L’épaule est une articulation majeure et importante du corps. Sa structure complexe et son amplitude de mouvement à 360 degrés permettent de nombreux mouvements dynamiques et nécessaires.

Malheureusement, cela augmente les risques de blessures. Un exercice passif de l’épaule souvent prescrit pendant la rééducation de l’épaule s’appelle l’exercice du pendule ou Codman, développé par Edina Codman. Il est utilisé pour faciliter l’amplitude passive des mouvements de l’articulation et ne nécessite pas de contraction musculaire.

Les médecins recommandent les exercices de pendule pour de nombreuses affections de l’épaule, y compris :

  • déchirures de la coiffe des rotateurs
  • capsulite adhésive (épaule gelée)
  • déchirures labrales
  • fractures de la clavicule
  • luxations des épaules

Les quatre muscles entourant l’articulation de l’épaule – supraspinatus, infraspinatus, subscapularis et teres minor – constituent la coiffe des rotateurs. Ils permettent le mouvement et la stabilité de l’articulation à rotule et de l’épaulement de la rotule, qui serait autrement lâche. Les blessures à ces muscles ou tendons peuvent causer de la douleur, une restriction dans les mouvements et une faiblesse dans l’épaule et le bras. La chirurgie est souvent recommandée pour les déchirures graves de la coiffe des rotateurs.

Une étude de 2010 a reconnu qu’il existe de nombreuses pratiques de réadaptation différentes utilisées après une chirurgie de la coiffe des rotateurs. Ils comprennent souvent l’immobilisation immédiate, comme l’utilisation d’un harnais, et des exercices passifs d’amplitude de mouvement. Lorsqu’ils sont effectués correctement, ces exercices aident à diminuer la raideur articulaire et à prévenir les adhérences et les contractures, ainsi qu’à augmenter la circulation sanguine et à améliorer la guérison.

Il y a plusieurs façons de faire des exercices pendulaires, mais il est préférable de les faire sous la direction de votre médecin ou de votre physiothérapeute afin d’être sûr que vous les faites de la façon qu’ils vous prescrivent.

Exercices pendulaires debout

Cet exercice utilise le poids et l’élan de votre bras pour encourager le mouvement à l’articulation de l’épaule, tout en maintenant l’inactivité des muscles blessés ou réparés.

Equipement nécessaire : table

Muscles travaillés : supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, et teres minor.

  1. Tenez-vous à côté d’une table avec la main de votre épaule non affectée sur la table et les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
  2. Pliez les hanches d’environ 75 à 90 degrés et laissez votre bras affecté pendre vers le sol.
  3. Déplacez votre poids d’un côté à l’autre, en laissant votre bras osciller librement d’un côté à l’autre.
  4. Déplacez votre poids vers l’avant et vers l’arrière, en laissant votre bras osciller librement d’avant en arrière.
  5. Une fois que vous vous sentez à l’aise avec ces mouvements, bougez votre corps de façon à ce que votre bras oscille en cercle, en prenant soin de ne pas utiliser les muscles de votre épaule pour créer du mouvement. Gardez le cercle petit, moins de 8 pouces.
  6. Continuez pendant 30 secondes. Chaque jour, augmentez le temps jusqu’à ce que vous puissiez faire 3 à 5 minutes.
  7. Répéter 5 fois par jour.

Exercices du pendule couché

Cet exercice aide à détendre les muscles des épaules et du cou et permet une amplitude passive des mouvements de l’articulation de l’épaule. C’est mieux pour les personnes qui ont de la difficulté à faire de l’exercice debout à cause de l’équilibre ou de douleurs au dos.

Equipement nécessaire : lit ou table

Muscles travaillés : supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, et teres minor.

  1. Couchez-vous sur le ventre près du bord du lit. Suspendez votre bras affecté sur le bord et détendez-le vers le sol. Laissez votre omoplate se détendre et relâchez la tension dans votre cou.
  2. Inspirez. Pendant que vous expirez, balancez doucement votre bras vers l’avant et vers l’arrière. Évitez d’utiliser les muscles de l’épaule pour amorcer le mouvement. Il est préférable que quelqu’un d’autre bouge doucement le bras pour commencer.
  3. Continuez pendant 30 secondes, en déplaçant le bras d’environ 15 degrés.
  4. Travaillez jusqu’à 3 à 5 minutes à la fois, en augmentant le mouvement à 30 degrés.
  5. Répéter 5 fois par jour.

Exercices pendulaires pondérés

Cet exercice de pendule avancé utilise un haltère ou un poids de poignet pour tirer davantage sur l’articulation de l’épaule. A 2006 étude des exercices de pendule pondérés et non pondérés comparés. Ils ont conclu que l’ajout de 3,3 livres (1,5 kg) aux exercices pendulaires debout n’entraîne pas une augmentation de l’activation musculaire lorsqu’ils sont effectués correctement, et ils peuvent être utilisés pendant la période de réadaptation initiale.

Équipement nécessaire : table, haltère ou poids au poignet (3 livres)

Muscles travaillés : deltoïde, infraspinatus, supraspinatus, trapèze supérieur

  1. Tenez-vous à côté d’une table, la main de votre épaule non affectée reposant sur la table et les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
  2. Pliez les hanches et laissez votre bras affecté pendre vers le sol.
  3. Demandez à quelqu’un de placer un haltère dans la main affectée ou d’enrouler un poids autour de votre poignet.
  4. Déplacez votre poids d’un côté à l’autre, en laissant votre bras osciller librement d’un côté à l’autre.
  5. Déplacez votre poids vers l’avant et vers l’arrière, en laissant votre bras osciller librement, de l’avant vers l’arrière.
  6. Une fois que vous vous sentez à l’aise avec ces mouvements, bougez votre corps de façon à ce que votre bras oscille en cercle, en prenant soin de ne pas utiliser les muscles de votre épaule pour créer du mouvement. Gardez le cercle petit, moins de 8 pouces.
  7. Continuez pendant 30 secondes, puis augmentez jusqu’à 3 à 5 minutes.
  8. Répéter 5 fois par jour.

Ces exercices imitent le mouvement d’un pendule d’horloge et sont d’excellents outils de rééducation après une blessure à l’épaule. Ils utilisent la gravité et l’élan pour créer le mouvement plutôt que la force musculaire.

Cette technique favorise la cicatrisation et permet une amplitude de mouvement sans solliciter les structures nouvellement réparées ou endommagées. Il est important de faire ces exercices correctement, car les exercices d’amplitude de mouvements actifs, ceux qui utilisent la force musculaire, sont souvent contre-indiqués aux premiers stades de la récupération.

Consultez toujours votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer un programme d’exercices. Si ces activités causent une augmentation de la douleur, arrêtez immédiatement et demandez de l’aide. Si vous avez de l’enflure ou des engourdissements dans la main ou le bras, arrêtez l’exercice et faites une pause avant d’essayer de nouveau. Il est important de laisser à l’épaule suffisamment de temps pour guérir après une blessure. Suivez toutes les recommandations de votre médecin afin de prévenir une nouvelle blessure.