Qu’est-ce que le HDL ?
Lorsque vous pensez au cholestérol, vous pensez probablement au « mauvais » ou à l’hypercholestérolémie. Mais il y a aussi un « bon » type de cholestérol dont votre corps a besoin.
Les lipoprotéines de haute densité (HDL) sont le bon type de cholestérol et celui que vous voulez. Les lipoprotéines de basse densité (LDL) sont le mauvais type de cholestérol et celui que vous voulez contrôler. Les HDL, les LDL et les triglycérides – un type de gras transporté dans le sang – constituent le taux de cholestérol total.
HDL est comme un aspirateur pour le cholestérol dans le corps. Lorsqu’il est à des niveaux sains dans votre sang, il élimine le surplus de cholestérol et l’accumulation de plaque dans vos artères et l’envoie ensuite à votre foie. Votre foie l’expulse de votre corps. En fin de compte, cela aide à réduire votre risque de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Continuez à lire pour en savoir plus sur la HD et les aliments que vous devriez manger pour augmenter votre ratio HDL par rapport au cholestérol total.
Qu’est-ce que
sont de bons niveaux de HDL ?
L’American Heart Association recommande de faire un test sanguin de cholestérol avant l’âge de 20 ans. C’est une bonne idée d’en parler à votre médecin si vous êtes à risque de souffrir de problèmes cardiaques, de surpoids ou d’obésité.
Un
Comment
les aliments ont-ils une incidence sur le cholestérol ?
Un bagel avec du fromage à la crème au déjeuner, un morceau de poulet frit au déjeuner, un steak sauté au beurre au souper et un bol de crème glacée le soir ne sont pas idéals pour votre cholestérol. Ce sont des sources de gras saturés et de gras trans. Ils peuvent augmenter votre taux de LDL et votre taux de cholestérol total.
Les choses qui augmentent le HDL ne sont en fait pas des aliments, mais plusieurs facteurs médicaux et environnementaux. En évitant ce qui suit, vous augmentez votre HDL :
- obésité
- sédentarisme
- diabète de type 2
- inflammation
- tabagisme
Certaines hormones augmentent les concentrations de HDL, comme l’œstrogène ou l’hormone thyroïdienne. L’exercice et une consommation modérée d’alcool sont également associés à un taux de HDL plus élevé.
Les bons choix alimentaires peuvent abaisser votre taux de LDL, ce qui améliore votre ratio HDL/LDL.
Le régime méditerranéen est un bon point de départ. La recherche a montré qu’il est associé à un meilleur cholestérol et à une meilleure santé générale. Commencez à incorporer les aliments suivants, de style méditerranéen et adaptés aux HDL, dans votre alimentation quotidienne.
1.
Huile d’olive
Le type de graisse saine pour le cœur que l’on trouve dans les olives et l’huile d’olive peut réduire l’impact inflammatoire du cholestérol LDL sur votre corps.
Utilisez de l’huile d’olive vierge extra au lieu d’autres huiles et graisses pour cuisiner à basse température, car l’huile d’olive vierge extra se décompose à haute température.
Utilisez de l’huile d’olive extra vierge dans les vinaigrettes, les sauces et pour aromatiser les aliments une fois cuits. Saupoudrez les olives hachées sur les salades ou ajoutez-les aux soupes, comme cette soupe de poisson sicilienne.
Veillez à utiliser l’huile d’olive vierge extra avec modération, car elle est riche en calories.
2.
Haricots et légumineuses
Comme les grains entiers, les haricots et les légumineuses sont une excellente source de fibres solubles. Prenez les haricots noirs, les pois à œil noir, les haricots rouges, les haricots rouges, les haricots verts, les lentilles et autres.
Les haricots en conserve contiennent environ la moitié moins d’acide folique que les haricots secs cuits. L’acide folique est une vitamine B importante et saine pour le cœur.
Les haricots et les légumineuses sont excellents en accompagnement, comme dans une salade de maïs et de haricots cajuns, ou dans une soupe, comme cette soupe italienne de haricots blancs et de chou frisé.
Vous pouvez également préparer ce chili épicé aux haricots noirs du Sud-Ouest pendant la semaine pour un souper facile et convivial pour toute la famille.
3.
Grains entiers
Les grains entiers, y compris le son, les céréales et le riz brun ou sauvage, peuvent abaisser votre taux de cholestérol LDL et total. Cela donne à son tour à vos niveaux de HDL un pourcentage d’augmentation. C’est parce que ces aliments contiennent des fibres – en particulier des fibres solubles, qui aident à réduire le LDL.
