L’industrie des jus et des smoothies a pris d’assaut les États-Unis. Selon une étude de marché, les bars à jus et à smoothies rapportent un total de 2 milliards de dollars par année. Mais que vous bifurquiez une somme importante dans un bar à jus à la mode ou que vous prépariez vos boissons fruitées à la maison, il est important de comprendre les bienfaits pour la santé et les implications de ce que vous buvez.

Les fruits et les légumes sont bons pour la santé – personne ne s’y opposerait. Les directives diététiques 2015-2020 pour les Américains suggérons de manger 2 tasses de fruits et 2 1/2 tasses de légumes par jour. Lorsqu’ils sont consommés à ces niveaux, les fruits et légumes frais peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de cancer, tout en vous aidant à gérer votre poids.

Mais d’après le Centres de prévention et de contrôle des maladies (CDC)les Américains n’en ont pas assez non plus. Cela fait partie de l’attrait des jus et des mélanges : Dans les deux cas, il est plus facile d’intégrer plus de fruits et de légumes à votre alimentation.

Quelle est la différence
entre le jus et le mélange ?

La différence entre l’extraction du jus et le mélange est ce qui reste du processus.

Avec la centrifugation, vous éliminez essentiellement toutes les matières fibreuses, ne laissant que le liquide des fruits et légumes. Avec le mélange, vous obtenez tout – la pulpe et la fibre qui gonfle le produit. C’est là que nous commençons à séparer les avantages des deux options.

Jus de fruits 101

  • des quantités plus concentrées de vitamines et de nutriments
  • une meilleure absorption des nutriments
  • certains jus contiennent plus de sucre que les sodas
  • le manque de fibres, qui est essentiel à une bonne digestion, au contrôle de la glycémie et à la réduction du risque de maladies cardiaques

Mélange 101

  • les fruits et légumes mélangés conservent toutes leurs fibres pour une digestion saine
  • les parties fibreuses des fruits et légumes vous rassasient et contiennent également des antioxydants

Concentration d’éléments nutritifs

Lorsque vous donnez du jus à vos fruits et légumes, il se peut que vous obteniez des nutriments plus concentrés et plus faciles à absorber. C’est parce que la majeure partie des vitamines et des minéraux que l’on trouve dans un fruit se trouve généralement dans le jus – et non dans la pulpe et les matières fibreuses que l’on trouve dans un smoothie. Mais ce n’est pas tout.

Teneur en fibres

Les jus contiennent peu ou pas de fibres. Les fibres sont incroyablement importantes pour une bonne digestion et une bonne santé.

Les fibres solubles, comme celles que l’on trouve dans les pommes, les carottes, les pois, les haricots verts et les agrumes, se dissolvent dans l’eau et ralentissent la digestion, ce qui aide à gérer votre glycémie. Les fibres insolubles, qui se trouvent dans les légumes comme le chou-fleur, les pommes de terre et les légumes à feuilles foncées, ajoutent du volume à vos selles et stimulent l’action de vos intestins.

Antioxydants

Les fibres ne sont pas la seule chose présente dans la pulpe des fruits et légumes. A Étude 2012 a comparé la présence de composés phytochimiques – des composés antioxydants ayant des propriétés anticancéreuses potentielles – dans le jus de pamplemousse par rapport aux mélanges de pamplemousses. Les chercheurs ont découvert que le fruit mélangé avait une concentration plus élevée du composé bénéfique parce que ce composé se trouve principalement dans les membranes fibreuses du fruit.

Facilité de digestion

Les partisans de la centrifugation suggèrent que manger des fruits et des légumes sans les fibres donne à votre corps une pause dans le dur labeur de la digestion. Ils suggèrent également qu’il améliore l’absorption des nutriments.

Un analyse a confirmé que le bêta-carotène, un caroténoïde bénéfique, obtenu à partir de jus de fruits et légumes plutôt que d’aliments entiers, a entraîné des concentrations sanguines élevées de bêta-carotène. De nombreuses études révèlent que des concentrations plasmatiques ou sanguines plus élevées de bêta-carotène prédisent une diminution du risque de cancer. Les chercheurs ont déclaré que les fibres solubles réduisent l’absorption du bêta-carotène de 30 à 50 %.

Cependant, ils ont également souligné que le mélange est également bénéfique. Tandis que les fibres restent présentes dans le mélange, les parois cellulaires des aliments sont décomposées. Cela permet une meilleure absorption du bêta-carotène.

Dans certaines maladies et conditions malabsorptives, il est recommandé de suivre un régime pauvre en fibres et en résidus. Dans ces cas, l’extraction de jus serait appropriée.

Bien que la recherche soit limitée, il existe des preuves anecdotiques provenant de personnes qui ont terminé des jeûnes et des nettoyages au jus et qui ont rapporté une variété d’avantages pour la santé. Cela dit, les fibres sont souvent sous-consommées, ce qui a des effets néfastes sur la santé. Par conséquent, la consommation d’aliments mélangés plus souvent que d’aliments à base de jus peut procurer les avantages des aliments entiers et des aliments à base de jus.

Sucre

La consommation de sucre est un inconvénient majeur de l’extraction du jus et du mélange, affirme la diététiste Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. M. Gomer indique que les jus et les smoothies peuvent augmenter la glycémie, mais que les effets sont plus rapides et spectaculaires avec le jus.

Avec les mélanges de fruits et de légumes, il n’y en a qu’un nombre limité que vous pouvez boire avant de commencer à vous sentir rassasié. La pulpe, la peau et les fibres aident à augmenter le volume de la boisson, ce qui vous remplit et limite votre consommation totale de calories. Mais avec le jus, vous pouvez consommer la même quantité de fruits et de légumes et ne pas vous sentir satisfait.

Certains jus frais du commerce contiennent autant, voire plus, de sucre que les sodas. Des recherches publiées en 2014 ont montré qu’en moyenne, les jus de fruits contiennent 45,5 grammes de fructose par litre, ce qui n’est pas loin de la moyenne de 50 grammes par litre des sodas.

Le jus de pomme Minute Maid contient 66 grammes de fructose par litre, soit plus que Coca-Cola et Dr Pepper ! Bien que les smoothies puissent en contenir moins, le sucre devrait quand même être une préoccupation.

Le

Les jus ont de nombreux avantages, notamment une plus grande concentration d’éléments nutritifs par once, une consommation accrue de fruits et de légumes et une meilleure absorption des éléments nutritifs. Il peut aussi aider les personnes qui ont de la difficulté à manger leurs légumes à en digérer le goût.

D’un autre côté, avec la centrifugation, vous passez à côté de fibres importantes. Il se peut aussi que vous manquiez d’autres composés importants présents dans la pulpe et les membranes du produit.

Avec le mélange, vous obtenez tout ce que les fruits et légumes ont à offrir, mais la texture pulpeuse peut ne pas être appétissante pour certains.

Dans les deux cas, il y a une mise en garde concernant tous les avantages : le sucre. À cause du sucre, Gomer recommande la prudence, en particulier si la perte de poids est votre objectif.

Certains experts croient que vous pourriez minimiser l’augmentation de la glycémie à partir des calories liquides en ajoutant des sources de fibres, de protéines ou de gras, comme l’avocat, les graines de chia, les poudres de protéines ou le yogourt grec non sucré. Mais d’autres ne sont pas d’accord.

« Nous ne recommandons pas de calories liquides, dit Gomer. « Pour perdre du poids, mangez toujours les fruits et les légumes – ne les buvez pas. Si la perte de poids n’est pas un problème, alors le smoothie gagnerait le prix plutôt que le jus. »