Le jeûne intermittent est devenu de plus en plus populaire ces dernières années.
Contrairement à la plupart des régimes alimentaires qui vous disent quoi manger, le jeûne intermittent se concentre sur le moment de manger en incorporant des jeûnes réguliers à court terme dans votre routine.
Cette façon de manger peut vous aider à consommer moins de calories, à perdre du poids et à réduire votre risque de diabète et de maladie cardiaque.
Cependant, un certain nombre d’études ont suggéré que le jeûne intermittent peut ne pas être aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes. Pour cette raison, les femmes peuvent avoir besoin de suivre une approche modifiée.
Voici un guide détaillé pour les débutantes sur le jeûne intermittent pour les femmes.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent (FI) décrit un mode d’alimentation qui passe d’une période de jeûne à une période de jeûne à une période d’alimentation normale.
Les méthodes les plus courantes comprennent le jeûne tous les deux jours, le jeûne quotidien de 16 heures ou le jeûne de 24 heures, deux jours par semaine. Aux fins du présent article, l’expression jeûne intermittent sera utilisée pour décrire tous les schémas thérapeutiques.
Contrairement à la plupart des régimes alimentaires, le jeûne intermittent n’implique pas le suivi des calories ou des macronutriments. En fait, il n’y a aucune exigence quant aux aliments à manger ou à éviter, ce qui en fait un mode de vie plutôt qu’un régime.
De nombreuses personnes ont recours au jeûne intermittent pour perdre du poids, car c’est un moyen simple, pratique et efficace de manger moins et de réduire la graisse corporelle (
Elle peut également contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète, à préserver la masse musculaire et à améliorer le bien-être psychologique (
De plus, ce régime alimentaire peut vous aider à gagner du temps en cuisine puisque vous avez moins de repas à planifier, à préparer et à cuisiner (
Le jeûne intermittent est une habitude alimentaire qui comprend des jeûnes réguliers à court terme. C’est un choix de mode de vie populaire qui a des avantages potentiels pour la perte de poids, la composition corporelle, la prévention des maladies et le bien-être.
Le jeûne intermittent peut affecter différemment les hommes et les femmes
Certaines données indiquent que le jeûne intermittent peut ne pas être aussi bénéfique pour certaines femmes que pour les hommes.
Une étude a montré que le contrôle de la glycémie s’aggravait chez les femmes après trois semaines de jeûne intermittent, ce qui n’était pas le cas chez les hommes (
Il y a aussi beaucoup d’histoires anecdotiques de femmes qui ont connu des changements dans leur cycle menstruel après avoir commencé à jeûner de façon intermittente.
De tels changements se produisent parce que le corps féminin est extrêmement sensible à la restriction calorique.
Lorsque l’apport calorique est faible, par exemple en raison d’un jeûne trop long ou trop fréquent, une petite partie du cerveau appelée hypothalamus est affectée.
Cela peut perturber la sécrétion de l’hormone libérant la gonadotrophine (GnRH), une hormone qui aide à libérer deux hormones reproductrices : l’hormone lutéinisante (LH) et l’hormone de stimulation folliculaire (FSH) (
Lorsque ces hormones ne peuvent pas communiquer avec les ovaires, vous courez le risque de règles irrégulières, d’infertilité, de mauvaise santé osseuse et d’autres effets sur la santé (
Bien qu’il n’existe pas d’études comparables chez l’humain, des tests chez le rat ont montré que 3 à 6 mois de jeûne d’un jour en alternance ont entraîné une réduction de la taille des ovaires et des cycles de reproduction irréguliers chez les rates (
Pour ces raisons, les femmes devraient envisager une approche modifiée du jeûne intermittent, comme des périodes de jeûne plus courtes et moins de jours de jeûne.
Le jeûne intermittent peut ne pas être aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes. Pour réduire les effets indésirables, les femmes devraient adopter une approche légère du jeûne : des jeûnes plus courts et moins de jours de jeûne.
