Le tendon du biceps relie le muscle du biceps à deux os de l’épaule et à un os du coude.
Les deux zones peuvent être vulnérables à la tendinite, qui est une inflammation du tendon. Si vous souffrez d’une tendinite, vous remarquerez des symptômes comme :
- faille
- douleur
- endolori
- délicatesse
- sentiments de chaleur
- rougeur
Bien qu’une intervention chirurgicale puisse parfois s’avérer nécessaire pour réparer complètement le tendon, vous pouvez également essayer ces exercices doux pour vous soulager.
Causes de la tendinite biceps
L’inflammation du tendon du biceps peut être causée par :
- Mouvements répétitifs de certaines activités sportives ou professionnelles, en particulier si ces mouvements provoquent une flexion répétée du coude, une rotation répétée du poignet pendant que la paume de la main est retournée, ou une hyperextension répétitive du coude.
- Augmentation soudaine de l’intensité ou de la quantité d’une activité particulière qui cause une tension dans le tendon du biceps.
- Une blessure directe, comme une chute dans laquelle vous tombez sur l’épaule ou le coude.
Qui est à risque ?
Vous pourriez présenter un risque accru de tendinite du biceps si vous présentez l’une des caractéristiques suivantes.
- Les sports qui impliquent des mouvements des bras ou des contacts comme le football, la gymnastique, la natation, l’escalade ou l’haltérophilie.
- Inflexibilité et faible résistance.
- Faites de l’exercice, mais prenez rarement le temps de réchauffer les muscles et les tendons avant de commencer des activités intenses.
- Activités qui restreignent le coude.
- Blessures à l’épaule ou au coude.
- Travaux pénibles.
Comment prévenir la tendinite biceps ?
Suivez ces conseils pour aider à prévenir la tendinite du biceps.
- Prenez toujours le temps de vous échauffer et de vous étirer avant de commencer une activité physique.
- Accordez-vous suffisamment de temps pour récupérer entre les différentes activités.
- Adoptez un programme d’entraînement régulier pour développer votre force et votre souplesse, et assurez-vous de connaître et de pratiquer la bonne technique lorsque vous faites de l’exercice.
- Évitez les mouvements répétitifs qui causent des problèmes.
Exercices pour soulager la douleur causée par la tendinite biceps
Si vous présentez l’un des symptômes associés à la tendinite du biceps, vous pouvez essayer les exercices ci-dessous. Si votre douleur augmente, arrêtez immédiatement. Pendant la cicatrisation de votre tendon, évitez les mouvements de levage en hauteur.
Flexion et extension
- Fléchissez et étendez le coude de votre côté blessé en ramenant doucement la paume de votre main vers l’épaule.
- Assurez-vous de plier le coude le plus possible. Ensuite, redressez votre bras et votre coude.
- Terminer 15 répétitions.
- Reposez-vous, puis complétez une autre série de 15 répétitions.
Flexion de l’épaule simple
- Commencez par vous tenir debout, les bras sur le côté.
- En gardant le bras blessé droit, le soulever vers l’avant et vers le haut jusqu’à ce qu’il pointe vers le plafond.
- Maintenez cette position pendant environ 5 secondes, puis revenez à la position de départ.
- Complétez une autre série avec entre 8 et 12 relances, en maintenant chaque relance pendant 5 secondes.
Étirement du biceps
- Face à un mur, à environ 15 cm de distance.
- La paume vers le bas, levez le bras du côté blessé et touchez le mur du côté du pouce de votre main.
- Assurez-vous que votre bras est droit, puis tournez votre corps loin de votre bras levé jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans les biceps.
- Maintenez cet étirement pendant environ 15 secondes.
- Reposez-vous, puis terminez 2 autres répétitions.
Rotation externe inclinable
- Allongez-vous, le côté blessé vers le haut.
- Tendez votre autre bras le long du sol et posez votre tête contre lui. Pliez les genoux pour le confort et la stabilité.
- Reposez le haut du bras sur le côté et pliez le coude du côté blessé à 90 degrés, la paume de la main vers l’intérieur et l’avant-bras vers le sol.
- Gardez votre coude contre votre corps, puis levez votre avant-bras jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol.
- Abaissez-le lentement et répétez l’opération pendant 15 répétitions.
- Reposez-vous, puis complétez une autre série. Vous pouvez essayer cet exercice avec un haltère léger ou même une boîte de soupe, en augmentant progressivement le poids.
Étirement du dormeur
- Allongez-vous sur le côté blessé.
- Utilisez un oreiller pour votre tête et pliez les genoux pour le confort et la stabilité.
- Pliez le coude du bras blessé de sorte que vos doigts pointent vers le plafond, puis utilisez votre autre main pour pousser doucement le bras blessé vers le sol.
- Résistez à la pression pour sentir l’étirement et concentrez-vous sur le maintien de vos omoplates serrées l’une contre l’autre pendant que vous faites l’exercice.
- Maintenez l’étirement pendant 30 secondes, puis reposez-vous et répétez deux autres fois.
Biceps Curl
- Tenez un poids léger (environ 5 à 8 livres), un marteau ou une boîte de soupe dans la main du côté blessé.
- Tenez-vous droit, en gardant votre coude contre le côté de votre corps.
- Remontez la paume de votre main vers l’épaule, en pliant le coude mais en le gardant au même endroit. Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ.
- Effectuez de 8 à 12 répétitions.
- Reposez-vous, puis complétez une autre série. Si cet exercice est trop facile, essayez d’augmenter votre poids.
Le meilleur traitement consiste à reposer le plus possible la zone douloureuse et à éviter l’activité qui a causé la blessure. Le repos calmera l’inflammation et aidera à soulager la douleur. Le givrage peut également être efficace. Appliquez des blocs de glace pendant 10 à 15 minutes toutes les quelques heures pour réduire l’inflammation et la douleur.
Si le repos, la glace et les exercices légers ne procurent aucun soulagement et que vous constatez que votre tendinite du biceps ne s’améliore pas après deux semaines, il est temps de consulter votre médecin.