Devriez-vous vous étirer avant de courir ? La réponse à cette question était un simple « oui », mais les experts en santé ont récemment remis en question son efficacité.
« Les bienfaits globaux des étirements sont incontestables, dit le University of Rochester Medical Center, et ils sont encore très utilisés par les entraîneurs professionnels et les physiothérapeutes. Les étirements permettent d’augmenter l’amplitude des mouvements autour d’une articulation et de relâcher la raideur des muscles. Les muscles qui s’échauffent avant quelque chose de stressant comme l’exercice sont mieux en mesure de résister à l’effort.
Nous avons parlé au Dr Alice Holland, physiothérapeute de Side Strong Physical Therapy, pour son approche des étirements et de quelques exercices quadratiques essentiels.
Traitant des coureurs depuis près de huit ans à la clinique de Portland où elle est directrice, Holland dit que les connaissances en anatomie et la forme sont essentielles pour que vous tiriez le meilleur parti de votre course. La course à pied implique vos quadriceps ou « quadriceps », c’est-à-dire l’ensemble des muscles situés à l’avant de votre cuisse, attachés au sommet de la rotule.
« Quand la jambe heurte le sol, les quads contrôlent la décélération « , explique Holland. « Sans eux, tu tomberais. »
Mais un étirement peut-il déchirer ou endommager vos muscles ?
« Il ne devrait pas y avoir de dommages dus à la déchirure dans un étirement – aucune blessure « , dit Holland. L’étirement consiste simplement à faire glisser les fibres les unes sur les autres. L’important, c’est de savoir quand s’arrêter : « Tu t’es assez étiré quand tu ne ressens aucune tension dans tes premiers pas ». Il est utile de se réchauffer un peu avant d’étirer ses muscles ; il suffit de marcher pendant cinq ou dix minutes. De plus, évitez de rebondir lorsque vous vous étirez.
Les étirements vous étirent
avoir besoin de
Holland recommande les trois étirements suivants avant et après une course, pour vous aider à gagner et à conserver de la souplesse dans les quads.
Étirement à genoux
1. Agenouillez-vous sur le genou droit et courbez votre bassin comme un « chien effrayé ».
2. Aplatissez le bas du dos et gardez les épaules et la poitrine droites.
3. Penchez-vous encore plus vers l’avant de la hanche au genou pour étirer la hanche et le quad droit.
4. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de genou.
Conseil : L’étirement à genoux est particulièrement utile pour les personnes âgées et les femmes enceintes. Vous pouvez utiliser un coussin ou un oreiller doux sous le genou pour plus de confort.
Étirement debout
1. Tenez-vous debout sur votre pied gauche et attrapez votre tibia droit en pliant votre jambe derrière vous.
2. Rentrez votre bassin, tirez votre tibia vers vos fesses, en vous assurant que votre genou est dirigé vers le sol. Essayez de ne pas tirer le genou vers l’arrière ou sur le côté.
3. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
Tronçon au sol
1. Allongez-vous sur le dos au coin de votre lit (là où il est le plus ferme), en vous assurant que votre coccyx est au bord du lit.
2. Prenez une cuisse et tirez-la vers votre poitrine. Assurez-vous que votre dos est plat et non arqué. Laissez la gravité tirer vers le bas sur la jambe qui pend.
3. Détendez-vous dans l’étirement afin de ne pas tendre les muscles. Maintenez cette position pendant 1 à 2 minutes, puis changez de côté.
L’importance de la forme
« Ce ne sont pas seulement les étirements que vous faites et le temps que vous y consacrez qui vous permettent de garder vos quadriceps souples « , explique Holland. « Si vous ne le faites pas correctement, vous perdez votre temps. »
Son plus grand conseil pour les coureurs est de garder une bonne forme tout en s’étirant, car une mauvaise technique peut la rendre moins efficace. Elle met l’accent sur le maintien du dos droit – à ne pas arquer. Comme l’explique Holland, arquer le dos « diminue l’étirement » du muscle. Lorsque vous cambrez le dos, le muscle est plus lâche et s’étire moins.
En plus d’étirer correctement les muscles du quadrant, les muscles du mollet sont impliqués dans la course à pied et doivent être échauffés de façon appropriée pendant 30 secondes.
En fin de compte
Lorsque les muscles et les tendons ne sont pas réchauffés, ils ne fonctionnent pas aussi bien. Cela peut augmenter les chances que vous subissiez une tension ou une déchirure partielle. Si vous pensez avoir une blessure musculaire grave, consultez votre médecin. Mais en règle générale, si votre douleur est supportable, pensez à RICE : repos, glace, compression et élévation. Vous devriez également éviter de courir jusqu’à ce que la douleur disparaisse.