Les éléments nutritifs des plantes ne sont pas toujours faciles à digérer.
En effet, les plantes peuvent contenir des antinutriments.
Ce sont des composés végétaux qui réduisent l’absorption des nutriments du système digestif.
Ils sont particulièrement préoccupants dans les sociétés dont l’alimentation repose en grande partie sur les céréales et les légumineuses.
Cet article examine plusieurs façons simples de réduire la quantité d’antinutriments dans les aliments.
Dans certains cas, ils peuvent être éliminés presque complètement.
Que sont les Antinutriments ?
Les antinutriments sont des composés végétaux qui réduisent la capacité de l’organisme à absorber les nutriments essentiels.
Ils ne constituent pas une préoccupation majeure pour la plupart des gens, mais peuvent devenir un problème pendant les périodes de malnutrition, ou chez les personnes qui se nourrissent presque uniquement de céréales et de légumineuses.
Cependant, les antinutriments ne sont pas toujours « mauvais ». Dans certaines circonstances, les antinutriments comme le phytate et les tanins peuvent également avoir des effets bénéfiques sur la santé (
Les antinutriments les plus étudiés comprennent :
- Phytate (acide phytique) : Principalement présent dans les graines, les céréales et les légumineuses, le phytate réduit l’absorption des minéraux d’un repas. Il s’agit notamment du fer, du zinc, du magnésium et du calcium (
4 ). - Tannins : Classe de polyphénols antioxydants qui peuvent nuire à la digestion de divers nutriments (5).
- Lectines : Se trouve dans toutes les plantes alimentaires, en particulier dans les graines, les légumineuses et les céréales. Certaines lectines peuvent être nocives en grande quantité et interférer avec l’absorption des nutriments (
6 ,7 ). - Inhibiteurs de protéase : Largement répandu parmi les plantes, en particulier dans les semences, les céréales et les légumineuses. Ils interfèrent avec la digestion des protéines en inhibant les enzymes digestives.
- Oxalate de calcium : La principale forme de calcium dans de nombreux légumes, comme les épinards. Le calcium lié à l’oxalate est mal absorbé (
8 ,9 ).
Les
principaux antinutriments sont le phytate, les tanins, les inhibiteurs de protéase, l’oxalate de calcium et les lectines
.
Trempage
Les haricots et autres légumineuses sont souvent trempés dans l’eau pendant la nuit pour améliorer leur valeur nutritive (10).
La plupart des antinutriments contenus dans ces aliments se trouvent dans la peau. Comme de nombreux antinutriments sont solubles dans l’eau, ils se dissolvent simplement lorsque les aliments sont trempés.
Dans les légumineuses, on a constaté que le trempage diminuait le phytate, les inhibiteurs de protéase, les lectines, les tannins et l’oxalate de calcium.
Par exemple, un trempage de 12 heures a réduit la teneur en phytate des pois jusqu’à 9 % (
Une autre étude a révélé que le trempage des pois de pigeon pendant 6-18 heures diminuait les lectines de 38-50%, les tanins de 13-25% et les inhibiteurs de protéase de 28-30% (12).
Cependant, la réduction des antinutriments peut dépendre du type de légumineuse. Dans les haricots rouges, le soja et les féveroles, le trempage ne réduit que très légèrement les inhibiteurs de protéase (13, 14, 15).
Non seulement le trempage est utile pour les légumineuses, mais les légumes à feuilles peuvent aussi être trempés pour réduire une partie de leur oxalate de calcium (
Le trempage est généralement utilisé en combinaison avec d’autres méthodes, comme la germination, la fermentation et la cuisson.
Le trempage des légumineuses dans l’eau pendant la nuit peut réduire la quantité de phytate, d’inhibiteurs de protéase, de lectines et de tannins. Cependant, l’effet dépend du type de légumineuse.
Le
trempage peut également réduire les oxalates dans les légumes à feuilles
.
Germination
La germination est une période du cycle de vie des plantes où elles commencent à émerger de la graine. Ce processus naturel est également connu sous le nom de germination.
Ce processus augmente la disponibilité des éléments nutritifs dans les semences, les céréales et les légumineuses (
La germination prend quelques jours et peut être initiée en quelques étapes simples :
- Commencez par rincer les graines pour enlever tous les débris, la saleté et la terre.
- Tremper les graines pendant 2 à 12 heures dans de l’eau froide. Le temps de trempage dépend du type de semence.
- Rincez-les soigneusement à l’eau.
- Égoutter autant d’eau que possible et placer les graines dans un récipient de germination, aussi appelé germinatif. Veillez à le placer à l’abri de la lumière directe du soleil.
