La faiblesse de la hanche est une cause typique de blessures liées à l’activité physique, surtout chez les coureurs et les cyclistes.

Heureusement, la force de la hanche peut être améliorée, ce qui peut aider à réduire les blessures et la douleur connexe. Le renforcement de vos ravisseurs de hanche prend du temps, alors assurez-vous de commencer lentement et de progresser en toute sécurité.

Lève-pieds latéraux couchés

L’un des moyens les plus simples de renforcer vos ravisseurs de hanche est cet exercice facile. Il peut être fait n’importe où, n’importe quand et ne nécessite aucun équipement.

Matériel nécessaire : tapis de yoga ou d’exercice ou surface confortable et ferme.

Muscles travaillés : muscles ravisseurs de la hanche, y compris le muscle moyen fessier.

  1. Allongez-vous sur le côté avec les hanches empilées.
  2. Soutenez votre tête en rabattant votre bras latéral au sol sous votre tête.
  3. Placez votre main supérieure sur le sol devant vous pour vous rappeler de ne pas vous pencher en avant ou en arrière.
  4. Empiler et fléchir les deux pieds.
  5. Soulevez votre jambe supérieure juste au-dessus de votre hanche jusqu’à ce que vous sentiez la flexion de votre hanche et maintenez-la pendant 2 secondes.
  6. Abaissez le compte à rebours jusqu’à 3, puis revenez à la position de départ.
  7. Répétez l’exercice sur un côté pendant 10 répétitions, puis passez à l’autre jambe en travaillant jusqu’à 3 séries.
  8. Au fur et à mesure que vous progressez, essayez de faire 20 répétitions de chaque côté.

Baisse de hanche

Les gouttes de hanche sont utilisées pour réhabiliter un ravisseur de hanche faible, ce qui peut entraîner des problèmes mécaniques dans les jambes, comme le syndrome de l’anneau iliotibial.

Ce mouvement simple, mais intentionnel, doit être fait avec contrôle et conscience du corps pour s’assurer que c’est la hanche qui déclenche le mouvement plutôt que les jambes.

Equipement nécessaire : une marche surélevée, comme le bas d’un escalier ou un banc de fitness sur 1 ou 2 contremarches.

Muscles travaillés : gluteus medius

  1. Se tenir debout sur une marche ou une surface surélevée avec 1 pied.
  2. Gardez votre jambe droite.
  3. Abaissez la jambe opposée vers le bas, en amorçant le mouvement à partir de votre hanche.
  4. Gardez la jambe debout droite et les épaules stables pendant tout le mouvement.
  5. Maintenez la position abaissée pendant 2 secondes sans laisser notre bassin tourner.
  6. Revenez au point mort avec les hanches à nouveau à niveau.
  7. Faites-les baisser et soulevez-les lentement et de façon contrôlée.
  8. Terminez 12 à 15 répétitions, en travaillant vers 20 à 25 de chaque côté.

Bande de résistance Marches latérales

L’utilisation de la résistance avec le mouvement latéral est un moyen efficace de renforcer les hanches. Les pas latéraux de poids corporel peuvent être un point de départ pour ceux qui ont des hanches très faibles.

L’ajout de résistance cible le muscle et stimule la croissance et la force pour aider à prévenir les blessures.

Équipement nécessaire : Une petite bande de résistance. Vous pouvez les trouver au gymnase, au magasin de sport ou au studio de physiothérapie de votre localité. Vous pouvez également les commander en ligne. Ils sont d’excellents compagnons de voyage pour l’exercice sur la route.

Muscles sollicités : hanches, fessiers et abdominaux.

  1. Placez la bande de résistance autour de vos chevilles juste au-dessus de l’os.
  2. Debout, les pieds sous les hanches, accroupissez-vous en position semi-assise. Gardez les épaules en arrière et en bas et le regard vers l’avant.
  3. Sortez sur le côté, en poussant avec votre talon contre la bande de résistance.
  4. Rapprochez-vous pour que vos pieds soient à nouveau écartés à la largeur des hanches.
  5. Concentrez-vous sur l’utilisation des hanches pour faire sortir le pied et veillez à ce que vos pieds restent parallèles. Votre orteil aura tendance à essayer de mener le mouvement. Maintenez la tension sur le groupe en tout temps.
  6. Continuez à marcher sur le côté pendant 10 à 12 pas.
  7. Retournez dans l’autre sens pendant 10 à 12 pas.
  8. Si vous avez peu d’espace, vous pouvez aussi le faire à l’arrêt. Soyez juste conscient de presser votre corps avec votre pied et de ne pas laisser votre pied faire tout le mouvement d’aller-retour par lui-même.

Avancé : Commencez par une résistance légère et passez à des bandes de résistance plus lourdes pour augmenter la résistance.

Clamshell

Cet exercice de claque a l’air un peu ridicule, mais c’est un excellent moyen facile de renforcer les hanches. Il peut également être un outil utile pour détecter les déséquilibres au niveau des hanches.

Équipement nécessaire : Vous n’avez besoin d’aucun équipement, juste un tapis de yoga ou une surface ferme et confortable.

Muscles sollicités : hanche, moyen fessier et ravisseur de hanche.

  1. Allongez-vous sur le côté, en pliant votre bras sous votre tête comme un oreiller.
  2. Empilez vos hanches et vos genoux en les pliant de façon à ce que vos hanches soient fléchies d’environ 45 degrés vers l’avant.
  3. Assurez-vous que votre corps est en position neutre longue et que votre tête, votre bassin et vos pieds sont alignés.
  4. En gardant les pieds empilés, engagez votre cœur, et faites pivoter votre genou supérieur vers le haut et ouvrez en utilisant notre hanche.
  5. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis revenez à la position de départ.
  6. Effectuez ce mouvement 10 fois de chaque côté, en travaillant jusqu’à 20 répétitions.

Le

Comme pour tout travail de force, l’équilibre est la clé.

Si un muscle est plus fort que son homologue, les déséquilibres peuvent forcer l’organisme à compenser de façon indésirable. Si vous avez une blessure à la hanche, demander conseil à un physiothérapeute peut vous aider à retrouver force et stabilité en toute sécurité pour une santé durable !