Les suppléments antioxydants sont populaires et généralement considérés comme sains.
Cela s’explique en partie par le fait que les fruits et les légumes, qui sont riches en antioxydants, sont associés à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment une réduction du risque de maladie (
Pourtant, tout porte à croire que vous pourriez rendre un mauvais service à votre santé en prenant des suppléments d’antioxydants.
Cet article explique ce que sont les suppléments antioxydants et pourquoi il est préférable d’obtenir vos antioxydants des aliments.
Que sont les suppléments antioxydants ?
Les suppléments antioxydants contiennent des formes concentrées d’antioxydants, qui sont des substances qui stabilisent les radicaux libres.
Votre corps produit naturellement des radicaux libres lorsque vous faites de l’exercice et digérez les aliments.
Les facteurs environnementaux, comme l’exposition aux UV, les polluants atmosphériques, la fumée de tabac et les produits chimiques industriels comme les pesticides, sont également des sources de radicaux libres (
Si les radicaux libres dépassent la capacité de votre corps à les réguler, un état appelé stress oxydatif se produit. Avec le temps, cela contribue au vieillissement et au développement de maladies, dont le cancer (
Les principaux antioxydants qui aident à réguler les radicaux libres dans votre corps sont les vitamines A, C et E et le sélénium minéral.
Les suppléments antioxydants contiennent 70-1,660% de la valeur quotidienne (VQ) de ces nutriments clés (4, 5).
On pense généralement que la prise de suppléments antioxydants prévient les dommages causés par les radicaux libres aux cellules de l’organisme, favorisant ainsi la longévité et prévenant les maladies.
Cependant, prendre des suppléments antioxydants en grandes quantités peut faire exactement le contraire.
Les suppléments antioxydants contiennent des formes concentrées d’antioxydants, qui sont des substances qui maintiennent les cellules de votre corps en santé en combattant les dommages causés par les radicaux libres.
Les doses élevées peuvent être nocives
Les effets néfastes sur la santé associés à la prise de suppléments antioxydants sont plus nombreux que leurs bienfaits potentiels.
La prise de suppléments antioxydants à fortes doses n’est pas recommandée pour de nombreuses raisons.
Peut diminuer le rendement de l’exercice
Votre corps produit naturellement des radicaux libres comme sous-produit du métabolisme énergétique pendant l’exercice. Plus vous faites de l’exercice dur et long, plus votre corps produit de radicaux libres (
Puisque les radicaux libres peuvent contribuer à la fatigue et aux dommages musculaires, il a été proposé que la prise de suppléments antioxydants peut atténuer leurs effets nocifs, améliorant ainsi la performance physique et la récupération musculaire (
Cependant, plusieurs études ont démontré que la prise de suppléments antioxydants – en particulier les vitamines C et E – peut nuire à la façon dont votre corps s’adapte à l’exercice et même éliminer certains des bienfaits pour la santé associés à l’exercice (
Peut augmenter le risque de cancer
Le stress oxydatif causé par les radicaux libres aux cellules de l’organisme est considéré comme l’un des principaux facteurs contribuant au développement du cancer (
Puisque les antioxydants neutralisent les radicaux libres, la prise de suppléments antioxydants a été supposée diminuer le risque de développer ou de mourir du cancer (
Plusieurs méta-analyses ont toutefois montré que la prise de suppléments antioxydants ne réduit pas le risque de nombreux types de cancers ni le risque de mourir de ces cancers une fois diagnostiqués.
De plus, plusieurs méta-analyses ont révélé que les suppléments de bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A, augmentent le risque de cancer de la vessie et, chez les personnes qui fument, le risque de cancer du poumon (
L’exception est le sélénium, qui peut aider à prévenir le cancer chez les personnes présentant de faibles concentrations du minéral ou chez les personnes présentant un risque élevé de cancer. Toutefois, d’autres recherches sont nécessaires avant que l’on puisse recommander l’utilisation du sélénium à cette fin (
Peut causer des malformations congénitales
La vitamine A est importante pour la croissance et le développement du fœtus, mais à fortes doses, les suppléments de vitamine A peuvent augmenter le risque d’anomalies congénitales (
Par conséquent, les femmes qui pourraient être enceintes ou qui le sont ne devraient pas prendre de fortes doses de suppléments de vitamine A (27).
