Fruits et légumes à faible teneur en glucides : Idéal pour les régimes à faible teneur en sucre

Introduction

Consommer suffisamment de fruits et de légumes chaque jour peut être un défi pour certains, mais nous savons tous que c’est important.

Non seulement les fruits et les légumes contiennent des nutriments qui soutiennent les fonctions quotidiennes de notre corps, mais la recherche a démontré que ces aliments peuvent aider à réduire le risque de certains cancers et autres maladies chroniques.

En plus de transmettre ces bienfaits pour la santé, les fruits et légumes frais sont généralement faibles en gras et en calories, ce qui peut en faire un choix intéressant pour les personnes qui surveillent leur poids. Cependant, certains personnes au régime peuvent se méfier d’elles si elles essaient de couper les glucides. Après tout, les fruits et légumes ne contiennent-ils pas beaucoup de sucre et de glucides ?

C’est vrai que les fruits et légumes contiennent des glucides, mais ce n’est pas une raison pour les laisser dans votre assiette. Les fruits et les légumes contiennent des quantités variables de glucides, donc choisir les bons, dans les bonnes quantités, signifie que vous pouvez profiter des bienfaits pour la santé de ces aliments délicieux et polyvalents pendant que vous coupez les glucides.

Poursuivez votre lecture pour obtenir nos listes des meilleurs fruits et légumes à faible teneur en glucides à incorporer à votre plan d’alimentation saine et à faible teneur en glucides.

Liste des meilleurs fruits à faible teneur en glucides

Certains régimes à faible teneur en glucides disent spécifiquement d’éviter les fruits, du moins pour une certaine partie de l’alimentation. En effet, les fruits ont tendance à avoir une teneur en glucides plus élevée que la plupart des légumes, en raison de leur teneur plus élevée en sucres d’origine naturelle.

Mais ces sucres ne sont pas tous mauvais – pour la plupart des gens, en quantité appropriée, ils peuvent tous servir à des fins saines sans exagérer avec les glucides.

Les trois types de sucres présents dans les fruits sont le glucose, le fructose et le saccharose.

Le glucose est la source d’énergie préférée et par défaut du cerveau et des muscles, ainsi que de toutes les autres cellules du corps.

Le fructose est métabolisé exclusivement par le foie, ce qui est différent de la façon dont le corps métabolise le glucose. Bien que certaines recherches aient mis en garde contre la consommation régulière de niveaux élevés de fructose, ce conseil s’applique au fructose ajouté, comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose ou le nectar d’agave, et non au fruit entier.

Le saccharose vous est peut-être plus familier en tant que « sucre de table », mais il est également présent naturellement dans certains fruits. Notre corps est équipé d’une enzyme qui le décompose en glucose et en fructose, puis le métabolise en chacun de ces sucres individuels.

Si votre médecin vous a recommandé d’éviter le sucre, ou le fructose en particulier, vous devriez suivre les instructions de votre médecin. Mais si ce n’est pas le cas, vous pouvez probablement trouver un moyen d’intégrer des fruits à votre régime faible en glucides.

Certains types de fruits contiennent moins de glucides par portion standard, principalement en raison de leur teneur élevée en eau, ou contiennent moins de glucides absorbables en raison de leur teneur élevée en fibres. Ces glucides absorbables sont souvent appelés glucides nets.

Les fibres sont des glucides, mais elles ne peuvent pas être absorbées par l’organisme et n’affectent donc pas votre glycémie comme les autres glucides. Certaines personnes considèrent donc que les glucides nets sont plus importants que les glucides totaux.

Pour obtenir la valeur nette en glucides d’un aliment, il suffit de soustraire les grammes (g) de fibres qu’il contient du total de ses glucides.

Voici notre liste des meilleurs fruits à faible teneur en glucides.

