Développer votre trapèze inférieur
Renforcer votre trapèze est une partie importante de toute routine d’entraînement. Ce muscle est impliqué dans la mobilité et la stabilité de l’omoplate.
Les hommes et les femmes semblent négliger le travail sur leurs muscles trapèzes (pièges), que ce soit parce qu’ils ne peuvent pas voir le muscle, qu’ils ne comprennent pas son importance ou qu’ils ne savent simplement pas quels exercices faire.
Pour une performance maximale du dos et des épaules, vous voulez pouvoir abaisser et rétracter votre omoplate, ce que vous ne pouvez pas faire si vous avez des pièges inférieurs faibles. De plus, il doit y avoir un équilibre entre vos pièges inférieurs, supérieurs, deltoïdes (deltoïdes) et serratus (qui attache les côtes à l’omoplate) pour que votre dos et vos épaules puissent faire correctement un exercice.
Le fait est que les pièges inférieurs faibles peuvent augmenter le risque de blessure pendant d’autres exercices, comme une pression sur la poitrine. Examinons donc de plus près comment renforcer et développer vos pièges inférieurs.
Relevage du câble de delt arrière
- Abaissez une poulie de câble jusqu’à la dernière encoche de la machine et attachez une poignée à la pince. Tenez-vous debout de façon à ce que la poulie de câble soit à votre gauche.
- Choisissez un poids approprié et saisissez la poignée avec la main droite, la paume vers le haut. Gardez un léger pli dans votre coude. Pliez la taille jusqu’à ce que votre torse soit presque parallèle au sol. Vos genoux doivent être légèrement fléchis et votre main gauche doit reposer sur votre cuisse gauche.
- Expirez et levez le bras droit vers le haut, le coude légèrement plié, jusqu’à ce que votre bras soit parallèle au sol et aligné avec votre oreille droite. Maintenez cette position pendant un compte à rebours.
- Inspirez et abaissez lentement la poignée jusqu’à votre position de départ.
- Répétez 12 fois, puis faites demi-tour pour que la machine à câble soit à votre droite, et faites l’exercice avec votre main gauche.
Version modifiée
Si ce mouvement est trop délicat pour vous ou si le poids est trop lourd, effectuez simplement cet exercice avec une bande de résistance en premier.
Tirette de delta arrière à câble avec rétraction scapulaire
- Soulevez la poulie de câble d’environ deux crans plus haut que votre hauteur et attachez une corde à l’attache.
- Tenez-vous au-dessus des nœuds, les paumes des mains tournées vers le sol et les pouces dirigés vers vous. Reculez de quelques pas pour que le câble soit bien tendu et que vos bras soient complètement tendus. Gardez le bas du dos droit et pliez légèrement les genoux de façon à ce que vous vous engagiez dans l’abdomen et que vous restiez à la terre.
- Tirez la corde vers vous, en visant l’arête de votre nez avec vos coudes évasés. Maintenez cette position pendant un compte à rebours tout en contractant vos omoplates ensemble, en laissant vos coudes se déplacer légèrement derrière votre dos.
- Inspirez et ramenez lentement la corde à sa position de départ. Laissez vos épaules s’étirer vers l’avant.
- Répétez 12 fois pour 4 séries, en augmentant le poids après chaque série.
Promenade aérienne du fermier
- Tenez une sonnette ou un haltère au-dessus de votre tête, en gardant votre bras droit et votre paume tournée vers l’avant. Gardez votre main gauche sur votre cage thoracique pour vous rappeler de vous tenir droit et d’engager votre corps pendant que vous marchez.
- Commencez à marcher. Concentrez-vous vraiment sur le maintien de votre tronc et de votre omoplate vers le bas et vers l’arrière.
- Marchez sur une distance d’environ 100 pieds ou 30 secondes, puis changez de bras.
Mentonnière
- Saisissez une tirette avec les paumes des mains tournées vers vous et les paumes des mains légèrement plus près que l’écartement des épaules. Tendez complètement les bras, les pieds croisés derrière vous et les deux genoux fléchis à un angle de 90 degrés. Gardez votre torse aussi droit que possible tout en créant une courbure sur le bas de votre dos ou en faisant ressortir votre poitrine.
