Vous connaissez peut-être le curcuma principalement comme épice, mais il est aussi utilisé en médecine ayurvédique, une approche holistique de la santé qui a vu le jour en Inde il y a plus de 3 000 ans (
Les suppléments de curcuma sont maintenant largement disponibles pour un usage médicinal, mais savoir combien en prendre peut être déroutant.
Voici un aperçu des utilisations et des avantages du curcuma, des doses efficaces et des problèmes de sécurité.
Utilisations et avantages
La curcumine, un puissant produit chimique végétal du curcuma, aurait de puissants effets anti-inflammatoires (
De nombreuses études indiquent que l’inflammation chronique de bas grade peut être un facteur clé dans le développement de maladies comme les maladies cardiaques, le diabète, la maladie d’Alzheimer et le cancer (
Dans des études en éprouvette et chez l’animal, il a été démontré que la curcumine bloque certaines voies biologiques menant à l’inflammation (
Les effets du curcuma et de la curcumine ont également été étudiés dans le cadre d’essais cliniques comparatifs et randomisés (ECR), la référence en matière de recherche.
Bien que certains n’aient pas été concluants, plusieurs ont produit des résultats significatifs.
Par exemple, plusieurs études ont révélé que le curcuma peut réduire la douleur au genou et améliorer la fonction chez les personnes atteintes d’arthrose – l’une d’elles suggère même qu’il pourrait fonctionner aussi bien que l’ibuprofène pour réduire la douleur (
Dans un autre ECR, 120 personnes en surpoids ont pris des suppléments de curcuma pendant trois mois. En moyenne, le cholestérol total a été réduit de 32 %, le « mauvais » cholestérol LDL de 42 % et les triglycérides de 39 % (12).
Le curcuma peut également améliorer la qualité de vie des personnes atteintes d’insuffisance rénale chronique qui ont des démangeaisons de la peau. Dans un ECR, ceux qui prenaient du curcuma présentaient une diminution des marqueurs de l’inflammation et signalaient moins de démangeaisons (
Bien que moins concluants, d’autres ECR indiquent que le curcuma pourrait jouer un rôle bénéfique dans les maladies du cœur, la prévention du diabète, la récupération chirurgicale et le syndrome du côlon irritable (
Le curcuma contient de la curcumine, un puissant produit chimique végétal aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. De nombreux avantages suggérés du curcuma sont étayés par des données probantes issues d’essais cliniques comparatifs randomisés – l’étalon-or de la recherche.
Doses efficaces
Les études utilisent généralement des doses de 500 à 2 000 mg de curcuma par jour, souvent sous la forme d’un extrait dont la concentration en curcumine est beaucoup plus élevée que les quantités naturellement présentes dans les aliments.
Par exemple, le régime alimentaire indien moyen fournit environ 2 000 à 2 500 mg de curcuma (60 à 100 mg de curcumine) par jour. La même quantité sous forme d’extrait peut contenir jusqu’à 1 900-2 375 mg de curcumine (
En d’autres termes, les épices de curcuma contiennent environ 3 % de curcumine, contre 95 % de curcumine dans les extraits (19).
Néanmoins, le curcuma peut encore avoir des avantages lorsqu’il est utilisé comme épice.
Une étude d’observation chez les personnes âgées a établi un lien positif entre la consommation de curry et la santé cognitive (
Bien qu’il n’y ait pas de consensus officiel sur les doses efficaces de curcuma ou de curcuma, les études suivantes ont donné des résultats prometteurs (
- Pour l’arthrose : 500 mg d’extrait de curcuma deux fois par jour pendant 2-3 mois.
- Pour un taux de cholestérol élevé : 700 mg d’extrait de curcuma deux fois par jour pendant 3 mois.
- Pour les démangeaisons de la peau : 500 mg de curcuma trois fois par jour pendant 2 mois.
De fortes doses de curcuma et de curcuma ne sont pas recommandées à long terme, car les recherches ne confirment pas leur innocuité.
Toutefois, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a déterminé qu’une dose quotidienne admissible de 1,4 mg par livre (0-3 mg/kg) de poids corporel (
Gardez à l’esprit que tous les suppléments à base de plantes doivent être utilisés avec prudence. Informez toujours votre fournisseur de soins de santé de tout supplément que vous prenez, y compris le curcuma et la curcumine.