1. Pastèque

Ce fruit par excellence de l’été est celui dont la teneur en glucides est la plus faible, en emballage seulement. 7.55 g pour 100 g de fruits. Il est faible en fibres, donc la plupart de ces glucides sont absorbés. La pastèque est également riche en vitamine A et a une teneur élevée en eau, ce qui vous remplira tout en fournissant moins de calories. Même la croûte a des effets bénéfiques sur la santé !

2. Baies

Les baies sont un choix populaire pour les personnes qui surveillent leur consommation de glucides. Les fraises ont le moins de glucides de tous les types de baies, tandis que les mûres ont le moins de glucides nets.

Pour chaque 100 g de fraises, vous obtiendrez 7.68 g d’hydrates de carbone et 2 g de fibres, donnant un filet de 5,68 g d’hydrates de carbone.

Pour chaque 100 g de mûres, vous obtiendrez 9.61 g de glucides, mais 5,3 g de fibres, avec un filet de seulement 4,31 g.

Les framboises sont également un excellent choix, puisqu’elles ne s’utilisent qu’en filet. 5.44 g de glucides par portion de 100 g. Ils sont également une excellente source d’antioxydants, de potassium et de vitamine C parmi de nombreux autres nutriments. Et ils contiennent des substances phytochimiques, qui sont des composés pouvant prévenir certaines maladies chroniques.

3. Cantaloup

Ce melon à l’orange populaire est excellent par une chaude journée d’été et contient seulement 8.16 g d’hydrates de carbone et 0,9 g de fibres pour 100 g de fruits, avec seulement 7,26 g de glucides en filet.

Les melons sont également considérés comme des fruits à faible teneur en fructose. Certaines personnes aiment manger du cantaloup ou du miellat avec une salade de thon. Essayez de mélanger le cantaloup avec de la lime, de la menthe et de l’eau pour obtenir une agua fresca rafraîchissante.

4. Avocats

Oui, l’avocat est un fruit, et sa teneur en glucides est relativement faible. Pour chaque 100 g d’avocat, vous obtiendrez une estimation de 8.53 g d’hydrates de carbone et 6,7 g de fibres, pour seulement 1,83 g de glucides !

De plus, cette portion d’avocat vous donnera des gras monoinsaturés sains, reconnus pour être bons pour la santé cardiaque. Trancher l’avocat sur une salade ou un roulé, faire une salade de tomates à l’avocat ou servir avec des œufs durs. Découvrez 16 autres raisons pour lesquelles vous ne voulez pas rater un avocat.

5. Miellat

Honeydew, un autre melon, arrive à 9.09 g de glucides et 0,8 g de fibres pour 100 g, avec un filet de 8,29 g de glucides. C’est aussi une excellente source de vitamine C et de potassium, un électrolyte dont vous avez besoin pour maintenir une bonne tension artérielle, un pH équilibré et un métabolisme sain.

Essayez les boulettes de melon au miel enrobées de prosciutto pour une entrée sucrée-salée.

6. Pêches

Une gâterie sucrée et juteuse, les pêches n’ont étonnamment pas trop d’hydrates de carbone. Pour 100 g de fruits, vous obtiendrez 9.54 g de glucides et 1,5 g de fibres, avec seulement 8,04 g de glucides. Pour une collation faible en glucides, servez-les avec du fromage cottage.

Liste des meilleurs légumes à faible teneur en glucides

Les légumes ont moins de mauvaise réputation que les fruits quand il s’agit de glucides. Ils contiennent généralement moins de sucre et donc moins de glucides que les fruits.

Même lorsque vous limitez les glucides, les légumes devraient être une source importante de nutrition dans votre alimentation. Ils sont riches en fibres et contiennent moins de calories par portion que tout autre groupe alimentaire. De plus, ils contiennent toute une gamme de composés sains, y compris des substances phytochimiques, des vitamines et des minéraux.

En général, plus la teneur en eau d’un légume est élevée, plus la teneur en glucides par portion standard est faible.

Ce sont les meilleurs choix à faible teneur en glucides.

1. Concombres

Les concombres sont un ajout rafraîchissant et nutritif à toute salade – grecque ou autre ! Décortiquées, elles ne contiennent que 2.16 g de glucides pour 100 g. Si vous les préférez avec de l’écorce, c’est 3.63 gce qui est encore assez bas.