Consommez au moins deux portions de grains entiers par jour. Cela pourrait être aussi simple qu’un bol de gruau réconfortant pour le déjeuner, du pain à 100 % de grains entiers au dîner et un accompagnement de riz brun au souper.
4.
Fruits à haute teneur en fibres
Les fruits riches en fibres, comme les pruneaux, les pommes et les poires, peuvent abaisser votre taux de LDL et augmenter votre taux de HDL.
Tranchez-les et mélangez-les dans des céréales ou de la farine d’avoine, ou jetez-les dans votre mélangeur pour créer un délicieux smoothie. Ils sont tout aussi simples, soit comme collation en milieu d’après-midi, soit comme gâterie après le souper.
5.
Poisson gras
Les acides gras oméga-3, que l’on trouve dans le poisson, peuvent abaisser votre LDL. Recherchez les options les plus grasses, telles que :
- saumon
- maquereau
- thon blanc
- sardines
- truite arc-en-ciel
Essayez de consommer deux portions de poisson par semaine.
Si vous n’aimez pas le poisson ou si vous ne pouvez pas manger suffisamment de poisson pour atteindre vos objectifs en matière d’oméga-3, demandez à votre médecin des suppléments d’huile de poisson ou d’huile krill-oil. Ces suppléments en vente libre peuvent fournir plus de 1 000 mg d’huile riche en oméga-3 dans chaque comprimé. Cependant, ils n’offrent toujours pas les mêmes avantages que l’aliment lui-même.
6.
Lin
Les graines de lin moulues et l’huile de lin contiennent également des acides gras oméga-3. De nombreux végétariens utilisent les graines de lin comme source d’acides gras oméga-3 parce qu’elles sont l’une des meilleures sources végétales de ce gras sain pour le cœur.
Assurez-vous d’acheter des graines de lin moulues. Les graines de lin entières sont presque impossibles à décomposer pour votre corps. Cela signifie qu’ils passent à travers votre corps en grande partie intact et ne laissent jamais derrière eux aucun de leurs nutriments.
Les graines de lin moulues peuvent être saupoudrées sur vos céréales du matin, vos flocons d’avoine, vos salades, vos trempettes ou vos yogourts, ou ajoutées à vos pâtisseries. L’huile de lin est un ajout bienvenu aux vinaigrettes ou aux smoothies.
7.
Écrous
Les noix, y compris les noix du Brésil, les amandes, les pistaches, les arachides et autres, sont remplies de gras sains pour le cœur. Ils sont également riches en fibres et contiennent une substance appelée stérols végétaux. Les stérols végétaux bloquent l’absorption du cholestérol dans votre corps.
Mangez une ou deux onces pour une collation ou incorporez-les aux repas. Essayez ce smoothie à la banane et aux noix pour un petit déjeuner nutritif, ou les haricots verts sautés à la vapeur avec des amandes et du persil pour un plat d’accompagnement facile mais élégant.
N’oubliez pas que si vous surveillez vos calories, contrôlez vos portions de noix à l’aide d’une tasse à mesurer ou d’une balance, car elles sont riches en calories.
8.
Graines de chia
Les graines de chia sont une bonne source d’acides gras oméga-3 d’origine végétale, de fibres et d’autres nutriments sains. L’ajout de graines de chia à votre régime alimentaire peut aider à abaisser les taux de LDL et à diminuer la tension artérielle.
Tout comme les graines de lin, les graines de chia sont excellentes lorsqu’elles sont ajoutées à des céréales, de la farine d’avoine, des trempettes, des salades, du yogourt ou des smoothies.
Cependant, contrairement aux graines de lin, les graines de chia peuvent développer une texture un peu visqueuse lorsqu’elles sont mouillées. Si c’est un problème pour vous, consommez immédiatement des graines de chia ou essayez de les ajouter à vos pâtisseries à la place des œufs.
Aujourd’hui, parce qu’elle est de plus en plus populaire, les graines de chia sont disponibles dans de nombreux produits alimentaires à l’épicerie.
9.
Avocat
Le nouveau fruit préféré du monde de l’alimentation est aussi l’un des plus sains. Les avocats sont riches en folate et en gras monoinsaturés. Ce type de gras sain abaisse le taux de LDL et réduit le risque d’accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et de maladie cardiaque. Ils sont également remplis de fibres, ce qui aide naturellement à contrôler le cholestérol.
