L’épinard (Spinacia oleracea) est un légume vert feuillu originaire de Perse.
Elle appartient à la famille des amarante et est apparentée à la betterave et au quinoa. De plus, il est considéré comme très sain, car il est riche en nutriments et en antioxydants.
Manger des épinards peut être bénéfique pour la santé oculaire, réduire le stress oxydatif, aider à prévenir le cancer et réduire la tension artérielle.
Il y a plusieurs façons de préparer les épinards. Vous pouvez l’acheter en conserve ou frais et le manger cuit ou cru. Il est délicieux seul ou dans d’autres plats.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les épinards.
Données nutritionnelles
Les faits nutritionnels pour 3,5 onces (100 grammes) d’épinards crus sont (
- Calories : 23
- Eau : 91%.
- Protéines : 2,9 grammes
- Carburants : 3,6 grammes
- Sucre : 0,4 grammes
- Fibre : 2,2 grammes
- Lipides : 0,4 grammes
Carburants
La plupart des glucides contenus dans les épinards sont constitués de fibres, ce qui est incroyablement sain.
Les épinards contiennent également de petites quantités de sucre, principalement sous forme de glucose et de fructose (
Fibre
Les épinards sont riches en fibres insolubles, ce qui peut améliorer votre santé de plusieurs façons (
Il ajoute du volume aux selles au fur et à mesure que les aliments traversent votre système digestif. Cela peut aider à prévenir la constipation.
Les épinards sont faibles en glucides mais riches en fibres insolubles. Ce type de fibre peut être bénéfique pour votre digestion.
Vitamines et minéraux
Les épinards sont une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux, y compris (3) :
- Vitamine A. Les épinards sont riches en caroténoïdes, que votre corps peut transformer en vitamine A.
- Vitamine C. Cette vitamine est un antioxydant puissant qui favorise la santé de la peau et la fonction immunitaire.
- Vitamine K1. Cette vitamine est essentielle à la coagulation sanguine. Notamment, une feuille d’épinards contient plus de la moitié de vos besoins quotidiens.
- Acide folique. Aussi connu sous le nom de folate ou vitamine B9, ce composé est vital pour les femmes enceintes et essentiel pour la fonction cellulaire normale et la croissance des tissus.
- Fer à repasser. Les épinards sont une excellente source de ce minéral essentiel. Le fer aide à créer l’hémoglobine, qui apporte l’oxygène aux tissus de votre corps.
- Calcium. Ce minéral est essentiel pour la santé des os et une molécule de signalisation cruciale pour votre système nerveux, votre cœur et vos muscles.
Les épinards contiennent également plusieurs autres vitamines et minéraux, dont le potassium, le magnésium et les vitamines B6, B9 et E.
Les épinards sont un légume extrêmement riche en nutriments. Il contient de grandes quantités de caroténoïdes, de vitamine C, de vitamine K, d’acide folique, de fer et de calcium.
Composés végétaux
Les épinards contiennent plusieurs composés végétaux importants, notamment (
- Lutéine. Ce composé est lié à une meilleure santé oculaire.
- Kaempférol. Cet antioxydant peut diminuer votre risque de cancer et de maladies chroniques.
- Nitrates. Les épinards contiennent de grandes quantités de nitrates, ce qui peut favoriser la santé cardiaque.
- Quercétine. Cet antioxydant peut prévenir l’infection et l’inflammation. Les épinards sont l’une des sources alimentaires les plus riches en quercétine.
- Zeaxanthine. Comme la lutéine, la zéaxanthine peut aussi améliorer la santé des yeux.
Les épinards contiennent de nombreux composés végétaux qui peuvent améliorer la santé, comme la lutéine, le kaempférol, les nitrates, la quercétine et la zéaxanthine.
Les bienfaits des épinards pour la santé
Les épinards sont extrêmement sains et liés à de nombreux bienfaits pour la santé.
Il a été démontré qu’il améliore le stress oxydatif, la santé oculaire et la tension artérielle.
