Votre corps a ses propres caractéristiques, y compris la taille, le poids et le type de corps. Mais vous pouvez efficacement tonifier et modifier la forme de différentes parties du corps grâce à une alimentation saine et à l’entraînement musculaire.
Gardez à l’esprit : Le renforcement musculaire est plus efficace lorsque vous vous engagez dans un entraînement qui comprend des exercices de résistance, au lieu de simplement faire des exercices cardiovasculaires tels que la course à pied.
L’incorporation de quelques exercices musculaires du mollet trois à quatre fois par semaine ainsi qu’un régime alimentaire raisonnable peuvent faire une différence dans la forme de votre jambe inférieure.
Non seulement vos deux muscles du mollet (gastrocnémien et soléaire) vont se renforcer, mais vous allez devenir plus maigre. L’entraînement aux poids aide également à tonifier vos muscles, à améliorer votre apparence et à lutter contre la perte musculaire liée à l’âge.
5 exercices pour réduire le risque de bouclier au mollet
1. Élévation pondérée du mollet
Équipement nécessaire : Vous pouvez utiliser des haltères, des haltères, des kettlebells ou une haltère pour ce mouvement.
Muscles travaillés : muscle veau superficiel (gastrocnémien), muscle veau profond (soléaire).
- Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant vos poids à vos côtés. Gardez les bras tendus et les épaules détendues.
- Déplacez votre poids sur la plante de vos pieds.
- Appuyez sur votre poids et poussez votre corps vers le haut, en soulevant les talons du sol.
- Tenez-le un court instant en haut.
- Ramenez vos talons au sol. Assurez-vous de contrôler ce mouvement.
- Ne bloquez pas vos genoux. Gardez-les dans une position athlétique, légèrement pliés.
- Effectuer 3 séries de 15 répétitions avec un poids dans chaque main. Ajustez ce poids au besoin.
Si vous avez besoin d’augmenter le défi, vous pouvez utiliser un poids plus lourd dans chaque main, ou augmenter votre nombre de répétitions à 20.
2. Elévation du mollet d’escalier
Équipement nécessaire : Un escalier qui a une chute d’au moins 5 pouces. Les poids sont optionnels.
Muscles travaillés : muscle veau superficiel (gastrocnémien), muscle veau profond (soléaire).
- Tenez-vous droit avec les boules de vos pieds sur le bord de l’escalier.
- Gardez votre poids sur la plante des pieds.
- Appuyez sur votre poids vers le bas et poussez votre corps vers le haut, en élevant vos talons.
- Tenez-le un court instant en haut.
- Descendez vos talons en dessous du niveau de l’escalier. Vous devriez sentir une sensation de tension à l’avant de votre tibia pendant cette partie du mouvement, et un étirement dans vos mollets.
- Assurez-vous de contrôler ce mouvement.
- Ne bloquez pas vos genoux. Gardez-les dans une position athlétique, légèrement pliés.
- Effectuer 3 séries de 20 répétitions.
L’objectif de ce mouvement est d’améliorer simultanément la mobilité et la force.
3. Le veau assis se lève
Équipement nécessaire : Vous aurez besoin d’un poids comme un sac de sable, une plaque de poids ou une haltère pour cet exercice.
Muscles travaillés : muscle veau superficiel (gastrocnémien), muscle veau profond (soléaire).
- Asseyez-vous sur une chaise solide avec votre poids reposant sur le haut de vos cuisses.
- Enfoncez vos orteils dans le sol pour pousser le poids vers le haut et soulever vos talons du sol.
- Tenez-le un court instant en haut.
- Ramenez vos talons au sol.
- Avoir le poids sur vos cuisses devrait vous aider à contrôler ce mouvement.
- Effectuer 3 séries de 20 répétitions.
Le but de ce mouvement est d’isoler vos mollets pour augmenter leur force. Commencez par un poids plus faible et travaillez.
4. Elévation du mollet à fente
Équipement nécessaire : sonnette, plaque d’haltères ou ballon médical (optionnel)
Les muscles ont fonctionné : Effectuer une élévation du mollet dans une fente complète travaille votre équilibre, votre mobilité et votre flexibilité dans votre ceinture de hanche et dans les muscles de votre mollet.
- Tenez-vous droit, en tenant votre poids devant votre poitrine.
- Faites un grand pas en avant et plongez dans une fente, les deux jambes fléchies à 90 degrés.
Élevez le talon de votre pied avant en enfonçant vos orteils dans le sol. Tenez chaque représentant pendant un bref moment en haut de l’écran. Assurez-vous de garder votre genou sur la bonne voie ; ne le laissez pas s’effondrer vers l’intérieur ou s’abaisser.
- Ramenez votre talon au sol.
- Assurez-vous de garder ce mouvement contrôlé et de garder votre cœur serré.
- Ce mouvement peut sembler très difficile, car vous devez aussi garder votre équilibre avec votre poids lorsque vous effectuez chaque répétition.
- Effectuer 3 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.
L’objectif de cette mesure est d’améliorer l’équilibre et la stabilité. Ne vous inquiétez pas d’utiliser un poids lourd pour commencer.
5. Corde à sauter
Ce passe-temps d’enfance simple est un excellent outil pour travailler les muscles de votre mollet.
Équipement nécessaire : corde à sauter de la taille appropriée à votre taille.
Muscles travaillés : muscle veau superficiel (gastrocnémien), muscle veau profond (soléaire).
Chaque fois que vous sautez, assurez-vous que la corde passe sous vos pieds. Concentrez-vous sur le fait de garder vos coudes près de votre corps, de ne rebondir que sur la plante des pieds (les talons ne doivent pas toucher le sol), et de trouver un rythme de respiration.
Essayez d’effectuer 5 séries de sauts d’une minute avec 30 à 60 secondes de repos entre les sauts. N’hésitez pas à l’ajuster sur une période plus longue pour augmenter le défi. Vous pouvez aussi tenter un double dessous (la corde doit passer sous vos pieds deux fois entre les sauts) pour rendre ce mouvement plus avancé.
Prochaines étapes
Rappelez-vous qu’il est important de cesser de critiquer votre corps et de vous aimer vous-même. Ne laissez pas une seule partie du corps devenir une obsession. Les chancres appartiendront bientôt au passé si vous travaillez à l’entraînement de ces muscles et adoptez un mode de vie sain et attentif.