Les bases de l’étirement

S’il y a une vérité universelle au sujet des étirements, c’est que nous devrions tous le faire. Pourtant, peu d’entre nous le font réellement. Les experts en conditionnement physique disent que c’est la partie d’une séance d’entraînement que la plupart des gens ont tendance à sauter. Cela peut faire une différence dans la façon dont vos muscles réagissent à l’exercice. L’étirement réchauffe vos muscles et les muscles chauds sont plus souples.

Voici un coup d’oeil à certaines des vérités et des faussetés au sujet de l’étirage.

Commun
croyances sur les étirements

1. Le meilleur moment pour s’étirer est après l’exercice, lorsque vos muscles sont chauds.

Vrai et faux : Il est plus sûr d’étirer un muscle chaud, et les muscles chauds sont plus détendus et ont une plus grande amplitude de mouvement. Cependant, marcher à vive allure ou faire du jogging pendant cinq minutes, jusqu’à ce que vous ayez une légère sueur, est un échauffement suffisant pour vous étirer. Dans un monde parfait, vous vous étirerez quelques minutes dans et après votre séance d’entraînement.

2. Il n’y a qu’une seule « bonne » façon de s’étirer.

Faux : Il y a en fait une demi-douzaine ou plus de façons de s’étirer. Certaines des plus courantes sont énumérées ci-dessous.

Étirement statique

Étirez un muscle spécifique jusqu’à ce que vous sentiez une tension, puis maintenez la position pendant 15 à 60 secondes. C’est considéré comme le moyen le plus sûr d’étirement – fait en douceur, il permet aux muscles et au tissu conjonctif de « réinitialiser » le réflexe d’étirement.

Étirement actif isolé (AI)

Étirez un muscle spécifique jusqu’à ce que vous sentiez une tension, puis maintenez la position pendant une ou deux secondes seulement. Souvent, vous devez utiliser une corde ou vos mains pour amener un muscle à son point d’étirement. Parce que vous ne forcez pas le muscle à rester contracté, le muscle qui est travaillé reste en fait détendu. Cependant, les critiques mettent en garde contre le risque d’étirement excessif, surtout si l’on utilise une corde.

Étirement par facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF)

Contracter un muscle, le relâcher, puis l’étirer, habituellement avec l’aide d’un partenaire qui « pousse » l’étirement. Bien que le PNF puisse être très efficace, il peut aussi être dangereux s’il est mal fait. Ne le faire que sous la supervision d’un physiothérapeute ou d’un entraîneur.

Étirement balistique ou dynamique

Mettez-vous lentement en position étirée, puis rebondissez une fois que vous y êtes. C’est ce que beaucoup de gens ont appris en cours de gym, mais maintenant la plupart des experts s’accordent à dire que cette méthode est dangereuse car elle met trop de pression sur les muscles et le tissu conjonctif.

3. Les étirements devraient être inconfortables.

Faux : En fait, si les étirements sont douloureux, c’est que vous allez trop loin. Mettez-vous plutôt dans un étirement et arrêtez-vous lorsque vous ressentez une tension. Respirez profondément tout en maintenant l’étirement pendant 15 à 30 secondes. Ensuite, détendez-vous et répétez l’étirement en essayant d’aller un peu plus loin au cours du deuxième étirement.

4. Vous devriez tenir un étirement pendant au moins 15 secondes.

Vrai : La plupart des experts s’entendent maintenant pour dire qu’il suffit de tenir un étirement pendant 15 à 30 secondes.

Beginner’s
stretches

Étirement de la tête (pour les épaules, le cou et le dos)

Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux et les hanches détendus. Entrelacez vos doigts et étendez vos bras au-dessus de votre tête, paumes vers le haut. Prenez 10 respirations lentes et profondes, en allongeant l’étirement à chaque expiration. Détendez-vous, et répétez encore une fois.

Étirement du torse (pour le bas du dos)

Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux fléchis. Les mains au creux du dos, inclinez votre bassin vers l’avant tout en pointant légèrement votre coccyx vers l’arrière ; sentez l’étirement dans le bas de votre dos. Tirez les épaules en arrière. Tenez pendant 10 respirations profondes ; répétez l’opération une fois de plus.

Étirement de chat et de vache

Mettez-vous à genoux, les mains directement sous les épaules, le dos à plat et les orteils pointés vers l’arrière. Resserrez vos muscles abdominaux, cambrez votre dos et baissez la tête pour regarder votre ventre. Maintenez cette position pendant 10 secondes, en respirant profondément. Maintenant, baissez le dos jusqu’à ce qu’il soit balancé, tout en levant la tête. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez quatre fois.