- Expirez et tirez-vous jusqu’à ce que votre tête soit au-dessus de la barre. Concentrez-vous sur l’utilisation de vos muscles biceps et de votre dos moyen pour effectuer cet exercice. Lorsque vous vous levez au-dessus de la barre, gardez vos coudes aussi près que possible de votre corps.
- Maintenez cette position pendant un compte à rebours.
- Inspirez et redescendez lentement jusqu’à votre position de départ jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau complètement tendus.
- Répétez 5 fois pour 3 séries.
Mentonnière modifiée
Si vous faites cet exercice pour la première fois ou si vous n’êtes pas en mesure d’effectuer un mentonnier, utilisez un appareil de tirage assisté avec la même prise (paumes de mains en face de vous), si votre gymnase en a un. Cette machine vous assiste pour que vous n’ayez pas à tirer seul tout votre poids corporel.
Vous pouvez également utiliser une bande de résistance pour un mentonnier assisté en l’enroulant simplement autour de la barre de traction et en collant un pied dans la boucle inférieure. Les bandes de résistance vous aideront à vous donner le plus d’aide en bas (où vous êtes le plus faible) et le moins d’aide en haut (où vous êtes le plus fort).
Vous pouvez progresser à partir de cette étape en utilisant des bandes plus fines jusqu’à ce que vous n’ayez plus besoin d’aide.
Rangée de câbles de poulie haute
- Soulevez les poulies à la hauteur maximale de la machine et fixez deux poignées au clip. Asseyez-vous sur un ballon de stabilité ou sur un banc avec une main tenant chaque poignée et vos paumes de mains tournées l’une vers l’autre. Tendez les bras et les épaules vers l’avant tout en engageant votre tronc et en vous redressant. Vos pieds doivent être placés à une distance de la largeur des épaules, à plat sur le sol.
- Expirez et tirez les poignées vers vous, en faisant un mouvement de rame jusqu’à ce qu’elles atteignent l’extérieur de votre poitrine. Serrez vos omoplates l’une contre l’autre tout en gardant vos coudes collés sur les côtés.
- Inspirez et rétractez lentement les câbles jusqu’à votre position de départ, en étirant vos épaules vers l’avant.
- Faites 12 répétitions pour 4 séries, en augmentant le poids après chaque série si possible.
Debout Y raise
- Abaissez les deux poulies de câble jusqu’à l’encoche inférieure. Croisez les câbles pour maintenir les poignées serrées et saisissez-les avec les paumes des mains tournées vers le sol. Tenez-vous au centre avec une légère flexion des genoux et le tronc engagé. Soulevez légèrement les poignées de vos cuisses pour engager vos épaules.
- Expirez et soulevez les câbles au-dessus de votre tête, créant ainsi une forme en « Y ». Vos bras devraient terminer le mouvement lorsque vos biceps sont alignés avec vos oreilles. Maintenez cette position pendant un compte à rebours.
- Inspirez et abaissez lentement les câbles jusqu’à votre position de départ.
- Faire 12 répétitions pour 3 séries.
Avancé : Câble en Y vers le haut
L’exécution du câble en Y en position assise permet d’éliminer l’assistance des muscles de la hanche et d’isoler strictement les épaules, les deltas arrière, le piège inférieur et le noyau.
- Asseyez-vous sur une machine à câble assise (si votre gymnase n’en a pas, tirez un banc jusqu’à la machine à câble et attachez deux poignées). Croisez les poignées pour forcer les poignées à rester proches pendant ce mouvement.
- Engagez votre corps pour vous asseoir droit, les paumes des mains tournées vers le sol et les pieds écartés à la largeur des épaules, à plat sur le sol.
- Expirez et levez les deux mains au-dessus de vous jusqu’à ce que vos biceps soient alignés avec vos oreilles. Concentrez-vous sur le fait de tirer vos omoplates vers le bas et vers l’arrière. Maintenez cette position pendant un compte à rebours.
- Inspirez et abaissez lentement les câbles jusqu’à votre position de départ.
- Effectuer 8 répétitions pour 3 séries.
Votre dos est constitué de nombreux muscles importants, pas seulement vos latissimus dorsi (lats) et vos deltas arrière. Vos pièges inférieurs sont importants pour un bon mouvement et une bonne santé générale, alors assurez-vous de les entraîner avec force comme n’importe quel autre muscle.