L’hyperlordose, simplement appelée lordose, est une courbure interne excessive du bas du dos, parfois appelée balancement.

Elle peut survenir chez les personnes de tous âges et est plus fréquente chez les jeunes enfants et les femmes. Elle peut survenir chez les femmes pendant et après la grossesse, ou chez les personnes qui restent assises pendant de longues périodes.

La lordose peut causer des symptômes comme des douleurs lombaires, des problèmes nerveux et est associée à des maladies plus graves comme la spondylolisthésie. Chez certaines personnes, elle est causée par une mauvaise position du bassin.

Lorsque le bassin s’incline trop vers l’avant, cela affecte la courbure du bas du dos, ce qui donne à la personne l’impression qu’elle a les fesses en saillie. Une petite quantité de lordose est normale, mais une courbe excessive peut causer des problèmes avec le temps.

La lordose est souvent due à un déséquilibre entre les muscles entourant les os pelviens. Les muscles faibles utilisés pour soulever la jambe vers l’avant (fléchisseurs des hanches) combinés aux muscles tendus utilisés pour cambrer le dos (extenseurs du dos), peuvent causer une inclinaison pelvienne accrue, ce qui limite le mouvement du bas du dos.

Un étude de cas a constaté que le renforcement des fessiers, des ischio-jambiers et des muscles abdominaux peut aider à tirer le bassin dans l’alignement approprié, améliorant ainsi la lordose. Cela peut aider à diminuer la douleur, à augmenter la fonction et à améliorer la capacité de faire les activités quotidiennes avec facilité.

Inclinaison pelvienne assise
sur ballon

Cet exercice aide à faire prendre conscience de la position du bassin, ainsi qu’à étirer et renforcer les abdominaux et les muscles extenseurs du dos.

Matériel nécessaire : ballon d’exercice

Muscles travaillés : rectus abdominis, gluteus maximus et spinae érecteurs.

  1. Asseyez-vous sur un ballon d’exercice avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les épaules en arrière et la colonne vertébrale au point mort. Choisissez une boule qui permet à vos genoux d’être à un angle de 90 degrés lorsque vous êtes assis avec vos pieds à plat sur le sol.
  2. Inclinez vos hanches et arrondissez le bas de votre dos en contractant vos abdominaux. Vous avez l’impression d’essayer d’amener votre os pubien à votre nombril. Maintenez cette position pendant 3 secondes.
  3. Inclinez vos hanches dans la direction opposée et cambrez votre dos. J’ai l’impression que tu sors ton coccyx. Maintenez cette position pendant 3 secondes.
  4. Répétez 10 fois, en alternant les directions.
  5. Complétez 3 ensembles.

Ab crunches avec crochets transversaux
activation de l’abdominus (TA)

Le renforcement des abdominaux peut contribuer à un meilleur alignement pelvien chez les personnes dont le bassin est incliné vers l’avant.

Équipement nécessaire : tapis

Muscles travaillés : rectus abdominus abdominis, abdomen transversal

  1. Allongez-vous à plat sur le dos, les jambes fléchies et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière la tête ou croisez-les sur la poitrine.
  2. Inspirez. En expirant, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, en engageant vos muscles abdominaux transversaux, le muscle qui s’enroule autour de votre ligne médiane comme un corset.
  3. Soulevez la tête et les épaules à quelques centimètres du sol pour faire un craquement, tout en maintenant la contraction de vos abdominaux.
  4. Retournez à la position de départ, détendez-vous et répétez 10 fois.
  5. Complétez 3 à 5 ensembles.

Insectes morts

Cet exercice de base dynamique aide les gens à maintenir une colonne vertébrale stable pendant les mouvements des jambes et des bras. Il cible le muscle transversal de l’abdomen, essentiel à la stabilisation de la colonne vertébrale.

Équipement nécessaire : tapis

Muscles travaillés : abdomen transversal, multifidus, diaphragme et fléchisseurs de hanche.

  1. Allongez-vous à plat sur le dos, les bras et les jambes pointant directement vers le haut, à l’écart du corps.
  2. Inspirez profondément et lorsque vous expirez, tirez votre nombril jusqu’à la colonne vertébrale et sentez que vous aplatissez votre dos vers le sol sans bouger les hanches.
  3. Abaissez votre bras gauche et votre jambe droite en même temps jusqu’à ce qu’ils planent à quelques centimètres au-dessus du sol.
  4. Retournez à la position de départ et répétez de l’autre côté. Répéter 10 fois.
  5. Complétez 3 à 5 ensembles.

Extensions de hanche avec
manœuvre d’approche

Cet exercice peut augmenter la force et la stabilité des muscles du bas du dos et de la région pelvienne, diminuant ainsi la lordose.

Équipement nécessaire : tapis

Muscles travaillés : gluteus maximus, ischio-jambiers, spinae érecteurs.

  1. Allongez-vous à plat sur le ventre, les bras confortables sur le côté ou couchés sous la tête. Tendez les jambes droit derrière vous.
  2. Respirez profondément. Lorsque vous expirez, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, en engageant vos muscles centraux. Idéalement, vous devriez avoir l’impression d’essayer de soulever votre ventre du tapis sans bouger la colonne vertébrale.
  3. Tout en maintenant cette contraction, soulevez une jambe du tapis d’environ 6 pouces. Concentrez-vous sur l’engagement des gros muscles des fesses.
  4. Maintenez cette position pendant 3 secondes, puis revenez à la position de départ. Répéter 10 fois.
  5. Répétez l’opération sur l’autre jambe. Complétez 3 ensembles de chaque côté.

Boucles des ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont les gros muscles qui descendent vers l’arrière de la cuisse. Des ischio-jambiers forts et souples peuvent aider à soutenir un alignement pelvien neutre.

Matériel nécessaire : bande de résistance

Muscles travaillés : ischio-jambiers (demi-tendineux, semi-membranosus et biceps femoris), muscles du mollet (gastrocnémiens) et fléchisseurs de la hanche (sartorius, gracilis et poplité)

  1. Attachez une bande de résistance dans une boucle autour d’un poteau ou d’un objet solide.
  2. Allongez-vous à plat sur le ventre, les pieds à un pied ou deux du poteau.
  3. Bouclez l’anneau autour de votre cheville.
  4. Pliez le genou et tirez la cheville vers les fesses en vous éloignant du poteau.
  5. Essayez d’isoler le mouvement de la jambe de travail, en gardant tout le reste aussi immobile que possible. Vous devriez sentir le mouvement le long de l’arrière de la cuisse.
  6. Répétez 15 fois, puis répétez de l’autre côté.
  7. Complétez 3 ensembles de chaque côté.

Corriger une mauvaise posture et une lordose excessive peut prévenir des affections plus graves du dos et de la colonne vertébrale.

A Étude 2015 a examiné les effets des exercices de stabilisation lombaire sur la fonction et l’angle de la lordose chez les personnes souffrant de lombalgie chronique. Ils ont constaté que les exercices de stabilisation, comme ceux décrits ci-dessus, sont plus efficaces que les traitements conservateurs pour améliorer la fonction et l’angle de courbure du dos.

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d’exercices pour vous assurer qu’il vous convient. Si ces exercices causent une augmentation de la douleur, arrêtez immédiatement et demandez de l’aide.

La douleur ou la difficulté à bouger associée à une lordose excessive peut être le signe d’une condition plus grave et devrait être évaluée par un médecin ou un chiropraticien. De rares cas d’hyperlordose lombaire peuvent nécessiter une intervention chirurgicale et ne peuvent être traités par l’exercice seul.