la graisse du reste de votre corps.
L’équation de Forbes stipule que pour perdre une livre de graisse, il faut
Comme la plupart des gens consomment entre 1 800 et 3 000 calories par jour, l’objectif devrait être d’atteindre un léger déficit calorique chaque jour. Par exemple, vous devriez essayer d’utiliser entre 500 et 800 calories de plus par jour que ce que vous consommez.
Avec un déficit de 500 calories par jour, vous pourriez théoriquement perdre une livre par semaine. Si vous continuez comme ça, vous pourriez perdre 10 livres en 10 semaines. Les personnes qui réussissent le mieux à perdre du poids et à le maintenir perdent du poids lentement mais régulièrement, et adoptent un mode de vie sain au lieu d’utiliser des régimes d’urgence.
Comment créer une carence calorique
Réduire votre consommation de lipides et de glucides, c’est
Le suivi de vos calories à l’aide d’une application ou d’un ordinateur portable est un bon moyen de commencer à calculer votre apport calorique quotidien moyen. Une application ou un site Web peut vous dire combien de calories se trouvent dans de nombreux aliments différents pour vous aider à suivre cela.
Une fois que vous avez des statistiques qui couvrent trois jours de votre alimentation typique, additionnez les calories et divisez-les par le nombre de jours que vous avez enregistré pour obtenir votre apport calorique quotidien. Armé de cette information, vous pouvez établir à quel point votre alimentation doit être limitée pour que vous puissiez perdre du poids.
Si vous faites de l’exercice pendant une heure au gymnase, vous pouvez brûler 400 calories ou plus à l’aide d’une combinaison de cardio à haute intensité et de musculation. Si vous réduisez votre apport calorique le même jour de 600 calories de moins que votre moyenne, vous êtes presque au tiers du chemin pour perdre une livre.
Exercices de musculation pour la poitrine
Ces exercices ne suffiront pas à éliminer la graisse thoracique, mais ils peuvent tonifier et raffermir la région de votre poitrine.
Pushups
Le pushup classique est un excellent moyen de commencer à cibler votre poitrine et le haut de votre corps.
Commencez en position de planche, les bras tendus sous le reste de votre corps et les pieds écartés à la largeur des épaules.
Descendez lentement jusqu’au sol, en gardant les bras aussi près du corps que possible du sol.
Appuyez vers le haut pour ramener votre corps à sa position de départ. Répétez autant de fois que possible et essayez d’augmenter le nombre de pompes que vous faites dans chaque série chaque fois que vous pratiquez cet exercice.
Presse d’établi
Lorsque vous commencez à presser le poids sur le banc pour la première fois, commencez à un poids plus bas et demandez à quelqu’un de vous repérer pour vous assurer que vous ne faites pas tomber la barre et que vous ne vous blessez pas.
Commencez par vous allonger le dos à plat sur le banc et la barre à hauteur des yeux au-dessus de vous. Saisissez la barre à la largeur des épaules. Tirez vos omoplates l’une contre l’autre et cambrez votre dos avant d’essayer de soulever la barre.
Soulevez doucement la barre du support. Respirez profondément avant d’abaisser la barre jusqu’à la poitrine, en gardant vos coudes à un angle de 45 degrés lorsque la barre descend.
Une fois que la barre touche votre corps, soulevez-la lentement vers le haut.
Traversée de câble
L’exercice câble-croisé aide à tonifier les muscles autour de votre poitrine et sous vos bras.
Commencez par placer les poulies au-dessus de votre tête. Réglez d’abord la résistance du poids à un faible niveau et essayez de faire autant de répétitions que possible.
Debout, le dos à la machine, les hanches carrées, tirez lentement les deux poulies vers vous. Si vous le pouvez, faites-les avancer jusqu’à ce que vos bras se croisent en forme de X. Répétez autant de fois que vous le pouvez, en augmentant graduellement le poids au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.
Un haltère s’est arrêté
Cet exercice se fait à plat sur un banc d’entraînement. Tenez un haltère de façon à ce que l’un des côtés du poids vous fasse face, tenez-le droit sur votre poitrine à bout de bras. Il est préférable de le tenir par le côté opposé du poids, les pouces autour de la barre, pour éviter que le poids ne tombe sur vous.
Abaissez lentement l’haltère au-dessus de votre tête et vers le sol. Essayez de garder les bras tendus pendant que vous abaissez l’haltère.
Lorsque vous faites cet exercice pour la première fois, assurez-vous d’utiliser un haltère léger afin de vous faire une idée de ce que vous faites. Idéalement, demandez à quelqu’un de vous repérer pendant que vous faites cet exercice pour s’assurer que l’haltère est tenu fermement et correctement.
Cardio
Des exercices cardiovasculaires réguliers vous aideront à brûler les calories et à faire exploser les graisses dans tout votre corps. Cardio pour la perte de poids options comprennent :
- marchepied
- elliptique
- courir à l’extérieur à un rythme modéré
- corde à sauter
- cyclisme
Pour de meilleurs résultats, essayez de faire de 20 à 40 minutes de cardio par jour, au moins 4 fois par semaine.
Qu’est-ce qui cause la graisse thoracique chez les hommes (seins d’homme)
L’excès de graisse sur votre poitrine peut être causé par des facteurs génétiques simples : le corps de chacun est façonné différemment, et nous transportons tous de la graisse dans différentes parties de notre corps.
Cela dit, l’excès de graisse thoracique chez les hommes est parfois causé par un faible taux de testostérone (appelé gynécomastie). Il en résulte un gonflement bénin du tissu mammaire. Il ne met pas votre santé en danger, même s’il peut vous mettre mal à l’aise.
Une étude a estimé que 30 pour cent des hommes éprouveront la gynécomastie dans leur vie. Les points les plus communs de la vie pour éprouver la gynécomastie sont l’enfance, la puberté, et entre les âges de 50 et 80.
Certains médicaments peuvent causer la gynécomastie comme effet secondaire. Il s’agit notamment de :
- antibiotiques
- médicaments anxiolytiques
- stéroïdes, antidépresseurs
- médicament pour les ulcères
- traitements anticancéreux
Comment perdre la graisse de poitrine pour les femmes
Pour les femmes qui essaient de perdre de la graisse thoracique, plusieurs des mêmes règles s’appliquent toujours. Perdre de la graisse dans une partie de votre corps sans perdre de la graisse en général n’est pas possible.
Cibler votre poitrine par les exercices de tonification mentionnés ci-dessus, tout en évitant les graisses et les glucides, peut contribuer à réduire les graisses d’une manière saine.
Perdre de la graisse au niveau de la poitrine peut sembler décourageant, mais la bonne combinaison d’alimentation, d’activité physique et d’exercice peut rendre cela possible.
Si vous vous inquiétez de votre poids ou si votre apparence vous met mal à l’aise, consultez un médecin. Ils peuvent vous donner des conseils adaptés à votre étape de vie.