L’importance de la perte de poids et de l’exercice physique
Porter un poids trop important est inconfortable et peut également nuire à la santé. Selon les Centers of Disease Control and Prevention, les taux d’obésité ont explosé aux États-Unis ces dernières années. En 2010, plus d’un tiers des adultes américains étaient considérés comme obèses, c’est-à-dire ayant un indice de masse corporelle (IMC) de 30 ou plus. La masse corporelle est obtenue en divisant le poids en livres par la taille en pouces carrés, puis en multipliant le résultat par 703 (poids (lb) / [taille (in)] 2 x 703). Vous pouvez calculer votre masse corporelle en suivant ces trois étapes :
- Multipliez votre poids en livres par 703.
- Calculez votre taille en pouces carrés.
- Divisez le nombre obtenu à l’étape 1 par le nombre obtenu à l’étape 3.
L’obésité peut entraîner un certain nombre de problèmes de santé graves, notamment les maladies cardiaques, le diabète, les accidents vasculaires cérébraux et certains types de cancer.
Une méthode qui peut aider une personne à perdre du poids consiste à limiter le nombre de calories absorbées par son alimentation. L’autre moyen est de brûler les calories supplémentaires en faisant de l’exercice.
Avantages de l’exercice physique par rapport au régime alimentaire
Combiner l’exercice physique avec une alimentation saine est un moyen plus efficace de perdre du poids que de dépendre uniquement de la restriction calorique. L’exercice physique peut prévenir ou même inverser les effets de certaines maladies. L’exercice fait baisser la pression artérielle et le cholestérol, ce qui peut prévenir une crise cardiaque.
En outre, si vous faites de l’exercice, vous réduisez votre risque de développer certains types de cancers, comme le cancer du côlon et du sein. L’exercice est également connu pour contribuer à un sentiment de confiance et de bien-être, ce qui peut réduire les taux d’anxiété et de dépression.
L’exercice est utile pour perdre du poids et maintenir la perte de poids. L’exercice peut augmenter le métabolisme, c’est-à-dire le nombre de calories que vous brûlez par jour. Il peut également vous aider à maintenir et à augmenter votre masse maigre, ce qui contribue également à augmenter le nombre de calories que vous brûlez chaque jour.
Quelle est la quantité d’exercice nécessaire pour perdre du poids ?
Pour profiter des bienfaits de l’exercice physique sur la santé, il est recommandé de pratiquer une forme d’exercice aérobique au moins trois fois par semaine pendant au moins 20 minutes par séance. Toutefois, il est préférable de faire plus de 20 minutes si vous souhaitez réellement perdre du poids. Intégrer seulement 15 minutes d’exercice modéré – comme marcher un kilomètre – sur une base quotidienne permettra de brûler jusqu’à 100 calories supplémentaires (en supposant que vous ne consommez pas de calories excédentaires dans votre régime alimentaire par la suite). Brûler 700 calories par semaine peut équivaloir à une perte de poids de 10 livres au cours d’une année.
Calcul de votre fréquence cardiaque cible
Pour bénéficier de tous les bienfaits de l’exercice physique sur la santé, vous devrez faire des exercices d’intensité plus élevée. Pour avoir une idée de l’intensité de votre travail, vous pouvez vérifier votre rythme cardiaque. La formule de base pour déterminer votre fréquence cardiaque cible consiste à soustraire votre âge de 220 ans, puis à calculer 60 à 80 % de ce chiffre.
Parlez à un entraîneur ou à votre équipe soignante pour vous aider à déterminer la meilleure intensité pour chaque entraînement. Les personnes ayant des problèmes de santé particuliers, comme une blessure, le diabète ou un problème cardiaque, doivent consulter un médecin avant de commencer un programme de remise en forme.
Quels sont quelques exemples des différents types d’exercices ?
Le type d’exercice que vous choisissez pour perdre du poids n’a pas autant d’importance que le fait que vous le fassiez ou non. C’est pourquoi les experts vous recommandent de choisir des exercices que vous aimez, afin que vous vous en teniez à une routine régulière.
Aérobic
Quel que soit le programme d’exercice que vous mettez en œuvre, il doit comprendre une forme d’exercice aérobique ou cardiovasculaire. Les exercices d’aérobie permettent d’augmenter le rythme cardiaque et de pomper le sang. Les exercices d’aérobic peuvent inclure la marche, le jogging, le cyclisme, la natation et la danse. Vous pouvez également vous entraîner sur un appareil de fitness tel qu’un tapis roulant, un vélo elliptique ou un simulateur d’escalier.
Entraînement aux poids
L’un des grands avantages de l’entraînement avec des poids est qu’en plus de perdre de la graisse, vous vous musclerez. Le muscle, à son tour, brûle des calories. C’est une boucle de rétroaction saine ! Les experts recommandent de faire travailler tous les principaux groupes de muscles trois fois par semaine. Cela comprend :
- abs
- retour
- biceps
- veaux
- poitrine
- avant-bras
- ischio-jambiers
- quads
- épaules
- pièges
- triceps
Yoga
Le yoga n’est pas aussi intense que d’autres types d’exercices, mais il peut vous aider à perdre du poids d’autres manières, selon une étude récente des chercheurs du Centre de recherche sur le cancer Fred Hutchinson. L’étude a révélé que les personnes qui pratiquent le yoga sont plus attentives à ce qu’elles mangent et, par conséquent, moins susceptibles d’être obèses.
Intégrer l’exercice dans votre mode de vie
La quantité totale d’exercices que vous faites au cours d’une journée importe plus que le fait que vous les fassiez ou non en une seule séance. C’est pourquoi de petits changements dans votre routine quotidienne peuvent faire une grande différence dans votre tour de taille.
Parmi les habitudes de vie saines à prendre en compte :
- marcher ou faire du vélo pour aller au travail ou faire des courses
- prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur
- se garer plus loin des destinations et parcourir à pied la distance restante
Les activités et la quantité de calories qu’elles brûlent
L’homme adulte moyen qui ne fait pas d’exercice a besoin d’environ 2 200 calories par jour pour maintenir son poids moyen. Une femme a besoin d’environ 1 800 calories pour maintenir son poids.
La liste suivante contient les activités courantes et la quantité approximative de calories brûlées par heure :
Activités ———————–Calories brûlées
jouer au base-ball, au golf ou faire le ménage
240 à 300
la marche rapide, le vélo, la danse ou le jardinage
370 à 460
jouer au football, faire du jogging (à un rythme de neuf minutes) ou nager
580 à 730
le ski, le racquetball ou la course à pied (à un rythme de sept minutes)
740 à 92
Avant de commencer un programme d’exercices
Parlez à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice, surtout si vous prévoyez de faire des exercices vigoureux. Cela est particulièrement important si vous en avez déjà fait :
- une maladie cardiaque
- maladie pulmonaire
- diabète
- maladie rénale
- l’arthrite
Les personnes qui ont été très inactives ces derniers mois, qui sont en surpoids ou qui ont récemment cessé de fumer devraient également en parler à leur médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercice.
Lorsque vous commencez un nouveau programme d’exercice, il est important de prêter attention aux signaux que votre corps vous envoie. Vous devez vous pousser, afin que votre niveau de forme physique s’améliore. Cependant, si vous vous donnez trop de mal, vous risquez de vous blesser. Arrêtez de faire de l’exercice si vous commencez à ressentir une douleur ou un essoufflement.