- Répéter le rinçage et l’égouttage 2 à 4 fois. Ceci devrait être fait régulièrement, ou une fois toutes les 8-12 heures.
Au cours de la germination, des changements se produisent à l’intérieur de la graine qui entraînent la dégradation d’antinutriments tels que le phytate et les inhibiteurs de protéase.
Il a été démontré que la germination réduit le phytate de 37 à 81 % dans divers types de grains et de légumineuses (
Il semble également y avoir une légère diminution des lectines et des inhibiteurs de protéase pendant la germination (21).
Vous trouverez des instructions détaillées sur d’autres sites Web. Par exemple, Sprout People possède d’excellents renseignements sur la façon de faire germer divers types de haricots, de céréales et d’autres aliments végétaux.
La
germination réduit la présence de phytate dans les grains et les légumineuses et peut légèrement dégrader les lectines et les inhibiteurs de protéase
.
Fermentation
La fermentation est une méthode ancienne utilisée à l’origine pour conserver les aliments.
C’est un processus naturel qui se produit lorsque des micro-organismes, comme les bactéries ou les levures, commencent à digérer les glucides dans les aliments.
Bien que les aliments qui fermentent par accident soient le plus souvent considérés comme gâtés, la fermentation contrôlée est largement utilisée dans la production alimentaire.
Les produits alimentaires qui sont transformés par fermentation comprennent le yogourt, le fromage, le vin, la bière, le café, le cacao et la sauce soja.
Un autre bon exemple d’aliment fermenté est le pain au levain.
La fabrication du levain dégrade efficacement les antinutriments présents dans les grains, ce qui entraîne une plus grande disponibilité des nutriments (
En fait, la fermentation au levain est plus efficace pour réduire les antinutriments dans les grains que la fermentation levurienne dans le pain typique (
Dans diverses céréales et légumineuses, la fermentation dégrade efficacement le phytate et les lectines (26, 27, 28, 29).
Par exemple, la fermentation de haricots bruns prétrempés pendant 48 heures a entraîné une réduction de 88 % de phytate (30).
La
fermentation des céréales et des légumineuses conduit à une réduction significative du phytate et des lectines.
Ébullition
Une chaleur élevée, surtout à l’ébullition, peut dégrader les antinutriments comme les lectines, les tanins et les inhibiteurs de protéase (14,
Une étude a montré que l’ébullition de pois de pigeon pendant 80 minutes réduit les inhibiteurs de protéase de 70%, la lectine de 79% et le tanin de 69% (12).
De plus, l’oxalate de calcium est réduit de 19 à 87 % dans les légumes à feuilles vertes bouillis. La cuisson à la vapeur et au four ne sont pas aussi efficaces (
En revanche, le phytate est résistant à la chaleur et ne se dégrade pas aussi facilement à l’ébullition (
Le temps de cuisson nécessaire dépend du type d’antinutriment, de la plante alimentaire et de la méthode de cuisson. En général, un temps de cuisson plus long entraîne une réduction plus importante des antinutriments.
L’
ébullition est efficace pour réduire divers antinutriments, y compris les lectines, les tanins, les inhibiteurs de protéase et l’oxalate de calcium
.
Combinaison de méthodes
La combinaison de plusieurs méthodes peut réduire considérablement, voire complètement, les antinutriments.
Par exemple, le trempage, la germination et la fermentation lactique ont réduit le phytate dans le quinoa de 98% (
De même, la germination et la fermentation lactique du maïs et du sorgho ont presque entièrement dégradé le phytate (37).
En outre, le trempage et l’ébullition des pois chiches ont entraîné une réduction de 98 à 100 % des lectines, des tannins et des inhibiteurs de protéase (12).
La façon la plus efficace de réduire les antinutriments dans les aliments d’origine végétale est de combiner plusieurs stratégies d’élimination différentes.
Les
méthodes combinées peuvent même dégrader complètement certains des antinutriments
.
Vous trouverez ci-dessous l’un des principaux antinutriments et les moyens efficaces de les éliminer.
- Phytate (acide phytique) : Trempage, germination, fermentation.
- Lectines : Trempage, ébullition, chauffage, fermentation.
- Tannins : Trempage, ébullition.
- Inhibiteurs de protéase : Trempage, germination, ébullition.
- Oxalate de calcium : Trempage, ébullition.
Les antinutriments peuvent réduire considérablement la valeur nutritive de nombreux aliments végétaux.
Heureusement, ils peuvent être dégradés par quelques méthodes simples comme le chauffage, l’ébullition, le trempage, la germination et la fermentation.
En combinant différentes méthodes, de nombreux antinutriments peuvent être dégradés presque complètement.