Ajoutez des tranches d’avocat aux salades, soupes, chilis ou sandwichs. Le guacamole est aussi une bonne option. Assurez-vous simplement d’opter pour des trempettes hypocaloriques, comme les carottes, les radis et les tomates, plutôt que pour des croustilles tortilla riches en calories et en sel.
10.
Soja
Les produits à base de soja ne sont pas seulement destinés aux végétariens. L’incorporation de cet aliment dans votre alimentation est un excellent moyen de réduire votre consommation de viande. Lorsque les gens mangent moins de viande, leur taux de LDL diminuera très probablement, et leur taux de HDL augmentera probablement.
Cependant, il est possible que l’avantage positif observé entre le taux de soya et le taux de cholestérol soit le résultat d’une diminution de la consommation de viande et d’aliments plus sains pour le cœur, et non pas spécifiquement à cause du soya.
L’edamame cuit à la vapeur, non salé, est un excellent amuse-gueule. Cette tartinade edamame est une option de trempette plus saine pour une fête ou un rassemblement.
Le tofu extra-ferme grille à merveille et cette recette de brochette de légumes au tofu plaira même à vos amis qui aiment la viande.
11.
Vin rouge
Il a été démontré qu’une consommation modérée d’alcool, y compris de vin rouge, augmente légèrement les taux de HDL. Il a également été démontré qu’il réduit le risque de maladie cardiaque. Une quantité modérée d’alcool se définit comme un seul verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes.
Cependant, le vin rouge ne devrait pas être consommé si vous avez aussi un taux élevé de triglycérides. Si vous ne buvez pas déjà, vous ne devriez pas commencer seulement pour les bienfaits pour la santé cardiaque. Le lien entre les maladies cardiaques et l’alcool signalé dans de nombreuses études peut être attribuable à d’autres facteurs liés au mode de vie, comme l’activité physique et l’alimentation, plutôt qu’à l’alcool.
De plus, d’autres aliments comme le raisin ou le jus de raisin rouge peuvent contenir certains des composants que l’on retrouve dans le vin rouge et qui sont suggérés pour réduire le risque de maladie cardiaque. Discutez avec votre médecin de vos habitudes de consommation d’alcool et de la possibilité qu’elles vous exposent à un risque accru de contracter toute autre maladie.
Autre
les moyens d’améliorer votre taux de cholestérol
Manger les bons aliments peut vous aider à réduire votre mauvais cholestérol et à améliorer votre bon cholestérol, mais ce n’est pas la seule chose que vous devriez faire pour atteindre vos niveaux désirés. Voici d’autres mesures que vous pouvez prendre :
Bougez, bougez
L’exercice quotidien est l’un des meilleurs moyens naturels d’augmenter votre taux de HDL. Si vous faites de l’exercice pour la première fois, commencez lentement. Essayez de marcher de 10 à 15 minutes quelques fois par semaine. Accumuler lentement jusqu’à au moins 30 minutes de marche vigoureuse au moins cinq fois par semaine.
Perdre du poids
L’un des avantages de l’exercice physique pourrait être la perte de poids. Réduire votre poids peut vous aider à augmenter votre taux de HDL et à réduire votre taux de cholestérol LDL.
Analysez votre génétique
Parfois, malgré tous vos efforts, vous aurez encore de la difficulté à maintenir un taux de cholestérol sain. La génétique peut jouer un rôle important dans votre taux de cholestérol, alors parlez à votre médecin de vos risques personnels et de ce que vous pouvez faire pour y remédier.
Prendre soin de votre système digestif
De nouvelles recherches montrent que votre flore intestinale ou votre microbiome influence votre taux de cholestérol et votre risque de maladie cardiaque. L’ajout d’aliments riches en probiotiques comme le yogourt et les aliments fermentés à votre alimentation quotidienne est une bonne idée.
Parler
avec votre fournisseur de soins de santé
Avant de commencer à modifier radicalement votre alimentation ou à prendre des suppléments, vous devriez en parler à votre professionnel de la santé.
La nourriture est une façon exceptionnelle et entièrement naturelle d’apporter plus de vitamines, de minéraux et de nutriments sains pour le cœur à votre corps. Cependant, certains aliments et suppléments sont interdits en raison de leurs interactions possibles avec des médicaments ou des ordonnances.
Donc, avant de commencer à consommer ces aliments et suppléments pour augmenter votre taux de HDL et diminuer votre taux de LDL, parlez-en à votre professionnel de la santé. Ensemble, vous pouvez élaborer des stratégies saines et positives pour faire avancer votre taux de cholestérol dans la bonne direction.