L’engouement intermittent pour le jeûne s’est manifesté comme un lion – et il s’est avéré que nous nous sommes trompés sur quelques points dans la frénésie.

Dans un effort pour démêler le battage médiatique et le sensationnalisme, nous nous sommes entretenus avec le Dr Valter Longo, directeur du Longevity Institute de l’Université de Californie du Sud et auteur du livre « The Longevity Diet ».

Voici son point de vue sur l’engouement pour le jeûne intermittent (FI) et quelques conseils pour vous aider à comprendre le concept avec précision et à le mettre en œuvre plus efficacement.

1. Notre terminologie est erronée

Pour commencer, IF ne signifie pas ce que nous pensons qu’il fait. Lorsque nous parlons du protocole 16:8 de Leangains ou du régime 5:2 comme méthodes d’IF, le concept auquel nous nous référons en réalité est l’alimentation à temps limité (TRF).

Dans « The Longevity Diet », le Dr Longo explique que l’étiquette IF « représente une direction problématique parce qu’elle permet aux gens d’improviser et de choisir des périodes de jeûne allant de 12 heures à plusieurs semaines, donnant l’impression que… l’abstention alimentaire est similaire ou équivalente, et toutes apportent des bienfaits pour la santé ».

Le conseil du Dr Longo : Pour être dans le bon état d’esprit, il recommande de « commencer à utiliser la bonne terminologie ». Ce n’est pas un jeûne si vous restez sans nourriture pendant 24 heures ou moins. Le terme correct est  » alimentation limitée dans le temps « .

2. Aller à l’extrême n’est pas toujours mieux

L’avis populaire de l’IF en ligne dit de s’abstenir pendant 16 à 24 heures entre les périodes d’alimentation sur une base régulière. Cependant, le Dr Longo préconise une fenêtre d’alimentation de 12 heures par jour pour une santé optimale.

Bien qu’il soit clair que la psychologie alimentaire de la FI plaise à certaines personnes, même à court terme, les conseils conventionnels de la FI peuvent comporter des risques pour la santé.

Selon le Dr Longo, si vous ne mangez que quatre à six heures par jour, « vous commencez à voir la formation de calculs biliaires[et] augmentez les chances que vous[allez] avoir besoin qu’on vous enlève la vésicule. »

Des études montrent que des périodes allongées entre les repas augmentent le risque de formation de calculs biliaires chez les femmes, quel que soit leur poids.

Bien que les recherches n’aient pas trouvé le lien exact, les études indiquent il y a une corrélation entre le fait que les gens qui sautent le petit-déjeuner ont tendance à avoir des taux beaucoup plus élevés de cancer, de maladies cardiovasculaires et de décès.

Des périodes d’alimentation extrêmement limitées et le jeûne en alternance peuvent également causer des problèmes de maladies cardiovasculaires, alors qu’une étude sur les mouches a montré que la TRF de 12 heures pouvait causer des problèmes de maladies cardiovasculaires. diminuer le déclin cardiaque lié à l’âge.

A l’autre extrémité du spectre, Longo note que « si vous mangez 15 heures par jour ou plus, cela commence à être associé à des problèmes métaboliques, des troubles du sommeil, etc.

Le conseil du Dr Longo : Manger pendant 12 heures, puis s’abstenir pendant les 12 heures suivantes. Respectez le plus fidèlement possible cet horaire d’alimentation quotidien afin de minimiser les effets néfastes sur la santé.

3. L’alimentation limitée dans le temps n’est pas une solution miracle – c’est un mode de vie à long terme.

Il est facile d’acheter dans le battage publicitaire des solutions rapides diététiques drastiques, mais vous entendez rarement parler de la personne qui a vécu jusqu’à 100 ans et qui subsiste avec un régime à la mode.

Le Dr Longo utilise les études centenaires comme l’un des cinq piliers de sa recherche sur la longévité. Ils révèlent souvent ce que les études cliniques ne peuvent pas faire en termes d’effets à long terme et d’aspects pratiques réels.

Le Dr Longo suggère de réduire à deux repas plus une collation par rapport à sa recommandation habituelle de trois repas et de deux collations par jour.

Parmi les autres pratiques clés que l’on trouve dans les zones de grande longévité, mentionnons les suivantes :

Le conseil du Dr Longo : Nous pouvons apprendre beaucoup des habitudes alimentaires de nos aînés, surtout les plus âgés d’entre nous. Ils sont la preuve vivante de ce qui favorise la santé et l’espérance de vie.

L’IF vous aide-t-il à vivre plus longtemps ? Scientific American plonge dans les données relatives à l’immunofluorescence et constate que la recherche suggère qu’elle pourrait contribuer à la longévité, mais les résultats ne sont pas concluants.

4. La fenêtre d’alimentation optimale n’a pas besoin d’être difficile à obtenir

Le Dr Longo a recommandé une fenêtre d’alimentation quotidienne de 12 heures ? Vous êtes peut-être déjà en train de le faire.

Par exemple, si vous prenez votre petit-déjeuner à 8 h, le déjeuner vers midi et que vous arrêtez de manger après le dîner avant 20 h, en renonçant à un dernier verre, vous êtes dans une position idéale. La principale chose sur laquelle vous devrez être vigilant est le grignotage de fin de soirée, dont la plupart d’entre nous sont coupables (au moins à l’occasion).

