Mais il ne s’agit pas seulement de choisir des huiles qui sont saines, mais aussi de savoir si elles restent saines après avoir été cuites.
La stabilité des huiles de cuisson
Lorsque vous cuisinez à feu vif, vous voulez utiliser des huiles qui sont stables et qui ne s’oxydent pas ou ne rancissent pas facilement.
Lorsque les huiles subissent une oxydation, elles réagissent avec l’oxygène pour former des radicaux libres et des composés nocifs que vous ne voulez certainement pas consommer.
Le facteur le plus important pour déterminer la résistance d’une huile à l’oxydation et au rancissement, tant à haute qu’à basse température, est le degré relatif de saturation des acides gras qui la composent.
Les gras saturés n’ont qu’une seule liaison dans les molécules d’acides gras, les gras monoinsaturés ont une double liaison et les gras polyinsaturés en ont deux ou plus.
Ce sont ces doubles liaisons qui sont chimiquement réactives et sensibles à la chaleur.
Les gras saturés et les gras monoinsaturés sont assez résistants à la chaleur, mais les huiles qui sont riches en gras polyinsaturés devraient être évitées pour la cuisson (1).
Très bien, discutons maintenant de chaque type de graisse de cuisson en particulier.
Le Gagnant : Huile de noix de coco
Lorsqu’il s’agit de cuisson à haute température, l’huile de noix de coco est votre meilleur choix.
Plus de 90% des acides gras qu’il contient sont saturés, ce qui le rend très résistant à la chaleur.
Cette huile est semi-solide à température ambiante et peut durer des mois et des années sans rancissement.
L’huile de noix de coco a également de puissants bienfaits pour la santé. Il est particulièrement riche en acide gras appelé acide laurique, qui peut améliorer le cholestérol et aider à tuer les bactéries et autres pathogènes (2, 3, 4).
Les graisses contenues dans l’huile de noix de coco peuvent également stimuler légèrement le métabolisme et augmenter la sensation de satiété par rapport aux autres graisses. C’est la seule huile de cuisson qui figure sur ma liste de superaliments ( 5, 6, 7).
Fatty Acid Breakdown :
- Saturés : 92%.
- Monoinsaturés : 6%.
- Polyinsaturés : 1.6%.
Assurez-vous de choisir de l’huile de noix de coco vierge. C’est biologique, c’est bon, c’est bon et c’est très bénéfique pour la santé.
Les graisses saturées étaient autrefois considérées comme malsaines, mais de nouvelles études prouvent qu’elles sont totalement inoffensives. Les gras saturés sont une source d’énergie sûre pour les humains (8, 9, 10).
Beurre
Le beurre était également diabolisé dans le passé en raison de sa teneur en gras saturés.
Mais il n’y a vraiment aucune raison de craindre le vrai beurre. C’est la margarine transformée qui est vraiment horrible (11).
Le vrai beurre est bon pour la santé et assez nutritif.
Il contient les vitamines A, E et K2. Il est également riche en acides gras, l’acide linoléique conjugué (ALC) et le butyrate, qui ont tous deux de puissants bienfaits pour la santé.
L’ALC peut réduire le pourcentage de graisse corporelle chez les humains et le butyrate peut combattre l’inflammation, améliorer la santé intestinale et rendre les rats complètement résistants à l’obésité.
Fatty Acid Breakdown :
- Saturés : 68%.
- Monoinsaturés : 28%.
- Polyinsaturés : 4%.
Il y a une mise en garde concernant la cuisson au beurre. Le beurre ordinaire contient de petites quantités de sucres et de protéines et pour cette raison, il a tendance à brûler pendant la cuisson à feu vif comme la friture.
Si vous voulez éviter cela, vous pouvez faire du beurre clarifié, ou du ghee. De cette façon, vous enlevez le lactose et les protéines, ce qui vous laisse avec de la matière grasse pure.
Voici un excellent tutoriel sur la façon de clarifier votre propre beurre.