Avantages du jeûne intermittent pour la santé des femmes
Le jeûne intermittent n’est pas seulement bénéfique pour votre tour de taille, il peut également réduire votre risque de développer un certain nombre de maladies chroniques.
Santé cardiovasculaire
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde (
L’hypertension artérielle, le taux élevé de cholestérol LDL et les concentrations élevées de triglycérides comptent parmi les principaux facteurs de risque de maladie cardiaque.
Une étude portant sur 16 hommes et femmes obèses a montré que le jeûne intermittent à jeun a fait baisser la tension artérielle de 6 % en seulement huit semaines (
La même étude a également révélé que le jeûne intermittent réduisait le cholestérol LDL de 25 % et les triglycérides de 32 % (
Toutefois, les preuves du lien entre le jeûne intermittent et l’amélioration des taux de cholestérol LDL et de triglycérides ne sont pas uniformes.
Une étude menée auprès de 40 personnes de poids normal a révélé que quatre semaines de jeûne intermittent pendant la fête islamique du Ramadan n’ont pas entraîné de réduction du cholestérol LDL ni des triglycérides (
Des études de meilleure qualité et des méthodes plus robustes sont nécessaires avant que les chercheurs puissent comprendre pleinement les effets du jeûne intermittent sur la santé cardiaque.
Diabète
Le jeûne intermittent peut également vous aider à gérer et à réduire efficacement votre risque de développer le diabète.
Tout comme la restriction calorique continue, le jeûne intermittent semble réduire certains des facteurs de risque du diabète (
Elle le fait principalement en abaissant les taux d’insuline et en réduisant la résistance à l’insuline (
Dans une étude randomisée et contrôlée portant sur plus de 100 femmes obèses ou en surpoids, six mois de jeûne intermittent ont réduit les taux d’insuline de 29 % et la résistance à l’insuline de 19 %. Les taux de glycémie sont demeurés les mêmes (
De plus, il a été démontré que 8 à 12 semaines de jeûne intermittent réduisent les taux d’insuline de 20 à 31 % et les taux de glycémie de 3 à 6 % chez les personnes pré-diabétiques, une condition dans laquelle les taux de glycémie sont élevés mais pas assez élevés pour diagnostiquer le diabète (
Cependant, le jeûne intermittent peut ne pas être aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes en termes de glycémie.
Une petite étude a révélé que le contrôle de la glycémie s’aggravait chez les femmes après 22 jours de jeûne en alternance, alors qu’il n’y avait aucun effet indésirable sur la glycémie chez les hommes (
Malgré cet effet secondaire, la réduction de l’insuline et de la résistance à l’insuline réduirait probablement le risque de diabète, en particulier chez les personnes pré-diabétiques.
Perte de poids
Le jeûne intermittent peut être un moyen simple et efficace de perdre du poids lorsqu’il est bien fait, car les jeûnes réguliers à court terme peuvent vous aider à consommer moins de calories et à perdre du poids.
Un certain nombre d’études suggèrent que le jeûne intermittent est aussi efficace que les régimes hypocaloriques traditionnels pour la perte de poids à court terme (
Un examen des études menées en 2018 chez des adultes en surpoids a révélé que le jeûne intermittent a entraîné une perte de poids moyenne de 6,8 kg (15 lb) sur une période de 3 à 12 mois (
Une autre étude a montré que le jeûne intermittent réduisait le poids corporel de 3 à 8 % chez les adultes obèses ou en surpoids pendant une période de 3 à 24 semaines. L’examen a également révélé que les participants ont réduit leur tour de taille de 3 à 7 % au cours de la même période (
Il convient de noter que les effets à long terme du jeûne intermittent sur la perte de poids chez les femmes restent à voir.
À court terme, le jeûne intermittent semble favoriser la perte de poids. Cependant, la quantité que vous perdez dépendra probablement du nombre de calories que vous consommez en dehors des périodes de jeûne et de la durée de votre adhésion au mode de vie.
Cela peut vous aider à manger moins
Le passage au jeûne intermittent peut naturellement vous aider à manger moins.
