Lorsque la constipation frappe, votre premier réflexe peut être de vous mettre en position fœtale et de vous agripper à l’estomac. Cependant, se lever du canapé et bouger son corps est beaucoup plus bénéfique. En fait, l’activité physique est l’un des modes de vie les plus efficaces pour détendre les intestins et se maintenir régulier.
Bien que presque n’importe quel exercice puisse être utile pour aider les selles à passer plus facilement à travers vos intestins, les quatre méthodes suivantes sont les plus souvent recommandées pour les personnes souffrant de constipation chronique.
Cardio
Les exercices cardiovasculaires qui font pomper votre sang sont probablement la forme la plus simple d’activité physique pour aider à éviter la constipation. Qu’il s’agisse de course à pied, de natation, de vélo ou de danse, un entraînement cardiovasculaire augmentera votre respiration, stimulera votre rythme cardiaque et stimulera vos intestins.
Même si vous ne vous sentez pas à la hauteur d’une séance d’entraînement complète, une marche rapide de 30 minutes peut faire des merveilles pour votre système digestif. En prime, le cardio est l’un des meilleurs moyens de soulager le stress, qui peut être un facteur de risque important si vous souffrez de constipation chronique.
Yoga
La pratique du yoga est une autre excellente façon d’aider à aller à la selle et de soulager la constipation. Certaines postures de yoga permettent de masser le tube digestif et aident à déplacer les selles dans l’intestin, en particulier celles qui impliquent une torsion soutenue du torse ou un écrasement des muscles de l’estomac.
Voici trois poses faciles que vous pouvez essayer de faciliter la constipation :
Pose pour soulager le vent
Comme son nom l’indique, cette pose peut aider à soulager l’inconfort causé par les ballonnements et les gaz, ainsi qu’à stimuler vos intestins et à améliorer votre digestion en général.
- Commencez par vous allonger à plat sur le dos, les jambes complètement tendues devant vous.
- Levez lentement votre genou droit jusqu’à votre poitrine et maintenez-le en place avec vos bras pendant 20 respirations.
- Relâchez votre genou et laissez votre jambe se déployer complètement devant vous.
- Effectuez la même action avec votre jambe gauche pendant 20 autres respirations.
- Répétez le processus une fois de plus, cette fois en tenant les deux jambes contre votre poitrine.
Torsade assise
C’est une grande pose si vous êtes nouveau au yoga. C’est très facile à faire !
- Asseyez-vous confortablement sur le sol, les jambes complètement tendues devant vous.
- Levez votre genou gauche de façon à ce que votre pied repose à plat sur le sol près de vos fesses.
- Tournez votre tronc en plaçant votre coude droit sur le côté opposé de votre genou gauche et en regardant par-dessus votre épaule gauche.
- Tenez cette pose pendant cinq respirations profondes, puis relâchez-la.
- Répétez la même action du côté opposé de votre corps.
Décubitus dorsal
C’est une autre pose de torsion qui peut aider à masser votre tube digestif et à stimuler la circulation sanguine vers vos muscles de l’estomac.
- Allongez-vous à plat sur le dos et amenez vos deux genoux jusqu’à votre poitrine.
- Étirez votre jambe gauche droite.
- En gardant les épaules appuyées contre le sol, bougez votre genou droit sur votre corps vers la gauche et regardez vers votre droite.
- Maintenez cette position pendant 20 respirations, puis relâchez-la.
- Répétez le même processus du côté opposé de votre corps.
Exercices du plancher pelvien
Votre plancher pelvien est la couche de muscles au bas de votre bassin qui comprend votre vessie et vos intestins. En travaillant ces muscles, vous pouvez développer leur force et les aider à pousser les selles à travers votre côlon plus facilement.
Voici une routine d’exercices rapide et facile pour renforcer les muscles de votre plancher pelvien :
- Asseyez-vous confortablement sur le sol, les genoux écartés à la largeur des épaules.
- Imaginez que vous essayez de vous empêcher de faire passer des gaz et que vous serrez les muscles autour de votre anus aussi fort que possible.
- Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis relâchez-la et détendez-vous en comptant jusqu’à dix.
- Répétez ce processus cinq fois.
- Maintenant, faites la même chose, seulement à moitié force.
- Répétez ce processus cinq fois.
- Enfin, serrez et relâchez les muscles fermement et rapidement autant de fois que possible avant de vous fatiguer trop pour continuer.
Exercices de respiration profonde
La respiration profonde est un autre moyen facile d’améliorer votre fonctionnement digestif et de soulager le stress qui peut contribuer à votre constipation. L’avantage des exercices de respiration profonde, c’est qu’ils ne prennent que quelques minutes et qu’ils peuvent être pratiqués pratiquement n’importe où.
Cet exercice rapide de respiration profonde est appelé la technique 4-7-8 :
- Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les mains confortablement posées sur vos genoux.
- Expirez par la bouche et expirez complètement.
- Fermez les lèvres et inspirez par le nez pendant quatre secondes.
- Retenez votre respiration pendant sept secondes.
- Expirez complètement par la bouche pendant huit secondes.
- Répétez ces étapes trois autres fois pour un total de quatre cycles complets.
Bien qu’il faille un peu d’essai et d’erreur pour déterminer lequel de ces exercices vous convient le mieux, rester actif est un élément important pour gérer votre constipation et réduire votre niveau de stress.
Consultez toujours votre médecin avant d’entreprendre tout nouveau programme d’exercice physique afin d’éviter de causer des tensions excessives à votre corps. Si vous avez l’impression d’avoir des problèmes de santé qui n’existaient pas avant d’essayer une nouvelle activité physique, cessez d’utiliser cette méthode et contactez votre médecin dès que possible.