Ces suppléments ne sont recommandés que pour les femmes enceintes dans les régions où la carence en vitamine A est répandue, comme en Afrique et en Asie du Sud-Est (
Le bêta-carotène, précurseur de la vitamine A, n’entraîne pas de malformations congénitales. Mais comme la prise de suppléments à long terme est associée au cancer, les femmes enceintes devraient consulter leur médecin avant de prendre des suppléments de bêta-carotène (
Bien que l’on pense qu’ils sont sains, la prise de suppléments antioxydants peut réduire les bienfaits de l’exercice pour la santé et augmenter le risque de certains cancers et anomalies congénitales.
La vitamine C peut être bénéfique pour certaines personnes
Bien que les suppléments antioxydants ne soient généralement pas recommandés pour diverses raisons, la vitamine C antioxydante peut être bénéfique pour les personnes qui ont le rhume ou qui fument.
Vitamine C contre le rhume
Il n’a pas été démontré que la vitamine C prévient le rhume, mais elle peut en réduire la gravité et la durée.
Dans une méta-analyse effectuée chez plus de 11 000 personnes, il a été démontré que la prise de suppléments de vitamine C réduit la durée des rhumes de 8 % tout en diminuant leur gravité (
Il est préférable de prendre la vitamine C en petites doses – habituellement moins d’un gramme – car son absorption diminue avec des doses plus élevées. De plus, des doses plus élevées peuvent causer des maux d’estomac (
Le tabagisme augmente les besoins en vitamine C
Le tabagisme cause de nombreux types de cancer, en grande partie parce que la fumée de cigarette contient des toxines qui causent des dommages oxydatifs aux cellules de votre corps (
En raison de cette exposition accrue aux radicaux libres, la recherche suggère que les fumeurs ont besoin de 35 mg de vitamine C de plus par jour que les non-fumeurs. De même, l’exposition à la fumée secondaire augmente également les besoins en vitamine C (
Pourtant, ce besoin supplémentaire en vitamine C peut être facilement comblé par l’alimentation et sans prendre de suppléments antioxydants.
Dans la plupart des cas, l’utilisation de suppléments antioxydants est découragée, bien que la vitamine C antioxydante puisse être bénéfique pour les personnes qui ont le rhume ou qui fument. Pourtant, les besoins peuvent souvent être satisfaits par l’alimentation plutôt que par des suppléments.
Obtenez vos antioxydants de la nourriture
Obtenir des antioxydants des aliments plutôt que des suppléments est beaucoup plus sécuritaire et plus sain.
Tous les aliments contiennent des antioxydants différents en quantités variables, il est donc important d’inclure une variété d’aliments dans votre alimentation.
Bien que les produits d’origine animale, comme les œufs et les produits laitiers, contiennent des antioxydants, les aliments d’origine végétale sont particulièrement riches en antioxydants (
Ces aliments d’origine végétale comprennent :
- Légumes : Brocoli, poivrons, épinards.
- Fruits : Oranges, pommes, baies.
- Des grains entiers : Avoine, quinoa, riz brun.
- Haricots : Rein, pinto, haricots rouges.
- Noix : Noix, pacanes, amandes.
- Boissons : Café, thé, thé.
Les antioxydants sont présents dans la plupart des aliments, mais les sources à base de plantes comme les fruits et les légumes en sont particulièrement riches.
Les suppléments d’antioxydants sont généralement considérés comme sains, mais peuvent être problématiques lorsqu’ils sont pris en excès.
Ils peuvent diminuer les bienfaits de l’exercice et augmenter le risque de certains cancers et malformations congénitales.
En général, il est préférable d’obtenir les antioxydants dont votre corps a besoin par le biais d’une alimentation saine.