Ce que vous pouvez faire
L’extension de la hanche signifie que vous ouvrez, ou allongez, l’avant de votre hanche.
Vous avez du mal à imaginer ça ? Tenez-vous droit et déplacez votre cuisse droite vers l’arrière. Ce mouvement allonge vos extenseurs de hanche.
Ces muscles sont importants parce qu’ils aident à faciliter les mouvements quotidiens, comme se lever d’une chaise, marcher ou courir.
Prêt à commencer ? Voici six exercices qui mettent l’accent sur l’extension de la hanche, les routines complémentaires et plus encore.
1. Prolongement de hanche en position couchée sur un ballon de stabilité
Réminiscence de l’exercice Superman, l’extension de hanche en position couchée sur un ballon de stabilité cible le bas du corps. Ce mouvement engage principalement les ischio-jambiers et les fessiers.
Pour se mettre en mouvement :
- Posez votre ventre sur la balle. Vos jambes vont pendre à l’arrière du ballon. Posez vos mains sur le sol devant le ballon.
- En utilisant le bas du dos et les fessiers, tirez vos jambes du sol le plus haut possible tout en gardant votre corps engagé et en contact avec le ballon.
- Descendez lentement jusqu’à la position de départ.
- Compléter 3 séries de 10 répétitions.
2. Extension de hanche avec une bande de résistance
Vous aurez besoin d’une bande de résistance légère à moyenne pour faire ce mouvement. Si vous avez une bande plus longue, vous pouvez l’enrouler autour d’un poteau ou d’un poteau pour aider à la stabilité.
Pour se mettre en mouvement :
- Bouclez l’anneau autour d’une cheville.
- En maintenant une ligne droite dans votre corps, tirez votre jambe de travail aussi loin que possible tout en gardant votre jambe droite et votre colonne vertébrale immobile.
- Revenez lentement à votre position de départ.
- Terminer 12 répétitions sur une jambe, puis répéter de l’autre côté.
- Complétez 3 ensembles de chaque côté.
3. Pont
Le pont est un excellent exercice de ciblage des fessiers. Pour un défi supplémentaire, ajoutez des poids ou surélevez vos pieds.
Pour se mettre en mouvement :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis, les pieds au sol et les paumes des mains tournées vers le bas.
- Passez à travers les talons pour soulever vos fesses et reculez du sol en formant une ligne droite du milieu du dos jusqu’au genou.
- Faites une pause d’une seconde pour vous serrer les fesses.
- Abaissez lentement votre dos jusqu’au sol.
- Compléter 3 séries de 12 à 15 répétitions.
4. Fente avant alternée
Les fentes sont idéales pour votre moitié inférieure, en particulier pour les muscles extenseurs de la hanche. Tenez un haltère dans chaque main si vous avez besoin de plus de défis.
Pour se mettre en mouvement :
- Commencez par vous tenir debout, les pieds joints et les bras posés sur le côté.
- Faites un grand pas en avant avec votre pied droit, en vous assurant que votre genou droit ne dépasse pas vos orteils. Engagez votre noyau.
- Poussez le talon pour revenir au départ.
- Répétez avec la jambe gauche. C’est 1 représentant.
- Compléter 3 séries de 10 répétitions.
5. Coup de pied d’âne
Prends un paillasson et va donner des coups de pied. Concentrez-vous sur vos fessiers et vos ischio-jambiers tout au long de ce mouvement pour vous assurer d’en tirer le meilleur parti.
Pour se mettre en mouvement :
- Commencez à quatre pattes, les genoux écartés de la largeur des hanches, les mains sous les épaules et le cou neutre.
- En fortifiant votre noyau, utilisez votre fessier droit pour presser votre pied droit directement au plafond.
- Faites une charnière à la hanche et maintenez une position coudée au genou et à plat, en vous assurant que votre bassin et votre hanche de travail restent parallèles au sol pendant toute la durée du mouvement.