Le conseil du Dr Longo : Ne mangez rien dans les trois à quatre heures qui précèdent le coucher. Soyez vigilant mais aussi simple : Confiner tous les repas dans une période de 12 heures. Par exemple, si vous commencez à 9 h, assurez-vous de terminer avant 21 h.

5. Limitez la taille des portions, et non la fenêtre d’alimentation, pour perdre du poids.

Si vous limitez déjà vos repas à une période de 12 heures, comment pouvez-vous faire bouger le chiffre sur l’échelle ?

Le Dr Longo suggère de réduire à deux repas plus une collation par rapport à sa recommandation habituelle de trois repas et de deux collations par jour.

Les personnes qui ont des problèmes d’obésité ou de surpoids sont plus susceptibles de manger trop chaque fois qu’elles mangent, c’est pourquoi il est impératif de limiter le nombre de repas et de collations pour ceux qui s’efforcent de se calmer.

Écoutez votre corps Il est également important d’écouter et de connaître vraiment votre corps. Des études sur les souris suggèrent que si les gens se sentent restreints, ils risquent de trop manger. Cependant, une autre étude utilisant des souris montre également que le jeûne les jours de semaine aide à prévenir la prise de poids. Si la Fondation provoque plus d’anxiété et de prise de poids, ce n’est pas pour vous. Il y a beaucoup d’autres plans alimentaires à essayer, comme le régime méditerranéen ou à faible teneur en glucides.

Les différents types de corps ont des normes différentes. C’est ce que le Dr Longo recommande, sur la base de ses propres recherches et pratiques :

  • Pour ceux qui essaient de perdre du poids – les hommes dont le tour de taille est supérieur à 40 pouces et les femmes dont la taille est de 34 pouces ou plus – il est préférable de prendre le petit-déjeuner et le déjeuner ou le dîner, plus une collation nourrissante et faible en sucre.
  • Les hommes dont le tour de taille est inférieur à 33 pouces et les femmes mesurant 27 pouces ou moins devraient manger trois repas et deux collations par jour.

Suggestions de repas nutritifs tirées du livre du Dr Longo :

  • Petit-déjeuner : focaccia de blé entier avec confiture de bleuets (sans sucre ajouté)
  • Déjeuner : épinards aux pignons de pin et raisins secs
  • Dîner : pâtes au brocoli et haricots noirs
  • Collation : des noix, des carottes ou du chocolat noir.

Le conseil du Dr Longo : Il est essentiel de garder la taille des portions sous contrôle chaque fois que nous mangeons. Au lieu de compter les calories, surveillez les étiquettes des aliments pour vous assurer de consommer suffisamment de nutriments comme les protéines, les vitamines, les minéraux et les acides gras oméga.

6. Ne sautez pas le petit-déjeuner

Il est courant pour les IFers d’attendre jusqu’à 13 h pour prendre leur premier repas, mais le Dr Longo recommande fortement de ne pas sauter le petit-déjeuner.

Bien que la recherche n’ait pas trouvé de lien exact, des études indiquent que les personnes qui sautent le déjeuner ont tendance à avoir des taux beaucoup plus élevés de cancer, de maladies cardiovasculaires et de décès. Ils sont également plus susceptibles d’avoir un cœur plus malade et d’être en moins bonne santé générale.

Si vous allez sauter un repas, faites-en un déjeuner ou un dîner, et ne grignotez pas avant de vous coucher.

Bien que le Dr Longo reconnaisse qu’il existe d’autres explications que les longues périodes de jeûne pour expliquer pourquoi le fait de sauter le petit-déjeuner est associé à une augmentation du nombre de décès, il insiste pour que ce lien constitue à lui seul un avertissement et une préoccupation majeurs.

Selon le Dr Longo, il y a très peu de données négatives associées à la TRF de 12 heures, qui est également pratiquée par la plupart des populations à vie longue dans le monde.

Le conseil du Dr Longo : Le petit-déjeuner n’a pas besoin d’être une grande épreuve. Si vous attendez habituellement jusqu’à midi ou plus tard pour manger pour des raisons de temps ou de commodité, il est facile d’incorporer un petit déjeuner léger de thé ou de café, plus des toasts grillés avec des conserves, dans votre routine matinale.

Il n’y a pas de voie rapide vers le mieux-être

La Fondation n’est pas une solution miracle pour une santé parfaite parce qu’il n’y a pas de voie rapide vers le mieux-être.

Pour certaines personnes, cette méthode d’alimentation peut ne pas convenir à leur mode de vie. Si le jeûne vous pousse à faire des excès de nourriture ou à trop manger les fins de semaine ou les jours de triche, il se peut que ce ne soit pas pour vous. (Selon Harvard Health, 38 % de ceux qui ont essayé le jeûne ont abandonné.)

Si vous envisagez de recourir à la Fondation, parlez-en d’abord à votre médecin. Il n’est pas recommandé de sauter des repas et de limiter l’apport calorique chez les personnes atteintes de certaines maladies, comme le diabète, ou chez celles qui ont des antécédents de troubles alimentaires.

Vivre pleinement sa vie, c’est faire des ajustements lents et constants à ses habitudes. Comme pour la plupart des protocoles d’alimentation saine, une solution rapide n’est pas la solution. Bâtir un soutien de base qui soutiendra votre santé à long terme, c’est.

Courtney Kocak est l’auteur de la série d’animation « Danger & Eggs » d’Amazon qui a remporté un Emmy. Ses autres articles comprennent le Washington Post, le Los Angeles Times, Bustle, Greatist, et bien d’autres. Suivez-la sur Twitter.