Qu’est-ce qu’un saut à la corde ?
Les sauts à obstacles sont un entraînement efficace pour tout le corps que vous pouvez faire presque n’importe où. Cet exercice fait partie de ce qu’on appelle la pliométrie, ou entraînement au saut. La pliométrie est une combinaison d’exercices aérobiques et de travail de résistance. Ce type d’exercice fait travailler votre cœur, vos poumons et vos muscles en même temps.
Plus précisément, les sauteurs à cheval travaillent votre :
- fesses
- quadriceps
- fléchisseurs des hanches
Les sauts à la corde impliquent aussi vos muscles abdominaux et vos muscles des épaules.
Poursuivez votre lecture pour en apprendre davantage sur les avantages des sauts à la corde et sur la façon de les intégrer à votre routine d’exercice.
Quels sont les avantages ?
Les exercices pliométriques, comme les sauts à la corde, sont destinés à aider les gens à courir plus vite et à sauter plus haut. C’est parce que la pliométrie fonctionne en étirant rapidement les muscles (phase excentrique) puis en les raccourcissant rapidement (phase concentrique).
Autres exemples d’exercices pliométriques :
- burpees
- sauts de squat
- sauts en boîte
- sauts en longueur
Les sauts à obstacles peuvent être une bonne alternative aux kilomètres parcourus sur un tapis roulant ou un vélo stationnaire. Tous ces exercices aident à augmenter votre rythme cardiaque, mais les sauts à la corde vous permettent aussi de sortir votre corps de son plan de mouvement normal.
En sollicitant les muscles de cette façon, le mouvement peut devenir plus explosif et gagner en force et en agilité pour les sports qui exigent un mouvement multidirectionnel.
L’entraînement au saut d’obstacles peut aussi être bon pour la santé des os. Dans une étude, des rats ont été soumis à un programme d’exercices de sauts pendant huit semaines (200 sauts par semaine avec 40 sauts par jour pendant cinq jours).
Leur densité osseuse a été mesurée avant et après le régime de saut et a montré des gains significatifs par rapport au groupe témoin. Les rats ont réussi à maintenir ces gains sur une période de 24 semaines, l’entraînement ayant été réduit à seulement 11 % (21 sauts par semaine) de la période d’essai initiale.
L’exercice régulier en général peut aussi procurer les avantages suivants :
- contrôle pondéral
- pression artérielle réduite
- une réduction du cholestérol LDL (lipoprotéines de basse densité), le « mauvais » cholestérol
- augmentation du cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL), le « bon » cholestérol
- sensibilité accrue à l’insuline
Qu’en est-il des calories brûlées ?
Une personne de 150 livres ne faisant qu’une seule séance de deux minutes (environ 100 répétitions) de sauts à la corde peut brûler environ 19 calories. Faire des sauts à cloche-pied pendant un total de 10 minutes, répartis en bouffées tout au long de la journée, brûle 94 calories au total.
Y a-t-il des risques ?
Les sauts et autres exercices pliométriques sont associés à un risque de blessure, en particulier aux articulations du bas du corps comme le genou et la cheville. Comme pour la plupart des exercices, le risque est plus élevé si vous ne commencez pas avec un niveau de base de force et de conditionnement.
Si vous avez des problèmes articulaires, des blessures musculaires ou d’autres problèmes de santé, consultez votre médecin avant de commencer un tel programme.
La plupart des gens peuvent faire des exercices plyométriques comme le saut à la corde. Cela comprend les enfants, les adolescents et les adolescents. aîné athlètes.
Saut à l’élastique et grossesse
L’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) recommande aux femmes enceintes de 20 à 30 minutes par jour d’activité d’intensité modérée pendant tous les trimestres de la grossesse. Le COJO note que l’exercice aide à maintenir une bonne condition physique, à maintenir un poids santé et peut même réduire le risque de développer un diabète gestationnel.
Bien que le COJO ne dise pas spécifiquement de ne pas faire de sauts à obstacles, il énumère les exercices aérobiques « à faible impact » comme une alternative plus sécuritaire aux sports à impact élevé, comme la gymnastique. Discutez avec votre médecin des types d’exercice que vous pouvez faire pendant les différents trimestres de la grossesse.
Si vous avez une grossesse non compliquée et que vous faites régulièrement des sauts à la corde avant de devenir enceinte, parlez-en à votre médecin pour savoir si vous devez continuer ou non. La grossesse affecte vos articulations et votre équilibre, alors faites preuve de prudence.
Certaines femmes peuvent être en mesure de continuer à faire de l’exercice vigoureux en toute sécurité jusqu’à l’accouchement avec l’autorisation de leur médecin. Il est particulièrement important d’obtenir le consentement pour faire de l’exercice vigoureux au cours des deuxième et troisième trimestres.