Une étude a révélé que les jeunes hommes mangeaient 650 calories de moins par jour lorsque leur apport alimentaire était limité à une fenêtre de quatre heures (
Une autre étude menée auprès de 24 hommes et femmes en bonne santé a porté sur les effets d’un jeûne de 36 heures et de longue durée sur les habitudes alimentaires. Malgré la consommation de calories supplémentaires le jour de l’après-déjeuner, les participants ont réduit leur bilan calorique total de 1 900 calories, ce qui représente une réduction importante (
Autres avantages pour la santé
Un certain nombre d’études chez l’homme et l’animal suggèrent que le jeûne intermittent peut également avoir d’autres effets bénéfiques sur la santé.
- Réduction de l’inflammation : Certaines études montrent que le jeûne intermittent peut réduire les principaux marqueurs de l’inflammation. L’inflammation chronique peut entraîner un gain de poids et divers problèmes de santé (
12 ,21 ,22 ). - Amélioration du bien-être psychologique : Une étude a révélé que huit semaines de jeûne intermittent réduisaient la dépression et les comportements alimentaires excessifs tout en améliorant l’image corporelle chez les adultes obèses (
4 ). - Augmentation de la longévité : Il a été démontré que le jeûne intermittent prolonge la durée de vie des rats et des souris de 33 à 83 %. Les effets sur la longévité chez les humains restent à déterminer (
23 ,24 ). - Préserver la masse musculaire : Le jeûne intermittent semble être plus efficace pour retenir la masse musculaire que la restriction calorique continue. Une masse musculaire plus élevée vous aide à brûler plus de calories, même au repos (
25 ,26 ).
Plus précisément, les avantages du jeûne intermittent pour la santé des femmes doivent faire l’objet d’études plus approfondies dans le cadre d’études humaines bien conçues avant que l’on puisse tirer des conclusions (
Le jeûne intermittent peut aider les femmes à perdre du poids et à réduire leur risque de maladie cardiaque et de diabète. Toutefois, d’autres études humaines sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
Les meilleurs types de jeûne intermittent pour les femmes
Lorsqu’il s’agit de régimes, il n’existe pas d’approche universelle. Ceci s’applique également au jeûne intermittent.
D’une manière générale, les femmes devraient adopter une approche plus détendue du jeûne que les hommes.
Cela peut inclure des périodes de jeûne plus courtes, moins de jours de jeûne et/ou la consommation d’un petit nombre de calories pendant les jours de jeûne.
Voici quelques-uns des meilleurs types de jeûne intermittent pour les femmes :
- Méthode Crescendo : Jeûne 12-16 heures pendant deux à trois jours par semaine. Les jours de jeûne doivent être non consécutifs et répartis uniformément sur toute la semaine (par exemple, lundi, mercredi et vendredi).
- Mangez, mangez, mangez, mangez, mangez, mangez, mangez (aussi appelé le protocole 24 heures sur 24) : Un jeûne complet de 24 heures une ou deux fois par semaine (maximum de deux fois par semaine pour les femmes). Commencez par des jeûnes de 14 à 16 heures et augmentez graduellement.
- Le régime 5:2 (aussi appelé « régime rapide ») : Limitez les calories à 25 % de votre apport habituel (environ 500 calories) pendant deux jours par semaine et mangez « normalement » les cinq autres jours. Laisser un jour entre les jours de jeûne.
- Jeûne modifié d’un autre jour : Jeûne tous les deux jours, mais en mangeant « normalement » les jours où il n’y a pas de jeûne. Vous pouvez consommer de 20 à 25 % de votre apport calorique habituel (environ 500 calories) pendant une journée de jeûne.
- La méthode 16/8 (aussi appelée « méthode Leangains ») : Jeûner pendant 16 heures par jour et manger toutes les calories dans une fenêtre de huit heures. On conseille aux femmes de commencer par des jeûnes de 14 heures et de les accumuler éventuellement jusqu’à 16 heures.