La recherche indique que des doses de 500 à 2 000 mg de curcuma par jour peuvent être efficaces. Cependant, des doses élevées ne sont pas recommandées à long terme.
Who Should Not Take It?
Bien que le curcuma soit considéré comme sûr pour la plupart des individus, certaines personnes peuvent avoir à l’éviter.
Ces conditions justifient une extrême prudence :
- Grossesse et allaitement : Il n’y a pas assez de recherches pour déterminer si les suppléments de curcuma sont sans danger pour les femmes enceintes ou qui allaitent.
- Maladie de la vésicule biliaire : Le curcuma peut entraîner une contraction de la vésicule biliaire, ce qui aggrave les symptômes (
21 ). - Calculs rénaux : Il est riche en oxalate, qui peut se lier au calcium et causer la formation de calculs rénaux (
22 ). - Troubles hémorragiques : Elle peut ralentir la coagulation du sang, ce qui peut aggraver les problèmes de saignement (
23 ). - Diabète : Elle peut entraîner une baisse trop faible de la glycémie (
24 ). - Carence en fer : Il peut interférer avec l’absorption du fer (
25 ).
De plus, les suppléments de curcuma peuvent interagir avec certains médicaments comme les anticoagulants et les médicaments contre le diabète (
Toutefois, le curcuma semble être sans danger dans ces circonstances dans les quantités habituellement consommées dans les aliments.
Les suppléments de curcuma sont dangereux si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous avez certaines conditions. Les suppléments peuvent également interagir avec les anticoagulants et les médicaments contre le diabète. Cependant, le curcuma semble être sans danger lorsqu’il est utilisé comme épice dans les aliments.
Effets néfastes
Pendant de courtes périodes, des doses allant jusqu’à 8 grammes par jour ont été utilisées dans la recherche sans aucun effet toxique.
Néanmoins, des effets secondaires ont été signalés.
Les effets indésirables les plus courants comprennent les réactions allergiques, les maux d’estomac, la diarrhée, la constipation, les nausées et les vomissements (
Dans un cas grave, une personne prenant de fortes doses de 1 500 à 2 250 mg deux fois par jour a présenté un rythme cardiaque anormal (
D’autres études sont nécessaires pour déterminer d’autres effets indésirables possibles associés à l’utilisation à long terme.
Des effets indésirables minimes de la prise de suppléments de curcuma à court terme ont été signalés, mais des études à plus long terme sont nécessaires.
Choisir un supplément
Les extraits sont la forme la plus puissante de suppléments de curcuma.
Ils sont concentrés et contiennent jusqu’à 95 % de curcumine. Par contre, les poudres et les épices peuvent contenir aussi peu que 3 % de curcuminoïdes (19).
De plus, les extraits sont moins susceptibles d’être contaminés par d’autres substances telles que les métaux lourds (19).
Quelle que soit la forme de curcuma que vous choisissez, pensez à combiner votre supplément avec du poivre noir. Le poivre noir contient le composé pipérine, dont il a été démontré qu’il augmente l’absorption de curcumine de 2,000% (19,
Et, comme toujours, assurez-vous d’acheter d’une marque réputée.
Envisagez les suppléments qui ont été testés par une tierce partie, comme NSF International, Informed Choice ou la US Pharmacopeial Convention (USP).
Ces entreprises s’assurent que vous obtenez ce qui est sur l’étiquette et que votre produit est exempt de contaminants.
Les extraits de curcuma sont très concentrés en curcumine et moins susceptibles d’être contaminés par d’autres substances. Tous les suppléments devraient être achetés d’une source fiable.
Les recherches suggèrent que 500 à 2 000 mg de curcuma par jour pourraient avoir des bienfaits potentiels, en particulier sous forme d’extraits.
La dose exacte peut dépendre de l’état de santé pour lequel vous demandez de l’aide, bien que les recommandations posologiques officielles ne soient pas disponibles.
Le risque d’effets secondaires est minime, mais les suppléments de curcuma ne conviennent pas à certaines personnes.
Comme tout supplément, le curcuma doit être utilisé avec prudence et vous devriez en discuter avec votre médecin.