Que vous fassiez du jogging, du tennis ou de l’épicerie, vos jambes sont impliquées dans presque toutes vos activités quotidiennes. Vos jambes sont votre plus grand groupe musculaire. Ils vous soutiennent et vous font bouger. Essentiellement, ils sont le fondement de votre corps.

Avec l’âge, on commence à perdre du muscle et de la souplesse. Cela pourrait être le résultat d’une diminution de l’activité ou de troubles articulaires. Mais pour garder vos jambes fortes et éviter de perdre trop de muscle en vieillissant, vous devez faire plus que marcher. Il est important d’intégrer l’entraînement musculaire et les mouvements fonctionnels à vos séances d’entraînement afin de maintenir ou d’augmenter votre masse musculaire, d’améliorer votre équilibre, votre coordination et de diminuer toute douleur articulaire.

Les aînés devraient s’entraîner à la force de deux à trois jours par semaine, en se concentrant sur tous les principaux groupes musculaires pendant chaque séance. Lorsqu’il s’agit d’entraînement de la force, les jambes sont un élément essentiel de l’équation.

Avec un entraînement musculaire et des étirements constants, vous constaterez une augmentation de la force musculaire et de la souplesse. C’est vrai à tout âge.

Ces cinq exercices aideront à renforcer et à augmenter la mobilité du bas du corps.

1. Accroupissement du mur du ballon de stabilité

Les accroupissements sont l’exercice le plus fonctionnel que vous puissiez faire pour renforcer vos hanches, vos fesses et vos quadriceps. L’utilisation de l’aide supplémentaire d’un ballon de stabilité lors de l’exécution d’un squat contre un mur vous aidera à perfectionner la technique. C’est parce que la boule de stabilité ajoute un coussin au bas de votre dos et vous guide jusqu’à quel niveau vous devriez vous accroupir. Le ballon de stabilité vous assiste également dans les mouvements explosifs lorsque vous sortez de votre position accroupie.

Equipement nécessaire : mur et ballon de stabilité

Muscles sollicités : hanches, fessiers, quadriceps et lombaires.

  1. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, appuyés avec les omoplates contre un ballon de stabilité qui est contre un mur. Il devrait atteindre le bas de votre dos. Penchez-vous contre le ballon et éloignez-vous légèrement du mur. Assurez-vous de répartir votre poids uniformément sur vos deux talons et de maintenir la pression sur la balle. Vous pouvez garder les mains couchées sur le côté ou étendues devant vous. Tenez-vous droit, le tronc bien engagé et les épaules détendues. C’est votre position de départ.
  2. Inspirez. Abaissez-vous en position accroupie, en maintenant la pression sur le ballon pour qu’il protège continuellement le bas de votre dos. Fin quand vos genoux forment un angle de 90 degrés et de la vue de côté, vous avez l’air d’être assis sur une chaise imaginaire. Assurez-vous que votre posture reste droite et que votre tronc est engagé tout le temps. Maintenez cette position pendant 1 temps.
  3. Expirez. Explosion vers le haut par vos talons de nouveau à votre position de départ.
  4. Effectuer 15 répétitions. Travailler jusqu’à 3 ou 4 jeux.

2. Fente stationnaire

Les fentes stationnaires ou statiques fonctionnent avec les mêmes groupes musculaires qu’une fente normale. Mais dans ce cas, vous n’effectuez pas ce mouvement explosif parce que vos pieds seront plantés au même endroit tout le temps.

Les fentes stationnaires sont plus adaptées aux genoux parce qu’elles vous aident à garder la forme sans les mouvements qui peuvent finir par exercer une pression supplémentaire sur vos articulations.

Matériel nécessaire : aucun

Muscles sollicités : quadriceps, fesses, mollets et ischio-jambiers.

  1. Commencez par les jambes jointes. Faites un grand pas en arrière avec la jambe gauche et soulevez le talon gauche de façon à ce que vos orteils soient au sol. Concentrez-vous à mettre tout votre poids sur votre talon droit et votre quadriceps droit. Le haut de votre corps doit être bien droit, le tronc engagé, les épaules en arrière et détendues. Continuez à regarder droit devant vous pour éviter que vos épaules ne se replient et que votre poitrine ne s’affaisse. C’est votre position de départ.
  2. Inspirez. Abaissez-vous jusqu’à ce que votre genou gauche soit à une distance d’environ 2 à 3 pouces du sol. Votre genou droit devrait former un angle de 90 degrés lorsque vous vous abaissez. Si votre genou droit passe par-dessus vos orteils, faites un plus grand pas en arrière avec votre jambe gauche. Vos orteils ne doivent pas dépasser votre genou fléchi.
  3. Expirez. Remontez par le talon droit jusqu’à votre position de départ. Redressez votre jambe mais ne bloquez pas votre genou. Lorsque vous avez atteint le sommet de votre position de fente, serrez votre fessier gauche.
  4. Effectuez 10 répétitions pendant 3 ou 4 séries, puis changez de jambe. Lorsque vous devenez plus fort, utilisez des haltères ou augmentez le nombre de répétitions.

3. Enleveur

Les hanches ont tendance à devenir très serrées, très facilement. Il est important de garder vos hanches en mouvement et de les étirer régulièrement pour éviter de réduire l’amplitude des mouvements de vos hanches.

Équipement nécessaire : machine à enlever le ravisseur

Muscles sollicités : abducteurs, hanches, tronc et fessiers.