2. Laitue iceberg

La laitue iceberg est peut-être l’un des légumes les plus populaires – bien que le moins nutritif -, mais elle n’a que peu de valeur nutritive. 2.97 g de glucides par 100 g. Mettez-le avec plusieurs autres légumes de cette liste pour obtenir une salade à faible teneur en glucides et riche en nutriments.

3. Céleri

Le céleri a le même nombre de glucides que la laitue iceberg (2.97 g pour 100 g). Savourez ce légume polyvalent avec des salades ou dans des casseroles, ou fourré avec du beurre de noix non sucré.

4. Champignons de Paris

Les champignons ne contiennent que 3.26 g de glucides pour 100 g. Ajoutez-les à une omelette au blanc d’œuf pour un déjeuner sain et faible en glucides.

5. Épinards

Pour 100 g d’épinards, vous obtiendrez 3.63 g de glucides. Pour mettre les choses en perspective, cela ne représente qu’environ 1 g par tasse. Vous pouvez donc ajouter des salades d’épinards et garnir de poitrines de poulet maigres et de fraises fraîches.

6. bette à carde

Un autre légume-feuille à haute densité nutritive, le bette à carde n’est emballé que dans des sachets de bettes à carde. 3.74 g de glucides pour 100 g. La bette à carde est excellente dans les soupes et sautée à l’ail.

7. Brocoli

Le brocoli cru, un légume crucifère riche en nutriments, contient 6.64 g de glucides et 2,6 g de fibres, avec seulement 4,04 g de glucides pour 100 g. Essayez-le cru dans une salade, légèrement cuit à la vapeur ou dans un sauté avec de l’ail, du gingembre et un peu d’huile d’olive.

8. Poivrons

Une collation légère et croustillante lorsqu’ils sont crus ou sautés avec vos autres légumes préférés, les poivrons viennent tout juste d’être cuits. 5.88 g de glucides pour 100 g.

9. Courgettes

Les courgettes peuvent être « zoodlées » ou transformées en nouilles à l’aide d’un spiraleur ou d’un éplucheur dentelé. Ce qui en fait une alternative délicieuse et moins riche en glucides aux pâtes, à seulement 3.11 g de glucides pour 100 g.

Ou encore, essayez les courgettes courgettes tranchées finement et grillées ou rôties, puis nappées d’autres légumes et d’une sauce pour une « lasagne » à faible teneur en glucides.

10. Chou-fleur

Le chou-fleur vient d’être mis en vente. 4.97 g de glucides et 2,0 g de fibres, avec seulement 2,97 g de glucides par portion de 100 g ! En plus de profiter de ses fleurons, vous pouvez en faire une alternative savoureuse et faible en glucides au riz ou à d’autres céréales.

Il suffit de le râper à l’aide d’un robot culinaire et de le servir, cuit ou cru, soit en accompagnement, soit mélangé à d’autres légumes et protéines, et garni d’une vinaigrette de votre choix.

11. Asperges

Les asperges ont 3.88 g de glucides pour 100 g. Essayez-le cuit à la vapeur ou badigeonné d’un peu d’huile d’olive et rôti au four ou sur le gril. Ajoutez-y un peu de jus de citron frais.

12. Germes de luzerne

Les germes de luzerne, qui sont les graines germées de la luzerne, présentent les caractéristiques suivantes 2.1 g de glucides par 100 g. Ce légume nutritif est une garniture parfaite pour les salades.

13. Radis

Les radis ont juste 3.4 g de glucides pour 100 g, et sont un légume souvent négligé, mais savoureux et nutritif.

Les radis coupés en tranches sont un excellent complément aux salades, ou appréciez les radis entiers avec une pincée de sel de mer ou trempés dans votre tartinade ou vinaigrette préférée.

