Les baies dorées sont également connues sous le nom de baies inca, cerises de terre péruviennes, baies de poha, mûres d’or, cerises de balle et groseilles à maquereau du Cap.
Ils appartiennent à la famille des morelles et poussent dans des endroits chauds du monde entier.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les baies dorées, y compris leur nutrition, leurs bienfaits et leurs effets secondaires potentiels.
Plein d’éléments nutritifs
Les baies dorées ont un profil nutritionnel impressionnant.
Ils contiennent un nombre modéré de calories, soit 74 calories par tasse (140 grammes). La majorité de leurs calories proviennent de glucides (1).
La même portion contient également 6 grammes de fibres, soit plus de 20 % de l’apport quotidien de référence (AQR).
Une portion d’une tasse (140 g) de baies dorées contient les éléments suivants (1) :
- Calories : 74
- Carburants : 15,7 grammes
- Fibre : 6 grammes
- Protéines : 2,7 grammes
- Lipides : 1 gramme
- Vitamine C : 21 % de l’AQR pour les femmes et 17 % pour les hommes
- Thiamine : 14 % de l’IDR pour les femmes et 13 % pour les hommes
- Riboflavine : 5 % de l’AQR
- Niacine : 28% de l’AQR pour les femmes et 25% pour les hommes
- Vitamine A : 7 % de l’AQR pour les femmes et 6 % pour les hommes
- Fer : 8 % de l’AQR pour les femmes et 18 % pour les hommes
- Phosphore : 8 % de l’AQR
Les baies dorées contiennent également des quantités élevées de bêta-carotène et de vitamine K ainsi qu’un peu de calcium (1, 2).
Les baies dorées contiennent une quantité impressionnante de vitamines, de minéraux et de fibres – avec seulement 74 calories par tasse (140 grammes).
Avantages pour la santé
Les baies dorées contiennent plusieurs composés végétaux qui peuvent avoir un impact positif sur votre santé.
Haute teneur en antioxydants
Les baies dorées sont riches en composés végétaux appelés antioxydants (3).
Les antioxydants protègent et réparent les dommages causés par les radicaux libres, molécules liées au vieillissement et aux maladies, comme le cancer (4, 5).
À ce jour, les études ont identifié 34 composés uniques dans les baies dorées qui pourraient avoir des effets bénéfiques sur la santé (6).
En outre, les composés phénoliques présents dans les baies dorées ont bloqué la croissance des cellules cancéreuses du sein et du côlon dans des études en éprouvette (6).
Dans une autre étude en éprouvette, on a découvert que des extraits de baies dorées fraîches et déshydratées augmentent la durée de vie des cellules tout en empêchant la formation de composés qui causent des dommages oxydatifs (7).
La peau des baies dorées contient presque trois fois plus d’antioxydants que leur pulpe. De plus, les niveaux d’antioxydants sont à leur maximum lorsque les fruits sont mûrs (8).
Possède des propriétés anti-inflammatoires
Les composés contenus dans les baies dorées appelés withanolides peuvent avoir des effets anti-inflammatoires dans l’organisme, protégeant potentiellement contre le cancer du côlon (9).
Dans une étude, un extrait de la cosse de baies dorées a réduit l’inflammation chez des souris atteintes d’une maladie intestinale inflammatoire. De plus, les souris traitées avec cet extrait présentaient des niveaux inférieurs de marqueurs inflammatoires dans leurs tissus (10).
Bien qu’il n’existe pas d’études comparables chez l’humain, les études en éprouvette sur des cellules humaines révèlent des effets prometteurs contre l’inflammation (9, 11, 12).
Peut renforcer l’immunité
Il n’existe pas d’études humaines sur les baies dorées et la fonction du système immunitaire, mais les études en éprouvette suggèrent plusieurs avantages.
Des études sur des cellules humaines ont montré que les baies dorées peuvent aider à réguler votre système immunitaire. Le fruit contient de multiples polyphénols qui bloquent la libération de certains marqueurs immunitaires inflammatoires (13).
De plus, les baies dorées sont une bonne source de vitamine C. Une tasse (140 grammes) fournit 15,4 mg de cette vitamine – 21 % de l’AQR pour les femmes et 17 % pour les hommes (1).