- Retour à la position de départ.
- Compléter 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.
6. Extension de la hanche, flexion de la jambe sur un ballon de stabilité
Vous aurez besoin d’un ballon de stabilité pour essayer ce mouvement combo avancé.
Si vous n’avez jamais essayé ce mouvement auparavant, commencez par vous concentrer sur l’extension de la hanche. Vous pouvez ajouter la courbure de jambe plus tard.
Pour se mettre en mouvement :
- Allongez-vous sur le dos avec les mollets et les pieds sur un ballon de stabilité. Placez vos mains sur les côtés, paumes vers le bas.
- En utilisant le bas du dos et les ischio-jambiers, appuyez sur vos fesses pour que votre corps forme une ligne droite entre le haut de votre dos et vos pieds.
- À partir de cette position d’extension de la hanche, tirez le ballon de stabilité vers votre derrière, en effectuant une flexion des jambes.
- Abaissez lentement vos fesses au sol, puis répétez les étapes 2 et 3.
- Compléter 3 séries de 10 répétitions.
Choses à considérer
Intégrez ces exercices d’extension de la hanche à vos séances d’entraînement au moins une fois par semaine pour vous assurer que vos fessiers et vos ischio-jambiers restent forts.
Assurez-vous de vous échauffer avant de faire l’un ou l’autre de ces exercices. Essayez de faire de l’exercice cardiovasculaire pendant 10 minutes – marcher ou faire du jogging est le plus facile – et faites de légers étirements.
Vous pouvez également essayer quelques uns de ces étirements pour vous aider à relâcher vos extenseurs de hanche.
Si vous voulez essayer quelque chose de différent
Bien qu’il soit important de renforcer vos extenseurs de hanche, vos hanches elles-mêmes sont également essentielles.
Complétez vos exercices d’extension des hanches avec cette série de 12 mouvements pour vous aider à garder vos hanches en pleine forme.
Ça vaut aussi la peine de s’incorporer ? Roulement de mousse. Une étude réalisée en 2015 a révélé que le fait de rouler régulièrement de la mousse augmentait l’extension de la hanche lors d’une fente dynamique.
Pratiquer ce mélange de mouvements de roulis de mousse pour le bas du corps devrait faire l’affaire.
Regardez de plus près : Quels sont les muscles impliqués ?
Vos ischio-jambiers et vos fessiers sont tous les deux impliqués.
Votre grand fessier est l’ouvrier principal, tirant votre jambe vers l’arrière.
Les trois muscles de vos ischio-jambiers – le demi-tendineux, le demi-membranosus et le biceps femoris – aident au mouvement.
Comment l’extension de la hanche est-elle utilisée dans la vie quotidienne ?
A bien des égards ! L’extension de la hanche se produit lorsque vous marchez, courez, vous vous levez en position assise ou montez les escaliers. Tout mouvement qui allonge l’avant de votre hanche est considéré comme une extension de la hanche.
Pourquoi les exercices d’extension de la hanche sont-ils importants ?
Les exercices d’extension de la hanche sont importants parce que les muscles extenseurs de la hanche – les fessiers et les ischio-jambiers – sont des moteurs importants pour votre corps.
Des fesses solides sont essentielles à l’alignement pelvien et au soutien du bas du dos. Des ischio-jambiers forts vous aident à courir, marcher et sauter.
L’extension de la hanche est une partie vitale de l’activité quotidienne. Renforcer les muscles qui aident dans ce mouvement vous facilitera la vie. Vous récolterez également les bénéfices esthétiques d’une réalisation cohérente de ces exercices – un bonus !
Nicole Davis est une rédactrice basée à Boston, entraîneure personnelle certifiée ACE et passionnée de santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d’embrasser vos courbes et de créer votre silhouette – quelle qu’elle soit ! Elle a fait l’objet d’un article dans le magazine Oxygen « Future of Fitness » dans le numéro de juin 2016. Suivez-la sur Instagram.