Assurez-vous de choisir du beurre provenant de vaches nourries à l’herbe. Ce beurre contient plus de vitamine K2, d’ALC et d’autres nutriments que le beurre des vaches nourries au grain.
Huile d’olive
L’huile d’olive est bien connue pour ses effets bénéfiques sur le cœur et est considérée comme l’une des principales raisons des bienfaits du régime méditerranéen pour la santé.
Certaines études montrent que l’huile d’olive peut améliorer les biomarqueurs de la santé.
Il peut augmenter le cholestérol HDL (le bon cholestérol) et réduire la quantité de cholestérol LDL oxydé qui circule dans votre circulation sanguine (17, 18).
Fatty Acid Breakdown :
- Saturés : 14%.
- Monoinsaturés : 75%.
- Polyinsaturés : 11%.
Des études sur l’huile d’olive montrent que malgré la présence d’acides gras à double liaison, on peut encore l’utiliser pour la cuisson car elle est assez résistante à la chaleur (19).
Assurez-vous de choisir de l’huile d’olive vierge extra de qualité. Il contient beaucoup plus de nutriments et d’antioxydants que le type raffiné. En plus, ça a bien meilleur goût.
Conservez votre huile d’olive dans un endroit frais, sec et sombre pour éviter qu’elle ne rancisse.
Graisses animales – Saindoux, suif, graisse de lard, graisse de bacon
La teneur en acides gras des animaux a tendance à varier en fonction de ce qu’ils mangent.
S’ils mangent beaucoup de céréales, les graisses contiendront beaucoup de graisses polyinsaturées.
Si les animaux sont élevés au pâturage ou nourris à l’herbe, ils contiennent plus de graisses saturées et monoinsaturées.
Par conséquent, les graisses animales provenant d’animaux élevés naturellement sont d’excellentes options pour la cuisson.
Vous pouvez acheter du saindoux ou du suif prêt à l’emploi au magasin, ou vous pouvez conserver les égouttures de la viande pour une utilisation ultérieure. Les égouttures de bacon sont particulièrement savoureuses.
Huile de palme
L’huile de palme est dérivée du fruit du palmier à huile.
Se compose principalement de graisses saturées et monoinsaturées, avec de petites quantités de polyinsaturés.
Cela fait de l’huile de palme un bon choix pour la cuisine.
L’huile de palme rouge (la variété non raffinée) est la meilleure. Il est également riche en vitamines E, Coenzyme Q10 et autres nutriments.
Cependant, certaines préoccupations ont été soulevées quant à la durabilité de la récolte de l’huile de palme, car la culture de ces arbres signifie apparemment moins d’environnement disponible pour les orangs-outans, qui sont une espèce menacée.
Huile d’avocat
La composition de l’huile d’avocat est similaire à celle de l’huile d’olive. Il est principalement monoinsaturé, avec un peu de saturé et de polyinsaturé mélangé.
Elle peut être utilisée pour les mêmes usages que l’huile d’olive. Vous pouvez cuisiner avec, ou l’utiliser à froid.
Huile de poisson
L’huile de poisson est très riche en acides gras oméga-3 sous forme animale, soit le DHA et l’EPA. Une cuillère à soupe d’huile de poisson peut satisfaire vos besoins quotidiens en ces acides gras très importants.
La meilleure huile de poisson est l’huile de foie de morue, car elle est également riche en vitamine D3, dont une grande partie du monde est déficiente.
Cependant, en raison de sa forte concentration en graisses polyinsaturées, l’huile de poisson ne devrait jamais être utilisée pour la cuisson. Il est préférable de l’utiliser comme supplément, une cuillère à soupe par jour. Conserver dans un endroit frais, sec et sombre.
Huile de lin
L’huile de lin contient beaucoup de la forme végétale de l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide oméga-3.
Beaucoup de gens utilisent cette huile pour compléter avec des acides gras oméga-3.
Cependant, à moins que vous ne soyez végétalien, je vous recommande d’utiliser de l’huile de poisson à la place.
