Vos épaules font beaucoup de travail tout au long de la journée. Vous avez besoin d’eux pour soulever, tirer, pousser et atteindre, et même pour marcher et s’asseoir droit.
Il n’est pas étonnant qu’ils se sentent parfois fatigués ou serrés, et qu’ils puissent se sentir endoloris ou raides après une séance d’entraînement. Une façon efficace de garder vos épaules souples est de faire des étirements deltoïdes.
Le deltoïde est situé autour du haut du bras et de l’épaule. Son but principal est de vous aider à soulever et à tourner votre bras.
Le muscle deltoïde a trois parties : antérieure, latérale et postérieure. Ces muscles travaillent tous ensemble pour garder vos épaules stables.
Dans cet article, nous examinerons les étirements spécifiques du deltoïde qui peuvent aider à garder vos épaules souples et moins sujettes aux douleurs.
Quels sont les avantages d’un étirement deltoïde ?
L’étirement est vraiment bon pour vous et les étirements deltoïdes ne sont pas différents. Comme leur nom l’indique, ces étirements ciblent principalement votre deltoïde et peuvent offrir une variété d’avantages.
Les étirements deltoïdes peuvent aider :
- augmenter la flexibilité et l’amplitude de mouvement de votre muscle deltoïde
- réduire l’oppression et la tension dans les épaules
- améliorer votre posture
- réduire les risques de blessures et de douleurs à l’épaule
- d’améliorer vos performances sportives
Qu’est-ce qu’un étirement du deltoïde antérieur ?
De nombreux mouvements liés à la poitrine impliquent votre deltoïde antérieur. Si ce muscle devient tendu ou fatigué, il peut affecter votre posture et augmenter votre risque de blessure, surtout lorsque vous faites de l’exercice.
L’étirement du deltoïde antérieur peut aider à ouvrir l’avant de votre corps, ce qui peut aider à contrecarrer la tension ou la raideur. Cet exercice peut également aider à augmenter la souplesse et l’amplitude des mouvements de votre deltoïde antérieur.
L’étirement deltoïde antérieur est un simple mouvement qui étire le devant de votre épaule, ainsi que vos pectoraux. Vous pouvez faire cet exercice sans aucun équipement.
Comment faire un étirement du deltoïde antérieur
Vous pouvez effectuer l’étirement du deltoïde antérieur debout ou assis – il vous suffit de garder vos pieds fermement plantés et votre dos droit.
- La colonne vertébrale droite, tendez les bras derrière vous et entrelacez les doigts. Si vous ne pouvez pas entrelacer vos doigts, saisissez les poignets ou les coudes opposés ou essayez de saisir une petite serviette avec chaque main.
- Faites rouler vos épaules vers l’arrière pour vous asseoir bien droit, permettant ainsi à votre poitrine de s’ouvrir, et serrez doucement vos omoplates l’une contre l’autre.
- En vous déplaçant lentement, tendez doucement les bras.
- Ensuite, commencez graduellement à lever les bras derrière vous, en vous déplaçant seulement aussi loin que vous pouvez maintenir une posture droite. Arrêtez dès que vous sentez un étirement.
- Pause, en respirant profondément dans l’étirement.
- Répéter 2 à 3 fois, au besoin.
Qu’est-ce qu’un étirement deltoïde postérieur ?
Bien que votre deltoïde antérieur ait tendance à être assez dominant dans beaucoup de mouvements d’exercice, il est tout aussi important d’étirer votre deltoïde postérieur.
Cet étirement se concentre sur l’arrière de l’épaule, mais il est normal de sentir l’étirement travailler dans les triceps et l’omoplate aussi.
L’American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) recommande cet étirement pour prévenir les blessures et améliorer l’amplitude des mouvements.
Comment faire un étirement deltoïde postérieur
Pour effectuer l’étirement deltoïde postérieur, commencez en position debout ou assise, la colonne vertébrale droite.
- Détends tes épaules.
- Tendez un bras à travers votre corps, en utilisant votre autre bras ou poignet pour le tenir doucement par le haut de votre bras.
- Commencez lentement à tirer votre bras vers votre poitrine, aussi loin que possible, permettant à l’étirement d’atteindre profondément l’arrière de votre épaule.
- Pause, en respirant profondément dans l’étirement. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes.
- Relâchez et répétez avec l’autre bras.
Conseils de sécurité
Pour rester en sécurité pendant les étirements du deltoïde, gardez à l’esprit ces précautions de sécurité.
- Ne poussez pas trop fort. Bien que les étirements deltoïdes puissent être inconfortables, surtout si vous êtes raide, évitez de vous étirer jusqu’au point de douleur.
- Ne rebondissez pas. Les étirements balistiques peuvent être dangereux, alors évitez de rebondir dans vos étirements à moins que votre médecin ou votre physiothérapeute ne vous le demande.
- Allez-y doucement. Les étirements sont censés être lents et doux, alors ne vous précipitez pas pour compléter un étirement.
- Si vous avez une blessure aiguë ou chronique, parlez-en à votre médecin ou à votre physiothérapeute avant d’effectuer ces étirements.
- Si vous n’êtes pas capable d’effectuer l’étirement correctement, ne forcez pas votre corps à le faire. Discutez avec un médecin ou un physiothérapeute des solutions de rechange qui peuvent vous aider à accroître votre souplesse.
Quelle est la meilleure façon d’ajouter un étirement deltoïde à votre entraînement ?
Si vous cherchez à incorporer des étirements deltoïdes dans vos séances d’entraînement, assurez-vous de vous échauffer d’abord.
L’AAOS suggère d’ajouter quelques minutes d’étirements à la fin de votre échauffement – pour aider à préparer vos deltoïdes à l’exercice – et aussi à la fin de votre période de récupération.
Des études montrent que les étirements après une séance d’entraînement peuvent être bénéfiques pour la récupération et réduire les douleurs musculaires.
Les étirements deltoïdes peuvent aider à améliorer la souplesse et l’amplitude des mouvements des muscles de l’épaule.
Ces étirements peuvent aussi aider à réduire le stress et la tension dans vos épaules, et réduire le risque de blessure lorsque vous faites de l’exercice ou que vous faites beaucoup d’exercices pour atteindre ou soulever.
Consultez votre médecin ou votre physiothérapeute si vous avez des douleurs ou des raideurs à l’épaule qui ne disparaissent pas ou qui s’aggravent avec le temps. Ils peuvent vous aider à identifier la cause de votre douleur et à créer un plan pour un soulagement sûr et efficace.