14. roquette

La roquette est un vert feuillu polyvalent qui vient tout juste d’être lancé. 3.65 g de glucides par 100 g. C’est savoureux, un peu poivré et épicé, et c’est une source particulièrement bonne de vitamine A, vitamine K, vitamine C, folate et calcium.

Essayez-le dans des salades mélangées à d’autres légumes verts ou cuites dans des sauces, des soupes ou des ragoûts.

15. Radicchio

Radicchio vient d’avoir 4.48 g de glucides par 100 g, et ses feuilles robustes peuvent être utilisées comme enveloppes de laitue pour remplir avec les ingrédients de votre choix.

Le radicchio peut être dégusté cru ou cuit de plusieurs façons. Il résiste même aux grillades.

16. Tomates

Les tomates ont juste 3.89 g de glucides et 1,2 g de fibres, avec seulement 2,69 g de glucides par portion de 100 g !

Dégustez-les crus comme collation saine et facile avec du sel et du poivre, comme garniture sur des salades ou des sandwichs, ou cuits dans des soupes ou utilisés pour faire des sauces.

Autres légumes

Les légumes marinés ou fermentés, des cornichons au concombre à la choucroute ou au kimchi, peuvent être une autre option faible en glucides pour varier votre consommation de légumes. Optez pour des légumes fermentés, pas seulement marinés, qui contiennent des probiotiques sains pour l’intestin. Vérifiez la liste des ingrédients pour vous assurer qu’aucun sucre n’a été ajouté.

Tableau de la nutrition des légumes

Vous trouverez ci-dessous un guide simple et rapide sur la valeur nutritive des légumes à faible teneur en glucides – n’hésitez pas à l’apporter avec vous lors de votre prochain voyage d’épicerie ! N’oubliez pas que ces valeurs s’appliquent aux légumes crus (la teneur en glucides peut varier légèrement pendant la cuisson).

Pour ceux qui s’intéressent aux glucides nets, ceux de ce tableau.

* Valeurs nutritionnelles déterminées par l’USDA pour les légumes crus non cuits.

Les régimes à faible teneur en glucides

Vous avez donc maintenant vos listes de fruits et légumes à faible teneur en glucides. La quantité de ces aliments que vous voudrez inclure dans vos repas dépend du type de régime faible en glucides que vous suivez. Les principaux types de régimes à faible teneur en glucides sont les suivants :

Faible teneur générale en glucides. Selon l’American Diabetes Association, l’apport quotidien recommandé en glucides est de 130 g par jour. Par conséquent, un apport quotidien de moins de 130 g de glucides par jour serait considéré comme un régime « faible en glucides ».

Les régimes des hommes des cavernes. Certains régimes, comme le paléolithique ou le paléolithique, ou le régime « primitif », nécessitent de réduire l’apport en glucides. Toutefois, les chiffres peuvent varier d’une personne à l’autre, selon les besoins et les objectifs individuels. Par exemple, dans le cadre de ces régimes, vous pourriez consommer entre 100 et 150 g de glucides par jour, jusqu’à 50 g par jour.

Ultra-faible en glucides. Certaines personnes qui suivent un régime alimentaire très restrictif à faible teneur en glucides, comme le régime cétogène, sont habituellement limitées à 20 g ou moins de glucides par jour.

Quel que soit le régime alimentaire que vous suivez, vous devriez être en mesure d’ajouter quelques portions de fruits et légumes à faible teneur en glucides à vos repas chaque jour.

C’est toujours une bonne idée d’en parler à votre médecin avant d’apporter des changements alimentaires extrêmes, y compris de modifier considérablement votre apport en glucides.

Les régimes à faible teneur en glucides ne se limitent pas nécessairement aux protéines et aux matières grasses en tout temps. Les fruits et légumes peuvent jouer un rôle nutritionnel important dans votre régime alimentaire faible en glucides.

Gardez ces listes d’options de fruits et de légumes à faible teneur en glucides à portée de la main pour vous aider à rendre votre assiette plus intéressante et votre alimentation plus complète tout en respectant votre plan à faible teneur en glucides.