La vitamine C joue plusieurs rôles clés dans une réponse immunitaire saine (14).
Peut être bénéfique pour la santé des os
Les baies dorées sont riches en vitamine K, une vitamine liposoluble intervenant dans le métabolisme osseux (2).
Cette vitamine est un composant nécessaire des os et du cartilage et est également impliquée dans les taux de renouvellement osseux sains, ce qui est la façon dont les os se décomposent et se transforment (15).
Les données les plus récentes suggèrent que la vitamine K devrait être prise en même temps que la vitamine D pour une santé osseuse optimale (16).
Peut améliorer la vision
Les baies dorées fournissent de la lutéine et du bêta-carotène, ainsi que plusieurs autres caroténoïdes (8).
Une alimentation riche en caroténoïdes provenant de fruits et légumes est liée à un risque moindre de dégénérescence maculaire liée à l’âge, la principale cause de cécité (17).
Plus précisément, la lutéine caroténoïde est bien connue pour prévenir les maladies oculaires (18).
La lutéine et d’autres caroténoïdes, y compris la zéaxanthine et le lycopène, se sont également révélés protecteurs contre la perte de vision due au diabète (19).
Les baies dorées peuvent avoir plusieurs bienfaits pour votre santé. Ils sont riches en antioxydants, ont des effets anti-inflammatoires et peuvent améliorer la santé des os et la vision.
Effets secondaires possibles
Les baies dorées peuvent être toxiques si vous les mangez immatures.
Les baies dorées non mûres contiennent de la solanine, une toxine naturellement présente dans les légumes de la morelle, comme les pommes de terre et les tomates (20).
La solanine peut causer des troubles digestifs, y compris des crampes et de la diarrhée – et peut être mortelle dans de rares cas (21).
Par mesure de sécurité, ne mangez que des baies dorées entièrement mûres qui ne contiennent pas de parties vertes.
De plus, n’oubliez pas qu’il peut être dangereux de manger de grandes quantités de baies dorées.
Dans une étude animale, de très fortes doses de jus de baies dorées lyophilisées – 2 273 mg par livre de poids corporel (5 000 mg par kg) par jour – ont causé des dommages cardiaques à des souris mâles – mais non femelles. Aucun autre effet secondaire n’a été observé (22).
Il n’existe aucune étude d’innocuité à long terme sur les baies dorées chez l’humain.
La consommation de baies dorées semble sûre, bien qu’aucune étude n’ait été menée chez l’humain. Cela dit, les fruits non mûrs peuvent causer des troubles digestifs, et des études chez l’animal ont démontré que de fortes doses de son jus sont toxiques.
Comment les manger
Les baies dorées peuvent être dégustées fraîches ou séchées une fois leur enveloppe de papier enlevée.
On trouve des baies dorées fraîches sur les marchés fermiers et dans de nombreuses épiceries. Les baies dorées séchées peuvent souvent être achetées en ligne.
Voici quelques façons d’incorporer des baies dorées à votre alimentation :
- Mangez-les crus comme en-cas.
- Ajoutez-les à une salade de fruits.
- Saupoudrez-les sur une salade salée.
- Mélangez-les pour obtenir un smoothie.
- Les tremper dans de la sauce au chocolat pour le dessert.
- Transformez-les en une sauce à déguster avec de la viande ou du poisson.
- Mettez-les dans le pétrin.
- Mélangez-les dans une salade de céréales.
- Utilisez-les sur du yogourt et du granola.
Les baies dorées ajoutent une saveur unique à presque tous les plats ou collations.
Les baies dorées sont un fruit polyvalent qui peut être consommé frais ou séché. Ils ajoutent une saveur unique aux confitures, sauces, salades et desserts.
Bien que les baies dorées soient étroitement liées aux tomatillos, elles ont un goût sucré et tropical semblable à celui de l’ananas et de la mangue.
Ils sont riches en fibres, vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques qui peuvent renforcer votre système immunitaire, votre vue et vos os.
Il est préférable de les consommer bien mûrs, sans taches vertes.
Ces fruits savoureux ajoutent un goût unique et sucré aux confitures, sauces, desserts et plus encore.