La clé est de faire attention à votre corps et de vous ajuster en conséquence en fonction des complications de la grossesse et des recommandations de votre médecin.
Comment faire des sauts à la corde
Si vous faites de l’exercice pour la première fois, c’est une bonne idée d’en discuter avec votre médecin. Commencez lentement, et gardez vos répétitions et vos séries courtes pour commencer. Vous pouvez toujours augmenter à mesure que votre condition physique s’améliore.
Les sauts à obstacles de base
- Commencez par vous tenir debout, les jambes droites et les bras sur le côté.
- Sautez et écartez vos pieds au-delà de la largeur des hanches tout en plaçant vos bras au-dessus de votre tête, presque en vous touchant.
- Sautez à nouveau, en baissant les bras et en rapprochant les jambes. Retournez à votre position de départ.
Cric d’accroupissement
Il y a des modifications que vous pouvez faire pour augmenter l’intensité des sauts à la corde. Pour le cric d’accroupissement, procédez comme suit :
- Commencez par faire quelques sauts de base.
- Ensuite, abaissez-vous en position accroupie, les jambes plus larges que la largeur des épaules et les orteils écartés.
- Placez vos mains derrière la tête pendant que vous continuez à sauter des pieds dedans et dehors, comme si vous faisiez un cric de base de saut dans un squat.
Cric rotatif
Le vérin rotatif est une autre modification que vous pouvez essayer d’augmenter l’intensité :
- Commencez par vous tenir debout, les pieds joints et les mains sur la poitrine.
- Sautez et posez vos pieds en position accroupie. Vos pieds doivent être plus larges que la largeur des épaules et vos orteils doivent être écartés.
- Lorsque vous atterrissez dans cette position accroupie, tournez le haut de votre corps à la taille et tendez votre main gauche vers le sol. En même temps, levez votre main droite vers le ciel.
- Retournez à votre position de départ.
- Répétez de l’autre côté pour terminer une répétition.
Vérins de saut à faible impact
Pour une alternative plus douce, Andrea Metcalf, entraîneuse de célébrités basée à Chicago, suggère d’essayer des sauts à faible impact :
- Commencez par le bras droit vers le coin de la pièce en sortant le pied droit en même temps.
- Pendant que votre côté droit est en position sortie, tendez votre bras gauche vers le coin de la pièce tout en sortant votre pied gauche.
- Amenez votre bras et votre pied droit vers l’intérieur, suivi de votre bras et de votre pied gauches au centre. C’est une répétition.
- Continuez ce mouvement de marche, en alternant les côtés, jusqu’à ce que vous ayez terminé 5 répétitions en commençant par la droite. Répétez l’exercice avec la gauche.
Et les répétitions ?
Il n’y a pas de norme quant au nombre de répétitions ou d’ensembles de sauts à faire. Vous pouvez commencer par n’en faire que quelques-unes d’intensité faible à modérée. Travaillez jusqu’à faire deux séries de 10 répétitions ou plus.
Si vous êtes un athlète expérimenté ou régulièrement actif, vous pouvez faire jusqu’à 150 à 200 répétitions de sauts et d’autres mouvements de saut au cours d’une séance.
Conseils de sécurité
Bien que vous n’ayez pas besoin d’équipement compliqué pour faire des sauts à obstacles, vous devez tout de même vous entraîner à certaines mesures de sécurité de base pendant l’entraînement. Suivez ces conseils :
- Echauffez-vous et calmez-vous. Une marche rapide autour du pâté de maisons peut être un bon début.
- Faites vos sauts sur une surface plane et régulière. L’herbe, le caoutchouc et les autres surfaces qui absorbent les chocs sont préférables au ciment ou à l’asphalte.
- Portez des chaussures de soutien. Choisissez des baskets athlétiques plutôt que des sandales, des chaussures à talons ou des bottes.
- Apprenez la bonne forme. Envisagez de demander à un entraîneur de vous montrer le bon formulaire pour vous assurer que vous faites les mouvements correctement.
- Le plus vite sera le mieux. Envisagez de favoriser la vitesse des répétitions sur la durée totale de l’entraînement (endurance) pour éviter les blessures de surutilisation.
- Faites attention à votre corps. Si vous ressentez de la douleur, faites une pause ou arrêtez complètement votre séance.
Les sauts à obstacles peuvent vous aider à mélanger vos exercices actuels ou même vous motiver à recommencer à zéro avec un nouveau programme.
Quelle que soit l’activité que vous choisissez, essayez de faire au moins 30 minutes d’exercice d’intensité modérée presque tous les jours de la semaine.
Vous pouvez faire des sauts de sauts tout au long de la journée tout seul ou les incorporer dans une routine plyométrique plus variée. C’est une bonne idée de donner à votre corps deux à trois jours de repos entre les séances et de mélanger les types d’exercices que vous faites pour éviter les blessures de surutilisation.