Stress oxydatif
Les radicaux libres sont des sous-produits du métabolisme. Ils peuvent causer du stress oxydatif, ce qui accélère le vieillissement et augmente le risque de cancer et de diabète (
Cependant, les épinards contiennent des antioxydants qui combattent le stress oxydatif et aident à réduire les dommages qu’il cause.
Une étude sur huit personnes en bonne santé a révélé que les épinards aidaient à prévenir les dommages oxydatifs. Bien que cette étude ait été de petite envergure, ses conclusions sont appuyées par d’autres recherches sur l’animal et sur l’humain (
Santé oculaire
Les épinards sont riches en zéaxanthine et en lutéine, qui sont les caroténoïdes responsables de la couleur de certains légumes.
Les yeux humains contiennent également de grandes quantités de ces pigments, qui protègent vos yeux des dommages causés par la lumière du soleil (
De plus, plusieurs études indiquent que la zéaxanthine et la lutéine agissent pour prévenir la dégénérescence maculaire et les cataractes, qui sont les principales causes de cécité (
Ces composés peuvent même être capables d’inverser les dommages existants (
Prévention du cancer
Les épinards contiennent deux composants, MGDG et SQDG, qui peuvent ralentir la croissance du cancer.
Dans une étude, ces composés ont contribué à ralentir la croissance tumorale dans le col de l’utérus d’une personne. Ils ont également diminué la taille de la tumeur (22,
Plusieurs études humaines établissent un lien entre la consommation d’épinards et la réduction du risque de cancer de la prostate. Manger ce vert feuillu peut aussi aider à prévenir le cancer du sein (
De même, une étude sur des animaux indique que les épinards pourraient supprimer la formation de cancer (
De plus, les épinards contiennent de grandes quantités d’antioxydants, qui peuvent également combattre le cancer (
Tension artérielle
Les épinards contiennent de grandes quantités de nitrates, dont il a été démontré qu’ils aident à modérer la tension artérielle et à diminuer le risque de maladie cardiaque (28, 29).
Une étude menée auprès de 27 personnes a révélé que la consommation d’épinards abaissait efficacement la tension artérielle. Plusieurs autres études ont observé des effets similaires, indiquant que les épinards améliorent la santé cardiaque (
Les épinards présentent de nombreux avantages. Il peut réduire le stress oxydatif, favoriser la santé oculaire, combattre le cancer et réguler la tension artérielle.
Inconvénients potentiels
Les épinards sont généralement considérés comme très sains. Cependant, elle peut causer des effets indésirables chez certaines personnes.
Calculs rénaux
Les calculs rénaux sont causés par l’accumulation d’acide et de sels minéraux. La variété la plus courante est celle des pierres de calcium, qui sont constituées d’oxalate de calcium.
Les épinards sont riches en calcium et en oxalates, de sorte que les personnes à risque élevé de développer des calculs rénaux devraient limiter leur consommation (
Coagulation sanguine
Les épinards sont riches en vitamine K1, qui remplit plusieurs fonctions dans votre corps, mais qui est surtout connue pour son rôle dans la coagulation sanguine.
En tant que tel, il pourrait interférer avec les médicaments anticoagulants. Les personnes qui prennent des anticoagulants, comme la warfarine, devraient consulter leur professionnel de la santé avant de consommer de grandes quantités d’épinards (
Les personnes sujettes aux calculs rénaux voudront peut-être éviter les épinards. Ce vert feuillu est également très riche en vitamine K1, ce qui peut être un problème pour les personnes sous anticoagulants.
Les épinards sont un vert feuillu et nutritif.
Il a été démontré que ce légume est bénéfique pour la santé de plusieurs façons. Les épinards peuvent diminuer le stress oxydatif, améliorer la santé des yeux et aider à prévenir les maladies cardiaques et le cancer.
Si vous vous intéressez à son potentiel bénéfique pour la santé, les épinards sont un aliment facile à ajouter à votre alimentation.