La douleur chronique à l’épaule résulte souvent de mouvements prolongés, répétitifs ou gênants. Ce type de douleur est parfois appelé microtraumatismes répétés (TMS) ou traumatisme cumulatif.
Les IRS sont souvent causées par des tâches au travail. Les petites activités répétitives peuvent solliciter les muscles et les tendons du haut du corps, y compris l’épaule. Parmi les activités qui peuvent causer une LMR, mentionnons :
- à l’aide d’une souris d’ordinateur
- en train de glisser des articles sur le présentoir d’une caisse d’un supermarché
- le transport ou le levage de charges lourdes
- l’utilisation de machines industrielles
Apprenez comment réduire votre risque de développer des LMR et des douleurs à l’épaule au travail.
Causes de la douleur chronique à l’épaule
La douleur à l’épaule se développe souvent graduellement plutôt que d’un seul coup. Il peut être difficile de déterminer la cause exacte de votre douleur. Les sources potentielles de douleurs à l’épaule liées au travail comprennent :
- postures contraignantes
- travailler avec les bras au-dessus de l’épaule
- force ou pression sur l’épaule, même en petites quantités
- la tension de contact mécanique, telle que celle causée par le fait de poser les poignets sur le bord dur d’un bureau pendant la frappe.
- charge statique, lorsque vos muscles doivent maintenir votre corps dans une seule position pendant une longue période de temps
- les vibrations main-bras, telles que les vibrations causées par un outil électrique
- les vibrations transmises à l’ensemble du corps, telles que les vibrations causées par la conduite sur des routes accidentées
- exposition à des températures extrêmes
Les emplois à forte intensité physique ne sont pas les seuls qui peuvent causer des douleurs et des blessures à l’épaule. Les employés de bureau ont également un risque élevé de les développer. Un grand nombre d’IRS sont liées à l’informatique. « Les environnements de travail sédentaires et les habitudes de travail peuvent affaiblir vos muscles et ouvrir la voie à la douleur « , explique Micke Brown, une infirmière de longue date spécialisée dans la gestion de la douleur.
Prévenir la douleur chronique à l’épaule
Pour minimiser les douleurs au cou et aux épaules, il peut être utile de :
- développer une meilleure posture
- optimiser votre espace de travail ou votre environnement de travail
- réduire le stress que vos routines quotidiennes imposent à votre corps
L’ergonomie est le processus de conception d’équipements, de systèmes et de processus qui fonctionnent bien avec le corps humain. Un environnement et des habitudes de travail ergonomiques sont essentiels pour réduire les risques de blessures et de douleurs au travail. Si vous travaillez à un bureau, essayez ces conseils pour améliorer votre espace de travail et éviter les douleurs aux épaules.
Asseyez-vous correctement
Soyez conscient de la façon dont vous vous asseyez toute la journée. Quand vous êtes assis à votre bureau, votre :
- les pieds doivent être plantés fermement et à plat sur le sol ou sur un repose-pieds stable
- les cuisses doivent être parallèles au sol
- le bas du dos doit être soutenu
- les coudes doivent être soutenus et proches de votre corps
- les poignets et les mains doivent être alignés avec vos avant-bras
- les épaules doivent être détendues
« Au fur et à mesure que la fatigue s’installe dans la journée, nous avons tendance à nous affaler, ce qui aggrave la posture et la tension sur le corps « , explique Chris Sorrells, ergothérapeute et spécialiste en ergonomie. Une bonne posture continue est essentielle pour éviter et soulager la douleur à l’épaule.
Si vous n’arrivez pas à vous asseoir droit, Micke vous suggère de faire du yoga ou du tai chi. Ces types d’exercices peuvent vous aider à développer une meilleure force abdominale et une meilleure posture générale.
Réaménagez votre espace de travail
Votre bureau doit être au même niveau que vos coudes lorsque vous êtes assis. Si elle est trop élevée, elle peut causer de la fatigue à l’épaule. S’il n’est pas réglable, songez à installer un clavier et un plateau de souris réglables.
Votre écran d’ordinateur devrait se trouver à une distance d’environ un bras de vous. Le haut de votre écran doit être juste en dessous du niveau de vos yeux. Gardez votre écran et votre clavier centrés devant vous. Tordre constamment le cou pour regarder votre moniteur peut causer des douleurs au cou et aux épaules. « Les problèmes de cou, comme le pincement des nerfs, renvoient souvent la douleur dans la région de l’épaule « , dit Sorrells.
Il est également important de garder à portée de la main les outils et les fournitures que vous utilisez régulièrement. Tourner ou étirer pour les atteindre peut augmenter votre risque de douleur et de blessure.
Investissez dans un casque d’écoute
Si votre travail exige beaucoup de conversation au téléphone, pensez à utiliser un casque d’écoute. Si vous ne voulez pas utiliser un casque d’écoute, essayez d’éviter de coincer votre téléphone entre votre oreille et votre épaule. Et gardez-le à portée de main de votre main non dominante. De cette façon, vous pouvez continuer à taper ou à utiliser la souris pendant que vous parlez.
Changer les choses
Essayez de passer votre souris de l’autre côté de votre bureau. Cela allégera la charge de travail de votre main de souris normale. Il peut être particulièrement efficace si vous avez tendance à n’avoir mal à l’épaule que d’un seul côté.
Il peut aussi vous aider à varier votre emploi du temps. Essayez de ne pas faire la même activité pendant des heures à la fois. « Répartissez les appels téléphoniques, utilisez la photocopieuse ou parlez à vos collègues tout au long de la journée « , dit Chris. « De cette façon, vous changerez les groupes musculaires que vous utilisez, mais vous serez toujours productif. “
Faire des pauses et des promenades régulières
Chris suggère de prendre une « micropause » de 30 secondes toutes les 30 minutes. Pendant chaque pause, secouez vos mains et vos bras. De plus, détendez vos yeux, votre tête et votre cou en recentrant votre vision sur un point situé à environ 20 pieds de vous.
De temps en temps, quittez votre bureau et allez faire un tour. Sorrells suggère une pause de 10 minutes toutes les deux ou trois heures. Prendre une marche plus longue pendant la pause de midi est aussi une bonne idée.
Demander de l’aide
Ne vous poussez pas au point de vous blesser. Vous ne devriez jamais essayer d’exécuter une action physique avec laquelle vous vous sentez mal à l’aise. Par exemple, demandez de l’aide pour soulever ou transporter des charges lourdes.
Il est également important de demander de l’aide médicale lorsque vous en avez besoin. Si vous ressentez de la douleur, prenez rendez-vous avec votre médecin. Si vous ne traitez pas le problème sous-jacent, il peut s’aggraver et entraîner d’autres problèmes.
De nombreuses personnes souffrent de douleurs à l’épaule liées à leur travail. Pour réduire les risques de douleurs et de blessures, adaptez votre espace de travail et vos habitudes de travail afin d’être plus ergonomique. Si vous ne vous sentez pas à l’aise pour accomplir une tâche physiquement exigeante par vous-même, demandez de l’aide. Et prenez rendez-vous avec votre médecin si vous ressentez de la douleur ou d’autres symptômes d’une blessure liée au travail. Obtenir un traitement peut vous aider à soulager vos symptômes et à réduire vos risques de complications.