  1. Écartez les jambes de la machine vers l’extérieur pour avoir de la place pour vous asseoir. Asseyez-vous sur le ravisseur face à la pile de poids et choisissez un poids approprié.
  2. Placez vos pieds sur l’encoche supérieure des repose-pieds. Soulevez le levier et poussez pour que vos genoux soient ensemble. Vous voulez isoler seulement vos ravisseurs et vos fessiers pendant que vous faites cet exercice, alors ne vous penchez pas en arrière contre le dossier. Shimmy vous vers l’avant jusqu’à ce que vos fesses sont presque hors du siège. Engagez vraiment votre corps afin de maintenir une bonne posture et de vous asseoir droit. Vous pouvez tenir les poignées si nécessaire. C’est votre position de départ.
  3. Expirez. Poussez vers l’extérieur avec vos ravisseurs et vos fesses aussi larges que vous le pouvez confortablement. Maintenez cette position pendant 2 temps. Le haut de votre corps doit rester immobile tout au long de cet exercice. Seuls vos fessiers et vos ravisseurs devraient bouger.
  4. Inspirez. Dans un mouvement lent et contrôlé, relâchez la tension à l’intérieur de vos cuisses et de vos ravisseurs et revenez à votre position de départ. Ne laissez pas les poids redescendre ; vous devriez garder la tension en tout temps. Dès que le poids est à un demi-pouce de la pile, poussez à nouveau vers l’extérieur.
  5. Effectuer 15 répétitions. Travailler jusqu’à 3 ou 4 jeux.

4. Marche latérale à bande latérale

Cet exercice est similaire à l’exercice précédent. Mais au lieu d’utiliser du poids et de rester immobile, vous travaillerez avec de la résistance pour vous garder en mouvement. Cette marche baguée ajoutera beaucoup de mobilité et de force à vos hanches, vos fesses et l’intérieur de vos cuisses.

Matériel nécessaire : bande de résistance

Muscles travaillés : fessiers, abducteurs et quadriceps.

  1. Saisissez une bande de résistance avec la quantité appropriée d’épaisseur. Tenez la bande à environ la hauteur de la taille et marchez sur la bande pour qu’elle se trouve sous les arches de vos chaussures.
  2. Tenez-vous à distance de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Gardez la bande légèrement tendue avec vos mains. Répartissez votre poids uniformément dans vos talons. Détendez-vous le haut du corps et tenez-vous droit, le tronc bien engagé. C’est votre position de départ.
  3. Continuez à respirer et faites un grand pas latéralement vers la droite avec votre pied droit. Atterrissez le pied droit à plat sur le sol. Assurez-vous de lever les pieds, ne les traînez pas par terre. Tenez cette position large pendant 1 temps.
  4. Soulevez votre pied gauche sans le traîner. Déplacez votre pied gauche vers la droite à une distance de la largeur des épaules de votre pied droit. Vous serez de retour à votre position de départ. Pensez à une marche large, une marche large aux épaules.
  5. Marchez sur une distance de 50 pieds, puis marchez latéralement vers votre gauche sur 50 pieds.

5. Presse à jambe

Cet exercice met à l’épreuve la force globale de vos jambes car il implique une puissance et un contrôle explosifs.

Equipement nécessaire : presse à jambes

Muscles sollicités : quadriceps, mollets, ischio-jambiers et fessiers.

  1. Commencez par vous asseoir dans la presse de jambe avec vos talons sur la plate-forme. Ils doivent être espacés d’environ la largeur des épaules avec les deux pieds en une ligne. Les deux genoux doivent être légèrement fléchis et alignés avec vos chevilles.
    Remarque : Ne bloquez pas vos genoux lorsque vous faites cet exercice ; vous voulez que vos muscles fassent tout le travail, pas vos articulations.
  2. Engagez votre tronc et détendez le haut de votre corps contre le coussin dorsal. Ne cambrez pas le dos dans cette position, car cela exercerait une pression indésirable dans le bas du dos. Engagez votre noyau. Vous pouvez tenir les poignées si nécessaire. C’est votre position de départ.
  3. Inspirez. Déverrouillez le verrou de sécurité. Lentement et de façon contrôlée, pliez les genoux et abaissez la plate-forme vers vous jusqu’à ce que vos deux genoux soient à un angle de 90 degrés. Si vos genoux commencent à dépasser vos orteils, glissez vos pieds plus haut sur la plate-forme. Tout le poids doit être réparti dans vos talons. Sur le côté, vous devriez avoir l’air en position accroupie. Vos quadriceps seront alignés avec votre poitrine. Maintenez cette position pendant 1 temps.
  4. Expirez. Passez à travers vos talons et repoussez la plate-forme jusqu’à votre position de départ sans bloquer vos genoux. Tu veux qu’ils restent pliés d’environ 10 degrés.
  5. Effectuez 12 répétitions. Travaillez jusqu’à 3 ou 4 séries, en ajoutant du poids quand vous le pouvez.

Le renforcement du bas du corps aide à améliorer votre équilibre, votre agilité et peut même prévenir les fractures. En vieillissant, il est inévitable que vous ne serez plus aussi fort qu’avant. Mais l’intégration de l’entraînement musculaire deux à trois fois par semaine tout en restant actif peut améliorer la croissance musculaire et la mobilité. Cela vous gardera fort à tout âge.