Inclinaison et posture du bassin postérieur
Les déséquilibres corporels sont souvent causés par un manque de mouvement, surtout chez les personnes qui restent assises la plupart du temps. Ce manque de mouvement y contribue :
- muscles des jambes faibles et tendus
- tendons raccourcis autour des os pelviens
- équilibre précaire
- mauvaise posture
Tous ces facteurs peuvent causer une inclinaison pelvienne postérieure. C’est à ce moment que vos fesses se replient vers l’intérieur et que le haut du corps s’arrondit vers l’arrière.
Comme une inclinaison pelvienne antérieure, où le bas du dos s’arque vers l’intérieur, une inclinaison pelvienne postérieure met beaucoup de stress sur le bas du dos. Cela peut éventuellement entraîner des douleurs dans tout le corps, y compris la sciatique, qui est une douleur qui coule le long de l’arrière d’une de vos fesses ou de vos cuisses.
Il est possible de corriger une inclinaison pelvienne postérieure en faisant de l’exercice. Apprenez cinq exercices que vous pouvez faire pour aider à créer des jambes fortes et des muscles abdominaux pour améliorer votre posture.
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Fentes de jambe
Les fentes construisent vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Des muscles des jambes forts peuvent aider à corriger un lifting antérieur postérieur en empêchant un muscle de dominer.
Comment faire
- Tenez-vous debout, les pieds joints, et avancez la jambe droite devant vous.
- Pliez la jambe droite à un angle de 90 degrés. L’autre genou doit toucher le sol avec la jambe droite toujours à un angle de 90 degrés. Un miroir peut vous aider à vérifier votre position. Poussez le pied droit pour revenir à la position de départ.
- Avancez avec la jambe gauche et formez un angle de 90 degrés pour toucher votre genou droit au sol.
- Répétez l’opération pour 3 séries de 10-15 fentes.
Attention. Attention : Ne pliez pas les genoux au-delà des orteils, ce qui peut blesser vos genoux. Si vous avez de mauvais genoux, vous pouvez sauter des fentes et travailler sur d’autres exercices de jambe à la place.
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Étirement statique des ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont les trois muscles du dos de vos jambes. S’asseoir et se tenir debout pendant une longue période de temps peut les serrer, ce qui peut entraîner une mauvaise posture. Les ischio-jambiers faibles mettront également votre corps dans une position moins stable.
Comment faire
- Asseyez-vous sur une chaise dure sans coussin et tendez une jambe devant vous.
- Penchez-vous et attrapez vos orteils jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.
- Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes.
- Passez à l’autre jambe et répétez de l’autre côté.
Attention. Attention : Vous pouvez tirer sur les muscles du dos si vous descendez trop loin dans l’étirement. N’en faites pas trop. Si une chaise est trop difficile pour vous, essayez de déplacer cet exercice au sol.
Pour en savoir plus : Fentes alternatives à essayer «
Superman stretch
Cet exercice est appelé le « surhomme » car il ressemble à un super-héros en vol. Il peut aider à renforcer les muscles du bas du dos et du grand fessier reliés à votre bassin.
Comment faire
- Allongez-vous par terre sur le ventre et tendez les bras devant vous.
- Soulevez votre poitrine du sol et essayez de maintenir cette position pendant 30 secondes. Alors plus bas.
- Répétez cette opération pour 3 séries avec une pause de 10 secondes entre chaque série.
Attention. Attention : Si vous avez mal au dos, il est préférable de sauter cet exercice. Vous pouvez aussi poser une serviette ou un tapis sur le sol pour rendre cet exercice plus confortable.
Relevage des jambes
Les levées de jambes sont un exercice simple que vous pouvez faire pour renforcer votre tronc, ce qui donne à votre corps la capacité de se redresser plus droit. Vous pouvez aussi pratiquer des abdominaux à la place des levées de jambes pour construire votre tronc.
Comment faire
- Allongez-vous à plat sur le sol, les jambes droites. Levez lentement les jambes aussi haut que possible sans laisser le bas de votre dos s’arquer sur le sol.
- Faites-les redescendre lentement. Gardez vos bras à plat, juste à côté de votre corps.
- Essayez de ne bouger aucune partie de votre corps, sauf les jambes. C’est ainsi que vous développerez vos muscles centraux, car c’est votre abdomen qui fait tout le travail.
Attention. Attention : Il y a peu de risque à effectuer cet exercice. Il est plus difficile de tirer un muscle lors d’une levée de jambe qu’avec les autres exercices d’inclinaison postérieure mentionnés. Si c’est douloureux de garder vos jambes droites lorsque vous les soulevez, gardez-les plutôt légèrement courbées.
Rouleau mousse pour veaux
Aussi appelé libération auto-myofasciale, le roulement de mousse est essentiellement comme la massothérapie. C’est un excellent étirement post-entraînement pour aider à soulager les tensions dans diverses parties de votre corps. Vous pouvez acheter des rouleaux en mousse en ligne ou dans les magasins d’articles de sport. L’enroulement de mousse brise le fascia, ou le tissu conjonctif sous la peau qui est nécessaire pour un bon mouvement. Vous pouvez faire rouler de la mousse sur n’importe quelle partie de votre corps, mais le fait de vous concentrer sur vos jambes peut aider à incliner votre bassin postérieur.
Comment faire
- Posez-vous sur le côté et placez le rouleau de mousse sous la zone du mollet.
- Roulez lentement le rouleau de mousse vers le haut du mollet et concentrez-vous sur n’importe quel « point chaud ». C’est une zone où vous ressentez une tension ou une tension supplémentaire.
- Rouler sur cette zone pendant 30 secondes.
- Changez de jambe et effectuez le même mouvement. Vous pouvez faire de même pour vos cuisses.
- Pour plus de concentration et d’avantages pelviens, allongez-vous sur le dos et déplacez le rouleau de mousse vers le haut de l’arrière de votre jambe.
- Roulez la mousse jusqu’aux ischio-jambiers et jusqu’aux fessiers. Asseyez-vous sur n’importe quel point chaud et concentrez-vous sur cette zone. Changez de jambe et recommencez.
- Enfin, déplacez le rouleau de mousse sur votre dos et enroulez-le le long de votre dos, en vous arrêtant pour vous concentrer sur toute zone de tension supplémentaire.
Bien que vous puissiez parfois ressentir de la douleur, le roulement de mousse peut être relaxant et servir de forme de massage. Vous pouvez aussi enrouler de la mousse sur le milieu de votre dos et masser votre colonne vertébrale.
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Le mouvement est essentiel pour rester en bonne santé. Un mode de vie sédentaire avec peu de mouvement peut augmenter votre risque de maux de dos, une mauvaise posture, et plus encore. L’intégration de ces exercices simples dans votre routine quotidienne peut aider votre corps à mieux bouger, à se tenir plus haut et à se soutenir.
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