Quel que soit votre choix, il est important de bien manger pendant les périodes où vous ne jeûnez pas. Si vous mangez une grande quantité d’aliments malsains et riches en calories pendant les périodes où vous ne jeûnez pas, il se peut que vous ne ressentiez pas la même perte de poids et les mêmes bienfaits pour la santé.
En fin de compte, la meilleure approche est celle que vous pouvez tolérer et maintenir à long terme, et qui n’a pas de conséquences négatives sur la santé.
Il existe de nombreuses façons pour les femmes de jeûner de façon intermittente. Certaines des meilleures méthodes incluent le régime 5:2, le jeûne modifié en alternance et la méthode crescendo.
Comment s’y prendre pour commencer
La mise en route est simple.
En fait, il y a de fortes chances que vous ayez déjà fait plusieurs jeûnes intermittents auparavant. Beaucoup de gens mangent instinctivement de cette façon, sautant les repas du matin ou du soir.
La façon la plus facile de commencer est de choisir l’une des méthodes de jeûne intermittent ci-dessus et de lui donner un coup de pouce.
Cependant, vous n’avez pas nécessairement besoin de suivre un plan structuré.
Une alternative est de jeûner quand cela vous convient. Sauter des repas de temps à autre lorsque vous n’avez pas faim ou que vous n’avez pas le temps de cuisiner peut fonctionner pour certaines personnes.
À la fin de la journée, peu importe le type de jeûne que vous choisissez. Le plus important est de trouver la méthode qui vous convient le mieux, à vous et à votre style de vie.
La façon la plus simple de commencer est de choisir l’une des méthodes ci-dessus et de l’essayer. Arrêtez immédiatement si vous ressentez des effets indésirables.
Sécurité et effets secondaires
Les versions modifiées du jeûne intermittent semblent sans danger pour la plupart des femmes.
Cela dit, un certain nombre d’études ont fait état d’effets secondaires comme la faim, les sautes d’humeur, le manque de concentration, le manque d’énergie, les maux de tête et la mauvaise haleine les jours de jeûne (
Il y a également quelques histoires en ligne de femmes qui rapportent que leur cycle menstruel s’est arrêté tout en suivant un régime de jeûne intermittent.
Si vous avez un problème médical, vous devriez consulter votre médecin avant d’essayer le jeûne intermittent.
La consultation médicale est particulièrement importante pour les femmes qui :
- vous avez des antécédents de troubles de l’alimentation.
- Vous êtes diabétique ou vous souffrez régulièrement d’hypoglycémie.
- souffrent d’insuffisance pondérale, de malnutrition ou de carences nutritionnelles.
- Vous êtes enceinte, vous allaitez ou vous essayez de concevoir.
- vous avez des problèmes de fertilité ou des antécédents d’aménorrhée (absence de règles).
En fin de journée, le jeûne intermittent semble avoir un bon profil d’innocuité. Cependant, si vous éprouvez des problèmes – comme la perte de votre cycle menstruel – arrêtez immédiatement.
Le jeûne intermittent peut causer la faim, un manque d’énergie, des maux de tête et une mauvaise haleine. Les femmes enceintes, qui essaient de concevoir ou qui ont des antécédents de troubles de l’alimentation devraient consulter un médecin avant d’entreprendre un régime intermittent de jeûne.
Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui comprend des jeûnes réguliers à court terme.
Les meilleurs types pour les femmes comprennent les jeûnes quotidiens de 14 à 16 heures, le régime 5:2 ou le jeûne modifié en alternance.
Bien que le jeûne intermittent se soit révélé bénéfique pour la santé cardiaque, le diabète et la perte de poids, certaines données indiquent qu’il peut avoir des effets négatifs sur la reproduction et la glycémie chez certaines femmes.
Cela dit, les versions modifiées du jeûne intermittent semblent sûres pour la plupart des femmes et peuvent être une option plus appropriée que les jeûnes plus longs ou plus stricts.
Si vous êtes une femme qui cherche à perdre du poids ou à améliorer votre santé, le jeûne intermittent est certainement quelque chose à considérer.