Il est prouvé que le corps humain ne convertit pas efficacement l’ALA en formes actives, l’EPA et le DHA, dont l’huile de poisson contient beaucoup (20).
En raison de la grande quantité de gras polyinsaturés, l’huile de lin ne devrait PAS être utilisée pour la cuisson.
Huile de canola
L’huile de canola est dérivée du colza, mais l’acide eurique (une substance toxique et amère) en a été retiré.
La décomposition des acides gras de l’huile de canola est en fait assez bonne, la plupart des acides gras étant monoinsaturés, puis contenant des oméga-6 et des oméga-3 dans un rapport 2:1, ce qui est parfait.
Toutefois, l’huile de canola doit passer par des méthodes de transformation très rigoureuses avant d’être transformée en produit final.
Visionnez cette vidéo pour voir comment l’huile de canola est fabriquée. C’est très dégoûtant et cela implique le solvant toxique hexane (entre autres) – je ne pense personnellement pas que ces huiles soient propres à la consommation humaine.
Huiles de noix et huile d’arachide
Il y a beaucoup d’huiles de noix disponibles et certaines d’entre elles ont un goût délicieux.
Cependant, ils sont très riches en gras polyinsaturés, ce qui en fait un mauvais choix pour la cuisine.
Ils peuvent être utilisés dans les recettes, mais ne les font pas frire ou cuire à feu vif.
Il en va de même pour l’huile d’arachide. Techniquement, les arachides ne sont pas des noix (ce sont des légumineuses) mais la composition de l’huile est similaire.
Il y a toutefois une exception : l’huile de noix de macadamia, qui est principalement monoinsaturée (comme l’huile d’olive). C’est cher, mais j’ai entendu dire que ça avait un goût génial.
Si vous le souhaitez, vous pouvez utiliser l’huile de macadamia pour la cuisson à basse ou moyenne température.
Huiles de graines et huiles végétales
Les huiles de graines et les huiles végétales industrielles sont des produits raffinés et hautement transformés qui sont beaucoup trop riches en acides gras oméga-6.
Non seulement vous ne devriez pas cuisiner avec eux, mais vous devriez probablement les éviter complètement.
Ces huiles ont été considérées à tort comme « saines pour le cœur » par les médias et de nombreux professionnels de la nutrition au cours des dernières décennies.
Toutefois, de nouvelles données relient ces huiles à de nombreuses maladies graves, dont les maladies cardiaques et le cancer (21, 22, 23).
Évitez-les tous :
- Huile de soja
- Huile de maïs
- Huile de coton
- Huile de canola
- Huile de colza
- Huile de tournesol
- Huile de sésame
- Huile de pépins de raisin
- Huile de carthame
- Huile de son de riz
Une étude s’est également penchée sur les huiles végétales courantes sur les tablettes d’aliments sur le marché américain et a découvert qu’elles contiennent entre 0,56 et 4,2 % de gras trans, qui sont très toxiques (24).
Il est important de lire les étiquettes. Si vous trouvez l’une de ces huiles sur un aliment emballé que vous êtes sur le point de manger, alors il est préférable d’acheter autre chose.
Comment prendre soin de vos huiles de cuisson
Pour vous assurer que vos graisses et huiles ne rancissent pas, il est important de garder à l’esprit certaines choses.
N’achetez pas de grandes quantités à la fois. Achetez les plus petits, de cette façon vous les utiliserez très probablement avant qu’ils n’aient la chance d’endommager.
Quand il s’agit de graisses insaturées comme l’huile d’olive, de palme, d’avocat et d’autres, il est important de les garder dans un environnement où elles sont moins susceptibles de s’oxyder et de rancir.
La chaleur, l’oxygène et la lumière sont les principaux facteurs à l’origine des dommages causés par l’oxydation des huiles de cuisson.
Conservez-les donc dans un endroit frais, sec et sombre et assurez-vous de visser le couvercle dès que vous avez fini de les utiliser.